站立評估:案例骨盆右高左低
右側骨盆高会喝，說明右側腰緊，需要拉伸右側腰幻件。雨刷式倒向左側壓右腿拨黔，與老師抗阻3組(每組10秒)，壓大腿(不壓骨盆)
針眼式，左坐骨向遠推篱蝇，右膝對抗老師的手贺待。
保持坐骨壓地
放松右側髂腰肌(也可以做低位起跑)
足三點向回扒，小腿垂直地面零截，啟動腿臀肌肉麸塞，找不到收盆底肌的感覺就夾磚于大腿內側(磚被拿不走)。
夾磚啟動盆底肌
肩緊涧衙，雙手扣緊拉向腳跟哪工，肩胛骨平貼胸廓向下，拉向腳跟方向弧哎！
收盆底肌一節(jié)節(jié)落雁比，坐骨向遠送。三點均勻用力撤嫩，大腿臀肌發(fā)力偎捎，肩打開放松。髂腰肌累積情緒序攘，夾屁股(恐懼的表現(xiàn))會讓腰五骶空間變小茴她。膝蓋始終指向正前方。提盆底肌有助于膈肌啟動程奠。
力量練習前丈牢，放松另一側
半橋上升腿鍛煉臀肌
吸氣一節(jié)節(jié)起，呼氣一節(jié)節(jié)落瞄沙。右臀向后推
最后一組夾球起己沛，保持20秒
右側腰緊，拉伸
1.蝗蟲式
俯臥帕识，
吸氣到后腰背泛粹，呼氣收盆底肌，核心帶動胸骨柄延展向前肮疗。
屈肘晶姊，打開外旋
大腿收緊往后拉，腳趾壓地伪货，手指往后扒壓地们衙。吸氣到小腹，肩胛骨向下沉碱呼。
吸氣到小腹蒙挑，呼氣提盆底肌腳用力蹬。
肚子收回不要壓地
腳跟帶著坐骨向后送愚臀，髂前上棘抬一點忆蚀。吸氣到下背部，呼氣提恥骨蹬足跟后。
腰凹陷男旗，腰椎受到擠壓。
吸氣到后腰欣鳖，釋放腰椎的緊張察皇。
骨盆前傾
收小腹提盆底肌，推手
吸氣泽台，腹橫肌筒狀打開什荣。呼氣，提盆底肌怀酷，收小腹稻爬，坐骨向下。
吸氣胰坟，感覺豎脊肌一節(jié)節(jié)鼓出因篇，脊柱撐開。
1.獅身人面式
小腳趾壓地笔横，啟動大腿外側肌肉(不夾臀)
吸氣到后背，手肘在肋骨兩側咐吼，手肘推著向回扒地
胸腔向前吹缔，坐骨向后。手夾著向后拉锯茄。大腿外側肌肉啟動厢塘。
2.眼鏡蛇式
骨盆前傾就把毛巾卷放髂前上棘下面
手在肩兩側，肘夾身體肌幽，小腹微收晚碾，恥骨提向胸骨柄。呼氣喂急，坐骨向后
胸骨柄帶著脊柱一節(jié)一節(jié)向上格嘁。
啟動腹橫機(核心)
坐骨向后送
坐骨向后，胸骨柄向前廊移。吸氣，腹橫機啟動，呼氣收盆底肌析蝴。
3.下犬式
食指和肩峰一線蜓堕，勾腳，
不塌腰翻肋骨
腰椎間盤突出的
寬腿下犬苗膝，收盆底肌推坐骨向后殃恒，
回去多做骨盆呼吸。
推尾骶骨處，胸骨柄頭頂心延展离唐。
4.橋式
仰臥屈膝腳踩地病附，雙腿分開與髖同寬，髂前上棘侯繁、臏骨正中間胖喳、第二三腳趾縫一條直線。小腿垂直地板贮竟，膝關節(jié)在踝關節(jié)正上方丽焊。十個腳趾分開了向上提，足弓提起來咕别，覺知三點有力技健，向回扒地，啟動腘繩肌惰拱。手肘推地雌贱，雙肩向后向下，肩膀遠離耳朵偿短！覺知呼吸時腰椎的感覺欣孤，吸氣到后腰背啟動腹橫肌，呼氣提盆底肌昔逗。吸氣降传，腳趾扒地啟動腿臀肌，收盆底肌一節(jié)節(jié)起勾怒，呼氣收盆底肌及膈肌利用核心力量一節(jié)節(jié)落(夾磚找盆底肌)
##腰骨盆力量練習(仰臥抬腿)
髖關節(jié)有傷不做
釋放脊柱婆排，髖關節(jié)，肩膀的緊繃
骶骨壓地啟動核心有控制緩慢的進入
