一、睡眠的重要性
你可能聽說過“生命在于運(yùn)動(dòng)”躏碳，也知道“水是生命的源泉”哀墓，但這些都不如睡眠來的重要趁餐。睡眠是我們生活方式中最重要的一件事，直接影響著篮绰，我們會(huì)不會(huì)在人生路上與那些重大疾病狹路相逢后雷。
睡不好的壞處，可不止是讓你沒精打采吠各。生命最不能缺的就剩下三樣：補(bǔ)水臀突、運(yùn)動(dòng)和睡覺。
而睡覺是我們?nèi)粘５男袨橹屑致顩]有替代方案候学，最需要去認(rèn)真對(duì)待的。
雖說心臟病磕瓷、中風(fēng)盒齿，背后一直都是生活方式導(dǎo)致的。但是過去困食，心臟病的門診里都是胡吃海塞的大胖子边翁，大胖子一年比一年少，而有睡眠問題的卻接近了七成硕盹。睡不好覺符匾，已經(jīng)占到了心臟病人生活方式問題中幾乎最大的比例。
二瘩例、睡眠的三個(gè)要素
分別是：睡多久啊胶，幾點(diǎn)睡幾點(diǎn)起，以及睡眠的環(huán)境垛贤。
1. 我們到底應(yīng)該睡多久焰坪？這是影響睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵因素之一。（黃金睡眠：7-8小時(shí)）
先說底線聘惦。結(jié)論是沒有那么嚴(yán)格某饰，但有一個(gè)合理范圍，在6-8小時(shí)之間。不要少于5小時(shí)黔漂，也不要超過9小時(shí)诫尽。
與每天睡眠時(shí)長(zhǎng)7-8小時(shí)的人相比，每天睡眠時(shí)小于5小時(shí)炬守，發(fā)生中風(fēng)將增加10%牧嫉，腦出血將增加19%；而每天睡眠時(shí)長(zhǎng)大于10小時(shí)减途，風(fēng)險(xiǎn)增加基本上是一致的酣藻，中風(fēng)將增加12%，腦出血將增加23%鳍置；每天睡眠時(shí)長(zhǎng)不到5小時(shí)或者超過10小時(shí)臊恋，心血管病風(fēng)險(xiǎn)都將增23%。
睡眠不足墓捻，或者睡眠過長(zhǎng)，糖尿病坊夫、癌癥砖第、肝病、抑郁癥环凿、癡呆梧兼、帕金森病、關(guān)節(jié)炎等等風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加智听。不足5小時(shí)羽杰，風(fēng)險(xiǎn)增加30%-40%，而超過9小時(shí)會(huì)增加50%以上到推。
所以考赛，底線就是平均下來，一天總的睡眠時(shí)間千萬不要低于5小時(shí)莉测，也不要大于9小時(shí)颜骤，否則死亡風(fēng)險(xiǎn)大概率要高過常人的一半以上〉仿保總的來說忍抽，都鎖定在6到8小時(shí)之間。
那么在這個(gè)范圍里董朝，有沒有一個(gè)最佳的睡眠時(shí)間呢鸠项？醫(yī)學(xué)家匯總了多項(xiàng)研究后發(fā)現(xiàn)，這個(gè)最佳時(shí)間幾乎全部都指向了7-8小時(shí)左右子姜。
每天睡眠7-8小時(shí)的人祟绊，心梗、中風(fēng)、腦出血的風(fēng)險(xiǎn)都是最低的久免。每天睡7-8小時(shí)浅辙，心梗風(fēng)險(xiǎn)比每天睡小于5小時(shí)的，下降了56%阎姥。還有一項(xiàng)針對(duì)延長(zhǎng)壽命的研究發(fā)現(xiàn)睡夠7-8小時(shí)记舆，僅此一項(xiàng)就可以延長(zhǎng)5年的壽命。
打個(gè)60分呼巴，你的睡眠時(shí)間可以是5到9小時(shí)泽腮；打個(gè)80分，就在6到8小時(shí)衣赶；如果是接近滿分诊赊，那就應(yīng)該是在7-8小時(shí)左右。
2. 入睡時(shí)間&起床時(shí)間
