李老師的私教課: 大家都知道我們平時在日常生活或者練習(xí)瑜伽的時候經(jīng)常會腰疼鞋诗，而腰椎損傷多發(fā)生在扭轉(zhuǎn)弛槐、前屈和后彎的時候妇斤，是時候讓李老師來普及一下解剖學(xué)常識了。
先來了解一下我們的脊柱有幾個方向的活動:前屈布隔，后彎，左右側(cè)彎稼虎，旋轉(zhuǎn)衅檀，還有一個就是縱向伸展。
所謂縱向伸展從字面的意思解釋就是將脊柱縱向的拉長打開霎俩，加大每節(jié)椎骨之間的距離哀军，雖然是一個很細(xì)微的變化，但是給脊柱帶來的益處是非常多的打却。其中一個好處就是縱向伸展之后會讓椎間盤的壓力釋放出來杉适，從而緩解脊柱酸痛。另一個好處就是可以增加扭轉(zhuǎn)的幅度柳击。
但是接受過李老師私教指導(dǎo)的會員一般都有這樣的體會猿推，除了縱向伸展之外，李老師都會強(qiáng)調(diào)讓其他的活動特別是后彎和旋轉(zhuǎn)盡量發(fā)生在胸椎捌肴。
這是因?yàn)槭紫葟娜梭w解剖學(xué)的角度來看蹬叭，胸椎比腰椎各個方向的空間都要大，更適合做幅度大的動作状知；
其次從功能構(gòu)造來說胸椎周圍有肋骨做后盾秽五，而腰椎周圍只有幾塊肌肉支撐，相對脆弱所以更容易受傷饥悴。
但很多人忽略了這一點(diǎn)坦喘，弓著背就去扭轉(zhuǎn)，甚至從腰椎處做后彎西设，導(dǎo)致每節(jié)脊椎之間相互擠壓摩擦瓣铣，很容易壓迫到神經(jīng)使身體產(chǎn)生痛感，久而久之讓本來就有問題脊椎雪上加霜贷揽，給自己帶來二次傷害坯沪。
培訓(xùn)日記
01? 整理今天的理論學(xué)習(xí)內(nèi)容
1.脊柱的功能。
脊柱能夠保護(hù)脊髓擒滑，軀干運(yùn)動腐晾。脊柱的生理彎曲，從側(cè)面看有四個彎曲丐一，頸椎向前藻糖，胸椎向后，腰椎向前库车，骶骨向后巨柒；從前后看，呈現(xiàn)一條直線。棘突洋满、橫突保護(hù)脊柱晶乔，限制過度運(yùn)動損傷脊柱；錐間盤是軟盤牺勾，沒有血液通過正罢，容易膨出和突出，瑜伽習(xí)練可以緩解腰間盤膨出問題驻民。
2.脊柱的運(yùn)動翻具。
扭轉(zhuǎn)腰、縱向伸回还、前屈裆泳、后灣、側(cè)屈和站立柠硕。
需要注意的是身體前屈不等于脊柱前屈工禾，比如半站立前屈式體式；
身體側(cè)彎不等于脊柱側(cè)彎蝗柔，比如三角式闻葵；
身體旋轉(zhuǎn)不等于記住旋轉(zhuǎn)。瑜伽動作中诫咱，每個向上體式都是伸展脊柱笙隙，給與脊柱空間洪灯。
3.腳坎缭。
腳有三個足弓，內(nèi)足弓签钩、外足弓和前足弓掏呼。人的力量來源于雙腳。足底有四個著力點(diǎn)铅檩，平時很容易腳掌用力而忽略腳跟用力憎夷，正確的力量分配是足跟受力60%，腳掌受力28%昧旨，足中受力8%拾给，腳趾受力4%。女性穿鞋的后跟高度是1--2厘米兔沃，不超過5厘米蒋得，如果超過7厘米就會損傷腳甚至膝關(guān)節(jié)。平時要愛護(hù)雙腳乒疏，干澀额衙、皸裂、冰涼都是老化的跡象，注意保養(yǎng)窍侧。
4.腳踝县踢。
瑜伽體式中，口令有外腳踝向內(nèi)伟件，內(nèi)腳踝向上硼啤，就是穩(wěn)定腳踝，健康的腳踝能分散不均勻的力锋爪，免于受傷丙曙，內(nèi)腳踝外翻容易摔跤，很常見的現(xiàn)象其骄。瑜伽習(xí)練時腳踝熱身很重要亏镰。
