對(duì)于吃貨來說习寸，這是一個(gè)最好的時(shí)代，因?yàn)槊牢锻偈挚傻闷髡蹋屓巳滩蛔〈罂於漕U融涣。對(duì)于想要減肥的吃貨來說童番，這是一個(gè)最壞的時(shí)代精钮，因?yàn)榈教幎汲錆M了誘惑威鹿，卡路里無處不在。我們無數(shù)次暗暗發(fā)誓“吃完就去運(yùn)動(dòng)”轨香，可是吃完只想癱在沙發(fā)上感受饕餮之后的滿足忽你。

很多時(shí)候，我們認(rèn)為“吃”和“瘦”不可兼得臂容，認(rèn)為想要瘦就一定要放棄自己喜歡的食物科雳、一定要拖著疲憊的身體在跑步機(jī)上揮汗如雨。

直到讀了鄭西吓迹《邊吃變瘦的營養(yǎng)書》糟秘，開始學(xué)會(huì)用科學(xué)和熱情去面對(duì)食物和運(yùn)動(dòng)，享受美食和運(yùn)動(dòng)帶來的幸福感球散，水到渠成地瘦下來尿赚。

當(dāng)我們?cè)谡務(wù)摖I養(yǎng)時(shí)，我們?cè)谡務(wù)撌裁?/b>

食物中的營養(yǎng)素分為6大類：碳水化合物蕉堰、脂肪凌净、蛋白質(zhì)、維生素屋讶、礦物質(zhì)冰寻、水。

食物中的熱量主要來源于碳水化合物皿渗、脂肪和蛋白質(zhì)斩芭。這三種營養(yǎng)物質(zhì)占我們所吃食物重量的主要部分，是熱量的主要來源乐疆。

水果划乖、蔬菜是營養(yǎng)指數(shù)高而熱量密度低的食物；豆類诀拭、堅(jiān)果迁筛、肉、蛋耕挨、乳制品是營養(yǎng)和熱量比較均衡的食物细卧；油類、甜點(diǎn)和飲料是營養(yǎng)指數(shù)低而熱量密度高的食物筒占。

蛋白質(zhì)類食物中的氨基酸可以作為制造肌肉的“磚瓦”贪庙，膳食纖維豐富的食物（如蔬菜）可以讓我們的腸道更加健康，而食物中的某些脂類（如維生素D）可以變成人體內(nèi)的信號(hào)分子翰苫，指導(dǎo)身體的生長發(fā)育止邮。

充滿爭議的碳水化合物

我們的身體可以快速地把食物中的碳水化合物分解成葡萄糖这橙，使用葡萄糖提供能量最直接、最經(jīng)濟(jì)导披，是體內(nèi)能量的主要來源屈扎。

大部分膳食指南中推薦的碳水化合物攝入量應(yīng)該占到每日膳食總攝入量的45%～65%。

膳食指南推薦用全谷物替代精制谷物撩匕∮コ浚●最好的全谷物是原粒的稻谷，如黑米止毕、糙米模蜡、小米；或者麥子扁凛，如燕麥忍疾、黑麥、藜麥谨朝。 ●如果要買加工的全谷物食品卤妒，需要注意配料表，在配料表上第一位列出的是占質(zhì)量比例最高的成分叠必，如果第一位的成分沒有“全”字荚孵，這種產(chǎn)品就肯定不是全谷物。 ●豆類食物纬朝，包括黃豆收叶、黑豆、豌豆共苛、鷹嘴豆判没、小扁豆等，膳食纖維含量高隅茎、升糖指數(shù)低且飽腹感強(qiáng)澄峰，有研究顯示多吃對(duì)于心血管健康有好處，可以用豆類替代部分主食辟犀。

減少添加糖類攝入的具體方法包括： ●把調(diào)味牛奶換成不加糖的低脂牛奶俏竞。 ●把果料酸奶換成不加糖酸奶+新鮮水果。 ●把甜味麥片和有干果堂竟、蜜餞的早餐麥片換成純燕麥片魂毁。 ●把夾心面包換成不含添加糖的全麥面包（在配料表里沒有白砂糖）。 ●把下午茶里的即食干果出嘹、蜜餞換成新鮮水果和不加糖的天然干果席楚。 ●減少含糖飲料的攝入，少喝汽水税稼、果汁烦秩、奶茶垮斯。

