今天想聊聊拖延癥掠手。
如果說(shuō)有什么問(wèn)題是每個(gè)人的通病，深惡痛絕狸捕，卻又一直沒(méi)辦法根治喷鸽，那大概非拖延癥莫屬了。
想一想灸拍，你有多少次做祝，明明為任務(wù)留下了大量的時(shí)間，卻總是拖到最后一刻才動(dòng)手鸡岗？又有多少次混槐，明明斬釘截鐵地告訴自己「我一定要如何如何」，卻一次又一次地拖延轩性，直到放棄声登？
不妨試一試：把一張紙左右對(duì)折，在左邊，把最近半年想做的事情悯嗓、制定的計(jì)劃件舵，一項(xiàng)項(xiàng)羅列出來(lái)；在右邊脯厨，寫上確實(shí)按計(jì)劃完整踐行下來(lái)的那部分芦圾。然后對(duì)比一下，看右邊的內(nèi)容占了左邊的百分之幾俄认。
70%个少？50%？30%眯杏？
如果能達(dá)到50%夜焦，其實(shí)已經(jīng)很不錯(cuò)了。
更多的人是這樣的：要健身岂贩，買了跑鞋茫经，堅(jiān)持跑了幾周，下雨歇了幾天萎津，然后就再也沒(méi)有出去跑過(guò)卸伞；要學(xué)英語(yǔ)，下了一堆資料锉屈，看了幾天荤傲，就因?yàn)楣ぷ髅Α⒁措娪熬痹ā⒁慵胰说鹊仍蚍畔铝怂焓颍灰x書，買了一堆書俊嗽，然后就再也沒(méi)有打開(kāi)過(guò)雾家，放在一邊積灰……
看一看我們身邊，有多少「戰(zhàn)拖協(xié)會(huì)」「拖延癥互助群」绍豁，就可以知道芯咧，這種情況有多么令人煩惱。
那么竹揍，有沒(méi)有什么方法敬飒，可以有效地戰(zhàn)勝拖延癥呢？
——當(dāng)然是除了 deadline 之外鬼佣。
得益于多年與拖延癥對(duì)抗的經(jīng)驗(yàn)（是的驶拱，L自己也感同身受）霜浴，有一些心得也許可以跟大家分享晶衷。
下面詳述。
</br>
拖延癥是怎么來(lái)的呢？其實(shí)無(wú)非只有三種：
因?yàn)閾?dān)心自己做不好晌纫，所以一直不敢行動(dòng)税迷，或者暗示自己「要準(zhǔn)備好才可以行動(dòng)」。（比如開(kāi)一場(chǎng)演講）
事情本身難度過(guò)大锹漱，或者需要耗費(fèi)大量時(shí)間精力箭养，導(dǎo)致難以入手。（比如某個(gè)盤根錯(cuò)節(jié)哥牍、事務(wù)繁瑣的項(xiàng)目）
事情本身的吸引力不夠毕泌，導(dǎo)致我們?nèi)狈?dòng)力去做。（比如養(yǎng)成健身嗅辣、讀書的習(xí)慣）
任何一件事情撼泛，從「著手去做」這個(gè)角度來(lái)看，都存在著兩種力量澡谭，動(dòng)力和阻力愿题。
阻力是我們?nèi)プ鲆患虑樾枰朔某杀尽⒏冻龅馁Y源——包括時(shí)間蛙奖、精力潘酗、思考、行動(dòng)雁仲，以及失敗的風(fēng)險(xiǎn)仔夺，機(jī)會(huì)成本，等等攒砖。動(dòng)力就是推動(dòng)我們克服阻力囚灼，投入行動(dòng)的內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力。
很顯然祭衩，當(dāng)動(dòng)力高于阻力時(shí)灶体，我們就會(huì)采取行動(dòng)；當(dāng)阻力高于動(dòng)力時(shí)掐暮，我們就會(huì)裹足不前蝎抽。戰(zhàn)勝拖延癥，其實(shí)就是兩個(gè)思路：提高動(dòng)力路克，降低阻力樟结，或者，雙管齊下精算。
什么事情會(huì)提高我們的動(dòng)力呢瓢宦？通常是跟我們的期望密切相關(guān)的。
