從肌肉功能學(xué)瑜伽：后彎體式
健身運(yùn)動(dòng)前,都要先進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?dòng)。充分熱身,可以避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷;
使心臟處于良好的應(yīng)激狀態(tài);活動(dòng)開肌肉和關(guān)節(jié),提高體溫,可幫助神經(jīng)肌肉系統(tǒng)和心肺系統(tǒng)適應(yīng)接下來的正式訓(xùn)練巾陕。
熱身時(shí),可練習(xí)一些常規(guī)的關(guān)節(jié)舒展阳柔、肌肉伸縮等熱身動(dòng)作;也可稍稍加大力度,以40%的強(qiáng)度練習(xí)本訓(xùn)練中的前段動(dòng)作桥爽。每組熱身可重復(fù)10至15次,每次能感覺到適當(dāng)?shù)募∪饫旄屑纯伞?/p>
開始訓(xùn)練之前,也一定要做好熱身鍛煉,為隨后更為強(qiáng)烈的身體活動(dòng)做準(zhǔn)備杠览。正是因?yàn)闊嵘磉\(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)心肺系統(tǒng)和神經(jīng)肌肉系統(tǒng),促進(jìn)身體新陳代謝,動(dòng)員內(nèi)臟器官進(jìn)入工作狀態(tài),降低甚至避免運(yùn)動(dòng)前后受傷的風(fēng)險(xiǎn),它在整個(gè)訓(xùn)練過程中起著非常重要的作用报账。
熱身運(yùn)動(dòng)還可分為兩個(gè)階段—預(yù)熱和心血管系統(tǒng)適應(yīng)性熱身蝴罪。
1.拉伸練習(xí),延展關(guān)節(jié),提高運(yùn)動(dòng)中所要使用的肌肉的溫度董济。
2.進(jìn)行慢跑等有氧運(yùn)動(dòng),使肌肉做好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備。若在開始訓(xùn)練之前,因場地限制無法慢跑,可采取空中腳踏自行車要门、模擬劃槳和賽跑等動(dòng)作進(jìn)行熱身虏肾。
上肢熱身一
頭部熱身：涉及肌肉胸鎖乳突肌和斜方肌。每組動(dòng)作可重復(fù)10~20次左右欢搜。
頭部側(cè)轉(zhuǎn)：站立姿勢封豪，背部挺直，雙肩放松炒瘟，目視前方吹埠。
想象自己正在看一場網(wǎng)球比賽,頭部轉(zhuǎn)向一側(cè),再回到正中,隨后轉(zhuǎn)向另一側(cè),結(jié)束時(shí),頭部轉(zhuǎn)回正中。做此練習(xí)時(shí),動(dòng)作要輕緩疮装。
頭部側(cè)傾：側(cè)傾頭部,讓一側(cè)耳朵靠近肩膀缘琅。此練習(xí)的目的是提高肌肉溫度,而非肌肉拉伸,練習(xí)時(shí)請(qǐng)不要過度用力。
自然站立,眼睛平視前方,肩膀放松,輕輕地將頭部傾向一側(cè),反側(cè)同理,最后回到初始
姿勢廓推。
?上肢熱身二
手臂伸展：為肱三頭肌進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)做準(zhǔn)備刷袍，每組動(dòng)作可重復(fù)10~20次左右。
1.站立姿勢,雙手松握拳,側(cè)平舉至與地面平行樊展。
2.向下彎曲小臂呻纹。
3.屈肘內(nèi)收,小臂上抬至胸部高度,最后回到初始姿勢堆生。
?上肢熱身三
小臂彎舉：對(duì)肱二頭肌進(jìn)行預(yù)熱，每組動(dòng)作可重復(fù)10~20次左右雷酪。
1.雙腳分開站立,雙手松握拳朝下,拳心向前淑仆。
2.彎舉小臂向上,最后回到初始姿勢。
?上肢熱身四
手臂交替上舉：此動(dòng)作主要鍛煉三角肌前束太闺。進(jìn)行此熱身時(shí)感覺到一定肌肉拉伸感才算到位糯景。每組動(dòng)作可重復(fù)10~20次左右嘁圈。
1.身體自然站立,雙腿分開,雙手松握拳,緩慢直舉一側(cè)手臂過頭頂隨后換另一側(cè)手臂重復(fù)該動(dòng)作省骂。
2.手臂舉高時(shí),注意不要往后伸。
?上肢熱身五
肩部環(huán)繞：動(dòng)作要領(lǐng)在于旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)最住，每組動(dòng)作可重復(fù)10~20次左右钞澳。
1.站立姿勢,雙腳分開,肩膀放松
2.將雙肩向上抬高,并向后完成環(huán)繞動(dòng)作,最后回到初始姿勢。
?上肢熱身六
聳肩：此動(dòng)作練習(xí)三角肌前束和斜方肌上束涨缚，每組動(dòng)作可重復(fù)10~20次左右轧粟。
站立姿勢，雙腳分開脓魏，兩手自然垂于體側(cè)兰吟。
最大限度的向上聳起肩部，動(dòng)作要輕柔茂翔。最后回到初始姿勢
?上肢熱身七
手臂扇形環(huán)繞：此動(dòng)作集中預(yù)熱三角肌混蔼，斜方肌和肩袖肌群。練習(xí)時(shí)珊燎，站直身體保持平衡惭嚣，能更好的預(yù)熱肌肉。每組動(dòng)作可重復(fù)10~20次左右悔政。
身體站立晚吞，雙腿放松，膝蓋微微彎曲谋国，兩手置于大腿前側(cè)槽地。
體前交叉雙手，慢慢往上舉高芦瘾，至頭頂上方捌蚊。
雙手舉過頭頂時(shí)，開始轉(zhuǎn)動(dòng)肩部旅急。
打開雙臂逢勾，盡量是手臂與軀干平行。
繼續(xù)環(huán)繞肩部藐吮，手臂不要向后伸溺拱。否則逃贝，會(huì)對(duì)背部造成壓力，使頸部肌肉緊張迫摔。最后回到初始位置沐扳。
?上肢熱身八
手臂體前屈伸：此動(dòng)作練習(xí)胸肌和手臂肌肉，以為后者會(huì)因年齡增長或體重極具下降而出現(xiàn)松弛現(xiàn)象句占。
身體站直沪摄，雙腳分開與肩同寬。兩腿繃直纱烘，雙手松握拳杨拐，胳膊前伸保持平衡。
拳心向下擂啥，兩臂屈肘向外哄陶，擴(kuò)展胸部。
?上肢熱身九
手臂高舉下拉：此動(dòng)作緊接上一動(dòng)作進(jìn)行哺壶。每組動(dòng)作可重復(fù)10~20次左右屋吨。
在上一動(dòng)作初始姿勢上，將雙臂向上舉高山宾。
兩臂屈肘往下拉至扰，直到后臂與軀干形成直角。
?上肢熱身十
手臂開合：胸肌包括胸大肌和胸小肌资锰，占據(jù)胸部的大半位置敢课，此動(dòng)作可讓胸肌看起來更加結(jié)實(shí)。每組動(dòng)作可重復(fù)10~20次左右台妆。
站立姿勢翎猛，雙腳分開，與肩同寬接剩，膝蓋放松切厘，雙手握拳。兩臂側(cè)平舉懊缺，屈小臂與大臂垂直疫稿，拳心向前。
兩臂內(nèi)收至胸前合攏鹃两，在慢慢打開至初始位置遗座，要找胸部拉伸感覺。
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