脂肪：并不都是敵人

如果食物標(biāo)簽含代可可脂、植物黃油（人造黃油只祠、麥淇淋）兜蠕、氫化植物油、部分氫化植物油铆农、酥油牺氨、人造酥油狡耻，或起酥油墩剖，則可能含有反式脂肪。反式脂肪會(huì)增加“壞”膽固醇（LDL-C）的含量夷狰，明顯增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)并且增加死亡率岭皂。

血液循環(huán)就像是一條高速公路，而脂蛋白就是路上的車輛沼头，低密度脂蛋白（LDL）是“小轎車”爷绘，高密度脂蛋白（HDL）是“救護(hù)車”，膽固醇和脂肪酸是車上的“乘客”进倍，而血管壁就是路上的“護(hù)欄”土至。當(dāng)小轎車太多的時(shí)候就會(huì)堵車，發(fā)生事故猾昆，事故車會(huì)撞上護(hù)欄，導(dǎo)致血管壁受損出現(xiàn)動(dòng)脈硬化。出現(xiàn)事故后费什，救護(hù)車會(huì)趕來把車上的乘客運(yùn)回肝臟這個(gè)“救護(hù)中心”钳吟。道路是否暢通和乘客關(guān)系不大，但和小轎車的數(shù)量密切相關(guān)贴见。所以血管健康不止和膽固醇有關(guān)烘苹，更與運(yùn)送膽固醇的脂蛋白，特別是LDL含量相關(guān)片部。我們要想辦法增加HDL這類“救護(hù)車”而減少LDL這類“小轎車”镣衡，才能保持血管健康，減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)档悠。

蛋白質(zhì)：怎么吃最科學(xué)

乳制品中的蛋白質(zhì)相比于大豆蛋白就更容易到達(dá)肌肉廊鸥，所以刺激肌肉合成的作用更強(qiáng)。

蛋站粟、奶和動(dòng)物性食物的蛋白質(zhì)吸收利用度更高黍图，植物性食物除大豆蛋白和黃豆蛋白之外，都低于動(dòng)物類食物奴烙。市面上一些膠原蛋白飲料實(shí)際上PDCAAS很低助被，只有0.08剖张，也就是說吸收利用率很低，起不到補(bǔ)充蛋白質(zhì)的作用揩环，更提不上補(bǔ)充膠原蛋白了搔弄。

建議每日攝入的蛋白質(zhì)占總熱量的15%～35%，按照2 000kcal的每日熱量攝入丰滑，每日蛋白質(zhì)應(yīng)在300～700kcal顾犹，即75～175g。

何時(shí)吃：健身運(yùn)動(dòng)結(jié)束1小時(shí)內(nèi)褒墨，身體對(duì)蛋白質(zhì)的利用率最高炫刷。吃什么：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來自蛋類、乳制品郁妈、魚類浑玛、瘦肉及大豆等，建議以動(dòng)物蛋白搭配植物蛋白以保證必需氨基酸的攝入噩咪。怎么吃：同時(shí)攝入充足的碳水化合物和適量脂肪顾彰，這樣攝入的蛋白質(zhì)可以更多地被用來合成身體所需的蛋白質(zhì)。另外胃碾，攝入的蛋白質(zhì)還可以減緩碳水化合物的吸收涨享，減少血糖的急劇變化。

吃多少：建議不要一次攝入過多仆百，單次攝入過多的蛋白質(zhì)不能全被利用厕隧，多余的會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖及脂肪提供能量，推薦可以一日分3～4次攝入儒旬。

膳食纖維：神奇的第七營養(yǎng)素

膳食纖維是植物中不可被人體消化吸收的成分栏账，而動(dòng)物類食物不含有膳食纖維。

可溶膳食纖維在消化道中可以與膽酸結(jié)合栈源，從而減少脂類的吸收挡爵，起到降低膽固醇的作用，還能延緩簡單糖類如葡萄糖的吸收甚垦；不可溶膳食纖維在腸道中可大量吸收水分茶鹃，這就是糞便的主體成分，多吃有利于通便潤腸艰亮。

