生命是一場走不完的修行路

? ? ? 作者凱利是斯坦福大學(xué)廣受贊譽(yù)的心理學(xué)家，他結(jié)合心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)和經(jīng)濟(jì)學(xué)的最新成果著作此書花嘶。本書旨在告訴人們?nèi)绾胃淖兣f的習(xí)慣笋籽，培養(yǎng)健康的新習(xí)慣、克服拖延椭员、抓住重點(diǎn)车海、管理壓力以及怎樣才能有效的抵抗誘惑侍芝，培養(yǎng)提高自控力州叠。

? ? ? 記得稻盛和夫先生曾說過凶赁，人要有省己之心虱肄，克己之心咏窿。如何去評價一個人他有一段原話是這樣說：“人的最偉大的能力,就是戰(zhàn)勝自我的能力集嵌。戰(zhàn)勝自己,需要強(qiáng)大的意志纸淮。在評價人的能力的時候,應(yīng)該把意志的強(qiáng)弱考慮進(jìn)去咽块。意志軟弱侈沪，回避與自身作斗爭,一味選擇安逸,這種人的能力歸于低劣亭罪∮σ郏”我們說人生最大的敵人是自己一點(diǎn)也不過箩祥，一個人如果意志力薄弱袍祖，自控力差必將往往一事無成丙笋，甚至毀掉自己的人生凳鬓。就像一個修行的僧人，意志不定官套，自控不堅奶赔，怎能堅持自己的信仰和目標(biāo)站刑，怎能修成正果绞旅。與這樣的人共事也需謹(jǐn)慎因悲，因為他（或她）在很多情況下管控不了自身晃琳，處事原則更無從談起琐鲁。我是一個宿命論者顾翼，人各有命奈泪，但命運(yùn)是掌握在自己手中的，人最大的悲劇往往源于自身耗绿。

? ? ? 當(dāng)然误阻，人無完人究反！每個人都有與生俱來的缺陷精耐。所以我們要不斷地提升自我認(rèn)知卦停，努力的嘗試去改變一些不好的習(xí)慣惊完。每個人的自控力也不是完美無瑕小槐，認(rèn)識到問題所在，積極改進(jìn)疮方，這是一種美好向上的生活態(tài)度骡显。

“自我控制是最強(qiáng)者的本能”——蕭伯納

寫在扉頁的話：

所謂意志力蟆盐，就是控制自己的注意力石挂、情緒和欲望的能力痹愚。

提高自控力的最有效的途徑在于，弄清自己如何失控窖式，為何失控萝喘。

自知之明是自控的基礎(chǔ)阁簸，認(rèn)識到自己意志力存在的問題，則是自控的關(guān)鍵醉旦。

01? 什么是意志力檬输？

我們?yōu)槭裁磿幸庵玖Γ?br>

? ? ? 意志力是人類幾十萬年以來褪猛，逐漸進(jìn)化的一種自我約束的能力伊滋。這種能力隨著社會關(guān)系越來越復(fù)雜和成熟后笑旺，顯得更加重要筒主。10萬年前我們就學(xué)會了，不為一己私利和一己私欲去傷害其他同伴或者整個組織的利益藤韵，學(xué)會了隱忍泽艘，寬容匹涮，遵守規(guī)則然低，這個過程就是意志力的克制灼卢，因為不克制的代價往往是慘痛的来农。所以意志力的存在是進(jìn)化過程中人類對自我的一種保護(hù)涩咖，是一種必要的存在檩互。

意志力的神經(jīng)學(xué)基礎(chǔ)。

我們的意志力實際上是由“我不要” “我要做”和“我想要”三種力量協(xié)同作用的一個表現(xiàn)饵较。

我不要 指面對誘惑和壞習(xí)慣或者不利于自身的事說NO的能力【拒絕誘惑】循诉；

我要做 指強(qiáng)迫自己去完成必須做或?qū)ψ陨碛欣氖碌哪芰Α緢?zhí)行目標(biāo)】茄猫；

我想要 指明確什么是自己真正想要的或?qū)ψ约赫嬲欣氖隆久鞔_目標(biāo)】；

? ? ? 人的這些自控能力并非空穴來風(fēng)勇劣，它主要由人類的大腦前額皮質(zhì)控制芭毙，這個區(qū)域的細(xì)胞活動越劇烈，你采取行動和拒絕誘惑的能力就越強(qiáng)侈百。某些時候我們也會自控失效钝域，因為人類有兩個自我：一個是任意妄為，及時行樂的原始本能自我织咧；一個是克服沖動深謀遠(yuǎn)慮的自我。面對自控失效的時候漠秋，首先我們要發(fā)揮自我意識的功能笙蒙，這個是自控的基礎(chǔ)，我們要清楚的意識到自己在做什么庆锦，也知道自己為什么這樣做捅位，這樣才會三思而后行，發(fā)揮自控力的做用搂抒。

