胸部（胸大颊抡辍）
平板啞鈴臥推
姿勢：
仰臥于平板凳上祥绞，雙腳平踏地面，肩胛骨后縮并緊貼凳面鸭限。
雙手持啞鈴蜕径，手臂自然伸直，啞鈴位于胸部上方败京，掌心相對丧荐。
緩慢下放啞鈴至胸部兩側(cè)，保持肘部微屈喧枷，避免觸碰身體虹统。
推起啞鈴至手臂接近伸直，但不要鎖死肘關(guān)節(jié)隧甚。
啞鈴選擇：選擇能完成8-12次重復(fù)次數(shù)（RM）的重量车荔，隨著力量增長逐步增加。
啞鈴飛鳥
姿勢：
仰臥于平板凳上戚扳，雙手各持啞鈴忧便，雙臂伸直，啞鈴垂直于天花板帽借。
手肘微屈珠增，保持小臂與地面平行，緩慢打開雙臂至兩側(cè)砍艾，感受胸肌拉伸蒂教。
使用胸肌力量將啞鈴合攏，直至雙臂幾乎伸直但不鎖死肘關(guān)節(jié)脆荷。
啞鈴選擇：同樣選擇8-12RM的重量凝垛，確保動作全程控制懊悯。
肩部（三角肌）
啞鈴肩推
姿勢：
坐于平凳或站姿梦皮，雙腳與肩同寬炭分，背部挺直。
雙手持啞鈴剑肯，置于肩部兩側(cè)捧毛，掌心向前，肘部微曲让网。
用力向上推起啞鈴岖妄，直至手臂接近伸直但不鎖定，保持肩部穩(wěn)定寂祥。
控制啞鈴緩緩下降至起始位置荐虐。
啞鈴選擇：8-12RM的重量，注意肩部穩(wěn)定性丸凭，避免重量過大導(dǎo)致動作變形福扬。
啞鈴側(cè)平舉
姿勢：
站立，雙腳與肩同寬惜犀，微屈膝蓋铛碑，保持核心收緊。
雙手持啞鈴垂于體側(cè)虽界，掌心向內(nèi)汽烦。
肩膀下沉，使用三角肌中束力量將啞鈴平舉至與肩部齊平莉御，手臂微曲撇吞。
控制下落，保持動作連貫礁叔。
啞鈴選擇：選擇能完成12-15RM的重量牍颈，側(cè)重于肌肉收縮感。
背部（背闊肌琅关、斜方肌等）
啞鈴單臂劃船
姿勢：
左膝和左手支撐于平板凳上煮岁，右腳踩地，身體與地面約呈45度角涣易。
右手持啞鈴画机，手臂自然伸直，貼近身體新症。
啟動背部力量步氏，將啞鈴拉向腹部，肘部向后貼近身體账劲，保持背部平直戳护。
緩慢還原至起始位置金抡，換邊重復(fù)瀑焦。
啞鈴選擇：選擇10-12RM的重量腌且，確保動作可控，背部肌肉充分參與榛瓮。
啞鈴俯身劃船
姿勢：
站立铺董，雙腳與肩同寬，上半身前傾禀晓，背部保持平直精续，雙手持啞鈴垂于體前。
啟動背部力量粹懒，將啞鈴向腹部拉起重付，肘部貼近身體兩側(cè)。
到達(dá)最高點(diǎn)時擠壓肩胛骨凫乖，然后緩慢還原确垫。
啞鈴選擇：10-12RM的重量，保持背部穩(wěn)定帽芽，避免腰部代償删掀。
臂部（二頭肌、三頭嫉冀帧）
啞鈴彎舉
姿勢：
站立或坐姿披泪，雙手各持啞鈴，手臂自然垂于體側(cè)搬瑰，掌心向前款票。
保持上臂固定，利用二頭肌力量將啞鈴彎舉至肩部高度泽论，肘部靠近身體徽职。
緩慢下放至起始位置，控制速度佩厚。
啞鈴選擇：選擇8-12RM的重量姆钉，確保二頭肌充分收縮。
啞鈴頸后臂屈伸
姿勢：
坐于平凳邊緣抄瓦，雙手各持啞鈴潮瓶，上臂貼緊頭部兩側(cè)，肘部彎曲90度钙姊，啞鈴位于頸后毯辅。
保持上臂不動，使用三頭肌力量將啞鈴向上伸直手臂煞额。
緩慢還原至起始位置思恐，保持肘部微屈沾谜。
啞鈴選擇：8-12RM的重量，保持肘部穩(wěn)定胀莹，避免頸部壓力過大基跑。
腿部（股四頭肌、股二頭肌描焰、臀部）
啞鈴深蹲
姿勢：
雙手持啞鈴于胸前媳否，掌心相對，保持背部挺直荆秦，雙腳與肩同寬或稍寬篱竭。
深蹲下至大腿與地面平行或略低，保持膝蓋與腳尖方向一致步绸。
通過腳跟發(fā)力掺逼，站立至起始位置，全程保持核心收緊瓤介。
啞鈴選擇：選擇能完成8-12次深蹲的重量吕喘，隨著力量增長逐漸增加。
啞鈴 Romanian Deadlift (RDL)
姿勢：
站立惑朦，雙腳與肩同寬兽泄，手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心向內(nèi)漾月。
保持背部平直病梢，臀部后移，上半身前傾梁肿，啞鈴沿大腿外側(cè)下垂蜓陌，直至感受到大腿后側(cè)拉伸。
使用髖部和腿后肌群力量吩蔑，挺直身體至起始位置钮热，保持核心收緊。
啞鈴選擇：10-12RM的重量烛芬，確保動作平穩(wěn)隧期，避免腰部過度彎曲。
核心（腹肌赘娄、腰部）
啞鈴俄羅斯轉(zhuǎn)體
姿勢：
坐于地上仆潮，雙腿彎曲抬起，腳跟離地遣臼，上半身略微后傾性置，保持平衡。
雙手持啞鈴置于胸前揍堰，轉(zhuǎn)動上半身將啞鈴向一側(cè)移動鹏浅，同時保持腿部穩(wěn)定嗅义。
到達(dá)一側(cè)極限后，緩慢轉(zhuǎn)向另一側(cè)隐砸，整個過程腹部持續(xù)緊張之碗。
啞鈴選擇：輕至中等重量，以能完成12-15次轉(zhuǎn)體且保持動作控制為準(zhǔn)凰萨。