膳食纖維不能被小腸消化闭翩，幾乎不提供熱量，既增加飽腹感迄埃，又不提供太多熱量疗韵，膳食纖維是理想的“減肥食品”。

全谷物主食比精制主食膳食纖維含量高侄非；新鮮水果比果汁膳食纖維含量高好幾倍蕉汪；蔬菜流译，特別是豆類的膳食纖維含量很高。增加膳食纖維攝入者疤，原則是選擇新鮮的福澡、帶皮的、全麥?zhǔn)澄锞月恚皇蔷频母镌摇⒄ブ氖澄铮瑫r(shí)需要增加豆類糯累、新鮮蔬菜的攝入算利。

膳食纖維會(huì)吸收水分，所以需要攝入足夠的水分讓膳食纖維在腸道中順利通過寇蚊，如果只補(bǔ)充膳食纖維而未喝足夠的水笔时，不但不能通便潤腸，還會(huì)引起腹部不適仗岸。

水：人體內(nèi)含量最多的營養(yǎng)素

肌肉越多、脂肪越少借笙，總含水量越多扒怖。每日推薦飲水量男性1.7L，女性1.5L业稼。

第一次快速減下去的體重盗痒，不是“肥”而是“水”。正常情況下低散，我們普通的膳食中碳水化合物占總熱量的55%～60%俯邓，而低碳水化合物減肥法的飲食中碳水化合物僅占總熱量的30%甚至更少。當(dāng)我們吃的碳水化合物急劇減少熔号，就會(huì)動(dòng)用體內(nèi)的碳水化合物儲(chǔ)備稽鞭，也就是糖原。我們體內(nèi)大概會(huì)儲(chǔ)存400～1 000g糖原引镊，在儲(chǔ)存糖原的同時(shí)朦蕴，1g糖原會(huì)同時(shí)儲(chǔ)存3～4g水。在糖原被消耗掉的同時(shí)弟头，這些水分也離開了身體吩抓，所以在低碳水化合物飲食早期，最多可以減掉2.5～5kg體重赴恨，這其中大部分是水和糖原疹娶，并沒有減掉儲(chǔ)存的脂肪。長期低碳水化合物飲食后身體中的糖原本身就不多了伦连，所以這種快速減體重的奇跡很難重現(xiàn)雨饺。

除了白開水挣饥，蘇打水、加入一點(diǎn)檸檬的檸檬水沛膳，或者只加入茶葉不加糖的茶水扔枫、黑咖啡都是沒有熱量的，用它們來替代含糖飲料锹安，平均每天可以減少200kcal的熱量攝入短荐。

維生素和礦物質(zhì)：適量最重要

脂溶性維生素：維生素A、維生素D叹哭、維生素E和維生素K忍宋。

水溶性維生素：維生素C和8種B族維生素［維生素B1（硫胺）、維生素B2（核黃素）风罩、維生素B3（煙酸）糠排、維生素B5（泛酸）、維生素B6超升、維生素B12入宦、葉酸、生物素

代謝反應(yīng)中所需要的輔酶：所有的B族維生素室琢、維生素K乾闰。抗氧化劑：維生素C盈滴、維生素E涯肩。影響基因表達(dá)：維生素D。光感受器的成分：維生素A巢钓。

烹飪對(duì)于水溶性維生素的破壞更明顯病苗，罐頭青豆和胡蘿卜中的維生素C比新鮮食物中減少90%，烹飪對(duì)于食物中維生素C的破壞可達(dá)15%～55%症汹，其中微波烹飪對(duì)于保留食物中的維生素C最有利硫朦。脂溶性維生素，如維生素A烈菌、維生素D阵幸、維生素E在烹飪中流失相對(duì)較少，而且烹飪后的胡蘿卜能釋放出更多的胡蘿卜素芽世。各種烹飪方法中挚赊，油炸對(duì)于維生素的破壞作用最明顯。

建議盡量吃新鮮的蔬菜水果济瓢，儲(chǔ)存新鮮蔬菜水果時(shí)最好冷藏荠割。為了減少食物中維生素被氧化，儲(chǔ)存已經(jīng)切開的蔬菜水果或者已經(jīng)開封的果蔬汁時(shí)最好采用密封的容器。為了減少在洗菜時(shí)維生素的流失蔑鹦，盡量先洗菜再擇菜或切菜夺克。為了減少烹飪時(shí)維生素的流失，盡量使用蒸嚎朽、煮或微波的方法铺纽，等水開了再放入蔬菜，炒菜時(shí)可以采用加水燉的方法哟忍，避免在過高溫度下烹飪太久狡门。

