首先我們來看一個故事。

你的妻子催了你不下20次砸紊，讓你去完成某一件家務(wù)事传于，你口里答應(yīng)得好好的，但卻一直坐在沙發(fā)上看電視批糟，最后格了，她覺得你是在故意跟她作對，對你的拖延行為大發(fā)雷霆徽鼎，而你對她的啰嗦也非常厭煩盛末。

很多時候我們自己也不知道為什么會拖延弹惦。

任何行為背后都有其心理因素，今天我們主要探討拖延與心理的關(guān)系悄但，找到拖延行為背后的心理動因棠隐，這樣才能更好地克服拖延，逃脫拖延對生活的控制檐嚣。

為了爭奪控制權(quán)而拖延

我們每一個人都更希望自己能夠掌握生活助泽，但是在某些情況下，我們也要學(xué)會遵守別人制定的規(guī)則嚎京，按照對方的需要做事情嗡贺。但是，有一些對掌控感十分敏感的人鞍帝，不喜歡任何規(guī)則诫睬，抗拒任何人對自己的要求。

他們條件反射式地用拖延找回控制感帕涌，比如上一章中提到的那個案例摄凡，你可能會在自己感覺良好的時候去做家務(wù)，而不是在妻子叫你去做的時候蚓曼。

一般情況下亲澡，這種拖延都是因為他人的規(guī)則讓你覺得受到約束了。

一個公關(guān)專家回憶起自己上學(xué)的經(jīng)歷纫版，說道：『如果老師布置的作業(yè)是開放式的床绪，比如寫一個小故事，內(nèi)容不限捎琐，我沒有任何問題会涎；但如果老師給我們限定題目裹匙，我就會覺得失去了想象空間瑞凑。所以我總是延期交作業(yè)，而且所寫的內(nèi)容和跟布置的題目關(guān)系不大概页。雖然我沒有按照題目要求來寫籽御，得不到高分，但這至少讓我感到自己鶴立雞群惰匙，與眾不同技掏。』

拖延能夠增強人們的自由感和控制感项鬼，讓自己覺得不是規(guī)矩的囚犯哑梳。在一些有等級之分的場景中，拖延也是對付別人的方式绘盟。

比如下屬利用拖延對付上司鸠真。當(dāng)上司交代一個任務(wù)悯仙，你可能會想『我不應(yīng)該做這種事情』，或者『我為何要按照他的意思來做』吠卷，你想利用拖延锡垄，讓上司顯得不那么有權(quán)勢，讓自己更有控制感祭隔。因為你想按照自己的意愿做事情货岭，目前你能做的就只有拖延這件事。

有時候疾渴，拖延是為了冒險千贯。拖延者將事情拖到最后一刻，如果最終他們完成了搞坝，會非常興奮丈牢。這種冒險的感覺，遠比順利完成更刺激瞄沙。

拖延也可以用來復(fù)仇己沛。拖延者受到傷害時，可以利用拖延進行報復(fù)距境。比如申尼，你的經(jīng)理讓你準備一份季度銷售報告，這份報告要在例會上交給老板垫桂，而如果你拖延報告上交的時間师幕，經(jīng)理就會在老板面前出丑。

拖延是一個人的獨立宣言诬滩，人們想要通過拖延證明自己：我是一個擁有自主選擇權(quán)的人霹粥，我要根據(jù)自己的選擇來行動，沒有必要按照你的要求來做事疼鸟。

拖延者的行為后控，是為了證明他們是按照自己的方式來生活。他們也有一套自己的自我價值感等式：自我價值感=能力=表現(xiàn)空镜。這里的能力浩淘，代表著爭奪獨立性和控制權(quán)的能力；這里的『表現(xiàn)』吴攒，在拖延者眼中张抄，就是『不表現(xiàn)』。有些拖延者堅定地認為這個等式成立洼怔，因為他們覺得一個獨立的人署惯，才配擁有自我價值。拖延者通過『拖延』這種行為镣隶，爭奪自己的控制權(quán)极谊，從而獲得自我價值感什荣。

為了獲得個體獨立，這些拖延者往往會有不同的行為怀酷。有些人遲遲不做抉擇稻爬，他們在抉擇和承諾中選擇拖延，以此保護自己蜕依，因為別人不清楚立場桅锄，就無法限制自己。

有些拖延者則抗拒跟別人合作样眠。一方面友瘤，他們認為世界不可預(yù)知。到處都隱藏著不確定檐束，你不知道別人會鼓勵你辫秧、支持你，還是想控制你被丧、操縱你盟戏，所以你不讓別人知道你的需要和依賴；一方面甥桂，你相信『他若強勢柿究，你必軟弱』，你會把強勢的人看成控制你的人黄选，害怕自己無法抗衡蝇摸，只好通過拖延來平衡雙方的力量；最后办陷，你覺得合作相當(dāng)于投降貌夕，如果答應(yīng)做別人要求你做的事情，是在向?qū)Ψ酵讌f(xié)民镜。

研究表明啡专，很多對控制比較敏感的拖延者都成長在被過分管束的環(huán)境中，獨立人格受到打壓殃恒，對他們來說植旧，跟人們做抗?fàn)幘捅仨殞W(xué)會拖延。

明確了拖延是為了爭奪控制權(quán)离唐，就應(yīng)該時刻提醒自己：『我這樣的反應(yīng)針對的是什么？』有時候是有人想要控制你问窃，但大部分時候都是源于你自身的恐懼亥鬓。規(guī)則，并不是限制你自由的牢房域庇，與人合作也是一件開心的事情嵌戈。因為安全距離而拖延

有一些拖延者跟人太親近或者太疏遠覆积，都會感到不舒服，所以他們想盡一切辦法與對方保持一個安全距離熟呛，回到自己認為舒適的區(qū)域宽档，用拖延維護心理平衡。

有一些拖延者覺得與他人連結(jié)在一起才有安全感庵朝，他們認為自己無法獨自在這個社會生存下去吗冤。一般來說，人們?nèi)绻麘岩勺约旱莫毩⑿跃鸥瑫扇∫韵聨追N拖延策略：

需要別人幫助

拖延者椎瘟，對自己以及自己的想法不夠確信，希望別人提供幫助侄旬，提供行動指南肺蔚。他們有時候甚至?xí)X得，沒有其他人在場就無法行動儡羔。

辛西婭這樣講述她的感受：『在一個團隊里宣羊，我滿腦子創(chuàng)意，并且干勁十足汰蜘，我可以很好的完成任務(wù)段只，但是當(dāng)我一個人在辦公室的時候，大腦就一片空白鉴扫，我就開始在互聯(lián)網(wǎng)上瞎逛赞枕，我需要別人激發(fā)我的思維，不然一點頭緒都沒有坪创】簧簦』

努力成為第二

如果有人為你出頭露面，你可能會對自己身處副職感到高興莱预，并且避免自己成為一把手柠掂。

拖延者尋找的是一個導(dǎo)游、一個導(dǎo)師依沮、一個拉拉隊的隊長涯贞，或者是某個讓他們感覺安全的人。有的人要離開手把手教他的第一個老板危喉，或者離開認真對待自己的第一個戀人時宋渔，都會因為猶豫不決而拖延這種關(guān)系，因為他們對一個人的生活沒有自信辜限，通過拖延維持的這種關(guān)系皇拣，讓自己覺得安全，不用去面對孤獨。

SOS緊急呼救

有些拖延者氧急，喜歡給自己挖坑颗胡，好讓自己陷入可憐和絕望的境地，希望有人會過來拯救他們吩坝。

有一個離了婚的女人在她所有的財務(wù)問題上都非常拖沓毒姨，她最后意識到，她原來是在期待出現(xiàn)一個男人幫她處理這些財務(wù)問題钉寝，如果自己去處理了這些問題弧呐，可能就不會有人會關(guān)心她了，如果她沒處理瘩蚪，那么總會有人拿著計算器來幫她泉懦。

重溫舊情

拖延可以讓你恢復(fù)與其他人的關(guān)系，緩和孤獨感疹瘦。拖延還可能勾起你過去的回憶崩哩，這樣你就不會感到孤獨。

忠實的伙伴

拖延也可以是你生活中忠實的伙伴言沐，它會提醒你所有必須去做的事情邓嘹，當(dāng)你頭腦中始終有這些事情，你就不會感到孤獨或者被人遺棄险胰。因為害怕親近而拖延

害怕疏遠的人通過保持親密的關(guān)系獲得巨大安全感汹押，而害怕親近的人恰恰相反，與人保持距離會讓他們更加自然起便，一旦有人靠近自己棚贾，他們就會變得焦慮不安，并馬上采取撤退的行動榆综，拖延是他們逃跑的一種方法妙痹。

他們害怕別人得寸進尺、要求越來越多鼻疮，所以用拖延拒絕人際關(guān)系怯伊。

他說：『如果你從事一項跟很多人打交道的工作，別人就會對你有所期待判沟，想要了解你耿芹，或者下班之后約你出去，如果是那樣的話挪哄，我會很不開心吧秕，但這里的人都知道要離我遠點，所以我還算喜歡這里中燥】艿椋』

拖延還可以保護自己的利益不被他人侵占。比如你為之賣命的上司經(jīng)常從下屬這里竊取創(chuàng)意疗涉，把它們當(dāng)作自己的想法呈給領(lǐng)導(dǎo)拿霉。所以下屬會拖延著不把事情完成，不給這個上司竊取創(chuàng)意的機會咱扣，保護自己的利益不受侵害绽淘。

拖延者不想在人際關(guān)系中重蹈覆轍∧治保或許你曾見過父母之間的相互指責(zé)和傷害沪铭，或許你自己在一段關(guān)系中受到了創(chuàng)傷，你可能會得出結(jié)論：在人際關(guān)系中涉入太深會自尋煩惱偏瓤。所以杀怠，你不去約會，也不改善自己容顏和形體厅克，避開可能會卷入親密關(guān)系的活動赔退。