第二個(gè)問題是府瞄，幾點(diǎn)睡碧磅、幾點(diǎn)起。
為什么幾點(diǎn)睡幾點(diǎn)起很重要呢遵馆？原理就是鲸郊，人類的生物鐘受到自然光的影響，合理的入睡時(shí)間货邓、適當(dāng)?shù)乃邥r(shí)長(zhǎng)以及規(guī)律的生活作息秆撮，對(duì)于維持生物節(jié)律的平衡至關(guān)重要。
牛津大學(xué)研究顯示晚上10:00-10:59是人體自然進(jìn)入睡眠狀態(tài)的黃金時(shí)間换况。在這個(gè)時(shí)間段入睡职辨，有助于顯著降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，迅速進(jìn)入深度睡眠戈二，促進(jìn)身體修復(fù)和新陳代謝舒裤，增強(qiáng)免疫力，預(yù)防慢性疾病觉吭。
按照最佳睡眠時(shí)間7小時(shí)左右計(jì)算惭每，最佳的作息節(jié)奏就是晚上10-11點(diǎn)之間睡，早上6-7點(diǎn)之間起亏栈。剛好確保獲得足夠的睡眠台腥，而且跟自然的生物鐘保持同步。
有些證據(jù)表明绒北，晚睡會(huì)影響代謝黎侈。晚間十二點(diǎn)以后脂肪代謝是最活躍的，胰島功能的修復(fù)也是在此刻進(jìn)行闷游。每晚睡一小時(shí)峻汉，胰島素抵抗(HOMA-IR)就會(huì)上升1.3%贴汪，晚睡也被發(fā)現(xiàn)與一些早發(fā)冠心病有關(guān)。因此盡量別熬過12點(diǎn)
此外休吠，要保證自己的睡眠是規(guī)律的扳埂。每天幾點(diǎn)睡平均入睡時(shí)間和醒來時(shí)間，最好波動(dòng)不要超過1小時(shí)瘤礁。睡眠不規(guī)律阳懂，會(huì)明顯增加高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。入睡時(shí)間點(diǎn)提早或推遲34分鐘以上柜思，高血壓的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加32%岩调；醒來的時(shí)間點(diǎn)提早或者推遲43分鐘，高血壓的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加8.9%赡盘。除了高血壓号枕，睡眠不規(guī)律對(duì)于冠心病、中風(fēng)陨享，還有情緒波動(dòng)葱淳、抑郁焦慮，都會(huì)產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響抛姑。
3. 睡眠環(huán)境蛙紫。
相比于睡眠時(shí)長(zhǎng)和睡眠節(jié)律，環(huán)境方面的注意事項(xiàng)就顯得有點(diǎn)瑣碎途戒，屬于錦上添花。關(guān)于睡眠環(huán)境僵驰，光線調(diào)暗喷斋、遠(yuǎn)離噪音、保持衛(wèi)生就不說了蒜茴。還需注意：
第一是室溫星爪，這對(duì)睡眠質(zhì)量真的很重要。
如果房間太冷粉私，我們要用很厚的被子來包裹身體顽腾，才能維持溫暖，這會(huì)導(dǎo)致入睡困難和淺睡眠诺核。房間太熱也不行抄肖，這是入睡困難最常見的原因之一。室內(nèi)溫度在16℃-19℃最為適宜窖杀。
第二漓摩，要注意被窩的溫度。研究表明入客，被窩溫度在32℃-34℃之間是最容易入睡的管毙。
過冷的被窩腿椎，需要我們的身體長(zhǎng)時(shí)間耗費(fèi)熱量來取暖，這會(huì)極大地干擾睡眠夭咬。
第三啃炸，注重濕度。
濕度都會(huì)影響睡眠的質(zhì)量卓舵，還會(huì)影響一部分呼吸道疾病的發(fā)病南用。理想的臥室濕度是在50%-70%之間，用加濕器就可以做到边器。
