打卡第16天
2019年4月30日星期三18：30-20：20傅澄停克斯
訓(xùn)練目的:? 練背部
訓(xùn)練流程:? 私教課L12
? ? ? 由于Ada美女私教沒(méi)空详炬，所以換成Linda美女私教帶我。
1. 背部激活
? ? 在練背部之前麻诀，為了更好的找到背部發(fā)力的感覺(jué)痕寓，最好先做激活動(dòng)作傲醉，可以用泡沫軸按壓背闊肌及兩側(cè)蝇闭。
2. 坐姿劃船
? ? 今晚是第一次嘗試練寬握坐姿劃船，其實(shí)比窄握要難硬毕，對(duì)于初學(xué)者還不熟練掌握標(biāo)準(zhǔn)發(fā)力動(dòng)作之前呻引，還是先練窄握更好。
? ? 好感謝Linda喲吐咳，很有耐心的糾正我錯(cuò)誤動(dòng)作逻悠，不斷講解想讓我真正體驗(yàn)到背部發(fā)力感……之前我一直練不好坐姿劃船，練的時(shí)候總是感到肩膀很酸韭脊，原來(lái)是我用錯(cuò)斜方肌發(fā)力了童谒。
? ? Linda教我：要沉肩，我們背部的肌肉是呈倒三角形向下的沪羔。動(dòng)作往回收時(shí)饥伊，先是肩下沉，背部收縮，然后手回收時(shí)要向下夾緊琅豆。屁股坐中立位愉豺，肋骨不要外突，會(huì)對(duì)腰有損傷茫因，寧愿身體輕微往后倒以助力蚪拦，還有雙腳膝蓋不要內(nèi)扣。
3. 站姿劃船(龍門架)
? ? 學(xué)會(huì)了正確的坐姿劃船后冻押，站姿劃船就簡(jiǎn)單多了驰贷，但是要注意：膝蓋稍微彎曲就可以了，要屈髖并且身體稍微往后傾斜洛巢。
4. 高位下拉
? ? 這個(gè)動(dòng)作之前我也是一直都練不好饱苟，也是一樣會(huì)有肩部發(fā)酸的感覺(jué)，Linda糾正我：其實(shí)和坐姿劃船沉肩背部先往后收狼渊，雙手夾緊下壓類似箱熬，高位下拉是沉肩，背部先忘下收狈邑，雙手夾緊往下拉……還要注意的是下拉時(shí)手要保持中立位城须，不要摳手。
5.啞鈴劃船
? ? 由于我的背部太弱米苹，前面花太多時(shí)間糾正動(dòng)作了糕伐，所以時(shí)間不夠練啞鈴劃船啦。Linda讓我慢慢來(lái)蘸嘶，不要著急學(xué)良瞧，要把各個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作學(xué)會(huì)領(lǐng)悟，以后練起來(lái)就快了……
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