如何訓(xùn)練大腦艇搀，增強(qiáng)自控力？

? ? ? “注意力分散的人更容易向誘惑屈服”燕耿，如果你心里在想其他的事，那么沖動就會更容易主導(dǎo)你的選擇档插。幸好则剃，我們的大腦具有很強(qiáng)的可塑性己肮，既然自控有一定的生理基礎(chǔ)艘绍，我們何不通過訓(xùn)練大腦來增強(qiáng)自控力呢肋乍？研究表明：通過冥想可以提高人的注意力觅闽，管理壓力，克制沖動和認(rèn)識自我的能力。冥想能讓更多的血液流進(jìn)大腦的前額皮質(zhì)，增大前額皮質(zhì)自控區(qū)域的密度 使得聚集更多的灰質(zhì)。

冥想的方法：

1、原地不動低匙，雙腳平放在地上或盤腿坐在墊子之上强重，安靜做好圾亏，放松心情。

2、閉上眼睛非竿，注意平穩(wěn)呼吸嘉抒，也可眼盯著一面白墻，腦海中默念“吸氣”和“呼氣”的節(jié)奏刊咳。

3、感受呼吸，如果走神粱腻，幾分鐘后可重新感受自己呼吸的節(jié)奏，每天練習(xí)5分鐘上沐。

02? 意志力的本能

兩種不同的威脅

? ? ? 外部威脅： 回到兇猛的劍齒虎捕食獵物的時代塘娶，當(dāng)人們遇到劍齒虎身處險境時虹曙，心跳加快返奉，下巴打戰(zhàn)芽偏，精神高度緊張等太，全力逃跑。這是人應(yīng)激反應(yīng)的本能呵俏，應(yīng)急反應(yīng)讓人更加沖動动猬。

? ? 內(nèi)在沖突：當(dāng)你路過甜品店的時候看到誘人的甜甜圈，可能滿腦子都想的是用甜甜圈犒勞下自己表箭，口水直流枣察。即使甜甜圈會帶來健康問題，導(dǎo)致肥胖或者其他自己不想看到的問題燃逻，卻按奈不住序目，沖了上去大快朵頤。

意志力的本能：三四而后行

? ? ? 意志力是一種生理本能伯襟，需要大腦和身體同時作用才能克服沖動猿涨。它和應(yīng)激反應(yīng)一樣通過不斷進(jìn)化來保護(hù)我們自身不受傷害。意志力反應(yīng)“三思而后行”和應(yīng)激反應(yīng)不一樣：前者的起因是你意識到了內(nèi)在的沖突姆怪，應(yīng)激反應(yīng)是面對外在威脅是人做出的一種反應(yīng)叛赚。所以意志力是處理自身內(nèi)在沖突的一種能力澡绩。這些內(nèi)在的沖突本能促使你做出潛在的錯誤決定，因此俺附，你需要保護(hù)自己肥卡，就需要所謂的自控力，最有效的做法就是讓自己放慢速度事镣，而不是給自己加速（比如應(yīng)激反應(yīng)）步鉴。“三思而后行”的反應(yīng)就是讓自己慢下來璃哟，當(dāng)你意識到內(nèi)在沖突的時候氛琢，大腦和身體會做出反應(yīng)，幫助你放慢速度随闪，抑制沖動阳似。

如何鍛煉和儲備自己的意志力？

1铐伴、放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)撮奏，提高“心率變異度”，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)当宴，這樣訓(xùn)練幾分鐘后畜吊，你就會感到平靜，有控制感即供，能夠有效的克制欲望和沖動定拟。