舉個(gè)例子灰羽，如果明天有一場(chǎng)考試驮履，你今天是不是會(huì)更刻苦鱼辙？如果你十分想出國(guó)留學(xué)，日思夜想玫镐，那么讀英語(yǔ)對(duì)你來(lái)說(shuō)倒戏，是不是也會(huì)變得更加容易一些？
如果你想做成一件什么事情恐似，有一個(gè)確保有效的方法就是杜跷，有一種東西逼迫著你去做。
它可能是deadline矫夷，可能是你心心念念的目標(biāo)葛闷，可能是一種懲罰，可能是一種獎(jiǎng)勵(lì)……只要你重視它双藕，它就會(huì)持續(xù)不斷地提高你的動(dòng)力孵运。
因?yàn)槟阒溃闳绻蝗プ雎剩赡芫蜁?huì)失去某種東西（比如出國(guó)留學(xué)的機(jī)會(huì)）治笨，或者受到某種懲罰（考試掛科）。只要這種失去或懲罰帶來(lái)的「負(fù)效用」赤嚼，大于你去采取行動(dòng)的阻力旷赖，你就會(huì)兩害相衡權(quán)其輕。這是顯而易見(jiàn)的更卒。
這就是我之前講過(guò)的「預(yù)期反饋」等孵。它跟反饋的機(jī)制一樣。當(dāng)我們朝目標(biāo)邁進(jìn)一步時(shí)蹂空，就會(huì)激活大腦里的「獎(jiǎng)賞系統(tǒng)」俯萌，從而對(duì)當(dāng)下的行為產(chǎn)生即時(shí)的激勵(lì)，從而讓我們能夠長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)上枕、專注地去完成它咐熙。
所以，不妨試一試辨萍，對(duì)自己的目標(biāo)搜集盡可能多的信息棋恼，豐富細(xì)節(jié)，建立框架锈玉，構(gòu)造出一個(gè)完整的理想模型爪飘。告訴自己，如果我實(shí)現(xiàn)了拉背，會(huì)怎么樣师崎；如果沒(méi)能實(shí)現(xiàn)，又會(huì)怎么樣椅棺。
舉個(gè)例子犁罩，如果你想攢錢去旅行齐蔽，那么，不妨挑選一個(gè)你心儀的目的地昼汗，盡可能多地去搜集相關(guān)信息：照片，游記鬼雀，攻略顷窒，視頻，訪談源哩，紀(jì)念品……然后鞋吉，把它們放在顯眼的地方，每天都可以看到励烦；或者打印出來(lái)谓着，貼在房間里、筆記本里坛掠。以此來(lái)作為目標(biāo)，督促自己努力攢錢屉栓、做功課、學(xué)語(yǔ)言友多。
</br>
但是，有些事情域滥，未必能有這樣的吸引力，甚至可能沒(méi)有什么「預(yù)期的利益」——這樣的事情可能會(huì)更多——那又該怎么辦呢启绰？
有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法，能夠有效地降低阻力委可，提高動(dòng)力，那就是：立刻開(kāi)始撤缴，讓自己盡快地進(jìn)入狀態(tài)刹枉。
這看起來(lái)有些廢話，但卻是個(gè)十分有效的竅門屈呕。
還是舉個(gè)例子吧：我在知乎開(kāi)過(guò)兩場(chǎng)講座微宝，都是這樣：當(dāng)我想到一個(gè)合適的主題時(shí)，就立刻打開(kāi)手機(jī)虎眨，把能想到的相關(guān)內(nèi)容寫下來(lái)蟋软，立刻畫出一個(gè)大致的框架圖镶摘，寫上關(guān)鍵詞、知識(shí)點(diǎn)和重點(diǎn)岳守。
這樣一來(lái)凄敢，我的注意力就從「我要不要開(kāi)講座」「我要開(kāi)什么主題的講座」，轉(zhuǎn)移到「我如何把手頭的這個(gè)講座內(nèi)容組織好」湿痢。也就順理成章地開(kāi)始安排時(shí)間涝缝，組織材料，準(zhǔn)備PPT譬重，寫講稿拒逮，準(zhǔn)備案例……
這樣一來(lái)，我的效率就大大加快了：上午想到主題臀规，中午就畫好了框架圖滩援，下午完成大綱骨架，開(kāi)始正式往里面填內(nèi)容塔嬉。
