[美] KELLY MCGONIGAL,PH.D? / 著
? ? ? 作者凱利是斯坦福大學(xué)廣受贊譽(yù)的心理學(xué)家匠题，他結(jié)合心理學(xué)肴敛、神經(jīng)學(xué)和經(jīng)濟(jì)學(xué)的最新成果著作此書。本書旨在告訴人們?nèi)绾胃淖兣f的習(xí)慣，培養(yǎng)健康的新習(xí)慣厕鹃、克服拖延廊遍、抓住重點(diǎn)嬉愧、管理壓力以及怎樣才能有效的抵抗誘惑，培養(yǎng)提高自控力喉前。
? ? ? 記得稻盛和夫先生曾說過没酣，人要有省己之心，克己之心被饿。如何去評(píng)價(jià)一個(gè)人他有一段原話是這樣說：“人的最偉大的能力,就是戰(zhàn)勝自我的能力四康。戰(zhàn)勝自己,需要強(qiáng)大的意志。在評(píng)價(jià)人的能力的時(shí)候,應(yīng)該把意志的強(qiáng)弱考慮進(jìn)去狭握。意志軟弱闪金，回避與自身作斗爭(zhēng),一味選擇安逸,這種人的能力歸于低劣。”我們說人生最大的敵人是自己一點(diǎn)也不過哎垦，一個(gè)人如果意志力薄弱囱嫩，自控力差必將往往一事無成，甚至毀掉自己的人生漏设。就像一個(gè)修行的僧人墨闲，意志不定，自控不堅(jiān)郑口，怎能堅(jiān)持自己的信仰和目標(biāo)鸳碧，怎能修成正果。與這樣的人共事也需謹(jǐn)慎犬性，因?yàn)樗ɑ蛩┰诤芏嗲闆r下管控不了自身瞻离，處事原則更無從談起。我是一個(gè)宿命論者乒裆，人各有命套利，但命運(yùn)是掌握在自己手中的，人最大的悲劇往往源于自身鹤耍。
? ? ? 當(dāng)然肉迫，人無完人！每個(gè)人都有與生俱來的缺陷稿黄。所以我們要不斷地提升自我認(rèn)知喊衫，努力的嘗試去改變一些不好的習(xí)慣。每個(gè)人的自控力也不是完美無瑕抛猖，認(rèn)識(shí)到問題所在格侯，積極改進(jìn)，這是一種美好向上的生活態(tài)度财著。
寫在扉頁的話：
所謂意志力联四，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力撑教。
提高自控力的最有效的途徑在于朝墩，弄清自己如何失控，為何失控伟姐。
自知之明是自控的基礎(chǔ)收苏，認(rèn)識(shí)到自己意志力存在的問題，則是自控的關(guān)鍵愤兵。
01?? 什么是意志力鹿霸？
我們?yōu)槭裁磿?huì)有意志力？
? ? ? 意志力是人類幾十萬年以來秆乳，逐漸進(jìn)化的一種自我約束的能力懦鼠。這種能力隨著社會(huì)關(guān)系越來越復(fù)雜和成熟后钻哩，顯得更加重要。10萬年前我們就學(xué)會(huì)了肛冶，不為一己私利和一己私欲去傷害其他同伴或者整個(gè)組織的利益街氢，學(xué)會(huì)了隱忍，寬容睦袖，遵守規(guī)則珊肃，這個(gè)過程就是意志力的克制，因?yàn)椴豢酥频拇鷥r(jià)往往是慘痛的馅笙。所以意志力的存在是進(jìn)化過程中人類對(duì)自我的一種保護(hù)伦乔，是一種必要的存在。
意志力的神經(jīng)學(xué)基礎(chǔ)延蟹。
我們的意志力實(shí)際上是由“我不要” “我要做”和“我想要”三種力量協(xié)同作用的一個(gè)表現(xiàn)评矩。
我不要 指面對(duì)誘惑和壞習(xí)慣或者不利于自身的事說NO的能力【拒絕誘惑】；
我要做指強(qiáng)迫自己去完成必須做或?qū)ψ陨碛欣氖碌哪芰Α緢?zhí)行目標(biāo)】阱飘；
我想要指明確什么是自己真正想要的或?qū)ψ约赫嬲欣氖隆久鞔_目標(biāo)】；