2于微、通過體育鍛煉逗嫡，保持健康的身心，可以達(dá)到有效自控力的狀態(tài)株依。鍛煉以有氧運(yùn)動為主驱证，每次時間不用太長，15分鐘足夠恋腕。

3抹锄、保持充足的睡眠，有益提高自控力荠藤。

4伙单、適度的自控，不追求完美自控是保持健康和有效自控力的關(guān)鍵哈肖。

“所謂自由不是隨心所欲而是自我主宰”——康德

03? 為什么自控力和肌肉一樣有極限吻育？

自控力的局限性

? ? ? 自控力就像肌肉一樣有極限。肌肉被使用之后會逐漸疲憊淤井，如果不休息就會完全失去力量布疼，人的自控力也一樣會隨著時間的推移而消耗殆盡摊趾。因為自控力是人的本能反應(yīng)，它運(yùn)行的過程也需要消耗能量游两，自控消耗了自身能量砾层，而能量消耗又削弱了意志力。同時贱案，我們的大腦的首要任務(wù)是獲得更多的能量肛炮，滿足當(dāng)下的需求，而不是保證你做出明智的選擇轰坊，而自控是大腦能耗最高的一項活動铸董，為了保存能量，大腦不愿意供給能量去抵抗誘惑肴沫，集中注意力粟害，控制情緒。所以長時間的自控可能會更多的消耗能量颤芬，導(dǎo)致自控力下降悲幅。

在“局限性”面前如果鍛煉提高自控力？

1站蝠、自控過程需要消耗能量汰具，我們應(yīng)確保合理足夠的能量攝入，為自控力提供能量保障菱魔。

2留荔、像肌肉一樣，通過鍛煉可以突破極限澜倦，自控力也可以通過鍛煉一點(diǎn)點(diǎn)突破這種局限性聚蝶，刻意的去選擇一些對自己自控力有挑戰(zhàn)的事，去鍛煉強(qiáng)壯“自控力肌肉”藻治。

3碘勉、當(dāng)自控力薄弱的時候，發(fā)掘你的“我想要”的力量桩卵，給自己提供動力验靡。每當(dāng)面對誘惑、要放棄的時候雏节，都想想自己真正想要的胜嗓。

04? 為何善行之后會有惡行？

道德許可

? ? ? 為什么善行之后會有惡行呢钩乍，原因是“道德許可”辞州。道德許可百度百科解釋：當(dāng)自己對某事有一個明確的道德標(biāo)準(zhǔn)之后，在做出與這項道德標(biāo)準(zhǔn)相關(guān)的行為和判斷時件蚕，反而更傾向于違背這項道德標(biāo)準(zhǔn)的行為孙技。因為我們對過去的善行感覺良好产禾，這為今后的縱容找到了借口∏＠玻“道德許可”最糟糕的部分并不是它可疑的邏輯亚情，而是她會誘使我們做出背離自己最大利益的事。讓我們相信放棄節(jié)食哈雏、打破預(yù)算楞件、多抽根煙這些不良行為都是對自己的“款待”。很典型的例子裳瘪，就是我們在道德許可的作用下我們總是向明天賒賬土浸，總是不斷的期望明天能做出和今天不同的選擇，但這種期望是錯誤的彭羹。

防止掉進(jìn)“道德許可”的陷阱

? ? ? 在追求自控的過程中黄伊，我們不應(yīng)該吧所有意志力挑戰(zhàn)都放在道德的標(biāo)準(zhǔn)框架中。我們總輕易地認(rèn)為派殷，自己做過的善行还最，或是僅僅考慮要去做的善行，給了我們道德上的許可毡惜。若果只按照“正確”和“錯誤”來判斷做過的事拓轻，而不是牢記我們真正想要的東西，就會帶來與目標(biāo)相抵觸的沖動经伙，并允許我們做出妨礙自己的行為扶叉。想要做到始終如一，我們就需要認(rèn)同目標(biāo)本身帕膜，而不是我們做過善事的光環(huán)枣氧。需要關(guān)注自己的目標(biāo)和價值觀，在面對意志力挑戰(zhàn)的時候泳叠，多想想這個是否會損壞自己的長期目標(biāo)作瞄，是否掉入之前的光環(huán)陷阱中茶宵。

