導(dǎo)語(yǔ)：人人都想擁有六塊腹肌，這無(wú)可非議托嚣。但你至少需要強(qiáng)化四個(gè)肌肉群來(lái)使腹部緊致巩检。想如愿得到平坦的腹部嗎？這里的鍛煉將是告別腹部脂肪的最快方式示启。
它們都是什么呢兢哭？讓我們來(lái)認(rèn)識(shí)一下你的腹部肌肉們。
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在你腹部?jī)蓚?cè)夫嗓，是你的外腹斜肌和內(nèi)腹斜肌迟螺。外腹斜肌位于肌體頂層，你能從你手臂下方感受到它們舍咖，而內(nèi)腹斜肌位于外腹斜肌下方矩父，幫助維持你的身姿。
腹橫肌是你最深的肌肉排霉，水平拉伸于你上腹部窍株。強(qiáng)化這部分肌肉能形成天然的“腰帶”來(lái)保持腹部收縮和穩(wěn)定盆骨。腹直肌(強(qiáng)化后就是所謂的“六塊腹肌”)則是你最表層的肌肉群，這組肌肉從你的胸骨延伸至盆骨球订，幫助你在行走時(shí)調(diào)整脊骨后裸。
某一特定的動(dòng)作無(wú)法強(qiáng)化你的所有肌肉，因此你將需要一些特殊的鍛煉技巧冒滩。下面來(lái)介紹強(qiáng)化你腹部肌肉的9個(gè)動(dòng)作微驶。
1. 前后回滾
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鍛煉區(qū)域：腹直肌
解釋：身體坐直，膝蓋彎曲90°开睡，雙腳在地面放平因苹。手心向下雙臂與肩同寬，將身體拉向大腿士八。在你以尾骨回滾并將脊骨彎成“C”型時(shí)呼氣將肚臍貼向脊柱，然后吸氣并將脊骨拉直梁呈。(詳情請(qǐng)看下腹部的最佳鍛煉方式)
2. 扭轉(zhuǎn)式回滾
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鍛煉區(qū)域：內(nèi)外腹斜肌婚度、腹直肌
解釋：手臂前伸進(jìn)行回滾動(dòng)作。扭轉(zhuǎn)身軀至一邊官卡，彎曲一個(gè)手肘蝗茁，將其拉回至與肩相平的同時(shí)另一邊手邊去觸碰斜對(duì)其的膝蓋。將兩邊手臂都向前伸出再回復(fù)原狀寻咒，然后在另一邊重復(fù)哮翘。
3. 持健身實(shí)心球仰臥起坐
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鍛煉區(qū)域：腹橫肌、腹直肌毛秘、內(nèi)外腹斜肌
解釋：舉起健身實(shí)心球保持其高于頭頂進(jìn)行仰臥起坐饭寺。如果想加大難度，在健身房找一塊斜板或花50美元買(mǎi)一塊叫挟，將腳鉤住斜板頂端艰匙，利用斜坡和額外的體重來(lái)加大腹肌的運(yùn)動(dòng)量，為了最佳鍛煉效果抹恳，斜坡角度和健身球重量可自行調(diào)整员凝。
4. 跪地卷腹
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鍛煉部位：腹直肌、內(nèi)外腹斜肌
解釋：?jiǎn)伪蹞蔚爻使蜃朔芟祝硪恢皇直酆拖喾捶较虻耐惹昂笊煺怪僚c腰同高健霹。呼氣收腹，收縮身形使手肘與膝蓋相抵瓶蚂，手心翻轉(zhuǎn)向上糖埋。在另一邊重復(fù)此動(dòng)作。
5. 模擬“將死之蟲(chóng)”
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鍛煉區(qū)域：腹橫肌窃这、內(nèi)外腹斜肌
解釋：面朝上平躺阶捆，雙腿抬高，膝蓋在臀部上方彎曲，小腿與地面平行洒试。手心朝前向上拉伸手臂倍奢，拉緊腹肌使肚臍貼近脊柱。呼氣垒棋，放低一邊的手臂和腿并使另一邊的膝蓋彎曲至胸部上方卒煞。保持腰部始終緊貼地面不弓起，在另一邊重復(fù)此動(dòng)作叼架。
6. 跨步縱向開(kāi)合跳
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鍛煉區(qū)域：腹直肌
解釋：左腳在前右腳在后相隔二至三英尺交錯(cuò)站立畔裕，放低身體至單腿前蹲，跳起后進(jìn)行剪刀踢乖订，右腳在前落地扮饶，落地后立刻擺出單腿前蹲姿勢(shì)。
7. 腳趾點(diǎn)水
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鍛煉區(qū)域：腹橫肌
解釋：屈膝坐高乍构，雙腳放平甜无，以雙肘支撐向后傾斜，繃緊腹肌哥遮，手心向下雙手后移支撐身體岂丘。抬高雙腿使膝蓋在臀骨上方彎曲，小腿與地面平行眠饮。吸氣奥帘，在保持直角屈膝的情況下使腳趾輕點(diǎn)墊子，呼氣仪召，復(fù)原寨蹋。
8. 腳踏車(chē)式卷腹
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鍛煉區(qū)域：內(nèi)外腹斜肌、腹橫肌
解釋：平躺扔茅，腰部緊貼地面钥庇。向下拉腹肌來(lái)調(diào)動(dòng)深層腹肌，手指交錯(cuò)雙手抱頭咖摹。將膝蓋拉向胸部并將肩胛骨抬離地面评姨，伸直右腿與地面呈45°同時(shí)將上半身左轉(zhuǎn)，將右肘拉向左膝萤晴，確保你的胸腔都在移動(dòng)而非只有肘部吐句。在另一邊重復(fù)動(dòng)作，模擬騎車(chē)的動(dòng)作店读，在可控的慢速運(yùn)動(dòng)軌跡下進(jìn)行鍛煉嗦枢。
9. 拉鏈搖擺
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鍛煉區(qū)域：腹橫肌
解釋：你可以在一天的任何時(shí)候悄悄練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。就像你試圖拉上一件緊身牛仔褲的拉鏈時(shí)屯断，將肚臍貼向脊骨文虏，抬升盆骨來(lái)時(shí)腹肌凹下侣诺。這個(gè)動(dòng)作能帶動(dòng)那些深層的腹肌來(lái)使腹部平坦，因?yàn)槟切┘∪饩驮谀愕睦溨卵趺亍＃ㄥ憻捠顷P(guān)鍵年鸳，但如果你真的追求一個(gè)緊致的腹部，你的生活方式也是一個(gè)重要的考慮因素丸相。幸運(yùn)的是搔确，你現(xiàn)在已經(jīng)有辦法通過(guò)這幾個(gè)簡(jiǎn)單的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作在兩周內(nèi)告別腹部脂肪了。）