擔(dān)心親近的關(guān)系會暴露你丑陋、陰暗的一面证舟。你認為沒有人會在見過你長期表現(xiàn)后還愿意跟你在一起硕旗，所以你寧愿不卷入親密關(guān)系之中。

認為不去愛要好于失去愛女责。那些躲避親密關(guān)系的人可能會刻意不讓自己知道自己是多么渴望親近漆枚，如果允許他們發(fā)展一段親近的關(guān)系，他們會發(fā)現(xiàn)自己的情感需求多么強烈抵知，他們渴望一個完美的伴侶墙基，希望他（她）能夠接受自己任何方面。但要知道全然接受一個人是不可能的刷喜，所以他們寧愿采取全然回避的態(tài)度残制，也不愿意面對萬事沒有完美這個現(xiàn)實。

拖延是維護心理舒適邊界的一種方式吱肌，但這種方式并不能解決人際關(guān)系中的根本問題痘拆。在人際關(guān)系中做到既依賴又獨立是可能的，一個可靠的良好關(guān)系氮墨，需要在依賴和獨立之間取得平衡纺蛆，它讓人感到充實，允許并鼓勵雙方作為一個獨立的個體去發(fā)展和成長规揪。主客觀時間與時間感的演化

我們對時間的流逝都有自己獨特的感覺桥氏，這是不可量化的，也無法相互比較猛铅，這就是『主觀時間』字支，它是不同于鐘表時間的我們的內(nèi)心時間。

有時候感覺時間過得很快，有時候又感覺時間過得很慢堕伪，一分鐘可以那么長揖庄，一小時可以那么短。

我們需要做到的是：如何將個人的主觀時間和客觀的鐘表時間整合在一起欠雌？比如蹄梢，我們沉浸于某件事時知道什么時候該離開，或者當(dāng)我們在做一個周期較長的工程時富俄，就算最后期限還遙遙無期禁炒，我們也能夠按時開始工作。

兩個人可能會因為主觀時間的不同而產(chǎn)生矛盾

所以霍比，想讓別人接受你的主觀時間是不可能的幕袱，但是可以做到相互理解。

人的主觀時間感都是不同的悠瞬，它受到很多因素的影響们豌。大腦的生物基礎(chǔ)會影響到我們?nèi)绾胃兄吞幚頃r間，科學(xué)家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了在全身的細胞層面上運作的『時鐘基因』阁危，它們控制著像睡眠和蘇醒這樣的人體日陈耆活動。

更有研究結(jié)果顯示：人們是參照過去狂打、現(xiàn)在和未來的不同坐標來感知時間的擂煞。如果局限于其中某一個時間坐標，就會產(chǎn)生偏差趴乡。

輕視未來就是時間感知失去平衡的一個例子对省。有這樣一個現(xiàn)象，如果人們把一件事或者一個目標設(shè)定在很遠的將來（比如為孩子儲蓄大學(xué)教育基金）晾捏，就會感覺它沒有那么重要蒿涎，而感覺一些時間很近的目標（周末觀看比賽）更為清晰和緊迫。

我們的時間感知和時間價值觀還存在文化差異惦辛，但無論怎樣都必須要處理好個人時間與公共時間的關(guān)系劳秋，以便更好地與世界溝通。

我們的主觀時間感是在不斷變化發(fā)展的

嬰兒時間胖齐。對于一個嬰兒來說拭荤，時間只意味著當(dāng)下截碴，也就是說就珠，從提出一個需求瞬沦，到這個需求被滿足，這其中的間隙就是時間剿另。對于嬰兒而言箫锤，時間是完全主觀的贬蛙。

幼兒時間。逐漸學(xué)會了什么是過去谚攒、現(xiàn)在和將來阳准，基本上處在主觀時間中，但也開始逐漸適應(yīng)父母的時間五鲫，父母可能會通過提醒『現(xiàn)在停止玩玩具』溺职、『玩耍時間結(jié)束了』岔擂，讓孩子們逐漸從無時間的狀態(tài)中走出來位喂。

兒童時間。大約七歲時乱灵，孩子學(xué)會識別客觀時間塑崖，認得出時鐘上各數(shù)字之間表示的是一段時間的間隔，但同時與外界的規(guī)則和期待（比如作業(yè)的上交期限）發(fā)生沖突痛倚。

少年時間规婆。他們看到了時間的流逝，內(nèi)心存在很多沖突蝉稳，他們利用拖延作為拒絕長大的庇護抒蚜，否認時間的流逝，并企圖永遠留在孩提時代耘戚。

青年時間嗡髓。在你二十幾歲的中后期，雖然感覺上時間還非常充裕收津，但變得更有現(xiàn)實感了饿这，拖延的后果也可能越來越嚴重，甚至?xí)绊懙接H密的人撞秋。

中年時間长捧。在30歲以后的中年人生中，當(dāng)你在事業(yè)或感情中表現(xiàn)拖沓的時候吻贿，或許就表示事業(yè)或感情出現(xiàn)了問題串结。有些拖延者在中年期間一直跟抑郁作斗爭，因為那時一切都塵埃落定了舅列，拖延者無法再自欺欺人地想象以后會出現(xiàn)轉(zhuǎn)機肌割。

老年時間。當(dāng)我們越來越老剧蹂，就更無法否認時間正在漸漸耗盡声功，這時候主觀時間變得尤其重要。接受過去會帶來內(nèi)心的平靜宠叼，不接受只會帶來絕望先巴。當(dāng)你覺得沒有必要再去追求那些已經(jīng)無法達成的目標的時候其爵，你就會感到釋然和自由。陷在另一個時間區(qū)域

拖延者對于時間的感知往往與他們所處的人生階段不相符合伸蚯。比如摩渺，許多成人拖延者對于時間的認知仍然停在青少年時期，而青少年對于時間流逝是毫不在意的剂邮，所以卡在青少年時間概念的成年人摇幻，會陷入工作、家庭挥萌、健康和財務(wù)等諸多問題之中绰姻。

許多拖延者故意忽略當(dāng)前的拖延可能會對未來造成的嚴重后果，但總有一天引瀑，不去料想的未來會變成當(dāng)下狂芋。比如30歲時你不去花時間研究醫(yī)療保險和養(yǎng)老保險條款，等你50歲時憨栽，這些事情會對你產(chǎn)生重大影響帜矾。

不受時間限制，我們會進入時間迷失的狀態(tài)屑柔，在根本上失去方向感屡萤；陷入時間迷失，雖然當(dāng)下會覺得安全和寬慰掸宛，但將來會付出代價死陆，而且有一天你會突然發(fā)現(xiàn)生命(時間)離你遠去了。

不受時間限制還會讓我們對過去旁涤、現(xiàn)在和未來之間的聯(lián)系失去辨別能力翔曲，活在斷裂的時空之中。

拖延者竭力想要相信一個跟過去沒有聯(lián)系的未來劈愚，想要忘掉上一次的恐懼和焦慮瞳遍，期待一個嶄新的自己，但當(dāng)你沒有接受過去的你與現(xiàn)在以及未來的你之間的關(guān)系的時候菌羽，你就喪失了自我的連續(xù)感掠械，活在了一個分離斷裂的時空中。

生活在過去或許會給你一些心理上的安慰注祖，我們常常沉浸在過去猾蒂，對現(xiàn)在懷有拖延的態(tài)度。

我們每個人都面臨著一個任務(wù)：將過去整合進當(dāng)下是晨，并為未來之路做出自己的抉擇肚菠。拖延是一個信號，表示過去在牽扯你罩缴。

我們要常常反省自己跟時間的關(guān)系以及在時間中是如何體驗自我的蚊逢，這樣可以感悟到『成熟時間』层扶，它是指承認和接受客觀和主觀兩種時間，并有能力在兩者之間有彈性烙荷、自然地過渡和變化镜会。『成熟時間』可以幫你放下心理包袱去做终抽，而不是回避戳表，那些極為重要的事情

拖延與大腦的關(guān)系。

在我們的大腦中昼伴，有些生物因素會間接導(dǎo)致拖延癥匾旭，有些特殊技能則會直接導(dǎo)致拖延∧堵耄科學(xué)研究表明季率，那些患有執(zhí)行障礙、季節(jié)情緒紊亂描沟、抑郁癥、強迫癥等心理疾病的人鞭光，會更容易患上拖延癥吏廉。

為了更好地理解我們的大腦是如何工作的，我們先來總結(jié)幾個神經(jīng)科學(xué)最新的發(fā)現(xiàn)惰许。

發(fā)現(xiàn)一：大腦在不斷地變化與修正

大腦有一種重組能力席覆，它可以打破舊的神經(jīng)聯(lián)系，建立新的神經(jīng)聯(lián)系汹买，這種能力稱作『神經(jīng)可塑性』佩伤。

某件事情做得越多，大腦就對那個活動反應(yīng)越多晦毙，所以大腦能夠強化舊的頑固行為生巡，當(dāng)我們面對被強化了的拖延行為時，要保持高度覺察的狀態(tài)见妒，運用書中的實踐技巧孤荣，打破拖延模式。

發(fā)現(xiàn)二：重視感受

感受是意識的重要組成部分须揣，人可以通過感受引導(dǎo)自己做決定盐股。如果人的大腦某個部分受到損害，就無法依靠自己的感受做出選擇耻卡。

我們體內(nèi)擁有對正誤的內(nèi)在感知疯汁。比如，我們經(jīng)常會說：『我感覺這是對的』卵酪，或者是『我感覺那是不對的幌蚊〗招唬』人們推遲做決定，是因為無法問詢那個最重要的參謀霹肝，也就是內(nèi)在自我估蹄。

拖延者逃避的不是某個任務(wù)，而是由這個任務(wù)引發(fā)的感受沫换。比如一個人曾經(jīng)在演講中遭到同事的嘲笑臭蚁，之后便建立了演講與恐懼感受之間的聯(lián)系，以后再遇到類似演講的場景讯赏，他就會不自覺地選擇拖延垮兑。