05 多巴胺的“獎勵承諾”——虛假的幸福和滿足感

? ? ? “獎勵承諾”幕后推手就是多巴胺危纫，多巴胺是一種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，用來幫助細(xì)胞傳送脈沖的化學(xué)物質(zhì)乌庶。這種腦內(nèi)分泌物和人的情欲种蝶、感覺有關(guān)，它傳遞興奮及開心的信息瞒大。另外螃征，多巴胺也與各種上癮行為有關(guān)。簡單的說：就是當(dāng)我們看到自己喜歡的事物透敌、或者受到外界某種刺激和暗示時盯滚，大腦就會分泌出多巴胺踢械，從而讓我們產(chǎn)生行動的沖動，并相信只要按照沖動去行動就能夠獲得相應(yīng)的獎勵魄藕。比如：吃東西内列、喝酒、購物背率、看電視话瞧、上網(wǎng)、玩游戲……而欲望本身沒有絕對的好壞之分寝姿，重要的是欲望將我們引向哪個方向交排，以及我們是否足夠的明智，知道什么時候該聽從欲望的聲音饵筑。

? ? ? 我們必須時時保持清醒埃篓，面對誘惑時要記得詹姆斯和彼得那只不停按動杠杠的小白鼠，不要成為那樣的存在根资，要努力分辨出“什么是對我們的生活有意義的真實獎勵都许？什么是會讓我們分散精力、上癮的虛假獎勵嫂冻？”

? ? ? 是什么刺激我們在不斷的行動胶征？不是幸福本身，而是對幸福的渴望桨仿。我們誤把獎勵的承諾當(dāng)成了幸福的保證睛低，所以，“我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感” 服傍。

“倘若你想征服世界钱雷，你就得征服自己”——陀思妥耶夫斯基

06 情緒低落為何會使人屈服于誘惑？

消極負(fù)面的情緒為什么會勾起我們沖動的欲望吹零？

? ? ? 神經(jīng)科學(xué)家證明了罩抗，壓力包括憤怒、悲傷灿椅、自我懷疑套蒂、焦慮、恐懼等消極情緒茫蛹，會使人的大腦進(jìn)入尋找獎勵的狀態(tài)操刀。當(dāng)你感受到壓力時，你的大腦會指引著你婴洼，讓你去做它認(rèn)為能帶給你快樂的事情骨坑，而壓力往往把我們引向錯誤的方向，讓我們失去理性柬采，被本能支配欢唾。那壓力為什么會帶來沖動和欲望呢且警？從生理的角度考慮，消除暫時的壓力時大腦援救任務(wù)的一部分礁遣。此前我們得知振湾，應(yīng)激反應(yīng)是身體內(nèi)部相互協(xié)調(diào)的一系列變化，讓你在面臨危險的時候保護(hù)自己亡脸。但大腦不僅僅保護(hù)人的生命押搪，它也想維持人的心情，讓處于正面穩(wěn)定的狀態(tài)浅碾。所以大州，它會通過，獎勵的承諾和一些不和邏輯的緩解壓力的行為垂谢，讓人去產(chǎn)生沖動的欲望厦画。

嘗試一種有效解壓的方法

? ? ? 最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動滥朱、閱讀根暑、聽音樂、與家人朋友相處徙邻、按摩排嫌、外出散步、冥想或做瑜伽缰犁，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好淳地。最沒有效果的緩解壓力方法包括：賭博、購物帅容、抽煙颇象、喝酒、暴飲暴食并徘、玩游戲遣钳、上網(wǎng)、花兩個小時以上看電視或電影麦乞。

? ? ? 有效和無效的策略主要的區(qū)別在于蕴茴，真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎勵的承諾，而是增加大腦改善情緒的化學(xué)物質(zhì)路幸，如血清素等荐开，讓人感覺良好的催產(chǎn)素付翁。因為這些物質(zhì)會讓大腦不在對壓力產(chǎn)生反應(yīng)简肴，減少身體里的壓力荷爾蒙，產(chǎn)生有治愈效果的放松反應(yīng)百侧。不像多巴胺那讓人興奮砰识。

“那又如何”效應(yīng)的惡性循環(huán)