如果我一定要思前想后玩徊，把一切都在心里準(zhǔn)備妥當(dāng)才開(kāi)工，或許現(xiàn)在連一場(chǎng)都搞不定谨究。
我接約稿時(shí)佣赖，也是這樣。每接到一個(gè)約稿记盒，我就會(huì)利用碎片時(shí)間憎蛤，在腦海里構(gòu)思選題，同時(shí)打開(kāi)手機(jī)纪吮，把腦海里思考的過(guò)程和內(nèi)容寫下來(lái)俩檬，讓自己正式進(jìn)入「構(gòu)思」的狀態(tài)。無(wú)論任何時(shí)候碾盟，只要想到合適的選題棚辽，就立刻新建一頁(yè)筆記，寫下主題冰肴，推敲題目屈藐，寫出大致的論點(diǎn)。
這樣一來(lái)熙尉，就可以保證高效地完成任務(wù)联逻。
這里面的原理是什么呢包归？其實(shí)是這樣：人對(duì)于未完成的東西公壤，會(huì)有一種非常強(qiáng)烈的執(zhí)念。這在心理學(xué)上叫做契可尼效應(yīng)沾鳄。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)译荞，如果給你布置一系列的任務(wù)缚态， 并且在一個(gè)任務(wù)還沒(méi)有結(jié)束時(shí)玫芦，就讓你放下它桥帆，著手做下一個(gè)，用不了幾次老虫，你就會(huì)感到非常難受——那些開(kāi)始了卻「未完成」的任務(wù)祈匙，就像一根刺天揖，梗在你的心里今膊，一定要把它拔掉才會(huì)感覺(jué)舒暢斑唬。
為什么會(huì)有這種現(xiàn)象呢？這是因?yàn)殓突眩ǔ?lái)說(shuō)褐着，一件事情只有做完了献起，才會(huì)獲得結(jié)果。如果做了一半?yún)s沒(méi)有完成姻政，這部分投入進(jìn)去的精力就相當(dāng)于白白浪費(fèi)了。這對(duì)我們的大腦來(lái)說(shuō)鹊碍，是不可接受的侈咕。所以耀销，我們會(huì)期待任何事情都有始有終铲汪，因?yàn)?strong>這才是我們的大腦所認(rèn)為事物的「合理的樣子」掌腰。
這個(gè)方法齿梁，其實(shí)就是利用這種原理：當(dāng)我們進(jìn)入狀態(tài)，著手去做時(shí)创南，就相當(dāng)于開(kāi)啟了一個(gè)任務(wù)扰藕，將「要不要做」變成「如何才能更好地做完」邓深。
「完全沒(méi)有開(kāi)始」跟「開(kāi)始了但沒(méi)有做完」笔刹，兩者是全然不同的舌菜。前者讓我們心安理得地耽于籌劃，思考袱瓮，權(quán)衡尺借，做準(zhǔn)備——盡管實(shí)質(zhì)上燎斩，我們只是把執(zhí)行的時(shí)間在往后拖延；后者則會(huì)逼迫我們用盡方法栅表，去把這件事情完成怪瓶，結(jié)束這種懸而未決的狀態(tài)，這樣才能讓我們安心铐尚。
簡(jiǎn)而言之，「填充目標(biāo)」跟「從零開(kāi)始」矛缨，兩者在我們心理上的理解帖旨，是全然不同的解阅。最終的執(zhí)行效果货抄，也是完全不一樣的。
要達(dá)到這種效果积暖，有一個(gè)很好用的技巧：簡(jiǎn)化一切步驟夺刑，讓你可以以最少的時(shí)間遍愿、最短的路徑去啟動(dòng)它沼填。
人會(huì)有這么一種現(xiàn)象：當(dāng)我們?nèi)プ鲆患虑闀r(shí)轧邪，需要的操作步驟越多——盡管可能每一步都很簡(jiǎn)單忌愚，我們完成它的動(dòng)力也會(huì)越低却邓。
比如腊徙，喜歡看書的人，家里的書多半不會(huì)整整齊齊地碼在書架上螟蝙，而是床頭柜胰默、書桌牵署、茶幾喧半，三三兩兩散落在各處，因?yàn)檫@樣才能隨時(shí)隨地隨手抓起一本書來(lái)讀取具。
