分享一下咱們21天減肥訓(xùn)練營的飲食安排吧蹂安。
早餐（6:30—7:30）：
富含膳食纖維的碳水主食（選擇GI值低的）
推薦種類：全麥面包、燕麥片（最好買超市里的散稱燕麥片彰阴，自己回家煮）瘾敢、雜糧飯、糙米飯硝枉、全麥面廉丽、煮玉米一根、蒸或煮紅薯/紫薯/山藥/胡蘿卜/土豆等等
富含蛋白質(zhì)的食物：
雞蛋妻味、瘦肉類正压、豆制品、奶制品等责球。
如：雞蛋一個焦履，推薦煮雞蛋。
純牛奶一杯（可放在加餐食用）
注：優(yōu)先選擇低脂或脫脂牛奶雏逾。
蔬菜類:
量不限制嘉裤，種類科多樣化
注意：對于藕、山藥栖博、土豆等淀粉含量高的食物屑宠，減肥時要把它們當(dāng)作主食來吃。
小個頭的水果一個或大個頭的水果半個（選擇G|值低的）［非必需］
推薦：蘋果仇让、橙子典奉、柚子、梨丧叽、獼猴桃卫玖、火龍果
早餐舉例：
煮玉米一根（小個頭的）、純牛奶一杯踊淳、雞蛋兩個（棄掉一個蛋黃）假瞬、蘋果一個（小個頭的）或者煮青菜一小碗
學(xué)員早餐舉例：
兩人份
上午加餐（10:00-10:30）
核桃、巴旦木、榛子等堅果脱茉，果仁10-15克（一定要選擇原味的剪芥，杜絕油炸堅果）
如核桃3顆
或者水果或者奶制品
中餐（11:30—12:30）：
主食 一個拳頭大小的份量
如果條件允許的話，和早餐的選擇一致
如果條件受限芦劣，吃米飯也ok
一小碗米飯（100-150克）
蛋白質(zhì)：大豆類粗俱，如青豆说榆、豌豆虚吟、黑豆、綠豆签财、紅豆等串慰。肉類，牛肉唱蒸、瘦豬肉邦鲫、雞肉、魚類神汹、蝦和貝殼類庆捺。
魚、蝦或者瘦肉 80—120克 ?差不多一個巴掌大的份量
富含膳食纖維的果蔬：蔬菜200克以上屁魏，水果如果早餐沒吃的話滔以，可以放到中餐吃
有益脂肪：健康的烹飪油，動物油就別用啦氓拼。
少油少鹽烹飪方法你画，蔬菜可以拌沙拉或者干脆水煮。
中餐舉例：一小碗雜糧飯（100-150克）桃漾、一份水煮西蘭花（100克）坏匪、萵筍木耳炒肉絲（萵筍100克撬统、木耳水發(fā)后60克，瘦豬肉100克蕊苗，植物油5克）
學(xué)員中餐舉例：
下午加餐（15:30—16:30)：
慢速碳水主食/蔬果/奶制品/富含蛋白質(zhì)的食物
如：一片全麥面包瞧柔，一杯脫脂酸奶
學(xué)員加餐舉例：
兩人份
晚餐（18:00—19:00）：
富含蛋白質(zhì)的食物＋富含膳食纖維的蔬菜
減肥營期間，晚餐不吃主食倒谷。
21天結(jié)束后，晚餐的主食可以參考早餐或午餐。
蔬菜依舊采取少油少鹽的烹飪方法，最好水煮或拌沙拉（選擇低脂沙拉醬），用油醋汁調(diào)味也ok呢撞。
學(xué)員晚餐舉例：
注意：睡前三小時不要進(jìn)食喔绷蹲！
堅持日更中若厚，歡迎交流討論～