? ? ? “那又如何”效應(yīng)描述了從放縱能扒、后悔到更嚴(yán)重的放縱的惡性循環(huán)。無論是什么樣的意志力挑戰(zhàn)辫狼，模式都是一樣的初斑。屈服會讓你對自己失望，會讓你做一些改善心情的事膨处。那么最廉價见秤、最快捷的改善心情的方法就是，那些往往會導(dǎo)致你情緒失落的事真椿。關(guān)鍵是鹃答，導(dǎo)致更多墮落行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感突硝、罪惡感测摔、失控感和絕望。一旦陷入了這樣的循環(huán)解恰，似乎除了繼續(xù)做下去锋八，就沒有別的出路了。當(dāng)你（又一次）責(zé)備自己（又一次）屈服于誘惑的時候护盈，往往會帶來更多意志力的失效挟纱，造成更多的痛苦。但你尋求安慰的東西并不能中斷這個循環(huán)腐宋，它只會給你帶來更深徹的罪惡感樊销。

打破“那又如何”的循環(huán)

? ? ? 打破“那又如何”的惡性循環(huán)，行之有效的方法是“自我諒解”脏款。自我批評會降低積極性和自控力围苫，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素。它不僅耗盡了“我要做”的力量撤师，還耗盡了“我想做”的力量剂府。相反，自我同情則會提升積極性和自控力剃盾，比如在壓力和挫折面前支持自己腺占、對自己好一些，這樣可重拾信心痒谴，有利于打破這種惡性循環(huán)衰伯。

07? 及時享樂的經(jīng)濟(jì)學(xué)

? ? ? 及時享樂，說的是人們?yōu)榱藵M足當(dāng)下的需求积蔚，做一些出售或有損未來長遠(yuǎn)價值意鲸、目標(biāo)的事。具體表現(xiàn)和改進(jìn)方法。

“即時獎勵”和“未來獎勵”

? ? ? 當(dāng)我們和誘惑正面交鋒的時候怎顾，我們只愿意選擇短期的读慎、即時的獎勵，因為未來的獎勵對我們來說需要等待較長的時間槐雾，這種面對眼前誘惑的沖擊和對未來的不確定性夭委，這讓我們對未來價值的感知大打折扣，而不能做出理性的判斷募强，或者對自己長遠(yuǎn)有益的選擇株灸。對未來的獎勵從心里開始打折扣，或者把具有挑戰(zhàn)的事放給未來的自己擎值，殊不知未來的自己跟現(xiàn)在的自己想法并無二致蚂且。

? ? 10分鐘法則—— 面對這種問題，我們不妨嘗試“10分鐘法則”幅恋，就是將你所要的“即時獎勵”推遲10分鐘杏死，在誘惑面前強(qiáng)制安排10分鐘的等待時間，在這10分鐘里捆交，你一定要時刻想著長遠(yuǎn)的獎勵淑翼，以此抵抗誘惑。因為我們大腦的獎勵系統(tǒng)沒有進(jìn)化到對未來的獎勵做出直接的回應(yīng)品追，所以會產(chǎn)生我們選擇“即時獎勵”的偏好玄括。跟這個我們可以把當(dāng)下的誘惑推遲10分鐘，這樣肉瓦，看不到直接獎勵讓獎勵系統(tǒng)變得抽象起來遭京，對獎勵系統(tǒng)的刺激作用也會減少，以此來達(dá)到我們自控的目標(biāo)泞莉。

? ? ? 拒絕目光短淺——當(dāng)你受到誘惑要做與長期利益相悖的事時哪雕，請想象一下，這個選擇意味著鲫趁，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵斯嚎；? 想想你已經(jīng)得到了長期獎勵。想象未來的你正在享受自控的成果挨厚，同時也想象下堡僻，如果自己此時不自控，把所有的事都推脫到未來疫剃，未來的自己跟現(xiàn)在的自己一樣被動钉疫，一樣無法改變現(xiàn)狀；? 然后捫心自問：你愿意放棄它巢价，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎牲阁？

? ? ? 減少選擇——做好拒絕誘惑的準(zhǔn)備固阁。在未來自己被誘惑蒙蔽之前，提前做出選擇咨油，讓未來的選擇更加理性容易您炉；? 讓改變偏好變得困難柒爵。在誘惑面前減少自己的選擇可能性役电，就像“破釜沉舟”一樣，不要讓自己輕易屈服于誘惑棉胀。這些做法不能保證你絕對不會改變想法法瑟，但至少能讓做出改變變得很困難； 激勵未來的自己唁奢。尋找一個方法霎挟，讓你得到即時快感時付出更大的代價。獎勵的價值可能沒有變化麻掸，但屈服的代價會讓即時的快感顯得不再誘人酥夭。