發(fā)現(xiàn)三：潛伏記憶可以被激活

如果你在某一件事情上拖延，但又找不到確切原因漱挎，那么很可能是你的潛伏記憶被激活了系枪，也就是你可能不記得經(jīng)驗本身，但大腦和身體卻對此產(chǎn)生了反應(yīng)或者痛苦情緒磕谅，從而導(dǎo)致你逃避這件事情私爷。

潛伏記憶，也稱作人類的『早期記憶』膊夹，它通常發(fā)生在人類三歲之前衬浑，因為那時候負責(zé)儲存記憶的海馬體還沒有得到充分發(fā)展。人們不記得放刨，是因為距離那時的記憶太遙遠工秩。但即使不記得，但依然可以告訴自己进统，那些恐慌助币、羞恥、負疚螟碎、厭惡和自責(zé)都是過去記憶的產(chǎn)物眉菱，我們要發(fā)揮大腦的理性思考能力，轉(zhuǎn)變思維方式抚芦，不再拖延倍谜，改變自己面對恐懼的癱瘓局面。

發(fā)現(xiàn)四：大腦之間的狀態(tài)會互相影響

研究表明叉抡，大腦之間的狀態(tài)會互相影響尔崔，這就意味著，父母的想法褥民，會影響到孩子的想法季春。這也是為何低自尊也會導(dǎo)致拖延癥的原因。孩子自我形象的發(fā)展跟父母的狀態(tài)息息相關(guān)消返，父母如果不能給小孩適當(dāng)?shù)那楦蟹磻?yīng)载弄，會對孩子的大腦耘拇、自我概念和自信產(chǎn)生不好的影響，也為他們?nèi)蘸蟮耐涎勇裣路P宇攻。

發(fā)現(xiàn)五：左逆轉(zhuǎn)

人的左腦的某些部分惫叛，是和人的正面情緒有關(guān)的，比如關(guān)心逞刷、同理心這樣的情緒嘉涌。當(dāng)這個部分被激活，人就會覺得很放松夸浅。

而人的右腦負責(zé)掌控一些負面情緒仑最。當(dāng)我們處在不舒服的情緒中，就會傾向于撤退（拖延）帆喇。如果我們能友善地對待這些負情緒警医，就會刺激大腦的相應(yīng)部位，實現(xiàn)『左逆轉(zhuǎn)』坯钦。左逆轉(zhuǎn)可以促進免疫系統(tǒng)的良好運轉(zhuǎn)预皇，也可以優(yōu)化全身的神經(jīng)系統(tǒng)，從而創(chuàng)造出更強的抗壓感和健全感葫笼，擁有更好的狀態(tài)深啤。

拖延者就無法改善負情緒，實現(xiàn)左逆轉(zhuǎn)路星。所以，如果你遇到了一件事情诱桂，并為此很生氣洋丐，可以試試鼓勵一下自己，激活自己的正情緒挥等。

此外友绝，按摩、甜食也可以實現(xiàn)左逆轉(zhuǎn)

造成拖延的幾種身體狀況

接下來肝劲，我們來探討幾種和拖延有關(guān)的癥狀迁客，它們都具備一定的生物特征，比如執(zhí)行功能障礙辞槐、注意力功能紊亂掷漱、抑郁、焦慮等榄檬。如果你有以下任何一種狀況卜范，就要引起注意了，因為這很有可能會導(dǎo)致你拖延鹿榜。不過不要擔(dān)心海雪，必要的時候锦爵，可以去醫(yī)院檢查一下，情況嚴重的話也可以采用藥物治療奥裸。

執(zhí)行功能障礙

執(zhí)行功能具體可以劃分成以下功能：啟動任務(wù)险掀、維持注意力、抑制沖動湾宙、情緒控制樟氢、自我監(jiān)測、時間管理等创倔。這些功能與拖延有一定關(guān)系嗡害，所以有執(zhí)行功能障礙的人常常會有拖延的問題。

作者建議有執(zhí)行功能障礙的人畦攘，可以找到一個目標霸妹，然后分解成幾個小步驟，跨出小小的第一步知押，學(xué)習(xí)怎樣記錄時間以及如何優(yōu)化周圍環(huán)境叹螟，使之向有利于成功的方向推進。如果可以找一個執(zhí)行力強的小伙伴和你一起工作台盯，那效果會事半功倍罢绽。

注意力功能紊亂

注意力功能紊亂的人有三個核心癥狀：注意力分散、沖動和躁動不安静盅。他們沒有抑制能力良价，不能自我控制，所以很容易沖動蒿叠，忽略真正要做的事情明垢。比如，大部分人會這樣想：『我想在歷史課上取得好成績市咽，就必須完成作業(yè)痊银，明天及時上交∈┮铮』一個注意力功能紊亂的學(xué)生卻會這樣想：『這很無聊溯革，我不想做作業(yè)」茸恚』然后他就去找一些更有趣的事情來做致稀，就變成了拖延。

患有注意力功能紊亂的人孤紧，大腦分泌多巴胺的水平也比正常人低豺裆，因為多巴胺是一種讓人體驗到愉悅的物質(zhì)，所以可以推測注意力功能紊亂的人必須要付出更多，才能有良好的感覺臭猜。

作者建議注意力功能紊亂的人躺酒，最好能夠進行正規(guī)的藥物治療，或者找一個需要全情投入的工作蔑歌。

抑郁癥

人一旦陷入抑郁羹应，就會對生活感到無望，不再關(guān)心工作和生活次屠，所以他們會在很多事情上拖沓不前园匹。

抑郁癥的背后有生物性、心理和環(huán)境三個因素在起作用劫灶。有一些處境可能會觸發(fā)抑郁癥裸违，例如重大的損失、人際關(guān)系上的困境本昏，或者退休供汛、孩子離家等重大人生轉(zhuǎn)折點。

出現(xiàn)抑郁癥的人涌穆，大腦會失去化學(xué)平衡怔昨，而藥物治療有助于恢復(fù)這種平衡。治療開始得越早越好宿稀，拖得時間越長趁舀，對大腦的損害就越大∽７校患者要治拖延矮烹，得先治抑郁，研究顯示罩锐，重度抑郁癥的最佳治療方法是藥物療法與談話療法相結(jié)合擂送。

如果有些人的拖延癥狀是懶惰、嗜睡或是無從激發(fā)自己去做事唯欣，而且又發(fā)生在冬天的幾個月，那么很可能就是得了季節(jié)性情緒紊亂搬味【城猓患有季節(jié)性情緒紊亂的人，往往會有一種想要冬眠的欲望碰纬，失去了能量萍聊，變得很拖延，但春天來了就好了悦析。據(jù)研究寿桨，提高血清素的藥物治療有助于減輕季節(jié)性情緒紊亂的癥狀。

強迫癥

強迫癥也是拖延癥的一個原因⊥っ患有強迫癥的人在做一件事情之前會不停地思考挡鞍，比如，不斷地檢查爐子是否被關(guān)掉预烙。他們的思想和行為不斷重演墨微，陷入一個無法停止的程序中，最后往往什么事也做不成扁掸。

患有強迫癥的人無法產(chǎn)生危機解除的信號翘县，他們必須有意識地轉(zhuǎn)換思維方式，以打破重復(fù)怪圈谴分，比如對自己說：『爐子已經(jīng)關(guān)掉了锈麸，真正的問題在于我的強迫癥∥悖』

邋遢分子和囤積狂

有些人一直拖延著不去整理忘伞，以至于拖延極大地影響了自己的生活質(zhì)量。因為清理工作讓自己感覺焦慮和不安钞馁，所以他們就選擇了一直拖延虑省。

當(dāng)邋遢發(fā)展到你幾乎無法直線穿過房間，如果還做不到斷舍離僧凰，那就是囤積狂了探颈。遇到這種情況，最重要的是找到一種思維換擋的方法训措，比如找一個風(fēng)趣的朋友跟你一起愉悅地整理東西伪节，或者提醒自己網(wǎng)上有任何自己想要的資料，不必保存過期的報紙雜志绩鸣。

壓力

大部分拖延者都很有壓力怀大，當(dāng)我們處在壓力之下，身體就會產(chǎn)生壓力荷爾蒙呀闻，這會破壞我們大腦的某些重要結(jié)構(gòu)化借。而且我們會陷入一個惡性循環(huán)：拖延產(chǎn)生壓力，壓力又導(dǎo)致拖延捡多。

生物節(jié)奏

人體自身的生物節(jié)奏有很多蓖康，比如24小時生物鐘（有些人清晨時特別清醒，有些人到中午就提不起精神）垒手，荷爾蒙周期（比如人近中年時蒜焊，女性月經(jīng)周期以及男性睪丸激素的變化）。我們要跟自己的身體和諧共處科贬，這樣才會更有效率泳梆，假如你的最佳狀態(tài)是晚上，就不必強迫自己早起工作。

睡眠

睡眠不好的人优妙，一般也會遇到一些其他情況：對挫折的容忍度很低乘综，無法集中注意力，能量不足鳞溉，易怒或是拖延瘾带。所以良好的睡眠，能存進人體各功能的良好運作熟菲，也能緩解拖延癥狀看政。睡眠不好，還會導(dǎo)致甲狀腺紊亂抄罕，出現(xiàn)身體疲乏等癥狀允蚣，從而使人無心做事。

作者建議睡眠不好的人呆贿，可以做一個全面的身體檢查嚷兔，以便了解拖延癥背后有沒有潛在的生物性問題。拖延的成因：榜樣和家庭態(tài)度

你生活中會有一些榜樣做入，有時候你希望可以成為他們那樣的人冒晰，例如有個小男孩希望變成他爸爸那樣。

這些榜樣是如何影響身邊人的竟块？

有一個男孩壶运，他的父親通過勤奮和努力成為一個成功的科學(xué)家。他父親常說：『如果你不去做一件重要的事情浪秘，你就白白浪費了你的時間蒋情。』所以這個年幼的男孩不斷地鞭策自己去模仿父親耸携，認為如果去享受就是在浪費時間棵癣。這樣的壓力讓他無法承受，于是他變得內(nèi)向壓抑夺衍，最終什么事也做不成狈谊。

