《超體》第13周分享的主題：拖延癥
什么是拖延？
我們?yōu)槭裁磿羞@么多的拖延搀擂？
我們怎么對待拖延才能更好的生活和工作呢西潘？
古典老師說：
拖延是一種狀態(tài)，并不是一種真正的疾病哨颂。
所有的拖延都是推遲喷市，但并不是所有的推遲都叫做拖延。
只有當一項推遲同時滿足兩個條件時威恼，才能稱之為“真性拖延”：
一是后果有害品姓；
二是本可以避免。
比如沃测，你原本是晚上八點的飛機缭黔，你完全可以在六點出門，正常的趕上飛機蒂破。然后馏谨，你各種收拾，包括收拾那些上飛機并不需要帶的物品附迷，然后時間過了七點你還沒出得了門惧互，最后，你一路狂飚到機場喇伯，只能望機興嘆喊儡。這就是后果有害，可以避免的拖延稻据。
但是實際生活中艾猜，是不是拖延我們需要據(jù)前因分析做出真正的區(qū)分。
拖延存在有四種情形：真性拖延、合理推遲匆赃、必要推遲淤毛、應(yīng)該斷舍離。
比如算柳，為了工作你必須考證低淡，能用的備考時間就是下班之后在家到睡前以及周未的時候，離考試只有兩個月瞬项，你把握好時間完全可以成功備考蔗蹋，然而，你不僅沒有減少不必要的外出約會逛街等活動囱淋，反而為了給自己找個不看書的理由更加多的外出活動猪杭。考前三天你連夜準備绎橘，然依然掛科胁孙。這就是真性拖延唠倦。
假如當下時間的確比較忙称鳞，你發(fā)現(xiàn)工作對這個證書的需要完全可以放到來年，那么你把考證的事情往后放稠鼻，這叫合理推遲冈止。
眼下工作非常忙碌且重要，常常不斷的加班候齿，雖然考證對于工作眼下也非常急切熙暴，但是工作的更重要，你無法兼顧考證慌盯，雖然沒有證書會對工作造成一定的影響周霉，但這個結(jié)果無法避免。這叫必要推遲亚皂。
假如俱箱，靜心分析后你發(fā)現(xiàn)工作并不需要這個考證，你只是一時心潮灭必，想要去考而已狞谱，現(xiàn)在又加班忙于工作，那么這個時候最佳的行為就是“斷舍離”禁漓。
所以跟衅，我們需要區(qū)分什么是真的拖延，同時我們也需要分清拖延描述的都是行為播歼，不能說“我天生就是個愛拖延的人”伶跷。你只是“在某些領(lǐng)域更容易出現(xiàn)拖延狀態(tài)”罷了。絕大部分人都可以通過練習讓自己的拖延降低到能愉快生活工作的程度。萬事都拖延和零拖延的人不存在叭莫。
那么我們?yōu)槭裁磿羞@么多的拖延呢磷支？
總的來說兩大方面，一方面來自人類的基因基礎(chǔ)食寡。一方面來自當下發(fā)達的現(xiàn)代社會雾狈。
很多學者深信拖延曾在人類發(fā)展的某個階段保護過人類的生存，所以做為基因一直留存在人類的意識中抵皱。
現(xiàn)代的社會又存在著較多的誘發(fā)強化拖延的大坑：分工細化善榛、系統(tǒng)復雜反饋過慢、結(jié)果導向忽視過程呻畸、網(wǎng)絡(luò)隨時的吸引等等移盆，天生基因加后天沃土——拖延現(xiàn)象就成了現(xiàn)代人爆發(fā)性增長的“通病”。
對我們造成危害的伤为，不僅有拖延的后果咒循，還包括后續(xù)的 “情緒稅” ——有人是拖延之后特別自責；有人是貼上標簽以后特釋放——原來是因為我有病绞愚，不治了——這些負面情緒叙甸，危害更大。
面對這一切位衩，我們怎么辦裆蒸？
1.接納√锹浚“我都能發(fā)覺我在拖延僚祷，太好了，有進步贮缕≌廾眨”
2.試著和自己講講條件，設(shè)定執(zhí)行意圖感昼，