人的這些自控能力并非空穴來風(fēng)虱颗，它主要由人類的大腦前額皮質(zhì)控制沥匈，這個(gè)區(qū)域的細(xì)胞活動(dòng)越劇烈，你采取行動(dòng)和拒絕誘惑的能力就越強(qiáng)忘渔。某些時(shí)候我們也會(huì)自控失效高帖，因?yàn)槿祟愑袃蓚€(gè)自我：一個(gè)是任意妄為，及時(shí)行樂的原始本能自我畦粮；一個(gè)是克服沖動(dòng)深謀遠(yuǎn)慮的自我散址。面對(duì)自控失效的時(shí)候，首先我們要發(fā)揮自我意識(shí)的功能宣赔，這個(gè)是自控的基礎(chǔ)预麸，我們要清楚的意識(shí)到自己在做什么，也知道自己為什么這樣做儒将，這樣才會(huì)三思而后行吏祸，發(fā)揮自控力的做用。
如何訓(xùn)練大腦钩蚊，增強(qiáng)自控力贡翘？
“注意力分散的人更容易向誘惑屈服”，如果你心里在想其他的事砰逻，那么沖動(dòng)就會(huì)更容易主導(dǎo)你的選擇鸣驱。幸好，我們的大腦具有很強(qiáng)的可塑性蝠咆，既然自控有一定的生理基礎(chǔ)踊东，我們何不通過訓(xùn)練大腦來增強(qiáng)自控力呢？研究表明：通過冥想可以提高人的注意力，管理壓力递胧，克制沖動(dòng)和認(rèn)識(shí)自我的能力碑韵。冥想能讓更多的血液流進(jìn)大腦的前額皮質(zhì)，增大前額皮質(zhì)自控區(qū)域的密度 使得聚集更多的灰質(zhì)缎脾。
冥想的方法：
1祝闻、原地不動(dòng)，雙腳平放在地上或盤腿坐在墊子之上遗菠，安靜做好联喘，放松心情。
2辙纬、閉上眼睛豁遭，注意平穩(wěn)呼吸，也可眼盯著一面白墻贺拣，腦海中默念“吸氣”和“呼氣”的節(jié)奏蓖谢。
3、感受呼吸譬涡，如果走神闪幽，幾分鐘后可重新感受自己呼吸的節(jié)奏，每天練習(xí)5分鐘涡匀。
02意志力的本能
兩種不同的威脅
外部威脅：回到兇猛的劍齒虎捕食獵物的時(shí)代盯腌，當(dāng)人們遇到劍齒虎身處險(xiǎn)境時(shí)，心跳加快陨瘩，下巴打戰(zhàn)腕够，精神高度緊張，全力逃跑舌劳。這是人應(yīng)激反應(yīng)的本能帚湘，應(yīng)急反應(yīng)讓人更加沖動(dòng)。
內(nèi)在沖突：當(dāng)你路過甜品店的時(shí)候看到誘人的甜甜圈蒿囤，可能滿腦子都想的是用甜甜圈犒勞下自己客们，口水直流。即使甜甜圈會(huì)帶來健康問題材诽，導(dǎo)致肥胖或者其他自己不想看到的問題底挫，卻按奈不住，沖了上去大快朵頤脸侥。
意志力的本能：三四而后行
? ? ? 意志力是一種生理本能建邓，需要大腦和身體同時(shí)作用才能克服沖動(dòng)。它和應(yīng)激反應(yīng)一樣通過不斷進(jìn)化來保護(hù)我們自身不受傷害睁枕。意志力反應(yīng)“三思而后行”和應(yīng)激反應(yīng)不一樣：前者的起因是你意識(shí)到了內(nèi)在的沖突官边，應(yīng)激反應(yīng)是面對(duì)外在威脅是人做出的一種反應(yīng)沸手。所以意志力是處理自身內(nèi)在沖突的一種能力。這些內(nèi)在的沖突本能促使你做出潛在的錯(cuò)誤決定注簿，因此契吉，你需要保護(hù)自己，就需要所謂的自控力诡渴，最有效的做法就是讓自己放慢速度捐晶，而不是給自己加速（比如應(yīng)激反應(yīng)）⊥纾“三思而后行”的反應(yīng)就是讓自己慢下來惑灵，當(dāng)你意識(shí)到內(nèi)在沖突的時(shí)候，大腦和身體會(huì)做出反應(yīng)眼耀，幫助你放慢速度英支，抑制沖動(dòng)。
如何鍛煉和儲(chǔ)備自己的意志力哮伟？
1干花、放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)，提高“心率變異度”澈吨，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)把敢，這樣訓(xùn)練幾分鐘后，你就會(huì)感到平靜谅辣，有控制感，能夠有效的克制欲望和沖動(dòng)婶恼。
