? ? 手仗式做調(diào)整，吸氣挺胸呼氣收腹部硫椰，掌根貼放在臀部后側(cè)邊緣處繁调，指尖向后，以中指指尖為軸心點使掌根向內(nèi)旋轉(zhuǎn)180度靶草，使指尖向前蹄胰，十指大張開，虎口壓實地面奕翔，雙手打開與肩同寬裕寨，雙肩后拉下沉，肩胛內(nèi)收，手肘微微內(nèi)夾.吸氣：挺胸 宾袜，啟動背部力量捻艳，把胸腔向前推送，將胸腔飽滿撐開试和。呼氣：收腹部
? ? 吸氣：中下背部收縮發(fā)力，抬高臀部纫普，腳掌順勢踩向地面阅悍，腹部內(nèi)收，腹股溝伸展昨稼，手臂在雙肩的正下方节视，手肘不超伸；超伸或手腕壓力過大者可微屈手肘做練習假栓；頸椎中正寻行，頭不下掉，視線看向斜上方匾荆。
? ? 呼氣：臀部收緊向中間靠攏拌蜘，雙腿并攏，腳掌要踩實地面牙丽。
? ? 吸氣：后背部收縮發(fā)力简卧，使胸腔飽滿撐開，腋窩前側(cè)伸展
? ? 呼氣：腹部核心烤芦，臀部收緊不下掉举娩，從側(cè)面看，軀干构罗、臀腿長呈一條斜平面铜涉。此時去感受到后背、手臂遂唧、臀腿的酸脹和顫抖芙代。
? ? 保持五個自然順暢的呼吸，5 挺胸盖彭、親链蕊，收腹部? 4 再一次用力抬高臀部，3 大腿向中間靠攏谬泌，夾臀? 2 腳掌要用力的去踩實地面? 1 吸氣：再一次挺胸向上滔韵，抬高臀部
呼氣：有控制的落臀于墊子上，雙手將身體向前推掌实，回到手仗式陪蜻。
