一、改變是一個(gè)過程
1. 普羅查斯卡的“改變的階段”
前關(guān)注——>關(guān)注——>準(zhǔn)備——>行動(dòng)
2. 哈葛羅的“四階段模式”
（1）無意識無行動(dòng)力或前改變/unconscious incompetence or pre-change
忽視或否認(rèn)的階段孵稽，我們不讓自己注意到我們?nèi)绻蝗プ瞿切?yīng)該做的事情會(huì)對我們產(chǎn)生多大傷害俺泣。
（2）有意識無行動(dòng)或醒悟/conscious incompetence or waking up
我們意識到如果我們不做那些應(yīng)該做的事情切平，我們將會(huì)付出多大的代價(jià)头谜。
（3）有意識有行動(dòng)或者決心改變/conscious competence or choosing change
我們致力于去完成那些被意識到應(yīng)該去做的事情私爷。
（4）無意識有行動(dòng)/unconscious competence
我們認(rèn)為應(yīng)該做的事情已經(jīng)成為一個(gè)習(xí)慣煞聪，我們不用費(fèi)勁甚至不假思索就可以做到斗躏。
二、導(dǎo)致拖延的因素
1. 對成功所需的能力缺乏自信
2. 對要去完成某個(gè)任務(wù)有反感心理：認(rèn)定做事的過程中會(huì)遭遇很多困難昔脯，解決也會(huì)很慘
3. 目標(biāo)和回報(bào)太遙遠(yuǎn)啄糙，感受不到對自己有什么意義
4. 無法自我約束笛臣，例如容易沖動(dòng)和分心
三、如何運(yùn)用技巧來消除拖延
1. 一次嘗試一個(gè)技巧
2. 慢慢來
3. 觀察內(nèi)心的抵抗
4. 使用筆記或日記
5. 自由書寫
6. 考慮心理治療
四隧饼、作戰(zhàn)前傳：拖延大盤點(diǎn)
1. 盤點(diǎn)內(nèi)心的掙扎
（1）發(fā)生了什么沈堡？
（2）在事件中水杯牽扯進(jìn)來？
（3）是什么誘發(fā)了你的拖延燕雁？
（4）你的感受怎樣诞丽？
（5）最后的結(jié)果如何？（外在與內(nèi)在的后果）
（6）是否傷害到他人或引起他人不便拐格？
（7）這些經(jīng)歷中是否存在某些共同的主題或模式僧免，你一直恐懼的究竟是什么？
2. 總結(jié)自己的拖延模式
（1）拖延的領(lǐng)域
（2）拖延風(fēng)格
（3）拖延的借口
五捏浊、作戰(zhàn)武器 ：明確的目標(biāo)與可行性的計(jì)劃
1. 設(shè)定可操作性的目標(biāo)
一個(gè)具有可操作性的目標(biāo)具有以下特征
（1）可觀察性
（2）具體性和特殊性
（3）它可以被分解成幾個(gè)小的步驟
（4）最小目標(biāo)（第一步可以在五分鐘內(nèi)被完成）
2. 啟動(dòng)
（1）觀想你的進(jìn)步
（2）將你的機(jī)會(huì)最大化
（3）堅(jiān)守時(shí)間期限
（4）不要等到自己有意愿和感覺的時(shí)候才開始
3. 跟進(jìn)
（1）小心自己的借口
（2）在一段時(shí)間只專注于一個(gè)步驟
（3）解決困難
（4）在取得一些進(jìn)步之后獎(jiǎng)賞自己
（5）靈活對待目標(biāo)
（6）無需完美
4. 回顧
（1）評估你的進(jìn)步和不足
（2）觀察你的感受
（3）回想你的選擇關(guān)口
（4）回想自己學(xué)到了什么
