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拖延心理學(xué)（文末附有全書的思維導(dǎo)圖）
《拖延心理學(xué)》代咸，作者簡(jiǎn)·博克（Jane B. Burka）和萊諾拉·袁（LenoraM. Yuen）走孽，兩人均是心理學(xué)博士滞详、美國(guó)加利福尼亞大學(xué)的資深心理咨詢師。
拖延就像蒲公英。你把它拔掉肚吏，以為它不會(huì)再長(zhǎng)出來了，但是實(shí)際上它的根埋藏得很深狭魂，很快又長(zhǎng)出來了。是的党觅，我們?cè)诠ぷ骱蜕钪写瞥危顣?huì)干著拖延的事情。比如杯瞻，畢業(yè)論文拖到最后一周才開始寫镐牺，工作總結(jié)拖到最后一天寫，聚會(huì)拖到最后一刻才收拾出發(fā)魁莉，醬油也要拖到一滴不剩的時(shí)候才去買……時(shí)時(shí)刻刻都會(huì)看到人們?cè)谕涎硬墙В悄憧紤]過拖延的成因嗎？
一般人旗唁，當(dāng)然也包括我在內(nèi)畦浓，都會(huì)覺得大家多多少少都會(huì)拖延啊，這不是什么大問題检疫。根本而言讶请，拖延是一個(gè)人跟自身如何相處的問題，它反映了個(gè)人的自尊和自我價(jià)值感的問題屎媳。自我價(jià)值感是以接受自我的能力為基礎(chǔ)的夺溢，其中包括我們的心理狀態(tài)、歷史烛谊、現(xiàn)狀以及諸多局限性风响。簡(jiǎn)和萊諾拉卻抽出了我們內(nèi)心所恐懼的東西，告訴我們什么才是造成拖延的罪魁禍?zhǔn)祝?/p>
1.恐懼失敗
2.恐懼成功
3.對(duì)親近和疏遠(yuǎn)的恐懼
4.對(duì)時(shí)間的把控
5.大腦的影響
恐懼失敗
很多拖延者擔(dān)心被他人評(píng)判或者自我評(píng)判丹禀，害怕自己的不足被發(fā)現(xiàn)状勤，害怕付出的最大努力還是做得不夠好，害怕達(dá)不到要求湃崩。這種擔(dān)心反映了一種恐懼失敗的心理荧降，而拖延可能是應(yīng)付這種恐懼的一個(gè)心理策略。
這種心理策略具體包含了不適應(yīng)型完美主義和固定心態(tài)攒读。
不適應(yīng)型完美主義指的是朵诫，對(duì)自己要求很高，但對(duì)自己不報(bào)希望的人薄扁。比如剪返，一個(gè)多年沒有鍛煉卻想在一周內(nèi)改善體型的女性废累，一個(gè)第一次寫小說卻想達(dá)到出版要求的作家等等念赶，他們?nèi)淌懿涣似接刮コ纭⑷淌懿涣耸デ绿剩瑓s要用拖延掩蓋了自己的不完美候引。
固定心態(tài)指的是乔外，智力和才能使與生俱來的址儒，是固定不變的捕发。他么相信自己聰明又能干庙楚，不管做什么事情都不用努力面哥；相反哎壳，努力是不夠聰明和沒有能力的證據(jù)。
恐懼成功
有些人擔(dān)心失敗尚卫，而有些人擔(dān)心成功归榕，擔(dān)心成功需要付出太多時(shí)間、努力和專注吱涉，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了他們所能承受的成都刹泄。他們不想身處在競(jìng)爭(zhēng)之中，害怕做出承諾怎爵，害怕變?yōu)楣ぷ骺裉厥赡苓€擔(dān)心自己的成功會(huì)傷害到別人。
因此疙咸，恐懼成功的拖延者即便達(dá)到成功县匠，也不能充分享受成功的喜悅。因?yàn)槌晒Φ南矏傇缫呀?jīng)被心急火燎的最后沖刺沖得無影無蹤撒轮。盡管沒有人知道他們的成功是趕出來的乞旦，但是他們自己知道，而對(duì)他們來說這也就意味著他們沒有真正成功题山。所以他們會(huì)自責(zé)兰粉，也就在拖延著成功，并且恐懼著成功顶瞳。
對(duì)親近和疏遠(yuǎn)的恐懼
拖延除了能保護(hù)一個(gè)人免于遭受他人評(píng)斷玖姑，免于陷入與人抗?fàn)幹猓€能調(diào)節(jié)與其他人的親疏關(guān)系慨菱。有些人對(duì)于心理舒適區(qū)非常敏感焰络，離開了自己的心理舒適區(qū)，會(huì)讓他們感到不舒服符喝，他們會(huì)不遺余力地想要回到讓自己舒適的區(qū)域闪彼，此時(shí)拖延成了維護(hù)他們心理平衡的一種策略。
