上一篇文章中哩照，我把造成拖延的原因細(xì)分為：

1、動(dòng)力缺失懒浮；

2飘弧、無從下手；

3砚著、信心不足次伶；

4、逃避失敾隆冠王；

5、對(duì)自己未來的能力判斷存在偏差舌镶；

6柱彻、回報(bào)遙遠(yuǎn)+沖動(dòng)分心；

7餐胀、“我在努力”的錯(cuò)覺哟楷。

（“認(rèn)為需要整塊的時(shí)間或者好的狀態(tài)才能開始”我把它歸作“信心不足”，“回報(bào)遙遠(yuǎn)”和“沖動(dòng)分心”往往是同時(shí)存在的否灾，因此我把它們放在一組）

今天接著談?wù)勅绾胃纳仆涎拥膯栴}卖擅，我們將從意識(shí)層面和行為層面分別討論。

（一）意識(shí)層面

1.1 正確地認(rèn)識(shí)“拖延”

就本質(zhì)而言，拖延只是一種選擇惩阶，它不是一種「癥」挎狸。「接納拖延」同樣可以是一種健康的生活方式断楷，至少從心理診斷上來看是健康的伟叛。每個(gè)「拖延」者都會(huì)聲稱：他/她自己是特別想積極高效的，想干活脐嫂，而事實(shí)上统刮，如果他真的只想積極高效，想干活账千，有那么純粹的話侥蒙，他也就不會(huì)拖延了。所以匀奏，如果你感到自己又開始拖延了鞭衩，這時(shí)候不要過分地自我譴責(zé)，要知道人的天性就是趨利避害的娃善，那些沒有「拖延癥」的人往往只存在于電影和雞湯故事里论衍，自責(zé)不但無助于拖延，反而會(huì)導(dǎo)致惡化聚磺。同樣坯台，也要認(rèn)識(shí)到錯(cuò)誤和挫折是做事所無法避免的一部分，積極看待他們瘫寝，為這些「意外」提前開始或留出時(shí)間蜒蕾。

拖延≠推遲。當(dāng)我們推遲完成某個(gè)項(xiàng)目的時(shí)候反而會(huì)帶來好的結(jié)果焕阿，這常常是一策略咪啡，或者說是一種“積極的拖延”。最簡(jiǎn)單的一個(gè)例子：如果老板讓你一周內(nèi)完成某個(gè)報(bào)告暮屡，你會(huì)為了表現(xiàn)自己的積極性和高效率撤摸，在第二天就把報(bào)告交上去嗎？肯定不會(huì)吧~

1.2 從項(xiàng)目中找到價(jià)值

如果你是因?yàn)閯?dòng)力缺失而造成的拖延褒纲，那么你可以嘗試在那些被布置的事情中找到價(jià)值准夷。還是以寫論文為例，你可以換個(gè)角度把論文當(dāng)成工作的總結(jié)：“我在學(xué)校呆了這么長(zhǎng)時(shí)間外厂，如果不做出點(diǎn)成果來怎么對(duì)得起自己付出的大把大把的時(shí)間呀冕象？”；

如果你實(shí)在覺得從不想做的事情中找到價(jià)值有些自欺欺人汁蝶，你也可以為提前完成項(xiàng)目做好打算渐扮，多想想完成之后空余時(shí)間帶來的好處论悴，而不是項(xiàng)目本身的好處。

1.3 想≠做墓律，閱讀≠學(xué)習(xí)

你在玩游戲的時(shí)候膀估，在想著工作的事；你在看電視的時(shí)候耻讽，也在想著工作的事察纯。這時(shí)候你會(huì)有一種“我一直在努力”的錯(cuò)覺：“雖然我沒有動(dòng)手，但是我潛意識(shí)里一直在思考嘛”针肥。我承認(rèn)真的有潛意識(shí)里在思考這件事饼记，因?yàn)槲乙矔?huì)在睡前胡思亂想的時(shí)候迸發(fā)出新的思路出來，但是千萬不要把這種想法當(dāng)成自己拖延的理由慰枕。

與上面情況相類似的還有刷微博具则、刷知乎后的虛假的滿足感：“今天看了這么多內(nèi)容，太有收獲了”具帮。但是我們要知道有思考博肋，有積累，有方向的閱讀才是學(xué)習(xí)蜂厅，如果經(jīng)常不記得昨天看過什么東西匪凡，這時(shí)候就要檢討自己，你讀的這些東西到底有沒有用掘猿？就好像吃東西病游，我想健身那么我會(huì)注意飲食，垃圾食品顯然不是我想要的术奖，對(duì)付垃圾食品的辦法不是絕食礁遵，而是用更好的食物代替它轻绞。

1.4 記得停下來問問自己

將拖延看成是一個(gè)信號(hào)采记，停下來問自己：“拖延傳遞給我的是什么信息？”

在項(xiàng)目進(jìn)行過程中也不要忘記問問自己：“我想要達(dá)成什么結(jié)果政勃，什么是重要的唧龄，什么是可以被忽略的”。一個(gè)追求完美的家伙往往因?yàn)橐婷婢愕蕉鴮?dǎo)致忽略了「重點(diǎn)」奸远。