2桑阶、通過體育鍛煉，保持健康的身心勾邦，可以達(dá)到有效自控力的狀態(tài)蚣录。鍛煉以有氧運(yùn)動(dòng)為主，每次時(shí)間不用太長眷篇，15分鐘足夠萎河。
3、保持充足的睡眠蕉饼，有益提高自控力虐杯。
4、適度的自控昧港，不追求完美自控是保持健康和有效自控力的關(guān)鍵擎椰。
03為什么自控力和肌肉一樣有極限？
自控力的局限性
? ? ? 自控力就像肌肉一樣有極限创肥。肌肉被使用之后會(huì)逐漸疲憊达舒，如果不休息就會(huì)完全失去力量值朋，人的自控力也一樣會(huì)隨著時(shí)間的推移而消耗殆盡。因?yàn)樽钥亓κ侨说谋灸芊磻?yīng)巩搏，它運(yùn)行的過程也需要消耗能量昨登，自控消耗了自身能量，而能量消耗又削弱了意志力贯底。同時(shí)丰辣，我們的大腦的首要任務(wù)是獲得更多的能量，滿足當(dāng)下的需求丈甸，而不是保證你做出明智的選擇糯俗，而自控是大腦能耗最高的一項(xiàng)活動(dòng)，為了保存能量睦擂，大腦不愿意供給能量去抵抗誘惑得湘，集中注意力，控制情緒顿仇。所以長時(shí)間的自控可能會(huì)更多的消耗能量淘正，導(dǎo)致自控力下降。
在“局限性”面前如果鍛煉提高自控力臼闻？
1鸿吆、自控過程需要消耗能量，我們應(yīng)確保合理足夠的能量攝入述呐，為自控力提供能量保障惩淳。
2、像肌肉一樣乓搬，通過鍛煉可以突破極限思犁，自控力也可以通過鍛煉一點(diǎn)點(diǎn)突破這種局限性，刻意的去選擇一些對(duì)自己自控力有挑戰(zhàn)的事进肯，去鍛煉強(qiáng)壯“自控力肌肉”激蹲。
3、當(dāng)自控力薄弱的時(shí)候江掩，發(fā)掘你的“我想要”的力量学辱，給自己提供動(dòng)力。每當(dāng)面對(duì)誘惑环形、要放棄的時(shí)候策泣，都想想自己真正想要的。
04? 為何善行之后會(huì)有惡行斟赚？
道德許可
為什么善行之后會(huì)有惡行呢着降，原因是“道德許可”。道德許可百度百科解釋：當(dāng)自己對(duì)某事有一個(gè)明確的道德標(biāo)準(zhǔn)之后拗军，在做出與這項(xiàng)道德標(biāo)準(zhǔn)相關(guān)的行為和判斷時(shí)任洞，反而更傾向于違背這項(xiàng)道德標(biāo)準(zhǔn)的行為蓄喇。因?yàn)槲覀儗?duì)過去的善行感覺良好，這為今后的縱容找到了借口交掏∽逼“道德許可”最糟糕的部分并不是它可疑的邏輯，而是她會(huì)誘使我們做出背離自己最大利益的事盅弛。讓我們相信放棄節(jié)食钱骂、打破預(yù)算、多抽根煙這些不良行為都是對(duì)自己的“款待”挪鹏。很典型的例子见秽，就是我們?cè)诘赖略S可的作用下我們總是向明天賒賬，總是不斷的期望明天能做出和今天不同的選擇讨盒，但這種期望是錯(cuò)誤的解取。
防止掉進(jìn)“道德許可”的陷阱
? ? ? 在追求自控的過程中，我們不應(yīng)該吧所有意志力挑戰(zhàn)都放在道德的標(biāo)準(zhǔn)框架中返顺。我們總輕易地認(rèn)為禀苦，自己做過的善行，或是僅僅考慮要去做的善行遂鹊，給了我們道德上的許可振乏。若果只按照“正確”和“錯(cuò)誤”來判斷做過的事，而不是牢記我們真正想要的東西秉扑，就會(huì)帶來與目標(biāo)相抵觸的沖動(dòng)慧邮，并允許我們做出妨礙自己的行為。想要做到始終如一舟陆，我們就需要認(rèn)同目標(biāo)本身赋咽，而不是我們做過善事的光環(huán)。需要關(guān)注自己的目標(biāo)和價(jià)值觀吨娜，在面對(duì)意志力挑戰(zhàn)的時(shí)候，多想想這個(gè)是否會(huì)損壞自己的長期目標(biāo)淘钟，是否掉入之前的光環(huán)陷阱中宦赠。
