神猴式劲够，也就是俗稱的一字馬是很多伽人們習(xí)練追求的小目標(biāo)宝惰。其實一字馬很簡單。只需要一點練習(xí)時間就可以達(dá)到再沧。那很多人做不到，也無從下手尊残。為什么呢炒瘸？我們首先來分析為什么做不到：首先神猴式雙腿是前后開的淤堵，那么從瑜伽解剖上觀察伸展的就是前腿后側(cè)，和后退前側(cè)顷扩。而由于身體和后退處于直角狀態(tài)拐邪，我們的髖部位正面和腹部正面的軟組織也受到了伸展。所以我們只需要去伸展這兩大部位的軟組織隘截，障礙就會慢慢消失扎阶。那么一字馬練習(xí)起來就so easy!下面體式，每天5分鐘婶芭，讓你一字馬驚艷眾人东臀！
1.反戰(zhàn)士
山式站姿準(zhǔn)備，撤左腳向后一大步犀农，右腿屈曲大小腿夾角90度惰赋，
兩腳的腳后跟立起，后退理直呵哨，左手輕搭左腿上赁濒，右手向上伸展找天空
吸氣拉長背呼氣髖下沉、胸腔打開孟害，5次氣息以后身體還原回正換側(cè)練習(xí)
2.牛面式
采用基本的貓跪立姿勢拒炎。彎曲右腿，抬離地板挨务，讓右大腿纏繞在左大腿前側(cè)击你，雙小腿開闊地分開，腳背平貼地面耘子。
重心緩慢地向后移動果漾，使臀部坐于雙腳之間，背部理直谷誓，雙手前平舉绒障，屈雙手手肘，雙臂上下纏繞捍歪，大臂端平户辱，小臂向上抬起
保持穩(wěn)定呼吸，換側(cè)側(cè)練習(xí)
3.坐立側(cè)伸展式
坐立在墊子上糙臼，雙腿兩側(cè)打開自己的極限庐镐，腳趾指向天空，坐骨坐實地面
收右手前側(cè)繞過变逃，放在左大腿根部或者左側(cè)腰觸必逆，胸腔前推，呼氣，身體向右向下名眉，左手尋找右腳腳趾的方向粟矿，感受左側(cè)側(cè)腰拉伸，退后側(cè)延展
4.加強側(cè)伸展
下犬準(zhǔn)備损拢，吸氣陌粹，抬左腿向后，雙手按實地面福压，呼氣掏秩，屈左膝，邁左腳放在胸腔的正下方
吸氣抬頭延展脊背荆姆，不要拱背蒙幻，同時保證髖部在一個水平面上
呼氣，腹部與左大腿前側(cè)緊貼胞枕，面部貼靠小腿筋骨杆煞，同時雙手臂向后延展，腐泻，雙腳腳后跟立起
保持順暢的呼吸决乎，然后換側(cè)練習(xí)
5.鴿子式
跪立、曲右膝大小腿夾角成90度派桩，左腿向后伸展理直.腿部好像一個7字形.
雙手身體兩側(cè)撐地构诚，髖下沉，脊背理直铆惑，呼氣范嘱，慢慢俯身向前向下延展，腹部貼靠右大腿员魏，下巴觸地
10組呼吸后.換側(cè)練習(xí)
6.單腿橋式
仰臥丑蛤，雙手放在身體的兩側(cè)，雙腳打開與髖部同寬撕阎，雙腳腳尖指向正前方受裹，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直
呼氣虏束，抬起髖部向上棉饶，雙肩雙手臂向下壓向地面，胸腔向上抬起镇匀，雙手抓住雙腳腳踝照藻，保持雙腿平行，膝蓋指向正前方汗侵，小腿垂直地面
吸氣幸缕，解開左手群发，抬左腿向上尋找天空的方向，髖部再次上推发乔，保持幾組呼吸后也物，換側(cè)練習(xí)。
7.貓伸展變式
坐在地面上列疗，雙腿伸直。彎曲右膝蓋浪蹂，用手抓住右腳放在靠近左大腿根部處抵栈，讓右腳跟靠近肚臍處。再彎曲左腿坤次，用手抓住左腳放在右大腿根部古劲，靠近 肚臍處。腳底翻轉(zhuǎn)向上缰猴。
從身體的底部到頸部产艾，脊椎應(yīng)該始終保持挺直。吸氣滑绒，雙臂支撐闷堡，抬起臀部，身體往前延伸疑故，保持膝蓋在臀部的下方杠览，雙手向前延伸，雙臂打開與肩部同寬纵势。
每天5分鐘踱阿，一字馬不在話下！