“測量一個人的力量的大小，應(yīng)看他的自制力如何”——但丁

08? 為什么意志力會傳染脊奋？

意志力和誘惑具有傳染性

? ? ? 人是需要社交的社會性動物熬北，所以我們的一言一行或多或少都會受到來自身邊人和社會價值觀的影響〕舷叮“孟母三遷”的故事就很好的告訴我們讶隐，人與人之間的相互影響，選擇不同的環(huán)境不同的人群久又，就是選擇不同的人生巫延。這種影響存在方面方面，我們面對的意志力和誘惑同樣也會彼此滲透地消，生活中炉峰，我們有意無意的會對別人的姿態(tài)或動作做出反應(yīng)。我們個人的選擇很大程度上會受他人想法脉执、意愿和行為的影響讲冠。甚至，我們認(rèn)為他們想要我們做什么适瓦，都會影響我們的選擇竿开。這種影響體現(xiàn)在，面對誘惑時的意志力和對自我目標(biāo)的影響玻熙。

一否彩、意志力的失效

? ? ? 意志力失效表現(xiàn)有三種形式：

? ? ? 1、無意識地模仿嗦随，我們會無意識的對別人的姿勢或者動作做出反應(yīng)列荔，如果你注意下肢體語言敬尺，交談雙方為了了解彼此，增進(jìn)關(guān)系贴浙，他們往往會擺出對方的姿勢砂吞。

? ? ? 2、情緒的傳染崎溃。我們發(fā)現(xiàn)蜻直，自己的鏡像神經(jīng)元會對別人的疼痛產(chǎn)生反應(yīng)，也會對別人的情緒產(chǎn)應(yīng)反應(yīng)袁串。別人的失落概而，高興都會影響到我們的情緒。

? ? ? 3囱修、當(dāng)我們看到別人屈服于誘惑時赎瑰，我們的大腦也可能受到誘惑。

目標(biāo)的傳染

? ? ? 研究發(fā)現(xiàn)我們很容易感染被人的目標(biāo)破镰，從而改變自己的行為餐曼。目標(biāo)的傳染在兩個方向上都會起作用——你既可以感染自控，也可能感染自我放縱鲜漩。

提高自我意識源譬，增強(qiáng)意志力的免疫力

? ? ? 增強(qiáng)意志力免疫系統(tǒng)。為了避免重蹈別人意志力失效的覆轍宇整，在每天剛開始的時候瓶佳，花點(diǎn)時間想一想自己的目標(biāo)。

? ? ? 感染自控力鳞青。當(dāng)你需要做一些額外意志力時霸饲，給自己樹立一個榜樣。問問自己：那個意志力強(qiáng)的人會怎么做臂拓？

? ? ? 自豪感的力量厚脉。公開你的意志力挑戰(zhàn)，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后多么自豪胶惰。

09? “我不要”力量的局限性

? ? ? 白熊的實驗告訴我們：人越是想擺脫某種想法傻工，這種想法就越可能回到意識中。我們試圖壓抑自己的想法孵滞、情緒和欲望中捆，只會產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想坊饶、去感受泄伪、去做你原本最想逃避的事。

? ? ? 強(qiáng)迫自己壓抑本能匿级，或禁止自己去做某件事蟋滴，大腦的潛意識會不斷響想到被禁止的內(nèi)容染厅，當(dāng)一個想法頻繁出現(xiàn)，難以擺脫時津函，人們會很自然的認(rèn)為它是需要關(guān)注的重要信息肖粮。這樣可能會導(dǎo)致自己重新走上被誘惑的道路。

? ? ? 所以我們要做的就是尔苦，認(rèn)清自我涩馆，關(guān)注自己的想法、情緒蕉堰、欲望和沖動凌净，不要試圖去控制自己的想法和感受悲龟，而是平靜理智的面對屋讶，提醒自己真正想要什么。具體方法如下：

? ? ? 1须教、忠于你的感受皿渗，但別相信你所有的想法。當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時轻腺，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上乐疆，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去贬养。