05 多巴胺的“獎(jiǎng)勵(lì)承諾”——虛假的幸福和滿足感
? ? ? “獎(jiǎng)勵(lì)承諾”幕后推手就是多巴胺，多巴胺是一種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)米母，用來幫助細(xì)胞傳送脈沖的化學(xué)物質(zhì)。這種腦內(nèi)分泌物和人的情欲、感覺有關(guān)婉宰，它傳遞興奮及開心的信息新娜。另外，多巴胺也與各種上癮行為有關(guān)慧耍。簡單的說：就是當(dāng)我們看到自己喜歡的事物身辨、或者受到外界某種刺激和暗示時(shí)丐谋，大腦就會(huì)分泌出多巴胺，從而讓我們產(chǎn)生行動(dòng)的沖動(dòng)煌珊，并相信只要按照沖動(dòng)去行動(dòng)就能夠獲得相應(yīng)的獎(jiǎng)勵(lì)号俐。比如：吃東西、喝酒定庵、購物吏饿、看電視、上網(wǎng)蔬浙、玩游戲……而欲望本身沒有絕對(duì)的好壞之分猪落，重要的是欲望將我們引向哪個(gè)方向，以及我們是否足夠的明智畴博，知道什么時(shí)候該聽從欲望的聲音笨忌。
? ? ? 我們必須時(shí)時(shí)保持清醒，面對(duì)誘惑時(shí)要記得詹姆斯和彼得那只不停按動(dòng)杠杠的小白鼠绎晃，不要成為那樣的存在蜜唾，要努力分辨出“什么是對(duì)我們的生活有意義的真實(shí)獎(jiǎng)勵(lì)？什么是會(huì)讓我們分散精力庶艾、上癮的虛假獎(jiǎng)勵(lì)袁余？”
? ? ? 是什么刺激我們?cè)诓粩嗟男袆?dòng)？不是幸福本身咱揍，而是對(duì)幸福的渴望颖榜。我們誤把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)成了幸福的保證，所以煤裙，“我們會(huì)從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感” 掩完。
06 情緒低落為何會(huì)使人屈服于誘惑硼砰？
消極負(fù)面的情緒為什么會(huì)勾起我們沖動(dòng)的欲望且蓬？
? ? ? 神經(jīng)科學(xué)家證明了，壓力包括憤怒题翰、悲傷恶阴、自我懷疑、焦慮豹障、恐懼等消極情緒冯事，會(huì)使人的大腦進(jìn)入尋找獎(jiǎng)勵(lì)的狀態(tài)。當(dāng)你感受到壓力時(shí)血公，你的大腦會(huì)指引著你昵仅，讓你去做它認(rèn)為能帶給你快樂的事情，而壓力往往把我們引向錯(cuò)誤的方向累魔，讓我們失去理性摔笤，被本能支配够滑。那壓力為什么會(huì)帶來沖動(dòng)和欲望呢？從生理的角度考慮籍茧，消除暫時(shí)的壓力時(shí)大腦援救任務(wù)的一部分版述。此前我們得知，應(yīng)激反應(yīng)是身體內(nèi)部相互協(xié)調(diào)的一系列變化寞冯，讓你在面臨危險(xiǎn)的時(shí)候保護(hù)自己渴析。但大腦不僅僅保護(hù)人的生命，它也想維持人的心情吮龄，讓處于正面穩(wěn)定的狀態(tài)俭茧。所以，它會(huì)通過漓帚，獎(jiǎng)勵(lì)的承諾和一些不和邏輯的緩解壓力的行為母债，讓人去產(chǎn)生沖動(dòng)的欲望。
嘗試一種有效解壓的方法
? ? ? 最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動(dòng)尝抖、祈禱或參加宗教活動(dòng)毡们、閱讀、聽音樂昧辽、與家人朋友相處衙熔、按摩、外出散步搅荞、冥想或做瑜伽红氯，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。最沒有效果的緩解壓力方法包括：賭博咕痛、購物痢甘、抽煙、喝酒茉贡、暴飲暴食塞栅、玩游戲、上網(wǎng)腔丧、花兩個(gè)小時(shí)以上看電視或電影构蹬。
