基礎(chǔ)站姿：摩天式缕碎、輕雙角式褥影、動(dòng)態(tài)戰(zhàn)士二、踮腳伸展等
目的：
1咏雌、通過手臂向上及向后的伸展凡怎，激活肩胛骨區(qū)域力量校焦，創(chuàng)建更多呼吸的空間，為之后可能出現(xiàn)的呼吸功能下降做預(yù)防统倒。
2寨典、微屈膝的髖屈練習(xí)，建立髖關(guān)節(jié)區(qū)域力量房匆，增強(qiáng)骨盆活力和能量耸成，為寶寶與子宮的生長(zhǎng)需要打基礎(chǔ)。
3坛缕、動(dòng)態(tài)屈膝練習(xí)評(píng)估膝蓋和大腿狀況墓猎，目前膝蓋壓力較小，力量和靈活性都不錯(cuò)赚楚，后續(xù)只需要隨著孕周增加保持力量?jī)?chǔ)備練習(xí)即可毙沾。
4、踮腳伸展培養(yǎng)身體和盆底的上提意識(shí)宠页，預(yù)防盆底松弛左胞。
開放坐姿：坐角、束角等
1举户、坐姿狀態(tài)下激發(fā)大腿力量并且做脊柱的側(cè)向伸展烤宙，胸外側(cè)與腹部外側(cè)的皮膚延展儲(chǔ)備，預(yù)防妊娠紋俭嘁。
2躺枕、對(duì)抗式束角式，增添骨盆力量供填。
補(bǔ)充：
流動(dòng)拜日式的熟悉
基礎(chǔ)盆底肌群練習(xí)拐云，無體式結(jié)合
基礎(chǔ)側(cè)臥撫觸按摩
第二課計(jì)劃：
在第一課的基礎(chǔ)上適當(dāng)增加地面坐姿與跪姿練習(xí)，更多脊柱的流動(dòng)與力量近她，并且加入呼吸練習(xí)叉瘩。
孕13周左右的練習(xí)，以打基礎(chǔ)為主
