后仰支架式
體式詳解:
1? 轩端、坐于墊上雙手放于臀后方放典，雙手分開(kāi)與肩同寬，指尖向臀部方向基茵，雙腳并攏奋构，旋肩向后，打開(kāi)胸
2? 拱层、吸氣弥臼，利用背部力量將臀部抬高，大腳趾整個(gè)腳掌踩實(shí)墊面
? 要求:手掌推地的力量將胸腔往上頂根灯，收緊背部肌肉群径缅，頸椎中正，收腹收肋骨
訓(xùn)練目標(biāo)烙肺，背部肌肉群
? 因?yàn)槠綍r(shí)坐著的時(shí)候都是弓背的纳猪，導(dǎo)致背部肌肉無(wú)力，就形成含胸弓背桃笙，所以要訓(xùn)練背部肌肉氏堤，緊致背部線條
訓(xùn)練時(shí)間，每次15-30秒搏明，三次為一組
調(diào)整: 腿沒(méi)力量鼠锈，容易聳肩的可以不抬臀，可以手支撐星著，肩膀下沉购笆，推胸向上，背部向前用力虚循，同樣可以收緊背部肌肉群
推薦體式:1由桌、皇蟲(chóng)式，半艦式
狂野式
體式詳解:
? 1邮丰、坐于墊子上行您，雙腿分開(kāi)，屈左腳剪廉，腳掌踩實(shí)地面娃循，右腳伸直，右手放于肩的正下方
? 2斗蒋、吸氣 捌斧，手推地抬高臀部笛质，左腳腳后跟離開(kāi)墊面，左手往頭頂方向伸直延展捞蚂，眼睛看右手指尖
訓(xùn)練目標(biāo):
? ? ? 背部肌肉群
? 訓(xùn)練時(shí)間妇押，每次15-30秒，三次為一組
問(wèn)題姓迅，手臂沒(méi)力量
推薦體式:斜板式敲霍、增強(qiáng)手臂量
? ? ?
直角式
體式詳解:
1、雙腳并攏 腳趾對(duì)齊丁存，大腿內(nèi)側(cè)貼緊肩杈，收腹收肋骨
2、雙手扶髖解寝，上身向前向下壓低與地面平行扩然，雙手向前伸直掌心相對(duì)。
訓(xùn)練目標(biāo):背部肌肉群
問(wèn)題1聋伦、手臂抬不高夫偶，調(diào)整、雙手扶髖觉增，雙手肘兵拢、大臂向后夾，讓背部肌肉成凹陷收緊背部肌肉
? ? ? 2抑片、大腿后側(cè)僵硬卵佛，調(diào)整杨赤、屈膝做直角式敞斋。最終鍛煉的目標(biāo)沒(méi)變，主要練到后背肌肉群
? ? 推薦體式:雙腿背部伸展疾牲，拉伸大腿后側(cè)國(guó)繩肌植捎。牛面試，幫助改善肩頸僵硬者
坐姿前屈扭轉(zhuǎn)式
體式詳解:坐于墊上雙腿伸直阳柔，腿內(nèi)側(cè)貼緊焰枢，翻轉(zhuǎn)左手抓住右腳外側(cè)，大拇指向下舌剂，右手去抓住左腳大拇指济锄，頭部穿過(guò)右手，感覺(jué)背部的拉伸
訓(xùn)練目的:用于訓(xùn)練完背部肌肉的拉伸霍转，使背部更溫和更有彈性荐绝，而不是一塊一塊的肌肉沒(méi)有柔和感
調(diào)整:手抓不到腳可以用瑜伽伸展帶