（二）行為層面

2.1 設(shè)立目標(biāo)既棺，分解目標(biāo)

確立一個(gè)可操作的目標(biāo)，盡自己最大可能地將這個(gè)目標(biāo)不斷分解成細(xì)小具體的目標(biāo)懒叛，然后對(duì)應(yīng)到自己要做的任務(wù)中去丸冕。目標(biāo)分解的過程可參考SMART原則：明確性、可衡量性薛窥、可達(dá)成性胖烛、相關(guān)性眼姐、時(shí)限性，另外再加一點(diǎn)可視化佩番，寫在紙上或者使用進(jìn)度條真的很有幫助众旗。

以我最近在寫的關(guān)于“產(chǎn)品平臺(tái)”的文獻(xiàn)綜述為例，文獻(xiàn)綜述的目的是看看你研究的方向都有哪些研究?jī)?nèi)容趟畏，用了哪些方法贡歧，現(xiàn)狀如何，然后找到自己的研究點(diǎn)赋秀。

其實(shí)大家對(duì)任務(wù)分解利朵，目標(biāo)分解這些名詞并不陌生，但是很多情況下雖然知道要分解任務(wù)但是還是不知道從哪里開始猎莲。

以我為例哗咆，當(dāng)我還沒有開始做的時(shí)候，我也是只能把這篇文獻(xiàn)綜述細(xì)化到上面這種程度益眉，而且里面有太多未知的東西晌柬，這就是接下來要談到的2.2的內(nèi)容。

2.2 以點(diǎn)帶面郭脂，小步快跑

如果你覺得無從下手的話年碘，可以先找到一個(gè)點(diǎn)，問自己“下一步行動(dòng)是什么展鸡？”屿衅，然后從這個(gè)點(diǎn)出發(fā)一步步地往下走。

不要想一下子做完整件事情莹弊，也不要幻想把所有情形都看清楚了再開始涤久，每次只要邁出一小步即可。

2.3 學(xué)會(huì)放松

壓力對(duì)于拖延者的作用是飲鴆止渴忍弛。學(xué)會(huì)放松响迂，可能初看起來是愈加拖延的借口，但是如果你是真正從心態(tài)上放松细疚，而不是用逃避蔗彤、做無意義的準(zhǔn)備工作或者刷微博、看電視等手段來放松疯兼，拖延反而有機(jī)會(huì)得到改善然遏。

實(shí)在無法通過認(rèn)知調(diào)整來放松的，也可以試試冥想或者做最簡(jiǎn)單的深呼吸吧彪。

2.4 自我激勵(lì)

“回報(bào)遙遠(yuǎn)”的問題通炒郑可以采用自我激勵(lì)的方式解決，這種激勵(lì)最好是實(shí)質(zhì)性的而非精神上的姨裸，至少是可視化的秧倾；

獎(jiǎng)勵(lì)內(nèi)容最好是可控的香拉，比如一頓美餐，但不要成為另一個(gè)消磨時(shí)間的黑洞中狂。

2.5 通過養(yǎng)成閱讀習(xí)慣來代替無意義的信息流

前面談到的凫碌，我們刷微博、刷知乎胃榕、刷簡(jiǎn)書其實(shí)只是一種獲取信息的方式盛险，根本談不上是“學(xué)習(xí)”。

因此很多人推薦的擺脫社交網(wǎng)絡(luò)依賴的方法是用讀書來抵消勋又，一開始可以從百科或者自己喜歡的書籍開始苦掘，循序漸進(jìn)養(yǎng)成閱讀的習(xí)慣；然后升級(jí)為有意識(shí)有方向的學(xué)習(xí)楔壤；再學(xué)著使用思維導(dǎo)圖或者讀書筆記等方式進(jìn)行總結(jié)鹤啡。

2.6 使用時(shí)間盒來增加效率

比如規(guī)定每天12點(diǎn)到12點(diǎn)半就是刷微博的時(shí)間，其他時(shí)間就好好工作蹲嚣，不能再刷微博递瑰，因?yàn)槲乙呀?jīng)分配了特定的時(shí)間去關(guān)照它們。

2.7 建立知識(shí)庫

建立多個(gè)小系統(tǒng)隙畜，用來處理重復(fù)的問題抖部，可以加快完成時(shí)間和減少出錯(cuò)率。

2.8 借助時(shí)間管理工具

借助眾多的時(shí)間管理工具來管理精力和注意力议惰，比如番茄工作法慎颗，GTD等，了解自己的注意力邊界言询，在溢出之前進(jìn)行休息俯萎，培養(yǎng)自己的節(jié)奏。

關(guān)于番茄工作法运杭，可以看之前的一篇文章《番茄工作法到底有沒有用夫啊？》

2.9 向他人學(xué)習(xí)

向身邊你認(rèn)為執(zhí)行力強(qiáng)的人學(xué)習(xí)他們的做事方式。

注：文章中的內(nèi)容總結(jié)自知乎高票答案县习，這說明至少對(duì)大部分人來說這些方法都是適用的涮母。但是關(guān)于怎么改善拖延問題的方法肯定不止于此，每個(gè)人都應(yīng)該找到適合自己的方法躁愿。