書籍：《自控力：斯坦福大學(xué)最受歡迎心理學(xué)課程》

作者：凱利·麥格尼格爾床牧，文化發(fā)展出版社2012年8月版

學(xué)習(xí)目標(biāo)：通過本拆頁的學(xué)習(xí)网杆，學(xué)習(xí)者能夠運(yùn)用意義轉(zhuǎn)換法匙姜，實(shí)現(xiàn)從我不要到我想要的轉(zhuǎn)化

R原文片段? P14頁

遠(yuǎn)離節(jié)食的減肥

如果不戒掉高熱量的食品仔涩，還有沒有別的方法來減肥或改善健康狀況呢蜈漓？
最新的研究提出了一個(gè)解決方案。當(dāng)然掌猛，我不是說那些神奇的藥丸——那些號稱可以幫你燃燒脂肪的藥丸盏浙，實(shí)際上卻會在你蒙頭大睡時(shí)讓你增重。加拿大魁北克拉瓦爾大學(xué)的科研人員進(jìn)行了一項(xiàng)獨(dú)特的研究荔茬。他們關(guān)注的是被試者應(yīng)該吃些什么废膘。他們沒有列出哪些食物是不應(yīng)該吃的，也不關(guān)注減少攝入的卡路里慕蔚，而是說明適當(dāng)?shù)氖澄镉欣谏眢w健康丐黄，能使人快樂。這個(gè)項(xiàng)目要求被試者思考自己可以做些什么來改善健康狀況孔飒，比如體育鍛煉灌闺，而不是思考什么是不能做的，或哪些東西是不能吃的坏瞄。

從本質(zhì)上說桂对，這個(gè)研究項(xiàng)目把“我不要”變成了“我想要”的意志力挑戰(zhàn)。
他們讓被試者把追求健康當(dāng)做任務(wù)鸠匀，而不是把抑制食欲當(dāng)做任務(wù)蕉斜。這個(gè)研究展示了，把“我不要”變成“我想要”是行得通的缀棍。2／3的被試者聽從了研究人員的建議宅此，他們的體重顯著減少，并在接下來的16個(gè)月里保持減肥成果爬范。（和你最近的節(jié)食結(jié)果比一比吧父腕。我相信，平均只需16天青瀑，你減掉的體重就會反彈璧亮。）他們］還提到痢法，在參與這項(xiàng)研究后，被試者對食物的欲望降低了杜顺。他們在壓力、慶功宴等可能引發(fā)暴飲暴食的因素面前也更能控制自己了蘸炸。重要的是躬络，那些對食物的態(tài)度最搖擺不定的女士反而減肥效果最明顯。少一點(diǎn)冷冰冰的禁止搭儒，反而讓她們更能控制食欲了

意志力實(shí)驗(yàn)：把“我不要”變成“我想要”

即使是不打算減肥的人穷当，也能從把我不要”變成“我想要的成功中得到啟發(fā)。當(dāng)你面對“我不要”的巨大意志力挑戰(zhàn)時(shí)淹禾，可以試著采取以下策略

除了“我不要”馁菜，你還能做什么來滿足同樣的需求？許多壞習(xí)慣都是為了滿足一定的需求而形成的铃岔，這些需求可能是減少壓力獲得愉悅汪疮，也可能是尋求認(rèn)同，你可以關(guān)注這些需求毁习，用有同樣效果的健康的新習(xí)慣來戒掉壞習(xí)慣智嚷。我的一位學(xué)生想戒咖啡，所以就用喝茶來代替喝咖啡纺且。茶和咖啡有幾乎相同的作用盏道，能給你休息的機(jī)會，能提神载碌，能端著到處跑猜嘱，而且不用攝入那么多咖啡因

如果沒有了壞習(xí)慣，你還能做些什么嫁艇？你可以做其他有趣的事來代替壞習(xí)慣朗伶。大多數(shù)的癖好和消遣需要從生活的其他部分抽調(diào)大量時(shí)間和精力。有時(shí)步咪，關(guān)注錯(cuò)失的機(jī)會比試著戒掉壞習(xí)慣更有激勵(lì)作用腕让。我的一位學(xué)生是電視真人秀的發(fā)燒友。但當(dāng)她為自己設(shè)定了提高廚藝”的目標(biāo)時(shí)歧斟，她就成功關(guān)掉了電視纯丸，并把更多時(shí)間放在琢磨廚藝上。（她成功的第一步就是用廚藝節(jié)目代替真人秀静袖，接著從沙發(fā)上移動到廚房里進(jìn)行實(shí)踐觉鼻。）

可以通過重新定義我不要”的挑戰(zhàn)，把它變成我想要”的挑戰(zhàn)嗎队橙？有時(shí)坠陈，同樣的行為會被兩種截然不同的思想支配萨惑。舉個(gè)例子來說，我的一位學(xué)生把“不要遲到”重新定義為“做第一個(gè)到的人”或“提前5分鐘到”仇矾。這或許聽起來沒有太大的不同庸蔼，但他發(fā)現(xiàn)，自己變得更有動力了贮匕，也沒那么容易遲到了姐仅。因?yàn)椋选鞍磿r(shí)到達(dá)”變成了一場他能獲勝的比賽刻盐。如果你關(guān)注自己想做什么而不是自己不想做什么掏膏，你就可以避免“反彈”效應(yīng)帶來的危害如果你想做這個(gè)實(shí)驗(yàn)，請先花一周時(shí)間來關(guān)注你想做什么敦锌，而不是你不想做什么馒疹。在這周的最后，想一想你在舊的我不要”挑戰(zhàn)和新的“我想要”挑戰(zhàn)中分別表現(xiàn)如何乙墙。