? ? ? 有效和無效的策略主要的區(qū)別在于，真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎(jiǎng)勵(lì)的承諾悔据，而是增加大腦改善情緒的化學(xué)物質(zhì)，如血清素等俗壹，讓人感覺良好的催產(chǎn)素科汗。因?yàn)檫@些物質(zhì)會(huì)讓大腦不在對(duì)壓力產(chǎn)生反應(yīng)，減少身體里的壓力荷爾蒙绷雏，產(chǎn)生有治愈效果的放松反應(yīng)头滔。不像多巴胺那讓人興奮怖亭。
“那又如何”效應(yīng)的惡性循環(huán)
? ? ? “那又如何”效應(yīng)描述了從放縱、后悔到更嚴(yán)重的放縱的惡性循環(huán)坤检。無論是什么樣的意志力挑戰(zhàn)兴猩，模式都是一樣的。屈服會(huì)讓你對(duì)自己失望早歇，會(huì)讓你做一些改善心情的事倾芝。那么最廉價(jià)、最快捷的改善心情的方法就是箭跳，那些往往會(huì)導(dǎo)致你情緒失落的事晨另。關(guān)鍵是，導(dǎo)致更多墮落行為并不是第一次的放棄谱姓，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感借尿、罪惡感、失控感和絕望屉来。一旦陷入了這樣的循環(huán)路翻，似乎除了繼續(xù)做下去，就沒有別的出路了茄靠。當(dāng)你（又一次）責(zé)備自己（又一次）屈服于誘惑的時(shí)候茂契，往往會(huì)帶來更多意志力的失效，造成更多的痛苦嘹黔。但你尋求安慰的東西并不能中斷這個(gè)循環(huán)账嚎，它只會(huì)給你帶來更深徹的罪惡感。
打破“那又如何”的循環(huán)
? ? ? 打破“那又如何”的惡性循環(huán)儡蔓，行之有效的方法是“自我諒解”郭蕉。自我批評(píng)會(huì)降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素喂江。它不僅耗盡了“我要做”的力量召锈，還耗盡了“我想做”的力量。相反获询，自我同情則會(huì)提升積極性和自控力涨岁，比如在壓力和挫折面前支持自己、對(duì)自己好一些吉嚣，這樣可重拾信心梢薪，有利于打破這種惡性循環(huán)。
07? 及時(shí)享樂的經(jīng)濟(jì)學(xué)
? ? ? 及時(shí)享樂尝哆，說的是人們?yōu)榱藵M足當(dāng)下的需求秉撇，做一些出售或有損未來長遠(yuǎn)價(jià)值、目標(biāo)的事。具體表現(xiàn)和改進(jìn)方法琐馆。
“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”和“未來獎(jiǎng)勵(lì)”
? ? ? 當(dāng)我們和誘惑正面交鋒的時(shí)候规阀，我們只愿意選擇短期的、即時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)瘦麸，因?yàn)槲磥淼莫?jiǎng)勵(lì)對(duì)我們來說需要等待較長的時(shí)間谁撼，這種面對(duì)眼前誘惑的沖擊和對(duì)未來的不確定性，這讓我們對(duì)未來價(jià)值的感知大打折扣滋饲，而不能做出理性的判斷厉碟，或者對(duì)自己長遠(yuǎn)有益的選擇。對(duì)未來的獎(jiǎng)勵(lì)從心里開始打折扣了赌，或者把具有挑戰(zhàn)的事放給未來的自己墨榄，殊不知未來的自己跟現(xiàn)在的自己想法并無二致。
