Day1.2018年8月8日
訓(xùn)練一：
啞鈴劃船兩只手各8個(gè)芽偏，爬墻三次，
完成為一輪
共做四輪
訓(xùn)練二：
啞鈴膝上高抓兩只手各10個(gè)
胸觸杠引體向上15個(gè)
俯臥撐抬手20個(gè)
完成為一輪
15分鐘內(nèi)完成盡可能完成多輪
Day2.2018-8-11 下午13點(diǎn)30分
訓(xùn)練:
兩人搭檔合作
跳繩單跳200次
啞鈴膝上高翻尾组，過(guò)頭深蹲一次，啞鈴?fù)婆e兩次示弓，此動(dòng)作重復(fù)三次
以上為一輪
時(shí)間30分鐘讳侨，盡可能完成多輪
Day3.2018-8-12下午13點(diǎn)30分
訓(xùn)練：
波比跳10次
甩壺鈴10次
劃船機(jī)10卡
以上為一輪，每一輪完成后休息一分鐘
時(shí)間30分鐘奏属，盡可能完成多輪跨跨，目標(biāo)10輪/人
Day4.2018-8-18
熱身:水管肩前后環(huán)繞，波比跳囱皿，杠鈴餅高舉觸地
訓(xùn)練:
第一分鐘:提壺鈴10下勇婴，剩下時(shí)間做波比跳。
第二分鐘:啞鈴膝上高翻5下嘱腥，剩下時(shí)間做波比跳耕渴。
第三分鐘:啞鈴膝上高抓x5/每手，剩下時(shí)間做波比跳齿兔。
第四分鐘:休息
一共20分鐘橱脸，五輪.結(jié)束后計(jì)算波比跳數(shù)量
Day 5 2018-8-18
2人團(tuán)隊(duì)合作完成
1，完成100卡劃船愧驱，(每人25卡輪流)
2慰技，50個(gè)單杠抬腿觸手肘（每人25個(gè)）
? 50個(gè)彈片高舉觸地（每人25個(gè)）
? 以上動(dòng)作完成三輪
3.完成100卡劃船，(每人25卡輪流)
（一個(gè)人做的時(shí)候组砚，另一個(gè)人做平板支撐）
Day 6 2018-8-19
熱身：團(tuán)隊(duì)游戲
1吻商，200下踩彈片
2，12次啞鈴膝上高推
3糟红，12次波比跳
4艾帐，12次倒立俯臥撐
Day 7 2018-8-22
1.16個(gè)波比跳
2.8個(gè)過(guò)頭深蹲
3.6個(gè)單杠雙力臂
完成為一輪乌叶，22分鐘盡量多做
Day 8 2018-8-25
1.400米跑
2.15個(gè)波比跳（不用觸地），+爬箱子
3.跳繩100個(gè)
4.過(guò)頭舉壺鈴走15米
5.側(cè)位平板支撐30秒/每只手
以上完成為一輪柒爸，30分鐘內(nèi)盡量多
Day 9 2018-8-26
力量提升訓(xùn)練
10分鐘內(nèi)做五組硬拉准浴，每組五次桿鈴硬拉，每?jī)煞昼娮鲆唤M捎稚，做完休息
訓(xùn)練
1.21個(gè)波比跳
2.15個(gè)桿鈴硬拉
3.15個(gè)借力推
15分鐘內(nèi)做完三組
Day 10 2018-8-29
1.12個(gè)桿鈴硬拉
2.9個(gè)膝上高翻
3.6個(gè)借力挺
五輪乐横，做完算時(shí)間
Day 11 2018-9-1
1，1分鐘波比跳
2今野，1分鐘墻球
3葡公，1分鐘杠鈴硬拉
4，1分鐘抱球仰臥起坐
5条霜，1分鐘杠鈴膝上高翻
連續(xù)做三輪
Day 12 ?2018-9-2
1催什，30米箭步走
2，走杠鈴片100下
3宰睡，劃船機(jī)25/20卡
20分鐘內(nèi)蒲凶，盡可能完成多輪，目標(biāo)五輪拆内。
Day13-2018-8-5
1.1000米劃船
2.200個(gè)深蹲
3.1000米劃船
4.100個(gè)俯臥撐
5.1000米劃船
6.100個(gè)仰臥起坐
兩個(gè)人一組旋圆，輪流合作，一起完成以上項(xiàng)目
Day 14 2018-8-8
力量訓(xùn)練
5次直推矛纹，五輪
每日訓(xùn)練：
1臂聋，200米跑
2，15個(gè)杠鈴直推
3或南，10個(gè)單桿雙力臂
20分鐘內(nèi)盡量多完成
Day 15 2018-9-9
力量訓(xùn)練
杠鈴硬拉5個(gè)孩等，三分鐘完成一次，剩余時(shí)間休息采够，一共五輪
每日訓(xùn)練：
1肄方，7個(gè)波比（跨跳過(guò)杠鈴）
2，10個(gè)杠鈴硬拉
3蹬癌，50個(gè)單搖跳繩
每個(gè)項(xiàng)目一分鐘 权她，多余時(shí)間休息，共21分鐘/7輪
Day 16 2018-9-12
力量訓(xùn)練：
杠鈴深蹲5下/次逝薪，一共做5次
每日訓(xùn)練
7個(gè)啞鈴深蹲
7個(gè)跳箱子
每分鐘做3個(gè)波比
共12分鐘隅要，盡量多做
Day 17 2018-9-15
力量訓(xùn)練
杠鈴直推
每三分鐘做3個(gè)，共五組董济，重量從輕到重
每日訓(xùn)練
1步清，20個(gè)仰臥起坐
2，10個(gè)啞鈴箭步蹲
3，15個(gè)啞鈴直推
4廓啊，40秒的貼墻深蹲
每分鐘做一項(xiàng)欢搜，剩余時(shí)間休息，共20分鐘
Day18 2018-9-19
力量訓(xùn)練
杠鈴過(guò)頭深蹲谴轮，3分鐘一組炒瘟，每組5次，共5組
每日訓(xùn)練
10個(gè)杠鈴過(guò)頭深蹲
10個(gè)波比過(guò)桿跳
每分鐘 做一項(xiàng)第步，剩余時(shí)間休息疮装，共14分鐘?
Day19 2018-9-22
力量訓(xùn)練
杠鈴硬拉借力推每3分鐘做3個(gè)，共五組
每日訓(xùn)練
1雌续，5個(gè)杠鈴硬拉借力推
2斩个，200米跑
3，10個(gè)杠鈴硬拉借力推
4驯杜，400米跑
5，20個(gè)杠鈴硬拉借力推
6做个，800米跑
Day 20 2018-9-23
Part1:
力量訓(xùn)練
杠鈴高拉鸽心，每分鐘三個(gè)，每2分鐘做一組居暖，共五組
每日訓(xùn)練
1顽频，5個(gè)波比過(guò)桿跳
2，10個(gè)杠鈴高拉
3太闺，20米熊爬
每分鐘做一項(xiàng)糯景，共15分鐘
Part 2
技能訓(xùn)練：
藥球翻轉(zhuǎn)，每2分鐘做五個(gè)省骂，共做五組
每日訓(xùn)練：
拍檔合作
藥球翻轉(zhuǎn)
藥球仰臥起坐
藥球前拋
每20秒做一項(xiàng)蟀淮，休息10秒，共9分鐘钞澳，盡量多做
