雖然在這種情況下很難避免壞情緒蛙吏，但有些食物可以為大腦提供重要的營養(yǎng)笨忌，改善情緒，從而促進健康烙心。這里有一些可以緩解焦慮和抑郁的食物稿械。
一.魚食
我們知道魚類中的ω-3脂肪酸选泻，尤其是二十二碳六烯酸(DHA)，對大腦發(fā)育有重要作用溜哮。但是這些脂肪也可能在精神健康中發(fā)揮重要作用滔金。在一項涉及26項研究和超過150色解，000名參與者的薈萃分析中茂嗓，研究人員發(fā)現(xiàn)餐茵，吃大量脂肪多的魚可能會預(yù)防抑郁癥。
另一項研究研究了omega-3的作用機制述吸，得出的結(jié)論是忿族，雖然許多因素可能導(dǎo)致抑郁癥的加重，但飲食建議表明蝌矛，攝入適量的omega-3多不飽和脂肪酸對健康有益道批。
營養(yǎng)學(xué)家認為，“吃大量Omega-3脂肪DHA的人很少會有抑郁入撒、攻擊性和敵意隆豹。”健康的脂肪有助于形成健康的保護膜茅逮，順利地將營養(yǎng)物質(zhì)輸送到腦細胞璃赡，減少炎癥反應(yīng)，提高5-羥色胺的水平献雅。血清素是影響我們情緒的關(guān)鍵神經(jīng)遞質(zhì)之一碉考，所以從飲食中攝入大量的DHA有助于調(diào)整我們的心態(tài)，控制我們的情緒挺身。
建議每周至少吃兩份富含脂肪的魚侯谁，如鮭魚、鯡魚章钾、鯖魚或沙丁魚墙贱，或者尋找添加了omega-3 DHA的食物。
二贱傀、綠色蔬菜:菠菜嫩痰、西蘭花、抱子甘藍
這些綠色蔬菜是葉酸的主要來源窍箍。葉酸是一種B族維生素串纺，是人體產(chǎn)生血清素所必需的。在一項薈萃分析中椰棘，研究人員發(fā)現(xiàn)纺棺，與沒有抑郁癥的人相比，抑郁癥患者的葉酸攝入量較低邪狞，血液中的葉酸水平也較低祷蝌。除了增加患抑郁癥的風(fēng)險，葉酸攝入不足還與疲勞和記憶力下降有關(guān)帆卓。除了上面提到的綠色蔬菜巨朦，豆類米丘、豌豆、扁豆糊啡、鱷梨和草莓也是富含葉酸的食物拄查。
建議每天至少攝入400微克葉酸。
三棚蓄、益生菌:酸奶堕扶、開菲爾、酸菜梭依、泡菜
你可能聽說過很多關(guān)于益生菌對我們消化道健康的重要作用稍算。最近的研究表明，益生菌也可能在維持我們的精神狀態(tài)方面發(fā)揮作用役拴。一項研究發(fā)現(xiàn)糊探，益生菌可以幫助減少與悲傷情緒相關(guān)的負面想法，并提出益生菌的補充作用作為抑郁癥的潛在預(yù)防策略值得進一步研究河闰。另一項涉及10項研究的最新綜述報告稱科平，益生菌有助于緩解抑郁癥狀。但是淤击，還需要更多的研究來確定益生菌的理想治療時間匠抗、劑量和菌株，以便更好地促進心理健康污抬。
建議每天喝一杯低脂酸奶配新鮮水果汞贸。
四。全谷物:燕麥印机、糙米和全麥面包矢腻。
全谷物富含B族維生素，對供給能量和促進大腦健康至關(guān)重要射赛。由于其高纖維含量多柑，全谷物可以幫助防止血糖過高或過低，從而幫助你避免劇烈的情緒波動楣责。
如果你愛吃面包竣灌，你應(yīng)該多吃全麥面包，因為它有助于控制血糖水平秆麸。而白面包會讓你坐上血糖過山車初嘹，感覺緊張，脾氣暴躁沮趣，更容易饑餓屯烦。
碳水化合物，包括全谷物，也可以增加血清素的含量驻龟，血清素是體內(nèi)一種“感覺良好的大腦化學(xué)物質(zhì)”温眉。向全谷物食品中添加一些蛋白質(zhì)，如雞肉翁狐、豆類类溢、魚和堅果黃油，也會有所幫助谴蔑。因為蛋白質(zhì)會觸發(fā)去甲腎上腺素的釋放豌骏，去甲腎上腺素是一種大腦化學(xué)物質(zhì)龟梦，可以提供能量隐锭，促進情緒改善。比如全麥百吉餅配花生醬可以做營養(yǎng)早餐计贰，全麥餅干或者低脂奶酪面包也是不錯的零食钦睡。
動詞 （verb的縮寫）維生素D:蛋黃、多脂魚躁倒；富含維生素d的牛奶
我們已經(jīng)討論了維生素D及其與骨骼健康和免疫力的關(guān)系荞怒，但研究也揭示了維生素D與心理健康之間的關(guān)系。最近一項涉及3萬多人的薈萃分析顯示秧秉，維生素D水平低的人更容易患抑郁癥褐桌。
維生素D缺乏與老年人抑郁和認知能力下降有關(guān)。人體通過太陽的紫外線輻射來合成維生素D象迎，所以大部分人在陽光充足的季節(jié)至少可以滿足維生素D的需求荧嵌。一些因素，包括皮膚變黑和空氣污染砾淌，會降低紫外線在人體皮膚中合成維生素D的能力啦撮。
建議冬季尋找富含維生素D的食物(如脂肪含量高的魚類、蛋類以及添加維生素D的食物和飲料)汪厨。
不及物動詞黑巧克力(適量)
這種甜蜜的享受赃春，當然能讓我們精神大振。巧克力含有咖啡因和可可堿劫乱，可能會影響心情织中。更重要的是，黑巧克力還含有健康的黃烷醇衷戈，已被證明有助于降低血壓和膽固醇狭吼，并提高認知能力。
為了控制體重脱惰，每天黑巧克力的攝入量應(yīng)限制在1盎司(約150卡路里)以內(nèi)搏嗡。
七。咖啡和茶
咖啡和茶是咖啡因的來源采盒，可以幫助我們提神旧乞。當我們攝入咖啡因時，它可以促進我們的情緒磅氨。一項薈萃分析表明尺栖，喝咖啡(和meta)有助于預(yù)防抑郁癥。
記住烦租，人對咖啡因的耐受性是不同的延赌。許多人服用咖啡因沒有副作用；但對于一些人來說叉橱，經(jīng)炒煲裕或一次性攝入過多的咖啡因會帶來一些麻煩。綠茶的咖啡因含量低于咖啡窃祝，而咖啡是抗氧化劑或EGCG的主要來源掐松，綠茶還含有茶氨酸，這是一種氨基酸粪小，可以幫助減輕壓力大磺，促進平靜。