?10分鐘法則—— 面對(duì)這種問題勿她，我們不妨嘗試“10分鐘法則”袄秩，就是將你所要的“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”推遲10分鐘，在誘惑面前強(qiáng)制安排10分鐘的等待時(shí)間逢并，在這10分鐘里之剧，你一定要時(shí)刻想著長遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)，以此抵抗誘惑砍聊。因?yàn)槲覀兇竽X的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)沒有進(jìn)化到對(duì)未來的獎(jiǎng)勵(lì)做出直接的回應(yīng)背稼，所以會(huì)產(chǎn)生我們選擇“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”的偏好。跟這個(gè)我們可以把當(dāng)下的誘惑推遲10分鐘玻蝌，這樣蟹肘，看不到直接獎(jiǎng)勵(lì)讓獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)變得抽象起來，對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的刺激作用也會(huì)減少俯树，以此來達(dá)到我們自控的目標(biāo)帘腹。
拒絕目光短淺——當(dāng)你受到誘惑要做與長期利益相悖的事時(shí)，請(qǐng)想象一下许饿，這個(gè)選擇意味著阳欲，你為了即時(shí)的滿足感放棄了更好的長期獎(jiǎng)勵(lì)；? 想想你已經(jīng)得到了長期獎(jiǎng)勵(lì)陋率。想象未來的你正在享受自控的成果球化，同時(shí)也想象下，如果自己此時(shí)不自控瓦糟，把所有的事都推脫到未來筒愚，未來的自己跟現(xiàn)在的自己一樣被動(dòng)，一樣無法改變現(xiàn)狀菩浙；? 然后捫心自問：你愿意放棄它锨能，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎扯再？
減少選擇——做好拒絕誘惑的準(zhǔn)備。在未來自己被誘惑蒙蔽之前址遇，提前做出選擇，讓未來的選擇更加理性容易斋竞；? 讓改變偏好變得困難倔约。在誘惑面前減少自己的選擇可能性，就像“破釜沉舟”一樣坝初，不要讓自己輕易屈服于誘惑浸剩。這些做法不能保證你絕對(duì)不會(huì)改變想法，但至少能讓做出改變變得很困難鳄袍； 激勵(lì)未來的自己绢要。尋找一個(gè)方法，讓你得到即時(shí)快感時(shí)付出更大的代價(jià)拗小。獎(jiǎng)勵(lì)的價(jià)值可能沒有變化重罪，但屈服的代價(jià)會(huì)讓即時(shí)的快感顯得不再誘人。
08? ?為什么意志力會(huì)傳染剿配？
意志力和誘惑具有傳染性
? ? ? 人是需要社交的社會(huì)性動(dòng)物，所以我們的一言一行或多或少都會(huì)受到來自身邊人和社會(huì)價(jià)值觀的影響阅束『襞撸“孟母三遷”的故事就很好的告訴我們，人與人之間的相互影響息裸，選擇不同的環(huán)境不同的人群蝇更，就是選擇不同的人生。這種影響存在方面方面呼盆，我們面對(duì)的意志力和誘惑同樣也會(huì)彼此滲透年扩，生活中，我們有意無意的會(huì)對(duì)別人的姿態(tài)或動(dòng)作做出反應(yīng)宿亡。我們個(gè)人的選擇很大程度上會(huì)受他人想法常遂、意愿和行為的影響。甚至挽荠，我們認(rèn)為他們想要我們做什么克胳，都會(huì)影響我們的選擇。這種影響體現(xiàn)在圈匆，面對(duì)誘惑時(shí)的意志力和對(duì)自我目標(biāo)的影響漠另。
一、意志力的失效
? ? ? 意志力失效表現(xiàn)有三種形式：
? ? ? 1跃赚、無意識(shí)地模仿笆搓，我們會(huì)無意識(shí)的對(duì)別人的姿勢(shì)或者動(dòng)作做出反應(yīng)性湿，如果你注意下肢體語言，交談雙方為了了解彼此满败，增進(jìn)關(guān)系肤频，他們往往會(huì)擺出對(duì)方的姿勢(shì)。