我們常常過度評價榜樣，但一個被理想化的成功榜樣是無法付諸實踐去學(xué)習(xí)的沟沙，所以你很可能認為通過拖延就可以避免面對這種狀況的畴。

家庭對我們的影響是很深的，它會告訴你這個世界是怎樣運轉(zhuǎn)的尝胆，以及你在這個世界的位置應(yīng)該在哪里。

我們都是通過過去的經(jīng)驗來感知未來的护桦，這些經(jīng)驗有好有壞含衔，可能是寶貴的，也可能是你的絆腳石。

回想一下你在早期生活從別人那里得到的信息贪染，這些信息分為幾類：

一類讓你感受到成功的壓力缓呛。比如『我知道你會成功，任何事情你都可以做成杭隙∧郎眩』『只有第一名才有價值幻枉。』『錯誤，是頭腦混亂的結(jié)果深夯。』等

另一類是懷疑你能否成功宅倒。比如『我來教你做數(shù)學(xué)作業(yè)吧囤锉，因為你一定不行∥舷福』『早知道是這樣的話裆操，我就不該對你有這么多的期待÷剑』『你是個一無是處的人』等

最后一類是無論你成功與否踪区，都在背后支持你。比如『不管發(fā)生什么吊骤，我們始終支持你缎岗。』『不管你做什么水援，我們都愛你密强。』『別擔(dān)心蜗元，每個人都會犯錯誤或渤。』等

這些來自外界的聲音是否變成了你內(nèi)心的聲音奕扣？它們對你的拖延是否起到了作用薪鹦？面對不好的信息你是否能夠積極面對？

產(chǎn)生拖延的5種家庭傾向

有五種家庭傾向是形成拖延的心理原因惯豆，它們分別是：施壓池磁、懷疑、控制楷兽、依附和疏遠地熄。研究這五個家庭傾向是如何交織在一起，如何產(chǎn)生影響的芯杀，對癥下藥端考，才能找到解決拖延癥的方法雅潭。

施壓傾向

在施壓家庭中，只有表現(xiàn)一流才值得被贊賞却特，如果表現(xiàn)平凡的話扶供，是無法被接受的。

兄弟姐妹在其中也扮演了某種角色裂明。一個完美的兄弟姐妹會驅(qū)使你比他（她）更加完美椿浓；還有時候，為了填補家里其他孩子的失敗闽晦，會對某一個孩子寄托希望扳碍。

一個大學(xué)生因為考試不合格，差點被拒之門外尼荆，他就會這么想：『我不可以失敗左腔，因為我的其他兄弟毫無長進，我是家里唯一可以讓父母驕傲的孩子捅儒∫貉』

懷疑傾向

有懷疑傾向的家庭，拖延者可能會懷疑自己巧还，遇到挑戰(zhàn)時退縮不前鞭莽；也可能會下決心一定要成功，給自己很多壓力麸祷，但也可能因此陷入完美主義圈套澎怒，從而引向拖延。

『懷疑』所傳遞的信息是：『你不具備哪些必備的條件阶牍∨缑妫』也可能是直接地表現(xiàn)出來：『你驕傲什么呀？這只不過是一場比賽而已走孽【灞玻』

控制傾向

對孩子的生活指手畫腳、越俎代庖磕瓷，就是家庭中的控制傾向盒齿。在被父母監(jiān)控的環(huán)境下，拖延就成了一種反抗方式困食，他們在拖延中找到安慰边翁。

依附傾向

有依附傾向的家庭，不鼓勵家庭成員去創(chuàng)造他們自己的生活硕盹，而是提倡依附牽絆符匾，期待孩子能夠照顧其他家庭成員。孩子會感到自己對家庭的責(zé)任重大瘩例，以至于忽視了自己的利益待讳，他們覺得不能離開家庭芒澜。

拖延可以幫助回避那些可能影響家庭依附關(guān)系的活動，比如出國留學(xué)创淡。另一方面，當(dāng)依附關(guān)系讓人們覺得窒息南吮，也可以幫人們逃避依附琳彩，比如拖延參加家庭活動。

疏遠傾向

有疏遠傾向的家庭部凑，家庭成員之間缺乏身體愛撫和情感關(guān)聯(lián)露乏，沒有共同興趣，也沒有受保護的感覺涂邀。

一方面瘟仿，孩子會感到孤立無助，他們在獨自工作時會覺得空虛和痛苦比勉，這時候就會選擇拖延來逃避這種情緒劳较。

另一方面，為了激發(fā)冷淡的父母浩聋，有些孩子會嘗試讓自己變得更好观蜗，但可能因為期待太高，害怕自己無法做到衣洁，而陷入了拖延之中墓捻。

或許家庭對孩子影響最大的，就是對孩子自尊心發(fā)展的壓制坊夫。前面提到的幾種家庭傾向中都普遍缺乏對孩子自我價值的培養(yǎng)砖第。

研究發(fā)現(xiàn)，家長如果能在30%的時間內(nèi)對孩子有呼應(yīng)环凿，就會養(yǎng)成孩子與父母間牢固的情感依賴梧兼。如果表現(xiàn)不好，也可以通過承認錯誤來彌補拷邢，比如說：『對不起袱院，我火氣太大了〔t稼！灰粋€被父母尊重孩子忽洛，更容易建立起自尊。

不同的家庭經(jīng)歷會給孩子留下不同的感受环肘，有些家庭的愛是無條件的欲虚，有些家庭的愛則是有條件的。比如一個孩子如果覺得悔雹，只有他扮演一個完美孩子的角色時才有可能被愛复哆，他就會通過拖延把自己某些部分隱藏起來欣喧，只表現(xiàn)出那些美好的地方，從而獲得被愛梯找。

真正的自尊唆阿，需要開發(fā)所有被拖延隱藏的能力，完整地展現(xiàn)自己锈锤，這樣的自己才是完整的驯鳖。建議

有些拖延者擁有獨特的自我形象。

比如拖延者會把自己最近的拖延經(jīng)歷作為笑料分享給朋友久免，把拖延之事變成一個節(jié)目浅辙，這就是『可愛的小丑』形象。這樣的拖延者阎姥，一般都會擔(dān)心放棄拖延會使自己失去個性和風(fēng)格记舆。

還有些拖延者把自己當(dāng)作圣人，把照顧別人作為自己的目標和價值呼巴，對自己的事情一拖再拖泽腮；而有些拖延者喜歡在最后緊急關(guān)頭扮演轉(zhuǎn)危為安的英雄角色。

克服拖延伊磺，我們先要學(xué)會面對現(xiàn)實盛正。

首先要面對生物現(xiàn)實。要承認大腦有強項和弱項屑埋，有些功能運作良好豪筝，有些會比較薄弱。要接受我們的大腦是有弱項的摘能，不要一味追求完美和絕對優(yōu)秀续崖，更不要因為自己某些能力不足就自暴自棄，干脆不去做团搞。

還要接受情感現(xiàn)實严望，必須要了解自己的情感并與之共處，無論它是美好的還是丑陋的逻恐。如果你對那些通常讓你拖延的猶豫像吻、不適或者焦慮之類的情感給予關(guān)注，以友善的態(tài)度覺察它們复隆，焦慮和拖延就不再主導(dǎo)你的生活拨匆。

最后還要接受自己的價值觀，價值觀所表示的是你生活中最為重要的態(tài)度問題挽拂。

如果你看重家庭惭每，那某些拖延行為就可以看作是你為了陪伴家人而做出的自愿犧牲。

我們需要一個健康亏栈、協(xié)調(diào)的自我系統(tǒng)台腥，它會帶來活力宏赘、和諧和平衡，發(fā)展出靈活的應(yīng)變能力黎侈，不管發(fā)生什么都相信自己可以應(yīng)對自如察署，打破前面提到的自我價值感等式，表現(xiàn)和能力都不再能決定一個人的價值峻汉。

但要實現(xiàn)彈性應(yīng)變的狀態(tài)并不容易箕母。拖延者通常會異常嚴厲地評判自己的感受和行為，這個內(nèi)心的評判者俱济，更適合稱作『檢察官』，而不是『法官』钙勃，因為法官的工作是聽取各方面的證據(jù)蛛碌，作出公正的判決，而檢察官只想要證明對方有罪辖源。

根據(jù)拖延者所在意的問題蔚携，內(nèi)心檢察官的職責(zé)也各不相同。一個恐懼成功的人克饶，可能會聽內(nèi)心的檢察官這樣說：『你以為你是誰酝蜒，可以承受開公司的壓力》龋』另一個不喜歡被控制的人亡脑，可能會聽到這樣的聲音：『只有傻子才會同意這樣的命令⊙荆』

所以霉咨，為了反擊內(nèi)心檢察官的指責(zé)，拖延者必須在內(nèi)心培養(yǎng)一個辯護律師的聲音拍屑，當(dāng)內(nèi)心檢察官冒出來評判時途戒，辯護律師可以加以還擊。比如檢察官說：『你應(yīng)該很清楚僵驰，必須早點開始喷斋，而不是一直坐等這么久∷廛睿』辯護律師回擊：『我還有很多事情要處理星爪。』檢察官說：『我為你好才對你嚴格要求矮男，沒有我你就沒有動力了移必。』辯護律師可以說：『才不是呢毡鉴，如果不是你不斷地攻擊我崔泵，我可以做得更好秒赤。』

我們要常為自己辯護憎瘸，自我辯護的練習(xí)做得越多入篮，就會越來越自信，越來越愿意嘗試和冒險幌甘，而不是時不時跑到拖延那里尋求保護潮售。探討克服拖延的各種技巧。這些技巧都是根據(jù)拖延者的心理根源設(shè)計的锅风，如果拖延者能加以運用酥诽，效果一定很好。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己沒有采取行動去使用這些技巧時皱埠，可以問自己：是什么讓我感到特別不舒服肮帐？這樣做是否觸及了我過往的記憶？是什么讓我覺得我不能做這些事情呢边器？我們需要觀察自己的所想所為训枢，只要找到拖延的深層心理原因，就能更有效地解決拖延問題忘巧。拖延大盤點

