?最近讀完了大學(xué)老師推薦過的《自控力》這本書里初，驚喜地發(fā)現(xiàn)是一本寶藏好書锅睛，沒有假大空的理論疚膊，可執(zhí)行性強义辕。
書的作者是一名健康心理學(xué)家，她的工作就是幫助人們管理壓力寓盗，通過觀察學(xué)生們?nèi)绾慰刂七x擇灌砖，她意識到人們關(guān)于自控的很多看法其實妨礙了我們?nèi)〉贸晒Α?/p>
此書有科學(xué)的理論，有觀念糾偏以及實際的操作手冊傀蚌，在此我提取了本書的精華分享給大家基显，希望可以對大家的自我管理有所幫助。
意志力就是駕馭“我要做”善炫、“我不要”撩幽、和“我想要”這三種力量。
以下為具體操作手冊：
1. 認識到自己的意志力存在問題箩艺，是自控的關(guān)鍵窜醉。
我們的意志力是非常不完美的宪萄，我們時刻暴露在各種誘惑下，不可能完全克制住欲望榨惰，當我們失控時拜英，我們需要弄清自己如何失控、為何失控读串。而想要做到自控聊记，我們就得在關(guān)鍵時刻明確自己的目標撒妈，但這個目標不應(yīng)該要求過于嚴苛恢暖。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會接受并利用原始本能狰右，而不是反抗這些本能杰捂。
實操指南：你可以給沖動的自我起個名字，比如把及時行樂的人叫做“餅干怪獸”棋蚌，把愛抱怨的人叫做“評論家”嫁佳，把總是不想開工的人叫做“拖延者”。在他們占上風(fēng)的時候谷暮，你就能意識到他們的存在蒿往。這還能幫你喚醒那個明智的自己，喚醒意志力湿弦。
2. 通過訓(xùn)練大腦能增強自控力
人腦像一個求知欲很強的學(xué)生瓤漏，對經(jīng)驗有著超乎大家想象的反應(yīng)。如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)颊埃，它就會越來越擅長數(shù)學(xué)蔬充。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮班利。如果你讓它專注饥漫，它就會越來越專注。
實操指南：你可以在家里布滿陷阱罗标，來挑戰(zhàn)“我不要”庸队。比如，你可以在放襪子的抽屜里放塊巧克力闯割，在鍛煉用的自行車旁邊放上一杯酒皿哨。你還可以設(shè)置一些“我要做”的障礙。比如纽谒，你可以偶爾要求自己喝杯大麥茶证膨、跑步20分鐘。另外鼓黔，神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)央勒，冥想會提升你集中注意力不见、管理壓力、克制沖動和認識自我的能力崔步。
3. 抑制沖動最有效的做法是讓自己放慢速度
內(nèi)在沖動是一種威脅稳吮，你的本能促使你作出潛在的錯誤決定。最有效的做法就是先讓自己放慢速度井濒，而不是給自己加速（比如應(yīng)激反應(yīng)）灶似。“三思而后行”反應(yīng)就是讓你慢下來瑞你。
實操指南：在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時間酪惭。如果10分鐘后你仍舊想要，你就可以擁有它者甲，但在10分鐘之內(nèi)春感，你一定要時刻想著長遠的獎勵，以此抵抗誘惑虏缸。若果你的意志力挑戰(zhàn)需要“我要做”的力量鲫懒，你仍舊可以使用這個“10分鐘法則”，以此來克服誘惑和拖延刽辙。你可以把法則改成“堅持做10分鐘窥岩，然后就可以放棄”。當10分鐘結(jié)束后宰缤，你就可以允許自己停下來颂翼。不過你會發(fā)現(xiàn)，只要一開始撵溃，你就會想繼續(xù)做下去疚鲤。
4. 緩解壓力有利于增強意志力儲備
研究表明，每天拿出時間來放松一下缘挑，能保護你的身體集歇，同時增強你的意志力儲備。想要贏得意志力挑戰(zhàn)语淘，我們需要調(diào)整到正確的身心狀態(tài)诲宇，用能量去自控，而不是自衛(wèi)惶翻。這就意味著姑蓝，我們需要從壓力中恢復(fù)過來，保證有能量做最好的自己吕粗。
實操指南：通過呼吸實現(xiàn)自控纺荧。將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的時間，比平常呼吸要慢一些宙暇。只要你有足夠的耐心输枯，加上必要的練習(xí)，這一點不難辦到占贫。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)桃熄、提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)型奥。這樣訓(xùn)練幾分鐘之后瞳收，你就會感到平靜、有控制感厢汹，能夠克制欲望螟深、迎接挑戰(zhàn)。