5 小腿。
形成小腿外側(cè)肌肉粗壯拯爽，有的遺傳因素索抓，也有是由于腰、臀毯炮、大腿無力逼肯，小腿代償形成的。瑜伽習(xí)練中啟動大腿肌肉可以免于膝蓋受傷桃煎，慢慢也可以糾正小腿問題篮幢。
6 膝關(guān)節(jié)
平時熱身活動只做前伸后屈，不做左右活動为迈，膝關(guān)節(jié)過度靈活三椿，容易韌帶松弛使膝蓋超伸。膝關(guān)節(jié)是人體最重要的關(guān)節(jié)葫辐。
7 骨盆
男性和女性的骨盆形狀不同搜锰，男性是豎長形，女性是橫長形耿战。骨盆有承上啟下的作用蛋叼。
8 腰椎和頸椎需要穩(wěn)定，胸椎和髖需要靈活剂陡。
另外瑜伽體式習(xí)練中狈涮，老師要觀察學(xué)員的表情，要讓學(xué)員調(diào)息鸭栖，面部始終放松歌馍，太陽穴向后，眉心舒展纤泵。學(xué)員緊張時骆姐，會出現(xiàn)屏息镜粤，全身緊張，這樣容易受傷也容易情緒惡化玻褪。
02 體式
戰(zhàn)士一式肉渴、雙腿上舉式、半船式带射、頭到膝式和三角側(cè)身展扭轉(zhuǎn)變體2
1 戰(zhàn)士一式? 山式站立同规，雙腿大大分開；左腳向后一大步窟社，右腳屈膝券勺，膝蓋與第二根腳趾對正；膝蓋與腳踝垂直灿里，左腳內(nèi)扣关炼，大腿肌肉向上提回到髖部；起身上臂上舉匣吊；呼氣落下雙手放腳踝兩側(cè)儒拂，吸氣伸展背部，呼氣抬左腳于右腳旁色鸳，站立體前屈社痛，吸氣延展脊柱，呼氣起身命雀，回到山式站立蒜哀。
2 雙腿上舉式? 仰臥山式，屈膝雙腿拉向腹部吏砂，腳跟蹬腳趾回勾雙腿向上90度撵儿，腳掌內(nèi)側(cè)向上向外翻外側(cè)向雙髖拉伸；肚臍向背赊抖，背貼地统倒。呼氣屈膝慢慢落地回到仰臥山式寨典。
3 半船式? 山式仰臥氛雪，屈膝雙手交叉抱頭后部，吸氣不懂耸成，呼氣頭部向上抬起肩胛骨报亩；慢慢伸直雙腳30度，雙手向前井氢，肚臍向背背貼地弦追。呼氣落雙臂雙腿，回到仰臥山式花竞。
4? 頭到膝式? 并腿坐立劲件，屈左膝掸哑，左腳貼在有大腿內(nèi)測；右腿直膝勾腳（也可以微微屈膝）零远，雙手抓握右腳苗分，手指抱腳掌，大拇指并立放右腳大拇指和第二根腳趾交接處牵辣。挺胸屈肘摔癣，軀干前展，頭落于右腿上纬向。
5? 三角側(cè)身展變體? 山式站立择浊，雙腿大大分開；左腳向后一大步逾条，右腳屈膝琢岩，膝蓋與第二根腳趾對正；膝蓋與腳踝垂直师脂，左腳內(nèi)扣粘捎，大腿肌肉向上提回到髖部；起身上臂上舉危彩；吸氣伸展背部攒磨，呼氣落右膝，軀干向右方扭轉(zhuǎn)汤徽，左臂屈肘放右膝外側(cè)娩缰，雙手合十，加深扭轉(zhuǎn)谒府；呼氣回正拼坎，雙臂落，雙手杯狀放右腳兩側(cè)完疫，抬右膝泰鸡，抬右腿回到左腳旁側(cè)；吸氣伸展脊柱壳鹤，呼氣起身盛龄，回到山式站立。
03? 自我習(xí)練
每天早上有自我習(xí)練課芳誓，是從活動關(guān)節(jié)開始一天的學(xué)習(xí)生活余舶。瑜伽學(xué)習(xí)，不是幾個體式的標(biāo)準(zhǔn)與否锹淌，也不是身體胖瘦與否匿值，而是生命科學(xué)，博大精深赂摆。我們從最基礎(chǔ)的開始系統(tǒng)的學(xué)習(xí)挟憔，不問結(jié)果钟些，只顧耕耘，足以绊谭。