控制拖延的關(guān)鍵一步就是清查自己的拖延方式恒界，以便更了解自己的拖延心理和行為。大多數(shù)拖延行為背后都有心理根源砚嘴，我們要透過拖延行為去了解自己的內(nèi)心十酣。

本書作者萊諾拉曾一時沖動買了一臺錄音機，后來她的朋友瑞伊告訴她可以花更少的錢買到一臺質(zhì)量更好的錄音機枣宫，于是萊諾拉又買了一臺朋友推薦的錄音機婆誓。但自己之前買的那臺錄放機還在家里放著，萊諾拉當(dāng)然想把它退掉也颤。一晃7天的退貨期過了洋幻，接著14天的換貨期也過了，她一直沒有時間將它退掉翅娶。三個月過去了文留，每次萊諾拉進出公寓總能看到那個靠在門邊沒有被打開的盒子。從表面上看竭沫，沒有退貨是件很小的事燥翅，但是她每次看到那個盒子，內(nèi)心都充滿內(nèi)疚和焦慮蜕提。最后萊諾拉終于讓自己平靜下來森书，客觀思考了她的狀況，決定利用一小時的空余時間退還那臺錄音機。

一路上凛膏，她都在想一個合理的理由杨名，去解釋為何超過六個月還要堅持退貨。到商店門口時猖毫，她正好碰上了那個把機器銷售給她的強勢女銷售員台谍。

女銷售員看到她手里抱著錄音機的盒子，開門見山地問：『你是想退貨嗎吁断？』

萊諾拉如實回答：『是的趁蕊。』

『好吧仔役，我給你開一張退貨單掷伙。』女銷售員的直截了當(dāng)讓萊諾拉非常意外又兵。問題竟然解決得如此輕松炎咖，她這才意識到原來她一直害怕的是再次碰到這個女銷售員，以為她會輕蔑地對她說：『你怎么這么反復(fù)無常寒波，能不能考慮好了再作決定∩埽』

這么多年來俄烁，萊諾拉從來沒有意識到她內(nèi)心深處的恐懼：她從小就十分害怕被責(zé)罵，因為這讓她感覺自己又蠢又丟臉级野。難怪她會在退貨這件事上一拖再拖页屠。

拖延涉及不同的領(lǐng)域。每一個拖延者都是有希望的蓖柔，即使他的拖延行為已經(jīng)蔓延到了一些領(lǐng)域辰企，但總有一些方面是不拖延的。拖延的領(lǐng)域大致可以分為六大類：家務(wù)况鸣、工作牢贸、學(xué)業(yè)、個人呵護（比如鍛煉身體镐捧、戒煙）潜索、社交和財務(wù)。

拖延者可以通過自檢懂酱，初步排查竹习，可以知道哪些領(lǐng)域是你拖延的，哪些是不拖延的列牺。

拖延也有不同風(fēng)格整陌。人們的拖延風(fēng)格常常表現(xiàn)在不同的拖延行為，有的人愿意花兩個小時給朋友們打電話，卻不愿意收拾家泌辫；而有的人寧愿把家里收拾兩次随夸，也不愿意回個電話。

拖延者要多多觀察自己的表現(xiàn)甥郑，了解自己的拖延風(fēng)格逃魄。

拖延者還有不同的拖延借口。比如：如果等到好時機澜搅，我可以做得更出色伍俘；我現(xiàn)在太累了；我不在狀態(tài)勉躺；我得先做鍛煉癌瘾；現(xiàn)在我沒有時間做完，所以做了也沒有意義饵溅。

以一周為周期妨退，記錄你將事情推遲時所出現(xiàn)的念頭，這些念頭可能就是你的借口蜕企，認真觀察自己的想法怎么影響行為咬荷，對拖延心理和行為保持清醒的認識。先明確目標

還記得我們第一章中提到的拖延怪圈嗎轻掩？拖延者在設(shè)置目標時會說：『我今天我得做一些事幸乒。』或者『我要在這個領(lǐng)域做到第一唇牧『痹』這樣的目標太模糊，很容易引發(fā)拖延問題丐重。

要克服拖延就必須制定可操作性的目標腔召，這種目標可以讓你專注于投入行動，它們通常具有以下幾個特征：

1.可觀察性

因為別人不可能看到你的想法和感受扮惦，只能看到你所做的事情臀蛛，所以我們必須要用行為來定義它。比如『今天我要讀完一章』崖蜜，或者『我會跟牙醫(yī)約個時間看牙』掺栅。

2.具體化

拖延者思考問題的方式往往比較模糊，無法做到具體化纳猪。比如常常聽到拖延者這樣說：『我想要重新規(guī)劃我的生活氧卧。』

如果要克服拖延氏堤，必須要把目標具體化沙绝，比如搏明，『我要重新整理我桌上的文件，把不需要的文件都丟掉闪檬⌒侵』

3.分成幾個小步驟

大部分拖延者，腦子里只有『終點』粗悯，沒有『怎樣到達』虚循，但只有一步一步來，才能達成目標样傍。

要把目標分解成幾個小的步驟横缔，每一個步驟都是明確的、具體的衫哥。瞄準這些小目標茎刚，實現(xiàn)大目標的可能性就會大一些。

4.最小目標

拖延者想問題的時候過于理想化撤逢，常常會出現(xiàn)一些不切實際的目標膛锭。

為了克服拖延，我們必須設(shè)想一個最小的目標蚊荣。比如你的目標是重新裝修房子初狰，那最小的目標或許是換個沙發(fā)套。

從最小的事情著手互例，會有進步感和成就感跷究，也可以幫助你一步一步去實現(xiàn)目標。

制定好一個可操作性目標之后敲霍，你就可以選定一個要完成的目標，然后在接近或回避目標的過程中去了解自己的拖延問題丁存。要注意觀察你是怎樣設(shè)定目標肩杈、怎樣處理問題、什么時候有了進步解寝、什么時候又變得拖延的扩然。

要想達成目標，還有幾個注意事項：

目標只定一個聋伦。對于大部分拖延者而言夫偶，想做太多事情本身就是一個問題。

當(dāng)你準備逃離目標時觉增，有一個辦法可以緩解你的焦慮兵拢。不妨想象一下，你正在跨出你的第一步逾礁，正在采取行動说铃，把你有可能采用的每個步驟都想一次。這樣可以減緩焦慮和緊張，有利于果斷地采取行動腻扇。

設(shè)置時間期限债热。為了順利實現(xiàn)目標，你可以為工作設(shè)置一個時間期限幼苛，時間期限設(shè)定得越短窒篱，就越容易起步。多數(shù)拖延者發(fā)現(xiàn)舶沿，設(shè)定15分鐘到半個小時的時間期限效果最好墙杯。但15分鐘到了，你可以停下來歇一歇暑椰。

獎賞自己霍转。拖延者常常傾向于懲罰自己，但實際上一汽，在取得一些進步之后獎賞自己避消，這種正面的激勵，可以加大目標實現(xiàn)的可能性召夹。

修正目標岩喷。在邁向目標的過程中，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)當(dāng)初的目標不那么切合實際监憎，就有必要改變你的目標纱意，修正目標是成熟和靈活的表現(xiàn)。

不求完美鲸阔。完美主義者希望每件事都做到絕對圓滿偷霉，但這也是導(dǎo)致拖延的一個重要因素，如果能放下對完美的執(zhí)著褐筛，從長遠來看类少，說不定能做更多的事。

在每個選擇關(guān)口都想一下你的目標渔扎，不要猶豫硫狞，下定決定大步往前走。學(xué)會怎么判斷時間

克服拖延聽起來是個時間管理的概念晃痴，但是這個詞的概念太廣残吩，可操作性太差了。誰都知道只要安排好時間倘核，高效利用時間泣侮，就沒有拖延癥了。有些時間管理專家推薦人們使用設(shè)置日程紧唱，通過日程催促自己做事旁瘫，來克服拖延祖凫。但是，有幾個人真正完成了計劃的日程內(nèi)容呢酬凳？

時間管理專家阿蘭·卡凱因曾說：『想要失敗惠况，就別做計劃∧校』計劃很重要氛谜，但很多人最終都沒有去執(zhí)行霹娄。因為計劃代表的是未來的事情驼侠，而人們面對的是現(xiàn)在零聚。為此，費雷博士發(fā)明了一種方法煎谍，叫做『非計劃日程表』攘蔽。『非計劃日程表』是一個每周日程表呐粘，它列出所有你必須做的事情满俗，而不是你計劃要做的事情。

如下圖所示：

在這個表格中作岖，你可以一目了然地看到唆垃，下個星期有哪些事情是你必須要做的。同時痘儡，你可以在每周結(jié)束后自我監(jiān)測辕万，看看你的時間究竟用在了哪些地方。最重要的是沉删，你必須先看到自己有哪些事情必須做渐尿，才能知道去計劃做什么事情。

記得把你生活中所有必須要做的事情放進去矾瑰，所有的工作時間和休息時間已經(jīng)安排好的事情砖茸、約定好的事情，甚至是你經(jīng)常刷劇的時間也要囊括在內(nèi)脯倚。千萬不要把你希望做的事寫下來，因為我們不是要求你去做其他的事情嵌屎，而是只做好你已經(jīng)安排好的事情推正。

只有這樣，你才能知道你究竟有多少時間去完成你的目標宝惰。

比如植榕，一個設(shè)計工程師下周的目標是想要給設(shè)計稿完成。但是他填完這個日程表之后尼夺，發(fā)現(xiàn)自己下周連三個小時都擠不出來尊残！那這個目標根本沒法實現(xiàn)炒瘸！他只能要么修改日程，要么就修改目標寝衫。

