今天的內(nèi)容依然是來自得到，張慧的《焦慮情緒管理》怕磨。

Enjoy！

應(yīng)對焦慮的生活策略

遞增的焦慮=遞增的環(huán)境刺激+遞減的免疫力

降低焦慮=降低環(huán)境刺激+提升對焦慮的免疫力

1消约、降低環(huán)境刺激

信息環(huán)境：現(xiàn)代人的焦慮感肠鲫，很大一部分是各種信息不間斷地輸入引發(fā)的心理失衡和思維失序。

建議方案：跟手機(jī)協(xié)調(diào)三個時間出來或粮。

第一個导饲，斷網(wǎng)時間。

徹底不看手機(jī)的，專注地做那些重要的渣锦、不宜被打擾的事情硝岗。

根據(jù)自己的工作性質(zhì)和作息習(xí)慣，每天找到適合自己的斷網(wǎng)時間袋毙。

第二個辈讶，回放時間。

斷網(wǎng)時間結(jié)束的時候娄猫，休息一會贱除，然后拿起手機(jī)檢查一下有沒有遺漏一些重要的信息，這個集中處理的時間就是回放時間媳溺，集中和專注地接收和處理信息月幌，給出必要的回復(fù)。

面對單獨找你的信息也可以很友好地回復(fù)一句悬蔽，“剛才在開會扯躺，抱歉剛看到”。讓別人知道你的時間節(jié)奏不是一直秒回的那種蝎困。

第三個录语，直播時間。

手機(jī)在工作生活中確實是一個很難分離的工具禾乘，有些重要的事情還是需要在現(xiàn)場的澎埠，這就是直播時間。

要求：一是控制時長始藕；二是利用一些溝通方法讓溝通更有目的和給出更有效反饋蒲稳。

斷舍離：對生活環(huán)境的整理。

每個人所處的環(huán)境和焦慮引發(fā)點不一樣伍派，但主動地去管理環(huán)境的思路是一樣的江耀。

比如你可以選擇離開讓你感到不安的環(huán)境和人，也可以有技巧地管理人際關(guān)系诉植，管理跟身邊的人的相處方式祥国。

如果你不希望以某種方式被對待，那么就直接或間接地告訴對方晾腔，這也是一種好方法舌稀。

2、建立秩序感

對焦慮的免疫力建车，身體機(jī)能層面扩借，建立規(guī)律的睡眠和飲食椒惨。

對焦慮的免疫力缤至，心理層面，打造內(nèi)心的穩(wěn)定和秩序感，這種內(nèi)心的穩(wěn)定和秩序感领斥，就是抵抗焦慮的力量嫉到。

心理層面建立秩序感的兩個方式：

一個是建立思維的秩序感。

當(dāng)一個人在焦慮的時候月洛，思想的狀態(tài)其實是瞻前顧后患得患失的何恶。

想清楚了就去做，做的時候不要再回頭想嚼黔。

很多焦慮是因為想太多细层，什么都想要，左右徘徊不定唬涧。

問清楚自己到底想要什么疫赎。

不要把生命看作是對比，而是把它看成對賭碎节。

你不能一會兒此岸看看捧搞，一會兒彼岸看看，然后擇優(yōu)選擇狮荔。而是你選擇一邊胎撇，然后堅持自己的選擇，賭一個最后的結(jié)果殖氏。

真正愿賭服輸?shù)娜耸遣唤箲]晚树、不糾結(jié)的，因為他們的想法很確定雅采。而且很多人最后的成功也不是因為他們的想法比別人的更對题涨、更高明，而是他把自己的想法堅持下來了总滩。