熱愛(ài)寫作的人者填，也肯定不會(huì)需要坐在書房里占哟，正襟危坐怎燥，鋪開(kāi)筆記本才能開(kāi)始寫字铐姚，他們會(huì)抓住一切時(shí)間肛捍，利用手機(jī)隐绵、便簽、紙條等一切工具進(jìn)行寫作拙毫。
所以依许，非常重要的一點(diǎn)就是，讓自己時(shí)時(shí)刻刻保持一種狀態(tài)：隨時(shí)可以開(kāi)始執(zhí)行缀蹄，進(jìn)入「開(kāi)始」?fàn)顟B(tài)峭跳。
這個(gè)原理，其實(shí)就是利用「阻力/動(dòng)力」的方法：通過(guò)簡(jiǎn)化行動(dòng)所需的步驟缺前，來(lái)盡量減少「阻力」蛀醉；同時(shí)，通過(guò)人為營(yíng)造契可尼效應(yīng)衅码，來(lái)強(qiáng)化「動(dòng)力」拯刁。從而，達(dá)到讓動(dòng)力高于阻力肆良，推動(dòng)我們?nèi)バ袆?dòng)的目的筛璧。
舉個(gè)例子逸绎，如果你想堅(jiān)持健身惹恃，一個(gè)方法就是，把跑鞋棺牧、運(yùn)動(dòng)服巫糙、腰包掛在進(jìn)門的衣架上。這樣浙值，當(dāng)你想跑步時(shí)开呐，你走到門邊卵惦，發(fā)現(xiàn)一切已經(jīng)準(zhǔn)備就緒——穿好鞋瓦戚，換好衣服畜疾，拿起腰包庸疾，立刻可以出發(fā)届慈，而不是還要從衣柜里把這身行頭找出來(lái)，你去跑步的意愿就會(huì)大大提升揍拆。
同樣嫂拴，想提升英語(yǔ)閱讀，就把找好的閱讀材料放到電腦桌面顯眼的位置箱沦，一開(kāi)機(jī)就能看到灶伊。
回到之前的例子聘萨。我平常的時(shí)候碾牌，在手機(jī)上裝了筆記軟件，放在桌面的dock欄誓琼。這樣腹侣，需要打字的時(shí)候傲隶，按home鍵指紋解鎖，按壓筆記圖標(biāo)呼出3D Touch菜單乒省，新建筆記畦木，寫字蛆封，一氣呵成。
要知道妒蛇，我們決定「去做」和「不去做」，往往就是一閃念之間。在我們無(wú)限拖延時(shí)她混，很多時(shí)候我們并不是完全不想去做坤按，而是有過(guò)許多次這種「行動(dòng)吧」的念頭，卻總是因?yàn)椴襟E太多砚作、太麻煩而擱淺葫录。
其實(shí)，做一件事情窍霞，最好的狀態(tài)是什么呢？不是強(qiáng)迫自己去行動(dòng)冷溃，而是因勢(shì)利導(dǎo)。在自己產(chǎn)生行動(dòng)意愿的一瞬間，引導(dǎo)這種意愿冗恨，讓它經(jīng)由最簡(jiǎn)單的路徑成為現(xiàn)實(shí)虐拓，再順勢(shì)利用我們的心理效應(yīng)去推動(dòng)它蓉驹。
如同投下一顆種子，給它足夠的生長(zhǎng)環(huán)境，讓它自己生長(zhǎng)萌發(fā)敢订，破土而出。
這里面最難的點(diǎn)是什么呢？是需要你建立起這種習(xí)慣：無(wú)論你在哪兒，什么狀態(tài)缆瓣，只要產(chǎn)生了意愿，只要有可能，就立刻去做。
只要有靈感，就隨時(shí)把它們記下來(lái)超歌，哪怕你剛洗完澡出來(lái)；想做飯辐董，就多走幾步路去超市简烘，哪怕你還沒(méi)想好做什么，先去逛蔬菜區(qū)，再慢慢考慮。不要讓自己的思維阻礙了行動(dòng)七兜，該做的時(shí)候铛碑，就不要想太多俗冻。
如此一來(lái)勤篮，不但可以高效完成許多任務(wù)，也可以大大減少我們?cè)谏钪猩＃驗(yàn)榉N種積壓和負(fù)擔(dān)而產(chǎn)生的煩惱碰缔、焦慮、擔(dān)憂戳护，讓我們的心靈重歸輕盈金抡。