一個業(yè)務(wù)員在填完這個表格之后發(fā)現(xiàn)顷扩，原來自己只給路上安排了一個小時的時間，怪不得每天都會遲到慰毅！

有些人的空余時間比較多隘截，他們看到表格中的大量空白，就會產(chǎn)生焦慮感汹胃。這一類人也可以根據(jù)表格安排目標婶芭，具體方法我們之后會提到。

填好表格之后着饥，你在完成任務(wù)的時候犀农，記得及時勾選你所使用的時間。如果你用了一個小時宰掉，就把這個小時填滿呵哨。每天結(jié)束后，都要在最下面填上今天使用的時間贵扰。持續(xù)一段時間后仇穗，你會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你把關(guān)注點放在記錄時間這件事上戚绕，你就不會去設(shè)想那些還沒做的事纹坐。同時，你會在記錄的過程中收獲成就感舞丛，而不是拖延給你帶來的焦慮感耘子。

最好在工作30分鐘之后就補充到這個表格里，這也能讓你意識到球切，即使是30分鐘谷誓，也能做很多事。

時間是拖延者面臨的最大挑戰(zhàn)之一吨凑，克服拖延還需要提高對時間的掌控能力捍歪。

1.學(xué)會判斷時間

人很難精確地預(yù)測一件事需要花費的時間，有時候會低估鸵钝，有時候會高估糙臼。要提高對時間的判斷能力，可以將你對完成一件事所需時間的預(yù)測與實際使用時間做對比恩商。例如变逃，預(yù)估一下早上從你聽到鬧鐘鈴響到你離開家需要的時間，然后再與你實際花費的時間做對比怠堪。

2.善于利用零碎時間

阿蘭·卡凱因在《如何掌控你的時間與生活》一書中提到了一種叫做『瑞士奶酪』法的時間管理方法（拆書者注揽乱，瑞士奶酪名眉，是一種上面有很多小孔的一種白色奶酪），也就是在大任務(wù)面前善于利用零碎時間凰棉。

這種方法對拖延者有幾個好處：首先损拢，它很務(wù)實，相對于大塊時間渊啰，人們更容易找到15分鐘探橱、半個小時這樣的零碎時間，如果一定要等到有大塊時間才去做事绘证，可能就會一直等下去隧膏；其次，時間上有所限制嚷那，可以幫你克服一些不切實際的想法胞枕，也會使任務(wù)顯得更容易接受。

3.做好發(fā)生意外的準備

很多拖延者認為一旦下定決心專心做事就會很順利魏宽，『墨菲定律』說得好：『如果一件事情可能會出錯腐泻，那就一定會出錯《友』如果你提前知道任何事情都會有意外發(fā)生派桩，你就站在了一個有利位置，隨時準備跨越障礙蚌斩，而不是手足無措或是責(zé)備自己铆惑。

4.委派任務(wù)給他人

時間管理專家一致建議：將事情分出輕重緩急，然后把時間用于最重要的事情上送膳。

不那么重要的事情可以委派給他人或者先放在一邊员魏。委派的流程包括：找出那些你不必要做的事情，再找到一個可以做這件事情的最佳人選叠聋，明確需要做的具體內(nèi)容撕阎，跟蹤事情的進展。

5.不要太分散精力

有些人用忙碌來逃避更重要的事情碌补，但要完成一個更大的目標虏束，需要做出必要的犧牲。

6.找出你的最佳時機

你無法在所有的時間都以最佳的狀態(tài)工作厦章，每個人都有自然的生物鐘镇匀，想想一天當(dāng)中什么時候你的腦力最旺盛、體力最充沛闷袒，什么時候最適合社交坑律，什么時候精神最差岩梳。

7.學(xué)會在過去囊骤、現(xiàn)在和未來之間取得認知上的平衡晃择。

如果你停滯在過去，就無法享受現(xiàn)在也物，也沒法為未來做打算宫屠；如果你停滯在現(xiàn)在，就失去了跟過去和未來的聯(lián)系滑蚯；如果你停滯在未來浪蹂，你就被鎖定在一個幻想的世界。

重新設(shè)定你的時間告材，平衡過去坤次、現(xiàn)在和未來。

8.享受你的娛樂時間

拖延者的內(nèi)心容易焦慮和內(nèi)疚斥赋，無法專心享受娛樂活動缰猴。但開心最重要，每個人都需要給自己留出一些娛樂放松的時間疤剑。學(xué)會『接受』和『拒絕』

當(dāng)我們不能直接拒絕他人的時候滑绒，很可能會依靠拖延間接地拒絕。實際上隘膘，我們應(yīng)該有意識地接受那些提高我們生活品質(zhì)的事疑故，拒絕那些對我們來說無意義的事，并且直接地表達出來弯菊。

首先纵势，學(xué)會接受來自他人的支持和個人成長的挑戰(zhàn)。

1.要找那些友善误续、能鼓舞人且不妄加判斷吨悍、愿意幫助你的人；

2.做公開承諾蹋嵌，比如你告訴朋友要減十斤育瓜，朋友就會不斷詢問你的進展；

3.找人與你一起制訂更合理的計劃栽烂；

4.如果被困在拖延中躏仇，不要羞于去尋求別人的幫助，別人的支持也許會讓你解脫出來腺办；

5.找一個平等的合作者一起工作焰手，就作者兩個人合著這本書一樣，或者邀請一個人檢查你的進展怀喉，作為你保持進度的一個持續(xù)提醒书妻；

6.，平行式做事法躬拢。安排自己跟一個獨自做事的人一起做事躲履。比如一個會計師安排周六上午和朋友在圖書館會面见间，各自完成手頭上的工作，因為他們都認為工猜，相比家里在圖書館更容易專心做事米诉；

7.社交獎賞。結(jié)束一天的工作后篷帅，可以去看場電影史侣。或者完成一個大項目之后安排一次度假魏身；

8.不要因為拖延導(dǎo)致心情不快惊橱，影響跟家人和朋友愉快地相處；

9.嘗試新挑戰(zhàn)箭昵，做更多自己熱愛的事情李皇。

其次，學(xué)會拒絕那些沒有意義的追求宙枷。

1.拒絕空洞性事務(wù)和不必要的事務(wù)掉房。空洞性事物是指相對于你當(dāng)前的目標而言最微不足道的事情慰丛。同時卓囚，我們很容易被不必要的事情占據(jù)時間，以至于無法去做重要的事诅病，要學(xué)會拒絕別人的請求哪亿。

2.拒絕一部分人。要花時間在那些對你坦誠相待贤笆，困難時可以依靠的朋友身上蝇棉，而不是那些負能量爆棚或是不尊重他人的人。

3.拒絕『雜物』芥永〈垡螅『扔掉50件東西』是由生活教練蓋爾·布蘭克提出的建議，他建議人們從扔掉雜物做起埋涧，然后清理頭腦中的雜物板辽。當(dāng)你扔掉一些舊的觀念、夢想和情緒雜物棘催，會感到輕松和自由劲弦。

4.拒絕『電子上癮』。信息爆炸時代醇坝，我們常常被信息綁架邑跪，甚至沉迷于網(wǎng)絡(luò)世界。這有可能回危害到健康，因此画畅，我們應(yīng)該適當(dāng)隔離網(wǎng)絡(luò)和電子產(chǎn)品贸毕，讓生活更有意義。利用你的身體減輕拖延

運動不僅有利于身體健康夜赵，還能提升愉悅感和幸福感。研究表明乡革，運動可以加強血液流動寇僧，幫助血液流到大腦，這將有助于大腦的成長沸版，提高大腦的調(diào)節(jié)能力嘁傀。因此，遇到棘手的事情视粮，你可以選擇運動一下细办。

走路會讓大腦更清醒，這樣就有心思去面對那些你長期回避的事情蕾殴，健康專家建議每天走一萬步笑撞。

另一種治理拖延的方法與運動相反，叫做正念钓觉，指的是對周遭環(huán)境保持覺察茴肥，但不進行任何判斷。這是一種觀察自己的禪修方法荡灾，人們可以通過觀察瓤狐，給予自己更多支持，而不是嚴厲的責(zé)備批幌。

正念修行還可以提高免疫功能础锐，減輕心血管疾病，降低壓力帶來的后果荧缘。拖延者一般都生活在壓力之下皆警，因此，正念修行對于拖延者特別有價值截粗，建議不斷重復(fù)使用耀怜。以下介紹幾種常見的正念修行法：

正念減壓

舒服地坐著，并把注意力放在自己的呼吸上桐愉，呼吸開始變得緩慢而深長财破，接著你會感覺你的呼吸在慢慢延伸。無論你的念想是什么从诲，都要如實地覺察它們左痢，發(fā)現(xiàn)它們的變化。

以這樣一種柔和而警覺的方式去感知自己，會增進你對自己的了解俊性，使你更加深刻地感受自己的身體和心靈略步。

神圣停頓法

這種方法的要點在于：在從事一項活動或進入下一個階段之前，有意識地停頓片刻定页。用短短幾秒鐘趟薄，停頓下來，留意自己的呼吸和身體的感覺典徊，進入一種『安靜地享受當(dāng)下』的狀態(tài)杭煎。

這種方法對拖延者尤其管用。當(dāng)你感到焦慮卒落、擔(dān)憂羡铲、自責(zé)或恐懼時，運用神圣停頓法儡毕，讓自己回到當(dāng)下也切，只跟自己的身體建立連接，這樣你會更有信心腰湾。

心能調(diào)整術(shù)

在1～2分鐘內(nèi)調(diào)整自己的心跳雷恃，將注意力放在自己的心臟上。也可以把手撫在胸口中央的胸骨位置费坊，想象空氣在心臟中流進和流出褂萧，感覺自己的心跳節(jié)奏，直到你的呼吸歸于平順和均勻葵萎，這樣你會感覺你的身體變得輕快且充滿能量导犹。