既然讓我們焦慮的是未來的不確定纲堵，那么我們就讓現(xiàn)在的想法和計劃是確定的，正常發(fā)展的話闰渔，未來應(yīng)該也是相對可控的了席函。

舉例：文字工作者拖稿

定目標(biāo)時想的是，“我一定要做到冈涧，優(yōu)秀的作家都是高度自控的”茂附。

寫不下去時想的是，“哎督弓，今天出去參加這個活動吧营曼，作家也需要社交，呆在家里寫作的時間多得很愚隧，所以今天就不寫吧”蒂阱。

終于有時間深夜寫作時又想說，“熬夜是不是對身體不好？要不我明天早上起來再說吧”录煤。

明天早上斷然是起不來很早的鳄厌，起來了也是很困，開始沒什么成就的一天和重復(fù)讓自己不滿的感受妈踊。

解決方法：給自己找到一個主導(dǎo)和優(yōu)先的思想了嚎。

根據(jù)對自己能力的了解，知道只要每日持之以恒廊营，三個月內(nèi)就能寫好一部短篇小說歪泳，而且明確感到這部小說對事業(yè)很重要。

在未來三個月按計劃執(zhí)行就可以露筒，其他想法可以排除夹囚。

一旦立意就持續(xù)寫作，不被中途其他想法干擾邀窃。

二是給自己找一件雷打不動的事情去做荸哟。

給自己設(shè)定固定時間的固定活動，可以增強(qiáng)你對生活的掌控感瞬捕。

即便你發(fā)現(xiàn)你大多數(shù)的時間和事情不由你來決定鞍历，但在這件事上是你自己說了算的；它同時也能給你的生活帶來一種節(jié)奏感肪虎、穩(wěn)定感劣砍。

你未必需要圍觀，你只需要給自己一個任務(wù)和執(zhí)行的決心扇救。

焦慮背后的時間觀

1刑枝、六種不同的時間觀

美國心理學(xué)會前主席津巴多《時間心理學(xué)》：如果我們把時間分為過去、現(xiàn)在與未來三個維度迅腔，不同的人装畅，他們的注意力，在三者上的分布是不一樣的沧烈，而且不同的人關(guān)注過去掠兄、現(xiàn)在、未來的方式也不一樣锌雀。

1）六種時間觀

第一種蚂夕，過去積極時間觀。

擁有這種時間觀的人腋逆，比較關(guān)注過去的美好回憶婿牍。

他們喜歡慶祝，喜歡過各種節(jié)日惩歉。喜歡保存過去的照片等脂、相冊俏蛮。

第二種，過去消極時間觀慎菲。

擁有這種時間觀的人嫁蛇，比較關(guān)注過去讓人不滿意的部分锨并，經(jīng)常在想“當(dāng)時我要是這么做就好了”“當(dāng)年我真不該怎樣怎樣”露该。

第三種，現(xiàn)在享樂時間觀第煮。

比較關(guān)注此時此刻的感官刺激解幼，現(xiàn)在開心才最重要，今朝有酒今朝醉包警。

第四種撵摆，現(xiàn)在宿命時間觀。

某種意義上的活在當(dāng)下害晦。他們認(rèn)為人的努力對改變命運不會有太多的作用特铝，或者環(huán)境已經(jīng)替我們決定了，所以生活有什么就接受什么壹瘟。

第五種鲫剿，未來導(dǎo)向時間觀。

擁有這種時間觀的人稻轨，比較關(guān)注未來和計劃灵莲，喜歡提前做計劃，并且相信自己可以做成自己計劃的事殴俱，他們討厭拖延政冻，會延遲滿足。

第六種线欲，超越未來導(dǎo)向時間觀明场。

有這種時間觀的通常都是宗教信仰人士，更關(guān)注今生的努力對來生的影響李丰。

每個人都有自己占主要地位的時間觀榕堰，你的時間觀跟你的思想、感覺和行為表現(xiàn)都有關(guān)系嫌套。當(dāng)然逆屡，我們的時間觀也會隨處境變化。