5. 在小事上持續(xù)自控會提高整體的意志力
如果你想徹底改變舊習(xí)慣坑匠，最好先找一種簡單的方法來訓(xùn)練自控力血崭、提高意志力卧惜，而不是設(shè)定一個過高的目標厘灼。同時，在實踐的過程中記住我們?yōu)槭裁磿芙^誘惑咽瓷，這是個很有效的辦法设凹。因為，當你面對自我放縱的誘惑時茅姜，記住這件事會改變我們的感覺闪朱。
實操指南：比起減掉10公斤，不如從每天鍛煉20分鐘開始钻洒。持續(xù)地完成小目標會提升我們的自信心奋姿，讓我們有更大的勇氣向大的目標邁進。另外素标，在鍛煉時称诗，比起第一次感覺疲勞就放棄，你其實有更多的意志力头遭。下一次你覺得自己“疲憊”得沒法自控的時候寓免，試著挑戰(zhàn)一下自己，挺過第一波疲憊感计维。
6. 減少行為的變化性袜香，而不是減少那種行為
當我們想改變某種行為的時候，試著減少行為的變化性鲫惶，而不是減少那種行為蜈首，也就是將今天做的每個決定都看成是對盡頭每天的承諾。做每個決定前想清楚是不是可以接受以后每一天都做同樣的事，這會打破我們通常會有的“明天會有所改變”的依賴心理欢策。
實操指南：不要問自己“我現(xiàn)在想不想吃這塊糖澜术？”，而要問自己“我想不想在一年里每天下午都吃一塊糖猬腰？”或者鸟废，你明知道應(yīng)該做一件事情卻拖延不做時，不要問自己“我是想今天做還是明天做姑荷？”盒延，而要問自己“我是不是想承擔(dān)永遠拖延下去的惡果？”
7. 多考慮長期的獎勵而不是屈服于即刻的滿足感
當我們暫時完成自己的小目標時鼠冕，體內(nèi)分泌的多巴胺便會給我們的大腦安排尋找獎勵添寺，我們就展現(xiàn)了自己最沖動、最失控的一面懈费，會一再屈服于即刻的滿足感计露。當我們想到未來的獎勵時，未來獎勵的折扣率就會大幅下降憎乙。
實操指南：1. 當你受到誘惑要做與長期利益相悖的事時票罐，請想象一下，這個選擇就意味著泞边，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵该押。2. 想象你已經(jīng)得到了長期的獎勵。想象未來的你正在享受自控的成果阵谚。3. 然后捫心自問：你愿意放棄它蚕礼，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎？
8. 對未來的自己作預(yù)先承諾梢什。做好拒絕誘惑的準備
我們可以預(yù)先想象將來可能面對的各種誘惑奠蹬，想象的未來圖景越真實、越生動嗡午，你做的決定就越不會讓你在未來后悔囤躁。接著，我們可以提前做好準備以降低未來自控的成本翼馆，這樣我們未來就可以更容易地采取自我控制的措施割以。
實操指南：在未來的自我被誘惑蒙蔽之前，提前做出選擇应媚。比如严沥，你可以在餓得對外賣菜單流口水之前，先打包一份健康午餐中姜。無論是個人鍛煉還是看牙醫(yī)消玄，你都可以做好計劃并預(yù)先付款跟伏。為了未來的自己按理性偏好行事時容易些。
9. 遇到煩惱時嘗試關(guān)注自己的想法翩瓜，而不是轉(zhuǎn)移注意力
當遇到煩惱時受扳，我們應(yīng)意識到這種想法和感覺并不受你控制，但你可以選擇是否將這些想法付諸實踐兔跌。學(xué)會接受和掌控不愉快的心情勘高，不再一感覺不適就用不健康的習(xí)慣（例如吸煙）來獲得愉悅，這就是“駕馭沖動”坟桅。
實操指南：我們可以想华望，任何一種情緒都不是永久的，想象這些沖動只是大海里的浪花仅乓，雖然它很強大赖舟，但終會碰上巖石化成泡沫。他們要想象自己在駕馭海浪夸楣，而不是與之抗衡宾抓。同時，感覺一下你是怎么吸氣豫喧、呼氣的石洗。有時候，這些煩心的想法和感覺會隨著呼吸自然消散嘿棘。
10. 結(jié)語
自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控劲腿，而是學(xué)會了如何接受相互沖突的自我旭绒，并將這些自我融為一體鸟妙。?
上述9個實操方法可以當作自己提升自控力的行動指南，我也將它們應(yīng)用到了我的生活中挥吵，我的拖延等問題也有了很好地改善重父。如果你現(xiàn)在需要實現(xiàn)一個小目標，不論是長期的或是短期的忽匈，都可以嘗試運用一下房午，說不定就會打開新世界的大門。
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