貝森放松法

這是一種腹式呼吸法。采用緩慢而均衡的呼吸羡忘，在每次呼氣時重復(fù)一個讓你覺得舒服的詞谎痢，比如『平和』、『輕松』卷雕。盡量每天都做一次节猿，每次持續(xù)10~20分鐘。做得越多漫雕，就越容易進入放松狀態(tài)滨嘱。

患有ADD和ED的人如何克服拖延？

還記得患有注意力缺失癥（以下簡稱ADD）和執(zhí)行功能障礙（以下簡稱ED）的人浸间，具有怎樣的行為特征太雨？

患有注意力缺失癥的人有三個核心癥狀：注意力分散、沖動和躁動不安魁蒜。他們沒有抑制能力囊扳，不能自我控制吩翻，所以很容易沖動，忽略真正要做的事情锥咸。而執(zhí)行功能障礙狭瞎，顧名思義，就是沒法啟動任務(wù)搏予，及時完成任務(wù)熊锭。他們中的大多數(shù)在做事時都比較拖延，針對這些群體雪侥，作者提出了一些克服拖延的建議：

1.從外在轉(zhuǎn)向內(nèi)在

我們在學(xué)習(xí)一件新事物的時候碗殷，剛開始都要先接受外界的指導(dǎo)，然后慢慢習(xí)慣校镐，最后才能在沒有外界指導(dǎo)的前提下獨立完成。

比如捺典，孩子學(xué)習(xí)寫字就是這樣一個過程鸟廓。剛開始，父母在旁邊與孩子交談襟己，指導(dǎo)他們?nèi)绾挝展P引谜，然后孩子嘗試自己去做。一開始擎浴，孩子會大聲地自言自語员咽，重復(fù)家長所教授給他的做事步驟，『首先做……然后做……』贮预；接著贝室，孩子每天都會練習(xí)幾次，這是自己慢慢習(xí)慣的過程仿吞；最后當(dāng)孩子徹底掌握了寫字的方法滑频，他就不需要每天默念父母和他說的要領(lǐng)，自己就能獨立完成了唤冈。

成年人的學(xué)習(xí)過程也是一樣峡迷，從外在的指導(dǎo)或者監(jiān)督，逐漸變成內(nèi)在的執(zhí)行或監(jiān)督你虹。

但許多ADD患者和ED患者難以做到自我監(jiān)督绘搞，也就是說，他們在做好一件事情之前傅物，可能需要很長時間的外在監(jiān)督夯辖。為了解決這個問題，可以請人幫助制訂規(guī)劃或者隨時把脈董饰，或者通過自我對話來幫助自己實施每一個步驟楼雹。

2.獲得執(zhí)行提示點

巴克立在最近一項針對ADD成人患者的研究強調(diào)：想要做好一件事模孩，核心策略是取得執(zhí)行提示點，意思是在你做事情的時候贮缅，你可以依靠某些事物榨咐，來提醒你采取行動的時機，而不只是靠自覺谴供。

視覺提示：身邊的視覺提示會產(chǎn)生很好的效果块茁。比如你計劃坐在電腦前做事，那么在屏幕上貼上便簽桂肌，寫上做事步驟會對你很有幫助数焊。

聽覺提示：你可以設(shè)置計時器，提醒自己什么時候要做什么事情崎场；或者限定一件事情的所用時間（拆書者注：比如番茄工作法的提醒方式）佩耳；或者你還可以請別人提醒你。

3.預(yù)先做好計劃

患有ADD和ED的人谭跨，在每一次做決定的時候干厚，都很有可能被打岔到另外一件事情去，就像一輛列車偏離了既定的軌道螃宙。但是如果列一個計劃蛮瞄，按照規(guī)劃好的道路行駛，自然也就不容易偏離軌道了谆扎。

比如挂捅，睡覺前寫一個明天想做之事的清單，放在顯眼的地方堂湖，早上起床之后不用思考就可以直接去做事闲先。

每天（或每周）設(shè)定一個固定的時間來做事。比如設(shè)定一個跟朋友一起跑步的時間无蜂，這樣你就不會在跑步之前猶豫不決饵蒂。

4.馬上去做

對于ADD患者或者注意力維持時間不長的人來說，簡單的行為更好酱讶，因為它們更可能被按時完成退盯。

建議做一些不耗時的事情，馬上去做泻肯。比如從地上撿起一塊碎布并扔掉渊迁，或者從一堆雜物中扔掉某些東西，如果每次都能這么做灶挟，就能解決掉一些因為拖延而積攢的雜事琉朽。

當(dāng)事情出現(xiàn)的時候記得馬上處理掉它，不要讓待辦事項堆積起來稚铣。

找到那些與你互補的搭檔箱叁，讓他（她）幫你去做那些對你來說很難墅垮、但是對他（她）來說可能很容易的事情。文化轉(zhuǎn)型的挑戰(zhàn)

如果人們從一個文化環(huán)境轉(zhuǎn)到另一個文化環(huán)境耕漱，難免會受到社會算色、情感經(jīng)驗等影響，有些人就會采取拖延和回避的方式來面對螟够。比如移民灾梦、升學(xué)，可能就會出現(xiàn)下面這些問題：

1.失落感

無論是離開一個國家妓笙，還是離開一個城市若河、一個鄰居，搬遷都意味著和過去斷開寞宫，令人產(chǎn)生失落感萧福。有些移民雖然有很好的教育水準和專業(yè)背景，但如果在新國家不能很好地適應(yīng)其職業(yè)環(huán)境辈赋，同樣感到失落鲫忍。

2.文化沖擊

移民都會感受到某種程度的文化沖擊，總要去適應(yīng)新文化環(huán)境與原先文化環(huán)境不同的地方炭庙。大部分拖延者在適應(yīng)過程中都會經(jīng)歷一段時間的掙扎饲窿，會產(chǎn)生疲憊煌寇、緊張焕蹄、無助等感覺，表現(xiàn)出來的行為則往往是拒絕學(xué)習(xí)新國家的語言阀溶。

3.被卡在兩種文化中間

面臨文化轉(zhuǎn)型的人會感覺自己生活在兩個截然不同的世界腻脏，一只腳踏進了新世界，另一只腳還停留在舊世界银锻，沒有一個世界可以全然接受自己永品。他們會感到自己被疏遠，從而產(chǎn)生無能感或者怨恨之情击纬，而這樣的感受就會引發(fā)拖延問題鼎姐。

4.理想與現(xiàn)實的沖突

適應(yīng)一個新環(huán)境很難，而且常常比我們預(yù)期得還要難更振。理想與現(xiàn)實之間的巨大反差可能會讓人陷入拖延炕桨。

5.自我懷疑

過多的困難會腐蝕自信，讓人陷入自我懷疑之中肯腕，使人無法嘗試新事物和接受新挑戰(zhàn)献宫，在原地徘徊不前。

6.過多的責(zé)任

移民和第一代大學(xué)生（拆書者注：第一代大學(xué)生实撒，講的是那些在他們的家族和地區(qū)中第一個考入大學(xué)的人）往往會長時間努力地工作姊途，因為他們不僅想要提高自己的生活水平涉瘾，而且希望提高家庭成員的生活水平。許多年輕人覺得在學(xué)校里面努力學(xué)習(xí)是一種義務(wù)捷兰，可以彌補父母做出的犧牲立叛，但這樣的心理壓力可能會導(dǎo)致完美主義，從而引發(fā)拖延問題寂殉。

7.孤立

進入一個陌生的文化環(huán)境后囚巴，人們會因為無法融入新的文化，而陷入被孤立的境地友扰。一個人越被孤立彤叉，就越容易感到沮喪，孤立會讓人更難克服拖延問題村怪。受到孤立的第一代大學(xué)生更容易退學(xué)秽浇，受到孤立的移民也更容易走下坡路。對移民和第一代大學(xué)生克服拖延的建議

1.建立社會聯(lián)系

加入社區(qū)甚负、周圍的宗教組織和興趣團體很重要柬焕。對于第一代大學(xué)生而言，社會聯(lián)系對第一年的大學(xué)生活尤其重要梭域“呔伲可以加入一些社團、運動隊病涨、聯(lián)誼會或者學(xué)習(xí)小組富玷。

2.充分利用大學(xué)里的資源

大學(xué)里面有很多優(yōu)秀和善良的人，我們可以嘗試主動結(jié)識或向其尋求幫助既穆。學(xué)會求助導(dǎo)師赎懦，讓他幫助自己在大學(xué)的迷宮里找到自己的人生之路；多參加一些時間管理幻工、解決拖延問題之類的課程励两，通過課程結(jié)交朋友，當(dāng)你感到孤獨或陷入拖延怪圈的時候囊颅，可以向他們求助当悔。

3.關(guān)注時間概念

處于不同文化環(huán)境的人，他們對時間概念也不盡相同踢代。要努力了解新文化環(huán)境中的人們是如何看待時間的盲憎，有哪些約定俗成的慣例。比如當(dāng)?shù)厝巳绾慰创簻蕰r』奸鬓？約會時要提前到還是晚點到焙畔？具體的時間是多少？這樣才能避免自己陷入尷尬的處境串远。

4.學(xué)會當(dāng)?shù)卣Z言

盡快學(xué)會說和寫當(dāng)?shù)卣Z言宏多，這可以改變生活叨恨、為將來創(chuàng)造更多的機會俊卤。神經(jīng)科學(xué)家認為玩郊，成人要保持大腦活躍的最好方法就是學(xué)習(xí)一門新的語言枚尼。

5.堅持不懈直到克服障礙

很多拖延者面臨困難的時候都想要放棄，但我們應(yīng)該勇敢一點更胖，敢于接受挑戰(zhàn)铛铁，并一直努力。即使失敗却妨，也可以從中汲取教訓(xùn)饵逐。

6.跟家庭保持聯(lián)系

一些人在陷入兩種文化的沖突之后，由于不想再被家庭壓力彪标、傳統(tǒng)規(guī)矩和陳舊觀念困擾倍权，而逐漸減少與家庭的聯(lián)系。但是家庭是社會和情感聯(lián)系的重要資源捞烟，幫助其他家庭成員更多地了解你所處的新文化環(huán)境薄声，有助于緩解你的緊張感。