血糖指數(shù)：真的如此重要嗎

血糖指數(shù)高的食物，在讓血糖快速升高的同時(shí)锅很，可以快速為身體提供能量其馏，但會(huì)刺激胰島素分泌，胰島素是一種內(nèi)分泌激素爆安，它的作用是讓血糖下降且趨于平穩(wěn)叛复，并把多余的糖變成糖原和脂肪儲(chǔ)存起來。血糖升高越快扔仓、程度越高褐奥，會(huì)刺激身體分泌更多的胰島素，導(dǎo)致更多的糖被儲(chǔ)存為脂肪当辐，長期高胰島素狀態(tài)會(huì)讓身體各器官對(duì)胰島素都不再敏感抖僵，造成胰島素抵抗，慢慢形成糖尿病缘揪。在血糖快速升高的血糖高峰之后會(huì)緊跟著出現(xiàn)一個(gè)血糖低谷，人在低血糖的時(shí)候會(huì)感到饑餓义桂、精神不振找筝，也就是說吃血糖指數(shù)高的食物會(huì)餓得更快，在血糖低谷時(shí)會(huì)出現(xiàn)疲勞慷吊、易怒袖裕、注意力無法集中等情況，這時(shí)往往又需要補(bǔ)充能量溉瓶，如果仍然選擇一些血糖指數(shù)高的食物急鳄，就會(huì)進(jìn)入吃得多餓得快的惡性循環(huán)。

水果干由于含糖量較高堰酿，是高血糖指數(shù)的食物疾宏。蔬菜除了根莖類，如土豆触创、紅薯之外坎藐，基本都屬于低血糖指數(shù)食物，

烹飪得越精細(xì)，烹飪時(shí)間越長岩馍，血糖指數(shù)越高碉咆。

天然食物，如水果蛀恩、蔬菜疫铜，含水量較多，所以血糖負(fù)荷更低双谆。

熱量平衡：控制體重的基礎(chǔ)

體重是不會(huì)在短時(shí)間內(nèi)（幾周）發(fā)生變化的壳咕。大部分快速減肥的方法都是通過利尿或者導(dǎo)泄讓消化道和身體中的水分大量排出，導(dǎo)致體重下降佃乘，或者通過極低碳水化合物膳食來快速減掉糖原和糖原中的水分囱井。

當(dāng)體重增加，體脂含量也增加時(shí)趣避，說明脂肪增加了庞呕；當(dāng)體重增加，體脂沒有變化甚至下降了程帕，說明肌肉增加了住练；當(dāng)體重不變，體脂下降了愁拭，也說明肌肉增加讲逛，脂肪減少了。

設(shè)立適合自己的體重目標(biāo)

第一步：計(jì)算自己的體脂指數(shù)

如果BMI是20kg/m2甚至是<18.5kg/m2岭埠，沒有必要減肥盏混。

第二步：計(jì)算自己的理想體重

另外一種設(shè)定目標(biāo)的方法：寫下三個(gè)體重，即最重時(shí)的體重惜论、最輕時(shí)的體重和身體狀態(tài)比較好但沒有刻意節(jié)食時(shí)的體重许赃。用第三個(gè)體重減去2.5kg，這就是比較現(xiàn)實(shí)的減肥目標(biāo)了馆类。

熱量平衡：控制體重的關(guān)鍵

熱力學(xué)第一定律意味著吃進(jìn)嘴里的食物熱量不會(huì)憑空消失混聊，人類也不能消滅熱量。

“熱量順差”或者“過多卡路里”：指的就是攝入的熱量>消耗的熱量乾巧，長期存在熱量順差句喜，這些多余的熱量就會(huì)逐漸儲(chǔ)藏在身體里，變成脂肪沟于，導(dǎo)致肥胖咳胃。

“熱量逆差”或“卡路里缺口”：指的就是消耗的熱量>攝入的熱量，如果每天都能有熱量逆差社裆，那么人體就要?jiǎng)佑么鎯?chǔ)的熱量拙绊，消耗脂肪，達(dá)到減重的目的。