? ? ? 2算墨、情緒的傳染宵荒。我們發(fā)現(xiàn)，自己的鏡像神經(jīng)元會(huì)對(duì)別人的疼痛產(chǎn)生反應(yīng)净嘀，也會(huì)對(duì)別人的情緒產(chǎn)應(yīng)反應(yīng)报咳。別人的失落，高興都會(huì)影響到我們的情緒挖藏。
? ? ? 3暑刃、當(dāng)我們看到別人屈服于誘惑時(shí)，我們的大腦也可能受到誘惑膜眠。
目標(biāo)的傳染
? ? ? 研究發(fā)現(xiàn)我們很容易感染被人的目標(biāo)岩臣，從而改變自己的行為。目標(biāo)的傳染在兩個(gè)方向上都會(huì)起作用——你既可以感染自控柴底，也可能感染自我放縱婿脸。
提高自我意識(shí)，增強(qiáng)意志力的免疫力
? ? ? 增強(qiáng)意志力免疫系統(tǒng)柄驻。為了避免重蹈別人意志力失效的覆轍狐树，在每天剛開始的時(shí)候，花點(diǎn)時(shí)間想一想自己的目標(biāo)鸿脓。
? ? ? 感染自控力抑钟。當(dāng)你需要做一些額外意志力時(shí)，給自己樹立一個(gè)榜樣野哭。問問自己：那個(gè)意志力強(qiáng)的人會(huì)怎么做在塔？
? ? ? 自豪感的力量。公開你的意志力挑戰(zhàn)拨黔，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后多么自豪蛔溃。
09? “我不要”力量的局限性
? ? ? 白熊的實(shí)驗(yàn)告訴我們：人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識(shí)中篱蝇。我們?cè)噲D壓抑自己的想法贺待、情緒和欲望，只會(huì)產(chǎn)生相反的效果零截，讓你更容易去想麸塞、去感受、去做你原本最想逃避的事涧衙。
? ? ? 強(qiáng)迫自己壓抑本能哪工，或禁止自己去做某件事奥此，大腦的潛意識(shí)會(huì)不斷響想到被禁止的內(nèi)容，當(dāng)一個(gè)想法頻繁出現(xiàn)雁比，難以擺脫時(shí)稚虎，人們會(huì)很自然的認(rèn)為它是需要關(guān)注的重要信息。這樣可能會(huì)導(dǎo)致自己重新走上被誘惑的道路偎捎。
? ? ? 所以我們要做的就是祥绞，認(rèn)清自我，關(guān)注自己的想法鸭限、情緒、欲望和沖動(dòng)两踏，不要試圖去控制自己的想法和感受败京，而是平靜理智的面對(duì)，提醒自己真正想要什么梦染。具體方法如下：
? ? ? 1赡麦、忠于你的感受，但別相信你所有的想法帕识。當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時(shí)泛粹，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專注于呼吸肮疗，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去晶姊。
? ? ? 2、直面自身的欲望伪货，但不要付諸行動(dòng)们衙。當(dāng)欲望來襲時(shí)，注意到它碱呼，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭(zhēng)論蒙挑。提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”效應(yīng)，記住你真正重要的目標(biāo)愚臀。
? ? ? 3忆蚀、駕馭沖動(dòng)。當(dāng)沖動(dòng)一直存在時(shí)姑裂，與這些生理上的感覺共處馋袜，像駕馭海浪一樣駕馭它，不要試圖擺脫它炭分，但也不要將沖動(dòng)付諸行動(dòng)桃焕。