7.約見治療師

如果你一直無法解決拖延或者其他干擾你進步题画、降低你生活滿意度的問題默辨，建議你約見一個治療師，這或許可以幫助你重新回到正常的生活軌道苍息。與拖延者相互折磨的怪圈

跟一個拖延者生活或工作是一件不愉快而且很麻煩的事：他們經(jīng)常遲到缩幸，碌碌無為，無法對事情負責(zé)到底档叔；對事情含含糊糊讓你誤以為事情進展要比現(xiàn)實好很多桌粉；他不告訴你實情蒸绩，讓你有種上當(dāng)受騙和被出賣的感覺衙四。

你們很容易陷入相互折磨的怪圈。開始做事情的時候患亿，大家和和睦睦传蹈，隨后關(guān)系迅速惡化，基本的沖突集中在一個問題上：你想要拖延者做某件事情步藕，但是他不做惦界。我們來探究一下，看看哪些情況會經(jīng)常出現(xiàn)咙冗。

第一階段：鼓勵

剛開始人們會鼓勵拖延者：『我知道你可以做好它』 『一旦你開始做沾歪，你就會知道事情沒有這么糟』。你原本想的是雾消，你幫拖延者提供思路和鼓勵灾搏，他最終會明白你告訴他的道理挫望，并開始行動。

但拖延者并不將你的鼓勵看作是一種支持狂窑，相反媳板，當(dāng)你試圖控制局面時，他會認為你在對他進行干擾或者施壓泉哈。一些拖延者會說『好的』 蛉幸，但實際上什么也不會做；一些拖延者會對你的鼓勵提出反對丛晦，比如對你說：『你是對的奕纫，但是我還有很多事情要做』。 不管拖延者積極回應(yīng)你的鼓勵言論烫沙，還是用『對的若锁，但是』 來搪塞你，或者干脆跟你唱對臺戲斧吐，你的鼓勵通常都無法讓拖延者真正行動起來又固。

第二階段：失望

當(dāng)你花了很多力氣想去幫助拖延者，但他對你的建議置之不理的時候煤率，你會感到失望和被辜負了仰冠，或許還會因為自己不能幫助拖延者而對自己感到失望。

拖延者也會感受到你的失望蝶糯，除了要面對那個任務(wù)本身洋只，還要再擔(dān)心你。然后拖延者開始在心里怨恨你在他身上的投入昼捍，最后他會從你身邊離開识虚，拒絕你的任何幫助。

第三階段：惱火

惱怒隨著失望接踵而來妒茬，你開始將拖延者的不作為看成是蓄意地針對你担锤，你所有的努力都被橫加阻撓，拖延者拒絕你所有的幫助乍钻，自己仍舊陷在拖延之中肛循。拖延者可能也會憤怒，直接或者間接地跟你說：『別廢話』 银择。

第四階段：僵持

在這個節(jié)點上多糠，你和拖延者兩個人都陷入了僵局，你想把拖延者往前推浩考，而拖延者堅決地反抗你夹孔，兩個人會關(guān)系破裂或者逐漸走向疏遠。如何與拖延者打交道

怎樣跟拖延者保持一種比較積極的關(guān)系呢？

有些做法根本不起作用搭伤，我們要回避害捕。比如，不要跟他說『只管做』 闷畸，這會讓他認為自己沒有能力去做每個人都能做的事情尝盼。

也不要提醒他需要做什么，或者檢查他的進展佑菩，這會讓他非常討厭你盾沫。

不要對拖延者表示責(zé)備、嘲弄殿漠，或者說出極端或夸張的后果威脅他赴精，這樣只會進一步摧毀他的信心，使他在更多事情上采取回避的態(tài)度绞幌。

除了少數(shù)情況蕾哟，絕對不要代替一個拖延者去做事，因為這會給拖延者帶來期待莲蜘，使他以后還指望有人會在最后時分來救他谭确。

雖然世界上不存在保證有效的方法來應(yīng)對拖延者，但是有些處事態(tài)度至少可以讓雙方都好過一點票渠。

1.培養(yǎng)成長心態(tài)

大部分拖延者都是通過固定的心態(tài)來看待事情的結(jié)果和自身表現(xiàn)的逐哈，他們認為智力和能力是與生俱來的，做的每一件事情都從某種意義上代表他們的智商和才能问顷。他們把一件事情變成了一項測試昂秃，而其中包含了失敗的風(fēng)險，所以有時他們會選擇退卻杜窄。

我們應(yīng)該倡導(dǎo)成長的心態(tài)肠骆，告訴他們：生活是一個學(xué)習(xí)的過程，任何事情都是一次實踐和提高自己的機會塞耕。

2.彼此都是獨立的人

要記得你和拖延者其實是兩個獨立的人蚀腿，拖延者的問題并不是你的問題，你的影響力是有限的荷科，你也許永遠不可能讓他采取行動唯咬。

3.注意神經(jīng)認知上的差異

有的拖延者是由于生物因素纱注，或者是不具備良好的記憶能力畏浆，或者患有ADD，他們很容易被各種事情轉(zhuǎn)移注意力狞贱，你可以多了解這方面的知識刻获，從實用的角度（而不是說教）提供幫助和支持。

4.協(xié)作態(tài)度

為了提供幫助并被對方接受瞎嬉，你必須設(shè)法建立雙向的協(xié)作關(guān)系蝎毡，而不是單向的命令對方厚柳。詢問拖延者你怎樣才能幫到他，并且只提供他所要求的幫助沐兵，爭取與拖延者達成協(xié)議别垮。

5.對自己的策略保持彈性

如果一個策略沒有產(chǎn)生預(yù)期的效果，人們會不斷地去重復(fù)扎谎，這時可以嘗試做一些跟先前完全不同的事碳想，不要墨守成規(guī)。

家庭中有一個拖延的孩子會令人頭疼毁靶，以下是對拖延者父母的建議：

1.幫助孩子設(shè)定小目標胧奔；

2.幫助你的孩子判斷完成一件事需要的時間；

3.確立清晰的規(guī)則：必須要做到什么事情预吆，不做到的后果是什么龙填，什么時候必須完成；

4.以相應(yīng)的獎賞作為鼓勵拐叉；

5.記住你的孩子才是這件事的主人岩遗，而不是你；

6.尊重孩子獨立自主的需求凤瘦；

7.與孩子身上或者你自己身上的完美主義傾向作斗爭喘先，不要希望把所有的事情都完美做完；

8.詢問孩子是否心中有恐懼之處廷粒，很多時候恐懼是拖延的原因之一窘拯；

9.好奇地聆聽你孩子所告訴你的事情，不加以任何評判坝茎，這樣更容易幫助孩子管理情緒涤姊，采取行動；

10.一旦出現(xiàn)抑郁嗤放、多動障礙思喊、躁郁癥、對立叛逆性障礙次酌、焦慮癥（包括社交恐懼恨课、恐慌癥、強迫癥）岳服、睡眠障礙剂公，需要尋求專業(yè)治療。

在跟成人拖延者相處時吊宋，以下這些應(yīng)對策略非常重要：

1.確定完成任務(wù)的最后期限纲辽，以及任務(wù)沒有完成的懲罰機制，最好雙方協(xié)作一起執(zhí)行。

2.幫助拖延者制定更加實際的目標

他們經(jīng)常設(shè)立非常模糊和不現(xiàn)實的目標拖吼，你可以問一些問題：『這件事情涉及哪些任務(wù)鳞上？』 或者『這一周你有多少自由時間？』 這些問題會幫助他們思考自己的目標是否現(xiàn)實吊档。

3.幫助拖延者設(shè)立短小的中間目標

拖延者往往只想著終點篙议，你可以為他們想出一套具體目標，讓他們通過完成一系列步驟來實現(xiàn)最終目標怠硼。

4.獎賞一路上的努力和進步

拖延者在達到最終目標之前往往不認為自己有所成就涡上，會感到泄氣，我們一定要對拖延者的努力給予鼓勵和贊賞拒名。

5.直接告訴拖延者你生氣了

當(dāng)你感到惱火時吩愧，要讓拖延者知道是他的哪些具體行為導(dǎo)致的，跟他討論他的拖延是怎么影響你的增显。比如說：『 你說你要準備人員清單給我雁佳，但至今還沒有做好這件事，我對你沒有做好份內(nèi)的事很生氣』同云。

6.告訴拖延者：你本人遠比你的表現(xiàn)要重要得多糖权。

拖延者能夠欣賞別人的優(yōu)良品質(zhì)，但是無法欣賞自己的品質(zhì)炸站，他們認為他們的價值只體現(xiàn)在其表現(xiàn)如何星澳。所以要讓他們知道除了做事能力之外，你還十分珍惜他們的其他品質(zhì)旱易，比如幽默感禁偎、善良。

7.考慮自己

如果拖延癥無法做好事情阀坏，對你會造成什么影響如暖？會不會把你逼到危險的境地之中？你必須考慮好怎樣照顧自己忌堂。比如你的商業(yè)伙伴是個拖延者盒至，實在靠不住士修，也許你要與他分道揚鑣枷遂。后記

為了幫助人們解除拖延的問題，本書指出了人們之所以拖延的諸多原因棋嘲，希望大家仔細審視一下自己酒唉，以及那些和自己經(jīng)歷相關(guān)的人。找出拖延的根源封字，從源頭根除拖延行為黔州。

除此之外耍鬓，我們在如何采取行動上也給出了種種建議阔籽，希望你能夠敞開心懷做一些新的嘗試流妻，嘗試全新的思維方式，并嘗試以不同的方式去處理那些等待你完成的事情笆制。

在你讀完本書并有所嘗試之后绅这，希望拖延對你的折磨已經(jīng)有所減輕。當(dāng)然在辆，你也不要因為克服拖延证薇，將愉悅、樂趣以及簡單的享受排除在外匆篓。

附錄：拖延處理技巧匯編