在我們不動(dòng)的時(shí)候标沪，很多重要臟器榄攀，如大腦、心臟金句、肝臟檩赢、腎臟還在高速運(yùn)轉(zhuǎn)，這些臟器雖然只占體重的5%违寞，但是代謝所消耗的熱量卻占BMR的60%贞瞒。基礎(chǔ)代謝熱量消耗的另一個(gè)大戶就是肌肉趁曼，身體里的蛋白質(zhì)處在持續(xù)更新中军浆，肌肉作為蛋白質(zhì)大戶，即便在不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也在活躍的代謝挡闰，會(huì)消耗熱量乒融。所以擁有更多肌肉意味著即便不動(dòng)也可以消耗更多熱量。反之摄悯，脂肪組織基礎(chǔ)代謝很低赞季，如果脂肪多而肌肉少，那么基礎(chǔ)代謝就會(huì)較低奢驯。

怎么吃才能消耗更多的熱量申钩？蛋白質(zhì)含量越高，食物熱效應(yīng)越高瘪阁。在三大宏量營養(yǎng)素中撒遣，脂肪是食物熱效應(yīng)最低的（食物熱效應(yīng)為4%～5%），碳水化合物次之（食物熱效應(yīng)為5%～6%）管跺。

主動(dòng)增加非運(yùn)動(dòng)熱消耗是控制體重的重要方法愉舔，如每坐一小時(shí)就站起來活動(dòng)一下、采用站立式的工作臺(tái)伙菜、不乘電梯走樓梯、走路或者騎車上下班命迈、主動(dòng)做家務(wù)等都是很好的方式贩绕。這樣每天不經(jīng)意間就可以消耗很多熱量。

熱量計(jì)算：減肥的賬簿如何記

每日熱量消耗有三大部分壶愤，就是吃淑倾、動(dòng)和維持生命。 ●基礎(chǔ)代謝率：就是坐著不動(dòng)也會(huì)消耗的熱量征椒，它主要和年齡娇哆、性別、身體成分等有關(guān)，占每日熱量消耗的60%～70%碍讨。 ●食物的熱力作用：食物需要消化治力、運(yùn)輸和吸收，這些過程需要消耗熱量勃黍，約占每日熱量消耗的10%宵统，總體原則是蛋白含量高的食物熱效應(yīng)更強(qiáng)。 ●運(yùn)動(dòng)熱消耗：是可以主動(dòng)控制的熱量消耗覆获，增加運(yùn)動(dòng)熱消耗是減重的重要方法马澈。

烹飪時(shí)間越長、越精制弄息，食物中的熱量越容易被吸收痊班。

身體對(duì)體重的調(diào)控

如果一個(gè)人突然減少熱量攝入，每天攝入的熱量只有800～1 000kcal摹量，那么身體會(huì)出現(xiàn)怎樣的反應(yīng)呢涤伐？?●吃得少，食物熱效應(yīng)也會(huì)變少荆永。 ●基礎(chǔ)代謝率會(huì)明顯下降废亭。 ●隨著體重下降，體力活動(dòng)相關(guān)的熱量消耗會(huì)減少具钥《勾澹●非運(yùn)動(dòng)熱消耗會(huì)明顯減少，人會(huì)總想躺著不動(dòng)骂删。 ●胃腸道對(duì)食物的吸收會(huì)增加掌动，身體會(huì)想辦法盡可能多地獲得能量。 ●饑餓感和食欲會(huì)明顯增加宁玫。

極低卡路里的減肥方法往往只能堅(jiān)持很短的時(shí)間粗恢，1～2周之后由于低熱量造成的不適和饑餓感的增加，很快“減肥事業(yè)”就失敗了欧瘪。吃的東西回到了之前的水平眷射，但是身體卻還處在隨時(shí)擔(dān)心熱量不足的“饑荒”狀態(tài)，基礎(chǔ)代謝率佛掖、非運(yùn)動(dòng)熱消耗還維持在較低的水平妖碉，胃腸道也仍然會(huì)盡量多地從食物中獲取熱量，最后的結(jié)果就是反彈后的體重可能比一開始的體重還要高芥被。在這個(gè)過程中欧宜，并不是熱量平衡的公式不好用了，而是極端的減肥方法忽略了人體為了維持熱量平衡以及穩(wěn)態(tài)所作出的生理調(diào)整拴魄。