10?結(jié)語
? ? ? 我們從塞倫蓋蒂大草原開始了我們的旅程。那時(shí)我們正在被一只劍齒虎窮追不舍∨趺現(xiàn)在當(dāng)你翻到這本書的最后一頁時(shí)观堂，我們的旅程即將結(jié)束让网。這一路走來，我們看到了自控力驚人的黑猩猩师痕，也看到了很多喪失自控力的人類溃睹。我們走訪了很多實(shí)驗(yàn)室，看到了節(jié)食者如何拒絕巧克力蛋糕胰坟，飽受焦慮折磨的人如何面對(duì)恐懼因篇。我們看到了神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，也看到了神經(jīng)營銷學(xué)家是如何從中獲利的笔横。我們看到了各種各樣的干預(yù)方法竞滓，用驕傲，原諒吹缔，鍛煉商佑，冥想，同伴壓力厢塘，金錢茶没，睡眠，甚至是上帝晚碾，來激勵(lì)人們改變自己的行為方法抓半。我們看到了很多心理學(xué)家，他們以意志力科學(xué)的名義格嘁，電擊小白鼠笛求，折磨煙民，還用棉花糖誘惑4歲小孩讥蔽。
? ? ? 我希望涣易，這個(gè)旅程并不僅僅是走馬觀花的一瞥，不僅僅讓你驚嘆于科學(xué)研究冶伞。實(shí)際上新症，每一項(xiàng)研究都能告訴我們很多東西。這些東西關(guān)乎我們自己响禽，也關(guān)乎我們的意志力挑戰(zhàn)徒爹。它們讓我們意識(shí)到，我們天生就有自控的能力芋类，即使有時(shí)我們不太會(huì)運(yùn)用這種能力隆嗅。它們幫我們找到失敗的原因，為我們支出可行的解決辦法侯繁。他們甚至告訴我們胖喳，做人意味著什么。比如我們一次又一次地看到贮竟，并不是只有一個(gè)自我丽焊，人是多個(gè)自我的混合體较剃。人類的天性不僅包括了想及時(shí)滿足的自我，也包括了目標(biāo)遠(yuǎn)大的自我技健。我們生來就會(huì)受到誘惑写穴，也能抵制誘惑。人類生來就能感受到壓力雌贱，恐懼或失控啊送，但同時(shí)也能讓自己平靜下來，能掌控自己的選擇欣孤。自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我馋没，而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過程中降传，罪惡感披泪，壓力和羞愧是我們通常用來對(duì)付自己的武器，但都不起作用搬瑰。自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學(xué)會(huì)了如何接受相互沖突的自我控硼，并將這些自我融為一體泽论。
? ? ? 如果說真的有自控力秘訣，那么從科學(xué)的角度來說確實(shí)有一個(gè)卡乾，那就是集中注意力翼悴。但你作出決定的時(shí)候，你需要訓(xùn)練自己的大腦幔妨，讓它意識(shí)到這一點(diǎn)鹦赎，而不是讓它自行其是。你需要意識(shí)到误堡，你是如何允許自己拖延的古话，你是如何用善行來證明自我放縱是合理的。你也需要意識(shí)到锁施，獎(jiǎng)勵(lì)的承諾并非總能兌現(xiàn)陪踩；未來的你不是超級(jí)英雄，也不是陌生人悉抵。你需要看清肩狂，自己身處的世界，無論是銷售陷阱還是社會(huì)認(rèn)同姥饰，都在影響你的行為傻谁。當(dāng)你的注意力分散的時(shí)候，或者你即將想誘惑屈服的時(shí)候列粪，你需要靜下心來审磁，弄清自己的欲望谈飒。你需要記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓你更快樂力图。自我意識(shí)能幫你克服困難步绸，實(shí)現(xiàn)最重要的目標(biāo)。這就是我能想到的對(duì)意志力最恰當(dāng)?shù)亩x吃媒。
