如果一周只有時間3-4練的話诸尽，那么以下是我的推薦計劃：
一周四練健身計劃
| 訓(xùn)練期1 | 訓(xùn)練期2 | 訓(xùn)練期3 | 訓(xùn)練期4 |
|---|---|---|---|
| 胸部 | 背部 | 大腿 | 體能日 |
| 三頭 | 二頭 | 肩部 | 有氧或感興趣的動作 |
每天：腹部
這里的訓(xùn)練期1-4只代表這一周訓(xùn)練的次數(shù)和順序晌缘，并未規(guī)定好固定的訓(xùn)練日期瓦阐，只需在一周內(nèi)完成這四個訓(xùn)練任務(wù)即可涮瞻。
訓(xùn)練期1
第一個訓(xùn)練期我推薦搭配胸部和三頭進(jìn)行訓(xùn)練便脊，這會讓你的胸大肌，前鋸肌和肱三頭肌的訓(xùn)練事半功倍沥阳。
| 動作 | 次數(shù) | 替代動作 | 替代動作次數(shù) | 訓(xùn)練部位 |
|---|---|---|---|---|
| 仰臥杠鈴?fù)婆e | 4組跨琳，各10、8桐罕、6脉让、4次反復(fù) | 仰臥啞鈴?fù)婆e | 4組，各10功炮、8溅潜、6、4次反復(fù) | 胸大肌內(nèi)側(cè) |
| 上斜杠鈴?fù)婆e | 4組薪伏，各10滚澜、8、6嫁怀、4次反復(fù) | 上斜啞鈴?fù)婆e | 4組设捐，各10、8塘淑、6萝招、4次反復(fù) | 胸大肌上部 |
| 雙杠屈臂撐 | 3組，各15存捺、10槐沼、8次反復(fù) | 斜杠鈴?fù)婆e | 4組，各10捌治、8岗钩、6、4次反復(fù) | 胸大肌下部 |
| 仰臥上拉 | 3組具滴，每組15次反復(fù) | 窄握引體向上 | 4組凹嘲，每組10次反復(fù) | 前鋸肌 |
| 仰臥臂屈伸 | 4組，各10构韵、8、6趋艘、4次反復(fù) | 坐姿臂屈伸 | 4組疲恢，各10、8瓷胧、6显拳、4次反復(fù) | 肱三頭肌 |
| 背后屈臂撐 | 4組，每組10次反復(fù) | - | - | 肱三頭肌 |
| 拉力器下壓 | 4組搓萧，每組10次反復(fù) | 俯身臂屈伸 | 4組杂数，每組10次反復(fù) | 肱三頭肌宛畦，重點訓(xùn)練長頭 |
| 卷腹 | 4組，每組20次反復(fù) | 羅馬椅卷腹 | 4組揍移，每組20次反復(fù) | 腹直肌上部 |
| 仰臥抬腿 | 4組次和，每組20次反復(fù) | 懸垂抬腿 | 4組，每組10次反復(fù) | 腹直肌下部 |
| 懸垂轉(zhuǎn)體抬腿 | 4組那伐，每組20次反復(fù) | - | - | 腹外斜肌 |