2）時間觀的意義

焦慮是一個人對還沒有發(fā)生的事情的一種消極想象和失控感踱讨。

是不是說如果一個人更多地去活在當(dāng)下魏蔗、不去想以后，焦慮就減少了痹筛？某種意義上是的莺治。

心理研究已經(jīng)證明：那些為未來而活的人現(xiàn)實中可能更容易焦慮廓鞠。

他們想到未知的未來會有各種不確定性，會擔(dān)心自己的能力和運氣能不能把自己帶到那個想要的未來谣旁，會評判自己是不是足夠努力床佳，然后動用意志力這個肌肉不斷用“自控”來要求和鞭策自己。

3）最理想的時間觀

能夠積極地回憶和看待過去榄审，有適度的未來時間觀導(dǎo)向砌们，有適度的享受當(dāng)下的時間觀導(dǎo)向——生活在這種狀態(tài)的人，也是最不容易焦慮的搁进。

2浪感、平衡時間觀行為配比

1）我們?nèi)绾文苓_(dá)到最理想的時間觀呢？

方法：協(xié)調(diào)你的時間觀饼问，進(jìn)行行為配比影兽。

你所有的行為，都屬于時間觀行為莱革，你不是被這種時間觀就是被那種時間觀占據(jù)注意力峻堰。

不同的人進(jìn)入同一個時間觀的行為是不一樣的。

所以我們就要對不同的行為進(jìn)行配比盅视，也就是說捐名，假設(shè)你一天除了睡覺有16個小時，你要把它們分配在不同時間觀里左冬。

2）三點建議：

第一桐筏，把玩樂時間和心流時間放進(jìn)你的時間表里。

玩樂時間：

把時間送給重要的人拇砰，就是共享的玩樂時間梅忌。

這些時間其實是一個人充電和再生的時間，也是找到快樂的時間除破，這種愉悅感會平衡掉很多工作時間里面的焦慮牧氮，改善你的情緒和激素分泌水平。

心流時間?：

心流是一個積極心理學(xué)的概念瑰枫，指的是一個人的精神狀態(tài)從無序走向有序的最優(yōu)體驗踱葛。

焦慮狀態(tài)的反面是注意力的專注，是有一個愿意為之付出的目標(biāo)光坝，是能夠達(dá)到忘我的狀態(tài)尸诽。

實驗證明全神貫注會減輕腦力負(fù)擔(dān)，心流較強(qiáng)的人會關(guān)閉其他資訊通道盯另，只把注意力放在一件事上田篇。

找一項活動硼讽，積極健康奄毡，又不影響他人，讓自己有意義地沉浸在里面叠萍，這個時間就是心流時間。

第二绪商，簡化你的目標(biāo)苛谷。

你的目標(biāo)越多、越復(fù)雜格郁，你就會花越多的時間在制定和調(diào)整目標(biāo)上腹殿。

A、只寫必須要做的理张。

你的年目標(biāo)赫蛇、月目標(biāo)绵患、周目標(biāo)里面只寫那些必須要做的雾叭，不能延后的事情，沒有就不要寫落蝙。

然后每個時間段問自己什么事情如果現(xiàn)在不做织狐，以后就會后悔，把這個事情列上日程筏勒。

B移迫、拆分目標(biāo)為簡單的行動清單

你的長期目標(biāo)，如果是一個綜合的目標(biāo)管行，就把它拆分為簡單的行動清單厨埋。

然后你每天對這個行動進(jìn)行簡單重復(fù)的打卡，這其實就是把你的未來時間觀行為捐顷，變成一種簡單的長期主義行為荡陷，它屬于未來，也屬于現(xiàn)在迅涮，它可丈量废赞、讓你有掌控感。

第三叮姑，重視即刻就做的力量唉地。

很多人有了想法的時候經(jīng)常停留在做計劃，或者自我譴責(zé)传透、懷疑等情緒里面耘沼，他覺得自己很忙，但是這個忙叫做“心忙”朱盐。

有一點改變是一點改變群嗤，把擔(dān)憂變成行動，而不是只是想象托享。