如何維持減肥成果

成功減肥20%并且維持10年以上的成功減肥者大部分都維持低熱量低脂的飲食習(xí)慣和較為活躍的生活方式冗茸，他們共同的習(xí)慣有：●78%的人每天吃早餐席镀。●75%的人規(guī)律地測量體重夏漱，至少每周1次豪诲。 ●62%的人每周看電視的時(shí)間小于10小時(shí)。 ●90%的人平均每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)麻蹋。

蛋白質(zhì)對(duì)于抑制食欲跛溉、增加飽腹感很重要，蛋白質(zhì)可以抑制食欲相關(guān)的激素扮授，同時(shí)不會(huì)導(dǎo)致胰島素大量分泌芳室，所以不會(huì)造成大量熱量儲(chǔ)存，而相反地刹勃，碳水化合物類的食物會(huì)增加減肥后的食欲反彈堪侯。同時(shí)，蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)最強(qiáng)荔仁，在攝入蛋白質(zhì)之后的一段時(shí)間身體熱量消耗會(huì)更大伍宦。

蛋白質(zhì)類食物總體可以分為動(dòng)物蛋白和植物蛋白兩類。動(dòng)物蛋白：是完全蛋白乏梁，可以提供所有9種必需氨基酸次洼，如肉類（牛羊肉、豬肉遇骑、雞肉）卖毁、魚類、蛋以及乳制品落萎。植物蛋白：如大豆亥啦、豆腐、其他豆類练链，米麥等主食也含有少量蛋白質(zhì)翔脱。植物蛋白通常缺乏某一種或者幾種必需氨基酸，特別是賴氨酸媒鼓、甲硫氨酸届吁、半胱氨酸，以及蘇氨酸绿鸣，大豆蛋白雖然屬于完全蛋白瓷产，但是它的必需氨基酸含量比牛奶少85%。

蛋白質(zhì)含量豐富的食物在其他營養(yǎng)成分上有很大不同枚驻，如肉類脂肪含量更高，而乳制品含鈣質(zhì)豐富株旷，豆類富含膳食纖維再登，所以攝入多種食物中的蛋白質(zhì)尔邓，而且搭配進(jìn)食可以讓不同來源的蛋白質(zhì)進(jìn)行氨基酸互補(bǔ)，可以最大程度獲得所有的必需氨基酸锉矢。

如果一晚上不睡梯嗽，第二天的基礎(chǔ)代謝率會(huì)降低5%，進(jìn)食后的代謝率會(huì)降低20%沽损，如果連續(xù)兩周每天只睡5.5小時(shí)灯节，之后一段時(shí)間基礎(chǔ)代謝率會(huì)顯著降低。

尋找完美食譜：膳食減肥概述

可以大量攝入的“綠燈食物”绵估，應(yīng)該適量攝入的“黃燈食物”以及應(yīng)該減少攝入甚至完全杜絕的“紅燈食物”炎疆。

綠燈食物：未經(jīng)加工的全谷物、豆類国裳、蔬菜形入、新鮮水果、無糖低脂乳制品缝左、魚類亿遂。

黃燈食物：未經(jīng)加工的紅肉、禽肉渺杉、蛋類和全脂乳制品蛇数、植物油、根莖類蔬菜（土豆是越、紅薯等）耳舅、堅(jiān)果。

紅燈食物：精制碳水化合物英妓、加工肉類挽放、添加糖、高鈉食物蔓纠、含有反式脂肪的食物辑畦。

一般認(rèn)為每日熱量攝入小于消耗500kcal是比較安全的熱量差值，可以比較穩(wěn)定地降低體重腿倚。但是膳食的總熱量不宜過低纯出，一般要求每日的總熱量大于800～1 000kcal，這樣才能夠維持健康正常人的日常所需敷燎。

不用計(jì)算卡路里的飲食控制方法：一份是多少

女性在經(jīng)期前的基礎(chǔ)代謝會(huì)比平時(shí)增加100kcal左右暂筝。

可以用“1掌、1拳硬贯、1抔焕襟、1指”來概括最合適的一次攝入份數(shù)：蛋白質(zhì)類食物：1掌。碳水化合物饭豹，包括主食鸵赖、根莖類植物和水果：1拳务漩。蔬菜：1抔。對(duì)于脂肪含量豐富的熱量密度高的食物它褪，如堅(jiān)果饵骨、奶酪、沙拉醬等還是越少越好茫打，不要超過1指居触。

