《拖延心理學(六)》

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01

學會怎樣判斷時間

時間是固定的沙咏,有限而有刻度的食茎。計劃是將未來帶入當下,無計劃或者過于寬松的計劃可能讓你在最后時分焦急萬分稀颁,而過于嚴苛的計劃則缺乏彈性芬失。

非計劃的事

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列出一個每周日程表,將接下來一周可以預見的所有活動記下來并填到相應時間段內(nèi)匾灶,如工作時間棱烂,用餐時間,社交時間阶女,家務時間颊糜,固定活動,通勤時間等秃踩,剩下的空格就是你可以利用的最大時間衬鱼。當你實現(xiàn)目標時,涂掉一個格子憔杨,看到這個格子被涂掉得越多馁启,你的積極性也隨之高漲。使用這個列表來記錄你的進步芍秆,讓你的時間概念更具體、更現(xiàn)實翠勉。

提高定時能力的技巧

練習判斷時間妖啥。有意識地將預測時間和實際使用時間做對比,比如逛一趟超市要多久对碌,出來后核對下用時荆虱,用這些細節(jié)來提高對時間的判斷力。

學會利用零碎時間,而不是消極地等待整塊時間怀读。比如學一門課程需要100小時诉位,你不需要連續(xù)一整天或整晚來學習,即使半小時也是往前邁進了一步菜枷。利用零碎時間讓你不時地看到自己的小有成就苍糠,能提升你做事的效率和對時間的掌控感。

預防意外干擾啤誊。知道什么事情都有意外發(fā)生岳瞭,你就會提前做好準備,有備無患的計劃勝于臨時手足無措蚊锹。

委派任務瞳筏。將相對不那么重要的事情委派出去,專注于最重要的事情可以提高你對時間的使用效率牡昆。分清輕重緩急姚炕,聚焦重要的事情可以減輕焦慮,讓你有更好的表現(xiàn)丢烘。

不要太分散精力柱宦。當你利用忙碌來逃避更重要的事情時,你就是在拖延铅协。分析自己的計劃表格捷沸,你的精力是否太過分散了?哪些可以放棄狐史?當你要完成一個大目標時痒给,放棄一些東西是必要的犧牲。

找出你的最佳時間骏全。每個人都有一個生物種苍柏,找出你一天中腦力最旺盛、體力最充沛姜贡、溝通最有效的時候试吁,來調(diào)整日程表。

在過去楼咳、現(xiàn)在和未來之間取得認識上的平衡熄捍。困在過去你就無法享受現(xiàn)在,計劃未來母怜;困在當下就無法汲取過去經(jīng)驗和長遠考慮余耽;困在幻想的未來,則無法落地執(zhí)行苹熏。

享受你的自由時間碟贾。拖延者在娛樂活動中常 常無法盡情享受币喧,而在工作學習中又用拖延來獲得休閑,這是一個惡性循環(huán)袱耽。享受你的放松時間杀餐,才能在工作中更專注高效。

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02

學會授受有益于你的人和事

授受來自他人的支持朱巨。

選對人史翘。社交圈對你有很大的影響力,懷疑論調(diào)和批判性的人能幫你理清思路蔬崩,但他們挑戰(zhàn)性的問題可能會讓你沮喪恶座;溫馨可愛的朋友能安慰、鼓舞你沥阳,但他們可能給不出什么建設性意見跨琳。當你處在某個情境下,想想最能幫助你的人桐罕。

做一個公開承諾脉让。告訴人們你的目標和期限,會將你置于寬廣的監(jiān)督之下功炮,這會給你更大的壓力和動力溅潜。

一起制定計劃。你可以和與你優(yōu)勢互補的人一起制訂計劃薪伏。如果你擅長預見結(jié)果滚澜,卻不清楚過程的具體步驟,就找一個善于執(zhí)行的朋友嫁怀;如果你善于把握細節(jié)设捐,缺乏宏觀視野,就找個格局大的人一起塘淑。另外萝招,幫助別人理清計劃,也能激發(fā)你對時間和組織管理新的思考存捺。