假如我拖延了装哆，那么我就好好享受這20分鐘，
假如我已經(jīng)拖了20分鐘抑诸，那我就工作5分鐘烂琴。”
循環(huán)幾次蜕乡，你就可以做“該做”的事了奸绷。
3.嘗試向拖延請教，試試 “心理位移” 的自由書寫方式层玲。
什么是“心理位移”的自由書寫方式号醉，照著下面的的文字書寫就是了反症。
第一行你可以這么開頭：
我開始拖延，是因為……這教會我……
然后寫完以后畔派，另起一行寫同一個事情铅碍，不過這次要換第二人稱：
你開始拖延，是因為……你學習到……
然后寫完以后线椰，再另起一行胞谈，這次用第三人稱寫這件事：
他開始拖延，是因為……他學習到……
寫完你就會慢慢理解拖延背后的很多心緒憨愉，情感上也能理解了烦绳。
于是，我們會開始接納拖延配紫、去哄哄拖延径密、學習拖延，這個拖延自然就會沒了躺孝。
充實快樂的工作和生活是我們戰(zhàn)勝拖延的最終目標享扔，所以，不再拖延的一個非常行之有效的解決辦法是60分戰(zhàn)拖植袍。兩個核心心法：1惧眠、降低啟動難度，2奋单、提高行動動機锉试。我們的準則是開始比行動更重要，完成率比完成度更重要览濒。
我常常寫課，最為痛苦的一個情形是往往不滿意自己的課程設(shè)計而久久不能下筆拖云〈眩“世界最爛法則”給了我醍醐灌頂?shù)膯l(fā)。當為了追求完美寫不出來時宙项，就對自己說：我允許自己寫出世界上最爛的課程乏苦，然后，哈哈尤筐，是的汇荐，但寫無防。如果說好的開始是成功的二分之一盆繁，那么爛的開始是成功的三分之一掀淘。多么精典，你看我已經(jīng)沒有難度的動筆了油昂，這就是準則一革娄，開始比行動更重要倾贰。
游戲之所以吸引我們，是因為通過人為的設(shè)計后拦惋，游戲的開放匆浙、互動讓我們有“自主”感；持續(xù)提高的難度讓我們有“勝任”感厕妖；而打怪途中隊友的互動首尼，則讓我們產(chǎn)生情感“關(guān)聯(lián)”。同樣言秸，通過自我設(shè)計我們可以實現(xiàn)將“我必須做”變成“我想要做”饰恕，提高行動的動機。
如何提高行動的動機井仰，古典老師也給出了一個具體的方法：做一件事之前埋嵌，停下來，先問自己三個問題：
1.我的能力足以 勝任 要做的這件事嗎俱恶？我該如何提高能力或調(diào)整指標雹嗦，讓我自己平和有信心？
2.我做這件事是不是 發(fā)自內(nèi)心 合是？是自我的決定還是外部影響了罪？如果不得不做，我能主動選擇從中 學到 些什么聪全？我可以 主動創(chuàng)造 哪些新奇的嘗試泊藕？
3.在做這件事的過程中，我如何與喜歡的人產(chǎn)生更多 鏈接 难礼？
通過三問發(fā)現(xiàn)這件事中新奇的有挑戰(zhàn)之處娃圆，調(diào)動自己的好奇心，把做事的外部要求轉(zhuǎn)化為自己的內(nèi)部需求蛾茉，從而提高行動力讼呢。
最后，三個更加具體的方法戰(zhàn)拖：
1.謝天謝地我滾了
別和拖延對抗谦炬，盡快物理隔絕。明天要考試键思，桌子還沒收拾怎么辦？不收拾吼鳞，直接滾到圖書館看書。第二天滾到考場參加考試失乾。
2.改變計時方式
將截止日期的提醒設(shè)置成“距離截止還剩X天”，“距離下一個任務(wù)還有XX小時”甚至“分鐘”碱茁。
3.寫《我的拖延日記》，將你拖延的理由背后的心理活動悉數(shù)寫到稿紙上墓贿，你寫完了，也就沒了拖延的理由聋袋，又可心滾去干活了幽勒。