對(duì)于一個(gè)成年女性來講（每日總熱量1 500～2 000kcal）：

先挑選蛋白質(zhì)類食物，包括肉類老赤、魚類轮洋、蛋等，1掌的量也就是80g左右诗越。再搭配葉類蔬菜砖瞧，1抔的量也就是50g左右。加入主食嚷狞，包括谷物块促、淀粉含量高的根莖類蔬菜（土豆、紅薯）床未、豆類竭翠，1拳的量大概50g。最后搭配高熱量的脂肪類食物薇搁，如黃油斋扰、堅(jiān)果、醬汁等啃洋，1指的量传货，大概10g。

成年男性所需的熱量更多（每日總熱量2 300～3 000kcal）宏娄，每餐的熱量可以增加1/3的量问裕。男性的手也會(huì)大一些，按照上述衡量方法也差不多孵坚。

常見的膳食減肥方法分析

素食的好處：素食因?yàn)闇p少了紅肉粮宛、蛋、奶等動(dòng)物類食物的攝入卖宠，所以脂肪攝入量較低巍杈，屬于低脂膳食。均衡的素食可以減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)扛伍，降低血壓筷畦、“壞膽固醇”（LDL-C）和血糖水平，從而降低總死亡率刺洒。很多研究顯示汁咏，素食可以減少腫瘤亚斋，特別是消化系統(tǒng)腫瘤的發(fā)病率。

只要增加蔬菜攘滩、水果、豆類纸泡、堅(jiān)果漂问、全谷物的攝入，用健康的素食部分替代肉類女揭，并不一定要完全去除肉類蚤假，長期這樣既可以避免素食或絕對(duì)素食的包袱，又可以獲得素食的健康益處吧兔。

因?yàn)樯攀持腥鄙倭艘淮箢愂澄锪籽觯厥痴吒菀壮霈F(xiàn)關(guān)鍵營養(yǎng)素缺乏，特別是鐵境蔼、鋅灶平、鈣、維生素D箍土、維生素B12逢享。

采用果汁／代餐時(shí)身體會(huì)發(fā)生什么變化 ？首先吴藻，在極低熱量攝入時(shí)身體會(huì)進(jìn)入“節(jié)能模式”瞒爬，基礎(chǔ)代謝率會(huì)明顯下降，同時(shí)運(yùn)動(dòng)相關(guān)的熱量消耗會(huì)減少沟堡。在這期間侧但，人會(huì)容易感到冷、精力下降航罗、困倦等禀横，這是身體減少熱量消耗的表現(xiàn)。即使在果汁/代餐排毒后的一段時(shí)間伤哺，基礎(chǔ)代謝率的降低仍將持續(xù)存在燕侠。

其次，在極低熱量攝入時(shí)會(huì)出現(xiàn)應(yīng)激激素升高立莉。有研究顯示绢彤，如果每日熱量攝入持續(xù)小于1 200kcal，會(huì)導(dǎo)致血中應(yīng)激激素升高蜓耻，這種激素一般在身體感受到精神或生理上的巨大壓力時(shí)升高茫舶。應(yīng)激激素的升高會(huì)導(dǎo)致人食欲大增。在熱量攝入減少后刹淌，應(yīng)激激素的升高可以持續(xù)21天之久饶氏，容易導(dǎo)致暴食和體重回升讥耗。因?yàn)榈蜔崃繑z入會(huì)導(dǎo)致代謝減慢和應(yīng)激激素升高，進(jìn)而會(huì)導(dǎo)致熱量攝入增加疹启，所以在果汁/代餐后容易出現(xiàn)暴食和體重回升古程。

短期內(nèi)果汁/代餐是可以減輕體重的，因?yàn)閿z入熱量急劇減少會(huì)導(dǎo)致體重下降喊崖，但是所減輕的體重有一大部分是水分挣磨，另外一部分是腸道中的糞便。果汁/代餐可能會(huì)因?yàn)榇罅繑z入植酸荤懂、草酸等物質(zhì)對(duì)腎臟造成負(fù)擔(dān)茁裙，反而會(huì)影響腎臟正常的排毒功能。

