1.把復(fù)合動作放在訓(xùn)練的前段
像臥推、深蹲、杠鈴劃船和肩部杠鈴?fù)婆e這些動作批钠，需要多關(guān)節(jié)和許多肌群的參與宇植，所以這些動作一般來說可以使用比較大的重量。因此埋心，這些動作應(yīng)該安排在訓(xùn)練的前段指郁，因為這個時候肌肉最有活力。而像器械夾胸和腿部伸展這樣的孤立動作應(yīng)該放在訓(xùn)練的后段拷呆。那些動作不需要那么多肌群的參與闲坎，所以不會使用非常大的重量。
2.大運動量訓(xùn)練
讓肌肉增長的最大化不僅僅是需要選擇正確的訓(xùn)練動作和正確的訓(xùn)練順序茬斧，你必須同時完成足夠的組數(shù)和使用適當(dāng)?shù)闹亓垦＿\動科學(xué)家吧運動量定義為每周次數(shù)乘以總組數(shù)。研究已經(jīng)證實大運動量是重要的肌肉增長因素项秉，并且可以引起關(guān)鍵的肌肉生長荷爾蒙的釋放绣溜。
3.追求超負(fù)荷
簡單的說，外力作用的改變才會讓身體去適應(yīng)改變娄蔼。肌肉通過適應(yīng)刺激來變得更強(qiáng)大怖喻。但是，當(dāng)它變得強(qiáng)壯以后岁诉，你也需要通過增加試舉重量或者次數(shù)來增強(qiáng)對肌肉的刺激锚沸，不要把自己放到一個感到很舒服的區(qū)域。
4.用多角度的刺激
每個人都知道涕癣，胸肌訓(xùn)練要使用上斜哗蜈、下斜和平板來進(jìn)行臥推，但這個并沒有其它部位那么明顯坠韩。你的手距潘、手臂、腳和身體的位置都會影響你的訓(xùn)練同眯。因此绽昼，你要確保你使用了多角度的動作讓你的訓(xùn)練更全面唯鸭。寬握的坐姿下拉和窄握的坐姿下拉鍛煉到背闊肌的不同區(qū)域须蜗；同樣，牧師椅二頭肌彎舉和坐姿上斜二頭彎舉也是不一樣的目溉。了解這些細(xì)分對肌肉如何參與運動和整體成長是非常重要的明肮。
5. 熱身是最佳表現(xiàn)的關(guān)鍵
如果在試舉大重量之前不用小重量熱身，你可能沒有能力挑戰(zhàn)你平時能完成的大重量試舉缭付，同時柿估，熱身不充分也可能導(dǎo)致受傷。記住陷猫，熱身需要5分鐘的有氧和小重量訓(xùn)練動作的試舉秫舌。如果需要拉伸的妖，可以放在熱身之后。
