請(qǐng)大家跪在跪在墊子中間后側(cè) 腳尖不離開(kāi)墊子? 調(diào)整一下四角板凳 雙腳并攏? 慢慢的將雙手向前伸直與肩同寬? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 1碑定，吸氣：微抬頭將脊柱的空間延展拉長(zhǎng)? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 2 呼氣：維持下半身穩(wěn)定不動(dòng) 雙手根據(jù)自身情況緩慢向前伸直? 用你的胸腔向下去尋找墊面? 雙肩下壓? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 3 吸氣：展開(kāi)胸腔? 軀干兩側(cè)肋對(duì)等伸展? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 4 呼氣：關(guān)注自己下半身的穩(wěn)定雙肩后沉不聳肩 肩胛下角微收 腰腹部自然放松? 能夠做到的將胸腔貼靠于墊面上? ? ? ? ? ? ? a 保持自然順暢的呼吸? ? ? ? ? ? ? b 雙手掌發(fā)力下壓 重心維持在軀干正下方 不要往前移動(dòng)? 小臂是貼地的? 但沒(méi)有發(fā)力下壓? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? c下半身持續(xù)保持不動(dòng)颅眶。雙大腿始終直地面 d 隨著重心的下沉?xí)r間的推移 不知不覺(jué)中你的胸部已經(jīng)貼實(shí)了地面 此時(shí)感覺(jué)腰椎有微微的后彎? ? 不要緊張 關(guān)注自己的呼吸? 感受更深層次的打開(kāi)心胸? 靈活脊柱 改善僵硬? 吸氣手推地起身離開(kāi) 呼氣臀坐腳后跟? 側(cè)臉貼地休息放松
