@準備:請大家俯臥在墊子上酱固，下頜觸地，雙手放于身體兩側(cè)指尖向后头朱。雙腳分開于臀同寬运悲，曲雙膝，用腳后跟去尋找臀部项钮，雙手向后抓住腳踝班眯，使腳后跟貼于臀部，如果無法做到的烁巫，可以抓住腳背署隘，身體放松，幫助拉伸大腿前側(cè)亚隙。
吸氣:后背磁餐，臀，大腿后側(cè)收緊發(fā)力將胸腔和大腿面抬離地面恃鞋，大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力崖媚，注意膝不要往外擴。
呼氣:雙肩后旋下沉恤浪，肩胛內(nèi)收，打開肩關(guān)節(jié)肴楷，眼睛看向前方水由，頸椎保持中正。
吸氣:后背赛蔫，臀腿持續(xù)發(fā)力砂客，將胸部和大腿抬離地面更多，幫助打開胸腔呵恢，雙腳向后向上抬高鞠值，腳后跟盡量遠離臀部，幫助擠揉臀部渗钉，防止臀下垂彤恶。
呼氣:腹部內(nèi)收，重心下沉鳄橘，覺知身體前側(cè)的拉伸声离，持續(xù)關(guān)注膝關(guān)節(jié)，不要往外開瘫怜。
呼氣:有控制的落身體回到墊面术徊，松開雙手，俯臥在墊子上鲸湃，側(cè)臉貼地赠涮，放松子寓。
側(cè)板式
圖片發(fā)自簡書App
出現(xiàn)問題:
1.左手（上舉手）過分向前，手臂沒有在一條直線上笋除。調(diào)整:將手向后别瞭。
2.臀部有點向后。調(diào)整:將臀收緊向前推株憾，大腿面收緊向后蝙寨，保持骨盆中正
3.右側(cè)胸腔伸展不夠，身體兩側(cè)沒有對等伸展嗤瞎，左側(cè)伸展較多墙歪，右側(cè)擠揉較。調(diào)整:右側(cè)胸腔向前上方提贝奇，帶動右側(cè)腰伸展虹菲。