I拆書家講解

人的意志力是一種消耗品颖变，關(guān)注一件事情，其他的事情的關(guān)注度就會降低听想。那么當(dāng)一件不好事情即將發(fā)生時(shí)怎么辦呢悼做？

一、注意力轉(zhuǎn)移哗魂。其實(shí)這是孩子小時(shí)候我常用的伎倆肛走。當(dāng)孩子在做一件危險(xiǎn)的事情，比如說面前有條小溝录别，或者手里拿著很臟的東西要嘴里送的時(shí)候朽色，我會給她說：寶貝快過來，你看這里有個(gè)特別好玩的滑梯组题，或者說葫男，你看這塊面包這好吃。用這種孩子感興趣的事情可以很容易把孩子的注意力吸引過來并轉(zhuǎn)移開去崔列，而且很容易被接受梢褐，效果也不錯(cuò)。如果我驚呼：呀赵讯，寶貝不能往前走盈咳，或者喝止：這東西不準(zhǔn)吃，孩子容易驚嚇而且產(chǎn)生逆反心理边翼。

第二是意義替代鱼响。用一件有積極意義的事情來替代。一正一反组底，相差萬千丈积。用鼓勵(lì)和贊美筐骇，代替埋怨、批評責(zé)備江滨，讓人心理上更容易接受铛纬，接納。
我們內(nèi)心的小孩也希望被認(rèn)可唬滑、被贊美告唆。如果你經(jīng)常給他說，我不能干什么间雀，我不要做什么，他可能產(chǎn)生逆反心理镊屎，更加逃避惹挟、拒絕做這些事情、拒絕聽你的指揮缝驳。但是當(dāng)你給他說我要做什么连锯，并肯定自己做的很好的時(shí)候，他更會接納并執(zhí)行用狱。

A拆為己用

A1（聯(lián)系過往經(jīng)驗(yàn)）

愛非堅(jiān)持运怖。
很多人害怕跑步，總覺得跑步特別累夏伊、跑得太慢摇展、容易受傷所以拒絕跑步，我以前也是溺忧∮搅可自從有一次朋友帶我以極慢的速度邊跑邊聊跑了前所未有的三千米并沒有累很愉悅之后，慢慢喜歡上了跑步鲁森。我不再去想跑步的副作用祟滴，而是想：我要鍛煉身體讓自己更健康、我想要跑步后的愉悅感歌溉、我有正確方法不會受傷垄懂，所以經(jīng)常去跑并越跑越熱愛。
堅(jiān)持絕對是一件消耗意志力的痛垛、痛苦的事情草慧，而愛上一件事以后就會很輕松很愉快地去執(zhí)行，根本沒有“堅(jiān)持”這一說了匙头，所謂的愛非堅(jiān)持冠蒋。

鼓勵(lì)替代責(zé)備。
今天在3個(gè)同事述職后我給其中一個(gè)我的學(xué)生說：述職乾胶，為什么不站起來抖剿，要尊重別人朽寞。
其實(shí)我很想對她表達(dá)我的不滿：述職，坐著是大忌斩郎，你太不尊重別人了脑融。
其實(shí)我應(yīng)該說：以后述職的時(shí)候要起立，以顯示你對大家的尊重缩宜。
幾種說法的輕重緩急肘迎，對他人產(chǎn)生的心理影響和接納度顯而易見。

A2（規(guī)劃應(yīng)用）

未來的一周锻煌，既要備課講課妓布、報(bào)名考試、準(zhǔn)備課題宋梧，又給自己挖坑參加了拆書訓(xùn)練營每天寫作業(yè)匣沼，
我覺得：我完不成任務(wù)、我的作業(yè)質(zhì)量太差捂龄、我會輸給小孩子們释涛、很丟人、又增加一件半途而廢的事情倦沧、增加挫敗感唇撬。
但是我想：我會學(xué)會拆書基本功、完成多少作業(yè)都會有收獲展融、有藥山大神賈老師手把手地教機(jī)會難得窖认、是爬出狀態(tài)低谷的好時(shí)機(jī)。

這幾天告希，每次作業(yè)課件都是最后一刻完成耀态，與其說自己是懶癌、Deadline綜合征暂雹，不如說自己追求完美首装，總想在交卷之前檢查到最后一分鐘，總想在開始執(zhí)行之前再進(jìn)一步完善計(jì)劃杭跪，總想在截止時(shí)間前把作業(yè)課件修改的更完美仙逻。

心往好處想，心情舒暢涧尿，事情也往往向好的方向進(jìn)展系奉，所以讓我們都用微笑的表情，愉悅的語調(diào)姑廉，舒展的身體缺亮，舒暢的呼吸迎接美好的每一天！