俯臥在墊面上蹦骑，下頜觸地、雙手在臀部的兩側(cè)臀防，俯臥山勢調(diào)整
打開雙腿與臀同寬脊串，曲雙膝向上，腳后跟尋找臀部清钥，手抓腳踝，無法抓到的可以抓住腳背放闺，拉動雙腿用腳后跟貼住臀部先伸展一下大腿前側(cè)祟昭，做好準(zhǔn)備。
1.吸氣： 將胸部和大腿面抬離地面怖侦，注意雙膝不外開篡悟、腿內(nèi)側(cè)向中間靠攏；頸椎中正眼睛凝視正前方
2.呼氣：雙肩后旋下沉匾寝，后背肌肉收縮將肩胛內(nèi)收搬葬，同時腿部發(fā)力抬高雙腿向后向上讓腳后跟遠(yuǎn)離臀部、越多越好艳悔，幫助擠揉臀部提升臀圍線急凰。
3.吸氣：胸腔展開向前向上，嘗試著用手與腳的對抗力量對等地將胸部和大腿面抬離地面更多一點(diǎn)猜年，深層次打開雙肩抡锈；脖子放松沒有壓力。
4.呼氣：腹部內(nèi)收乔外，重心下沉床三；膝蓋始終保持與髖同寬；
※保持深吸緩呼杨幼；后背肌肉不要松懈撇簿，可以增強(qiáng)后背力量改善圓肩駝背聂渊。
呼氣：落上半身回到地面，松開雙手伸直雙腿四瘫，側(cè)臉貼地放松一下汉嗽。