對(duì)疏遠(yuǎn)的恐懼。這類拖延者有一種焦慮的內(nèi)心需求畏腕，會(huì)覺得自己沒有安全感缴川，無法獨(dú)自在這個(gè)社會(huì)上生存下去。他們經(jīng)常會(huì)采取“需要幫助”描馅、“成為第二”把夸、“緊急呼救”等方式來拖延需要做的事情，好像沒人做伴就獨(dú)立不了一樣铭污。
對(duì)親近的恐懼恋日。與害怕疏遠(yuǎn)的人恰恰相反，害怕親近的人會(huì)覺得與人保持距離會(huì)讓他們更加自在嘹狞。一旦有人逼近谚鄙、拉扯或者有求于他們，他們一般會(huì)拖延刁绒，因?yàn)檫@類人會(huì)覺得，人際關(guān)系會(huì)把他們消耗殆盡烤黍，甚至?xí)X得不去愛要?jiǎng)儆谑壑小Ｔ谛枰鲂袆?dòng)的時(shí)候，往往內(nèi)心掙扎著拖延速蕊，不讓自己受到傷害嫂丙。
對(duì)時(shí)間的把控
時(shí)間可以分為主觀時(shí)間和客觀時(shí)間。
客觀時(shí)間很容易理解规哲，就是一般意義上的鐘表時(shí)間跟啤，是不受人的意志所影響的。
主觀時(shí)間唉锌，也被古希臘人成為沉浸時(shí)間隅肥，指的是我們隊(duì)時(shí)間的流逝有自己獨(dú)特的感覺，是不可量化的袄简。
一個(gè)良好的狀態(tài)是腥放，主觀時(shí)間與客觀時(shí)間是相符的。但對(duì)拖延者來說绿语，兩者是不相符的秃症，也正是不相符的感覺造成了拖延的存在。比如：你要在下周一之前完成季度總結(jié)吕粹，覺得還有好幾天時(shí)間呢种柑，不著急，于是拖啊拖匹耕。終于在最后幾個(gè)小時(shí)才意識(shí)到任務(wù)很緊迫了聚请，才開始著手寫總結(jié)。這就是主觀上認(rèn)為時(shí)間很充裕泌神，但實(shí)際上客觀時(shí)間緊張的表現(xiàn)良漱。
大腦的影響
造成拖延的因素還包括生物性基礎(chǔ)：執(zhí)行功能障礙舞虱、注意力缺失紊亂、抑郁母市、焦慮矾兜、緊張和睡眠問題。這些身體狀況的存在患久，很可能對(duì)拖延癥產(chǎn)生比較重要的影響椅寺。
舉例來說，注意力缺失紊亂（ADD）蒋失，表現(xiàn)為注意力分散返帕、沖動(dòng)和躁動(dòng)不安。一個(gè)ADD患者不能運(yùn)用時(shí)間上的自我控制來抑制他對(duì)當(dāng)下時(shí)刻的反應(yīng)篙挽。一般人會(huì)想“明天要交作業(yè)了荆萤，我得趕緊寫”，而ADD患者想得是“這很無聊铣卡！我不想做作業(yè)链韭！”，然后他就去找其他有趣的事情來做煮落。而這一表現(xiàn)就是拖延敞峭。
生理方面原因引起的拖延，還是具體問題具體分析蝉仇，建議找專業(yè)的治療機(jī)構(gòu)咨詢旋讹。
那么，知道了拖延的一般原因和潛在影響因素轿衔，重點(diǎn)是我們?cè)撊绾螌?duì)抗拖延呢：
1.理清拖延的細(xì)節(jié)
2.明確目標(biāo)沉迹，制定可行性計(jì)劃
3.提升時(shí)間概念
4.學(xué)會(huì)接受和拒絕
5.利用身體減輕拖延
理清拖延的細(xì)節(jié)
對(duì)抗拖延之前，你要理清自己拖延的原因害驹、拖延的領(lǐng)域胚股、拖延的風(fēng)格，以方便對(duì)癥下藥裙秋，在重點(diǎn)改進(jìn)方面提高警惕琅拌。比如，你經(jīng)常在做家務(wù)的方面拖延摘刑，而拖延做家務(wù)的同時(shí)进宝，常常在沙發(fā)上躺著看電視，故意拖著不做家務(wù)枷恕，而不是工作空余時(shí)間的休息党晋。那么也就是說在家務(wù)方面你經(jīng)常拖延。接下來就可以重點(diǎn)性對(duì)抗自己的拖延癥。
明確目標(biāo)未玻，制定可行性計(jì)劃
可操作目標(biāo)的特點(diǎn)：
1. 可觀察性灾而，他人可以見證你的目標(biāo)完成。
2. 具體性和特殊性扳剿，要明確具體目標(biāo)旁趟、具體時(shí)間。
3. 可以被分解為幾個(gè)小的步驟庇绽。
4. 第一步可以在五分鐘之內(nèi)完成锡搜。
在執(zhí)行目標(biāo)的過程中可做的幾件事情：
1. 腦中模擬整個(gè)目標(biāo)執(zhí)行的過程