在你被困住的時候?qū)で髱椭?/b>冷靜客觀的意見和評價能助你看清局面槐沼。

共同工作。找一個志同道合的朋友與你一起為目標奮斗捌治,可以產(chǎn)生持續(xù)的提醒岗钩。

平行式做事法。與朋友聚在一起各做各的事肖油,營造專心做事的氛圍凹嘲。

社交獎勵。完成一項任務后构韵,將喜悅與朋友分享周蹭,請朋友吃大餐或者度假漫仆。

跟你所愛的人相處烙如。生命是短暫的,工作時就工作趟庄,陪伴家人時就陪伴家人显拳,別把拖延的工作帶到家里棚愤,它會讓你錯過許多寶貴時光。

接受個人成長挑戰(zhàn)杂数。新的挑戰(zhàn)會促進你不斷學習宛畦,保持活力,刺激大腦不斷成長揍移,這些都會讓你感到幸复魏停快樂。做更多你所熱愛的事情那伐,比如跟朋友一起喝茶踏施,種種花草等等。

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03

學會拒絕沒有意義的追求罕邀。

對浪費時間和讓你退步的人和事說不

對空洞的事務說不畅形。學會說不,將更多的時間用來完成重要的事诉探。

對不必要的事情說不日熬。為了一個錯誤的理由去做事只會消耗時間,你可以問自己肾胯,這個事我真的有必要去做嗎竖席?

對不合適你的人說不。不管是上司阳液、同事怕敬、朋友還是親人,如果你跟他們在一起的時候帘皿,發(fā)覺自己被他們的負能量影響而感覺變差時东跪,你可以限制和他們在一起的時間或者設定內(nèi)心隔離帶,這樣他們的負面言行就無法干擾到你了鹰溜。

對雜亂無序說不虽填。扔掉沒有的雜物,清理情緒的雜物曹动;嘗試幾小時或幾天內(nèi)關(guān)掉WIFI斋日,暫停無盡的微博、朋友圈墓陈、新聞恶守;堅持信息減肥第献;對視頻游戲、虛擬世界說不兔港,這些會消耗你的時間庸毫,奪走你的健康,讓你遠離身邊真實的人群衫樊。

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04

利用身體減輕拖延

通過運動啟動你的狀態(tài)飒赃。運動會刺激身體產(chǎn)生內(nèi)啡肽,這是一種有助提升愉悅感和幸福感的荷爾蒙科侈。此外载佳,運動也會刺激大腦生長因子的釋放。在處理一件棘手的事情之前做運動能讓大腦更加清醒臀栈;促進運動的方式有:使用計步器蔫慧、在運動時做一些你樂在其中的事情,如聽音頻挂脑、音樂等藕漱。

正念。正念是對周圍環(huán)境不帶判斷地保持有意識的覺察崭闲,也就是禪修肋联。運動能讓大腦充滿活力,而正念剛好相反刁俭。正念修行的要旨在于輕柔橄仍、滿足和滋養(yǎng),可以對治自責的心態(tài)牍戚,減輕壓力侮繁。花一點時間以舒服的姿勢坐著如孝,把注意力放在呼吸上宪哩。不管你的念想是什么,如實而不加判斷地覺察它們第晰,感受他們的流動锁孟,可以增加你對自己的了解,緩和緊張的壓力茁瘦,舒緩身心品抽。

神圣停頓法。就是將正念覺察融入日常生活甜熔,當你開始感到焦慮圆恤、擔憂、內(nèi)疚腔稀、自責和恐懼時盆昙,運用神圣停頓法羽历,在短短幾秒鐘內(nèi),停頓下來淡喜,感受身體和呼吸的感覺窄陡。

心能調(diào)整技術(shù)。當你處于激烈的情緒刺激中拆火,用1-2分鐘的時間將注意力放在心臟上,呼吸的時候涂圆,想像空氣流進和流出心臟们镜,緩慢而柔和地感受自己的心跳節(jié)奏,直到你感到呼吸平順且均衡润歉。

貝森放松技巧模狭。睡眠充分、吃可以營養(yǎng)大腦和身體的食物踩衩、限制酒精及咖啡因等嚼鹉、保持良好的性生活、養(yǎng)一個寵物驱富、多與朋友聚聚锚赤、多用點時間享受生活的樂趣。

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