后仰支架式（反向棒式）——直角坐姿勢開始——吸氣雙手向后分開約比肩寬，距離臀部一個半手掌的距離宵距，手指指向正前方环揽，呼氣雙腳腳尖回勾拷沸，腳跟用力往下往遠蹬，吸氣雙腿肌肉發(fā)力薯演，腹部收緊撞芍，呼氣雙手用力推地板，抬起臀部向上跨扮，吸氣臀部再向上抬一點序无，胸腔往上提，雙腳向外旋衡创，遠離耳朵帝嗡，呼氣雙腳用力蹬，拉長脊椎璃氢，頭頂延脊椎方向向遠延伸哟玷，雙眼看上斜上方。我們在這保持5個呼吸一也，整個身體的力量不要丟巢寡。呼氣臀部向下緩慢的著地，吸氣上半身向前椰苟，雙手放于體側(cè)抑月，還原直角坐姿式
船式——直角坐姿式開始——吸氣雙手放于身體后側(cè)，彎曲雙腿舆蝴，腳掌踩地谦絮，呼氣身體向后傾斜一點，用作骨的力量往上推洁仗，抬起腳掌层皱，小腿平行于地板，吸氣松開雙手赠潦，掌心相對叫胖，放于膝蓋外側(cè)，呼氣腹部向內(nèi)收緊祭椰，肋骨微內(nèi)收臭家，打開胸腔疲陕，雙肩外旋方淤，，吸氣延長脊椎蹄殃，呼氣把雙腿伸直携茂，腹部收緊發(fā)力，保持身體的穩(wěn)定诅岩，我們在這保持3個呼吸讳苦，呼氣屈膝带膜，雙腳放于地板上，身體回正鸳谜，兩手放于體側(cè)
雙腿背部伸展式——直角坐姿式開始——吸氣雙腿肌肉發(fā)力膝藕，回勾腳尖，腳后跟用力往前往遠蹬咐扭，呼氣背部挺直延展脊椎向天花板延伸芭挽，吸氣雙手經(jīng)兩側(cè)向上舉過頭頂，呼氣手臂帶動上肢向前向遠延伸蝗肪，雙手放于踝關(guān)節(jié)或腳掌的外側(cè)袜爪，新的會員放在小腿的兩側(cè)，吸氣保持背部的凹線薛闪，打開胸腔辛馆，雙肩向后向下沉，呼氣再次延伸脊椎豁延，吸氣用腹找貼腿昙篙，胸貼膝，前額貼小腿诱咏，貼不到的瓢对，選擇適合自己的位置就可以了，我們在這保持5個呼吸...吸氣腹部收緊胰苏，帶動軀干向上回到初始位硕蛹，呼氣雙手放于體側(cè)
上升腿式（仰臥上升腿式——）仰臥在墊子上，吸雙手放于身體的兩側(cè)硕并，雙腳并攏法焰，呼氣，屈膝腳掌踩實地板倔毙，吸氣腹部收緊發(fā)力帶起雙腿依次向上埃仪，雙腳垂直于地板，呼氣陕赃，打開胸腔卵蛉，鎖骨向兩邊延伸，雙肩遠離耳朵么库，背部傻丝，下腰部緊貼地板，呼氣雙腳緩慢向下于地板成60度诉儒，保持在這里2個呼吸葡缰，吸氣我們再次收緊腹部，雙腳再向下于地板成30度，保持在這里2個呼吸泛释，呼氣腹部的力量不要丟滤愕，慢慢向上抬到60度，怜校，保持2個呼吸间影，吸氣，腹部的力量帶動雙腿向上90度茄茁，保持宇智，呼氣屈膝，雙腿依次落回地面胰丁。調(diào)整呼吸
花環(huán)式——山式站姿開始——吸氣雙手經(jīng)兩側(cè)向上舉過頭頂随橘，呼氣屈膝下蹲，大腿后側(cè)貼小腿锦庸，腹部貼大腿机蔗，雙手放在身體的前側(cè)，吸氣軀干延伸甘萧，胸部離開大腿萝嘁，呼氣微抬臀部，分開雙膝雙腳扬卷，腳掌向外八移開一點牙言，腳后跟相碰，身體再往前傾斜一點怪得，吸氣雙手向后側(cè)打打向后環(huán)抱腳踝咱枉，呼氣胸腔向前，延伸脊椎徒恋，吸氣放松背部蚕断，頭部向下，我們保持在這里入挣，吸氣準備亿乳，呼氣松開雙手向前平舉，吸氣并攏雙腳径筏，呼氣收腹葛假，雙腳用力推地板，來到山式滋恬，我們放松
