力量訓練又稱抗阻力訓練，意思就是給人體肌肉相應的阻力唧垦，讓肌肉去適應這個阻力捅儒，用以提高人體肌肉的能力。有什么用呢?舉個簡單的例子。宇航員在太空無重力環(huán)境中生活時間長會骨質疏松巧还，肌無力鞭莽。原因是無重力環(huán)境中沒有任何的阻力對人體肌肉和骨骼產(chǎn)生刺激或刺激較小，而導致肌肉萎縮和骨質疏松麸祷。人體是用進廢退的澎怒。
力量系的運動項目有很多，例如奧林匹克舉重（杠鈴）摇锋，體操類（徒手）丹拯，力量舉（杠鈴），大力士（壯漢運動）荸恕，健美（杠鈴）
除體操類外乖酬，其余幾大類力量項目都是以杠鈴來訓練及比賽，由此可見杠鈴訓練是主要的力量訓練及基礎訓練融求。
我們現(xiàn)在的教學內容主要是采用力量舉和健美兩個項目的方式方法咬像，力量舉主要比賽項目深蹲，臥推生宛，硬拉三個县昂。而健美主要研究控制體脂增加肌肉量，訓練形體陷舅。
可以說深蹲倒彰，硬拉，臥推是最簡單也最有效率莱睁，最安全的力量訓練動作了待讳，普通人很容易掌握。
那我們能不能用體操類動作訓練力量呢?當然可以仰剿，但是對于絕大多數(shù)普通人體操類動作難度過大创淡，很難入手。引體向上?標準俯臥撐?倒立?俄挺?空翻?
奧林匹克舉重練習難度也是5星南吮，挺舉?抓舉?至少我的肩關節(jié)柔韌性是搞不定的琳彩，大力士項目可以想象一下，拉卡車?
力量部凑，柔韌露乏，心肺是我們整個訓練過程都要練到的，力量是身體素質的基礎涂邀。所以我們的計劃安排自始自終都會以力量訓練為主施无。
第一階段：訓練初期
主要教基礎力量訓練動作臥推，深蹲必孤，硬拉，這一階段主要以學習，適應敷搪，強化為主兴想。每個人的進步情況根據(jù)其吃苦程度，訓練頻率赡勘，身體接受程度的不同而有所不同嫂便。絕大多數(shù)人始終會處在這個階段無法進階。所以這一階段并沒有一定的訓練期限闸与。這一階段就我們現(xiàn)在主要的訓練安排毙替。
周一、周二? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 周一践樱、周二
上肢推（臥推）? ? ? ? ? ? ? ? 上肢拉（劃船）
下肢蹲（深蹲）? ? ? ? ? ? ? ? 下肢拉（硬拉）
周三厂画、周四? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 周三、周四
上肢拉（劃船）? ? ? ? ? ? ? ? 上肢推（臥推）
下肢拉（硬拉）? ? ? ? ? ? ? ? 下肢蹲（深蹲）
周五? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 周五
上肢推（臥推）? ? ? ? ? ? ? 上肢拉（劃船）
下肢蹲（深蹲）? ? ? ? ? ? ? 下肢拉（硬拉）
周日? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 周日
循環(huán)訓練? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 循環(huán)訓練
第二階段：入門進階
當熟練掌握幾個基礎動作后拷邢，且能深蹲1倍體重袱院，硬拉1倍體重，臥推0.5倍體重瞭稼。就可以考慮進階為分化訓練的模式忽洛，因為我們最終目標是訓練出更好看的形體，好看的形體需要各個部位的完美环肘，分化訓練把人體大致分為胸部欲虚，背部，臀腿悔雹，手臂复哆，肩部，腹部等進行更針對的訓練荠商。比如女性比較關注的翹臀寂恬，腹部和背，但完全分化訓練需要有更多的訓練時間及更高的訓練強度莱没。如果每周訓練頻率不能滿足每周三次或更多初肉，及體能較差都不能安排分化訓練。低于每周三次的訓練頻率那練深蹲饰躲，硬拉牙咏，臥推是收益最高的也是對形體改變最有效的。（有滿足上述條件的同學可以告知我們嘹裂，然后給你安排進階訓練）
例
周一：胸＋肱三頭肌
臥推4*12
啞鈴上斜臥推4*12
夾胸4*12
上斜夾胸4*12
仰臥臂屈伸4*12
下壓4*12
頸后臂屈伸4*12
周二：背＋肱二頭
引體向上4*12
坐姿下拉4*12
杠鈴劃船4*12
啞鈴劃船4*12
杠鈴彎舉4*12
單臂啞鈴彎舉4*12
半程復合彎舉4*12
周三：腿
深蹲4*12
硬拉4*12
周四：胸＋肱三頭肌
臥推4*12
啞鈴上斜臥推4*12
夾胸4*12
上斜夾胸4*12
仰臥臂屈伸4*12
下壓4*12
頸后臂屈伸4*12
周五：背＋肱二頭
引體向上4*12
坐姿下拉4*12
杠鈴劃船4*12
啞鈴劃船4*12
杠鈴彎舉4*12
單臂啞鈴彎舉4*12
半程復合彎舉4*12
周六：肩
啞鈴推舉4*12
前平舉4*12
側平舉4*12
杠鈴頸后推舉4*12
小腿訓練