2. 將你的機(jī)會(huì)最大化
3. 堅(jiān)守時(shí)間期限
4. 不要等到自己有意愿和感覺的時(shí)候才開始
5. 小心自己的借口，學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)化借口
6. 在一段時(shí)間內(nèi)只專注于一個(gè)步驟
7. 解決困難
8. 取得一定進(jìn)步之后獎(jiǎng)賞你自己
9. 靈活對(duì)待目標(biāo)瞧掺，修正目標(biāo)
10. 無需完美耕餐，及時(shí)動(dòng)手
11. 回顧目標(biāo)執(zhí)行過程中遇到的問題
12. 評(píng)估你的進(jìn)步和不足
提升時(shí)間概念
拖延者對(duì)時(shí)間的認(rèn)知總是不夠準(zhǔn)確的，那么如何更好地提升自己對(duì)時(shí)間的感覺和把控呢辟狈？首先肠缔，告訴自己該做某件事了，不要拖到不得不做的時(shí)候才入手哼转。其次桩砰，可以利用表格的方式記錄自己做一件事情花費(fèi)的時(shí)間，再與實(shí)際花費(fèi)時(shí)間對(duì)比释簿，有利于建立一個(gè)較為準(zhǔn)確的時(shí)間概念。
學(xué)會(huì)接受和拒絕
接受有益的人和事硼莽。拖延者通常對(duì)尋求他人的幫助懷著矛盾心理庶溶，一直等到最后一刻還開不了口叫人幫忙，并為此感到羞愧懂鸵，他們認(rèn)為自己是不值得被幫助的偏螺。但實(shí)際上，尋求幫助可以利用他人來促使自己采取行動(dòng)匆光，并推動(dòng)自己前進(jìn)套像，有利于擺脫拖延的狀態(tài)。比如說做一個(gè)公開的承諾终息，與別人一起制定計(jì)劃夺巩、及時(shí)尋求幫助等。
拒絕沒有意義的人和事周崭。拖延者要遠(yuǎn)離不利的人和事柳譬，對(duì)不必要的事、不適合的人续镇、電子游戲等堅(jiān)決說不美澳，不要讓這些沒有意義的事情拖住我們做事的計(jì)劃。
利用身體減輕拖延
我們?cè)谕涎拥臅r(shí)候，實(shí)際上失去了跟我們最基礎(chǔ)的自我（即我們的生物層面）的接觸制跟【俗花一些時(shí)間跟自己的感官體驗(yàn)相接觸，培養(yǎng)自己良好的身體狀態(tài)雨膨，可以讓我們更有勇氣面對(duì)那些被拖后的事情擂涛。比如，運(yùn)動(dòng)幾分鐘再開始做棘手的事情哥放，以正念為基礎(chǔ)減輕壓力歼指，使用心能調(diào)整技術(shù)，利用貝森放松技術(shù)等甥雕，都可以讓自己的身體處于一個(gè)良好的狀態(tài)踩身，進(jìn)而可以促進(jìn)拖延癥的緩解。
拖延處理技巧匯編
1.確立一個(gè)可操作的目標(biāo)社露，而不是模糊而抽象的目標(biāo)挟阻。
2.設(shè)定一個(gè)務(wù)實(shí)的目標(biāo)。
3.將目標(biāo)分解成短小具體的迷你目標(biāo)峭弟。
4.客觀地對(duì)待時(shí)間附鸽。
5.只管開始做！不要想一下子做完整件事瞒瘸，每次只要邁出一小步坷备。
6.利用接下來的15分鐘。
7.為困難和挫折做好心理準(zhǔn)備情臭。
8.可能的話省撑，將任務(wù)分派出去。
9.保護(hù)你的時(shí)間俯在。
10.留意你的借口竟秫。
11.獎(jiǎng)賞你一路上的進(jìn)步。
12.將拖延看成是一個(gè)信號(hào)跷乐，認(rèn)識(shí)到“拖延傳遞給我的是什么信息”肥败。
以上是個(gè)人總結(jié)的主要內(nèi)容了，希望大家對(duì)拖延癥有了進(jìn)一步的理解愕提，也希望多多少少有拖延癥的讀者馒稍，包括我，能夠從這篇文章中找到對(duì)抗拖延癥的方法浅侨。
最后以我喜歡的一句話結(jié)尾：快樂來自于按照你的價(jià)值觀健康地生活筷黔，來自于跟他人和跟自己內(nèi)心深處的連通，它還來自于能夠接受自己本來的樣子仗颈，來自于不管拖延是否是你生活的一部分佛舱，而仍能夠如實(shí)地接受它椎例，就像雖然花園里長(zhǎng)著一些蒲公英，而你依然能夠樂在其中请祖。
照舊订歪，奉上全書的思維導(dǎo)圖：
