直角坐姿準(zhǔn)備
吸氣屈右膝，
呼氣雙手輔助把我腳掌放在左腿膝蓋外側(cè)狭归，
吸氣胸骨上提夭坪，延展脊柱
呼氣保持
吸氣左手旁側(cè)舉向頭頂，
呼氣整個脊柱向右轉(zhuǎn)動过椎，左手肘抵住右膝外側(cè)室梅，右手指腹放在臀后側(cè)
吸氣再延展脊柱向上，
呼氣胸腔再向右轉(zhuǎn)動一些疚宇，眼睛看向右肩延長線
吸氣轉(zhuǎn)身體回正亡鼠，
呼氣雙手輔修右腿向前伸直回到直角坐姿
雙腳分開與肩同寬，山式站姿敷待，
吸氣雙手扶骨盆
呼氣以髖為折點间涵，上肢延展著向前向下，直到背部與地面平行榜揖，骨盆中正
吸氣雙手自體測向頭頂延展勾哩，
呼氣保持骨盆的穩(wěn)定抗蠢，腹部收緊
吸氣腿部肌肉收緊，脊柱再像前延展
呼氣保持骨盆的穩(wěn)定思劳，轉(zhuǎn)上肢向左迅矛，
吸氣回正
呼氣核心收住，轉(zhuǎn)上肢向右
吸氣回正
呼氣保持
吸氣足弓發(fā)力潜叛，手臂帶身體回
呼氣手臂落于體側(cè)
四腳板凳式進(jìn)入秽褒，雙腿分開與骨盆同寬
吸氣胸腔上提，頭頂心延展出去下顎微收
呼氣腳背壓實地板威兜，腹部收緊
吸氣坐骨延展出去震嫉，臀部舒展開
呼氣保持
吸氣延展脊柱
呼氣手掌推地，脊柱一節(jié)一節(jié)的拱起牡属，低頭票堵，含胸，
如此循環(huán)
四腳板凳式進(jìn)入
吸氣胸骨上提逮栅，脊柱延展
呼氣腹部收緊悴势，保持骨盆的中正
吸氣右腿向后抬起
呼氣核心有力，骨盆穩(wěn)定措伐，
吸氣再向前向上延展脊柱
呼氣核心收緊特纤，屈后腿，膝蓋去找腹部侥加，腿部肌肉有力捧存，
吸氣右腿向后延展
如此循環(huán)
四腳板凳式進(jìn)入
吸氣胸骨上提，頭頂心向前延展
呼氣腹部收緊撤右腿向后担败，腳尖點地
吸氣延展脊柱
呼氣保持骨盆的穩(wěn)定昔穴，核心收緊，抬高右腿提前，回勾腳尖
吸氣胸腔再向前向上延展
呼氣保持吗货，核心穩(wěn)定
吸氣左手臂向前伸展
呼氣推肩向后，遠(yuǎn)離耳朵
吸氣軀干再延展一點
呼氣落左手狈网，右腿回到四腳板凳式宙搬。
