瑜伽體式編排·初級
一、調(diào)息冥想（7′）
（一）調(diào)息（3′30″）
請大家選擇舒適的坐姿坐于墊面之上乖酬，展開臀肌，將坐骨坐穩(wěn)融求、坐實咬像。挺直腰背，頭部帶動脊柱向上無限延伸生宛，讓七個輪穴在一條能量通道上县昂，感受能量從骶骨向上延展至百會穴，眼睛看向正前方陷舅，下頜微微內(nèi)收倒彰，雙肩外旋放松，展開胸腔莱睁，雙手自然垂放于雙膝之上待讳，翻轉(zhuǎn)掌心向上，拇指與食指相扣仰剿，其余三指自然伸展创淡，呈智慧手印。拇指代表著宇宙的能量酥馍，食指代表著個體的潛能辩昆，拇指與食指相扣，感受自己與宇宙無限能量的鏈接辽装。請大家閉上雙眼扛点，放松面部表情，舒展眉心拆撼，嘴角微微上揚施无，給自己一個自信的微笑辉词。隨著輕柔的音樂，拋開過去的迷惘猾骡、現(xiàn)在的煩雜和未來的恐懼瑞躺，讓呼吸帶領(lǐng)著我們?nèi)ふ疑眢w的平靜和內(nèi)心的安寧。也許此刻兴想，你的思緒還在游離幢哨，請不要責(zé)備它，更不要跟隨嫂便，將所有的意識都集中在腹式呼吸之上捞镰。
深深的吸氣，緩緩的呼氣毙替，在一呼一吸之間岸售，感受浮躁的心漸漸平靜下來，讓緊張的身體也慢慢放松下來厂画。深深的吸氣凸丸，新鮮的氧氣由鼻腔通過喉部，下壓橫膈膜進(jìn)入肺底袱院，腹部自然的隆起屎慢，感受宇宙的能量慢慢進(jìn)入體內(nèi)每個角落，滋養(yǎng)丹田和身體的每個細(xì)胞坑填。緩緩的呼氣抛人，腹部一點一點地內(nèi)收向脊柱方向慢慢靠近，橫膈膜上升擠壓肺部脐瑰，感受將肺底的濁氣妖枚、毒素以及身體的疲憊和不良的情緒統(tǒng)統(tǒng)地排除體外。呼吸是生命的根本苍在，讓我們保持順暢的呼吸绝页，在一呼一吸之間，感受生命的律動寂恬。
（二）冥想（3′30″）
現(xiàn)在你的內(nèi)心變得通透而無雜念续誉，仿佛來到浩瀚的大海之邊，呼吸恰似海潮一般均勻初肉、順暢而又充滿力量酷鸦。你的雙腳踩在柔軟的海沙之上，潔白的浪花不時地親吻著你的腳趾，各式各樣臼隔、五彩斑斕的貝殼散落在一旁嘹裂，它為你帶來了歡喜，就像生命里隨緣而聚的人們摔握。無論你遇到誰寄狼，都有原因，絕非偶然氨淌。喜歡你的人泊愧，給了你溫暖和勇氣；你喜歡的人盛正，讓你學(xué)會了愛與自持删咱；你不喜歡的人，教會你尊重和寬容蛮艰；不喜歡你的人腋腮，讓你懂得了自省和成長。我們無法左右他人之于我們的態(tài)度壤蚜，卻可以通過瑜伽的練習(xí)，逐漸學(xué)會掌控自己的身體及情緒的法門徊哑。練習(xí)袜刷、練習(xí)、再練習(xí)莺丑，一切隨之而來著蟹，我們也終將受益。海潮再一次退去梢莽，與蔚藍(lán)的天空交匯在一起萧豆，一輪紅日緩緩地升起，讓我們帶著對太陽虔誠的禮贊之心昏名，將意識慢慢地收回涮雷。
請?zhí)鹉愕淖笫謥淼叫厍埃偬鹉愕挠沂智峋郑p手合十回到當(dāng)下『檠迹現(xiàn)在，請將雙手在胸前搓熱仑扑，輕輕的放在雙眼之上览爵，用手掌的余溫去滋養(yǎng)我們的心靈之窗。接著讓眼睛在溫暖的手心里慢慢睜開镇饮，十指緩緩分開蜓竹，雙手滑落垂放于雙膝之上，掌心向下，讓眼睛慢慢適應(yīng)眼前的光亮俱济。
二司蔬、熱身（8′）
1.頭頸部（3′）
吸氣向上延展脊背，呼氣下頜內(nèi)收姨蝴，尋找鎖骨俊啼；
吸氣頭部回正，呼氣后仰左医，下頜向上尋找天空授帕；
再次吸氣回正，呼氣右耳向下尋找右肩浮梢，保持雙肩下沉跛十；
吸氣回正，呼氣左耳向下尋找左肩秕硝；
吸氣回正芥映，呼氣頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，眼睛凝視右肩延長線方向远豺；
吸氣回正奈偏，呼氣頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)，眼睛凝視左肩延長線方向躯护；
吸氣回正惊来，呼氣順時針方向轉(zhuǎn)動頭部，下-右-上-左棺滞，注意動作要緩慢些裁蚁，讓我們來轉(zhuǎn)動三圈；然后再逆時針方向轉(zhuǎn)動三圈继准，下-左-上-右枉证。
2. 腰部（3′）
吸氣，右手從體側(cè)高舉過頭頂移必，大臂貼耳室谚，掌心向內(nèi)，左手向旁側(cè)打開撐地避凝，微曲左手肘舞萄，上身向左側(cè)順勢下壓，眼睛看向天空管削。注意倒脓，臀部不要抬離墊面。吸氣回正含思，呼氣放松崎弃。讓我們換側(cè)練習(xí)甘晤，吸氣，左手從體側(cè)高舉過頭頂饲做，大臂貼耳线婚，掌心向內(nèi)，右手向旁側(cè)打開撐地盆均，微曲右手肘塞弊，上身向右側(cè)順勢下壓，眼睛看向天空泪姨。
3.髖關(guān)節(jié)（2′）
伸直雙腿游沿，延展脊背，以直角坐姿坐于墊面之上肮砾；
屈右膝诀黍，腳掌踩地，雙手在體前合十仗处，將雙手由內(nèi)而外穿過右小腿眯勾，抬起右腿，腿部自然靠近前側(cè)身體婆誓，配合呼吸來回擺動吃环，呼氣放下右腿、放松雙手旷档；
伸直右腿屈左膝模叙，換側(cè)練習(xí)，雙手合十鞋屈，由內(nèi)而外穿過左小腿，抬起左腿故觅，配合呼吸來回擺動厂庇，呼氣放下左腿、放松雙手输吏。