? ? ? 2挤土、直面自身的欲望，但不要付諸行動误算。當(dāng)欲望來襲時仰美，注意到它，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論儿礼。提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”效應(yīng)咖杂，記住你真正重要的目標(biāo)。

? ? ? 3蚊夫、駕馭沖動诉字。當(dāng)沖動一直存在時，與這些生理上的感覺共處知纷，像駕馭海浪一樣駕馭它壤圃，不要試圖擺脫它，但也不要將沖動付諸行動琅轧。

10? 結(jié)語

? ? ? 我們從塞倫蓋蒂大草原開始了我們的旅程伍绳。那時我們正在被一只劍齒虎窮追不舍。現(xiàn)在當(dāng)你翻到這本書的最后一頁時鹰晨，我們的旅程即將結(jié)束墨叛。這一路走來止毕，我們看到了自控力驚人的黑猩猩，也看到了很多喪失自控力的人類漠趁。我們走訪了很多實驗室扁凛，看到了節(jié)食者如何拒絕巧克力蛋糕，飽受焦慮折磨的人如何面對恐懼闯传。我們看到了神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)獎勵的承諾谨朝，也看到了神經(jīng)營銷學(xué)家是如何從中獲利的。我們看到了各種各樣的干預(yù)方法甥绿，用驕傲字币，原諒，鍛煉共缕，冥想洗出，同伴壓力，金錢图谷，睡眠翩活，甚至是上帝，來激勵人們改變自己的行為方法便贵。我們看到了很多心理學(xué)家菠镇，他們以意志力科學(xué)的名義，電擊小白鼠承璃，折磨煙民利耍，還用棉花糖誘惑4歲小孩。

? ? ? 我希望盔粹，這個旅程并不僅僅是走馬觀花的一瞥隘梨，不僅僅讓你驚嘆于科學(xué)研究。實際上玻佩，每一項研究都能告訴我們很多東西出嘹。這些東西關(guān)乎我們自己，也關(guān)乎我們的意志力挑戰(zhàn)咬崔。它們讓我們意識到税稼，我們天生就有自控的能力，即使有時我們不太會運(yùn)用這種能力垮斯。它們幫我們找到失敗的原因郎仆，為我們支出可行的解決辦法。他們甚至告訴我們兜蠕，做人意味著什么扰肌。比如我們一次又一次地看到，并不是只有一個自我熊杨，人是多個自我的混合體盗舰。人類的天性不僅包括了想及時滿足的自我，也包括了目標(biāo)遠(yuǎn)大的自我桂躏。我們生來就會受到誘惑钻趋，也能抵制誘惑。人類生來就能感受到壓力剂习，恐懼或失控蛮位，但同時也能讓自己平靜下來，能掌控自己的選擇鳞绕。自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我失仁，而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過程中们何，罪惡感萄焦，壓力和羞愧是我們通常用來對付自己的武器，但都不起作用垂蜗。自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控楷扬，而是學(xué)會了如何接受相互沖突的自我解幽，并將這些自我融為一體贴见。

? ? ? 如果說真的有自控力秘訣玉凯，那么從科學(xué)的角度來說確實有一個召噩，那就是集中注意力逼庞。但你作出決定的時候俊啼，你需要訓(xùn)練自己的大腦玄柏，讓它意識到這一點(diǎn)漓滔，而不是讓它自行其是戏自。你需要意識到壁酬，你是如何允許自己拖延的望浩，你是如何用善行來證明自我放縱是合理的辖所。你也需要意識到，獎勵的承諾并非總能兌現(xiàn)磨德；未來的你不是超級英雄缘回，也不是陌生人。你需要看清典挑，自己身處的世界酥宴，無論是銷售陷阱還是社會認(rèn)同，都在影響你的行為您觉。當(dāng)你的注意力分散的時候拙寡，或者你即將想誘惑屈服的時候，你需要靜下心來琳水，弄清自己的欲望肆糕。你需要記住自己真正想要的是什么般堆，什么才能真的讓你更快樂。自我意識能幫你克服困難诚啃，實現(xiàn)最重要的目標(biāo)郁妈。這就是我能想到的對意志力最恰當(dāng)?shù)亩x。

守住這一片安寧绍申！