短期（不超過2天）的斷食會(huì)給身體帶來一些改變节仿，如血糖會(huì)下降晤锥，胰島素分泌也會(huì)下降，應(yīng)激激素水平會(huì)升高廊宪，這些變化會(huì)導(dǎo)致身體對(duì)脂肪的利用增加矾瘾。在實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，禁食18～24小時(shí)挤忙，人體內(nèi)脂肪代謝會(huì)明顯增加霜威。

運(yùn)動(dòng)與體重控制

高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后的一段時(shí)間身體的基礎(chǔ)代謝率也會(huì)比平時(shí)更高，因?yàn)樯眢w需要比平時(shí)更多的熱量來修復(fù)在運(yùn)動(dòng)中損傷的組織册烈，恢復(fù)肌肉及身體中的能量儲(chǔ)備戈泼。

運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間越長，消耗脂肪來供能的比例越高赏僧，隨著時(shí)間的延長大猛，肌肉和肝臟內(nèi)的糖原儲(chǔ)備逐漸被消耗，需要脂肪這個(gè)能量儲(chǔ)備“大戶”來幫助提供能量淀零。

實(shí)際上運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最大強(qiáng)度的75%以上時(shí)身體會(huì)優(yōu)先利用糖原挽绩，所以很多所謂的燃脂運(yùn)動(dòng)都是維持心率在一定范圍內(nèi)，并不是運(yùn)動(dòng)得越劇烈越燃脂驾中。

運(yùn)動(dòng)可以使人更聰明唉堪。對(duì)于兒童，運(yùn)動(dòng)可以刺激大腦內(nèi)重要區(qū)域的生長肩民，如鍛煉手部的精細(xì)活動(dòng)有利于智力開發(fā)唠亚；鍛煉平衡能力等有利于小腦的發(fā)育。

無處不在的減肥

營養(yǎng)標(biāo)簽包括：營養(yǎng)成分表持痰、營養(yǎng)聲稱灶搜、營養(yǎng)成分功能聲稱。

世界衛(wèi)生組織推薦添加糖每日攝入量小于25g，

●低糖：每100g或100ml糖含量≤5g割卖∏澳穑●無糖：每100g或100ml糖含量≤0.5g。

膳食纖維：每日推薦攝入量為25g以上

最需要控制的是飽和脂肪和反式脂肪鹏溯，飽和脂肪推薦攝入量小于每日總熱量的10%罢维，按照每天2 000kcal來計(jì)算，需要控制在22g以下丙挽，而反式脂肪更是要控制在每天小于2g言津，所以要更多地選擇低飽和脂肪食品。

配料表中原料是按照食品中含量由多至少來排列的取试。舉個(gè)例子，某種全麥面包怀吻，如果它的配料表第一位不是全麥粉而是小麥粉瞬浓，就說明這個(gè)“全麥面包”不是真全麥，因?yàn)樗脑现腥湹暮坎欢嗯钇隆Ｆ浯卧趁蓿绻称放淞媳硖貏e長，有兩三行或者在配料表中看到很多叫不上名字的化學(xué)成分屑咳，就需要考慮一下了萨赁。因?yàn)檫@種情況一般都說明該食品含有很多種食品添加劑。最后兆龙，注意一些“紅燈”配料杖爽，看到這些成分需要警惕，說明這樣的食品吃多了對(duì)身體有害無益紫皇。這些“紅燈”配料包括反式脂肪慰安、添加糖和添加鈉。在配料表中這些成分可能會(huì)以一些我們不熟悉的名字出現(xiàn)聪铺。

●添加糖：?白砂糖化焕、紅糖、玉米糖漿铃剔、高果糖玉米糖漿撒桨、糖蜜、蜂蜜键兜、濃縮果汁凤类、葡萄糖等。

●反式脂肪：?代可可脂蝶押、植物奶油踱蠢、植物黃油、人造黃油、氫化油植物油（氫化棕櫚油茎截、氫化大豆油苇侵、氫化椰子油等）、起酥油企锌、人造奶油榆浓、植脂末、植物酥性油撕攒《妇椋●鈉：氯化鈉、亞硝酸鈉（肉類的防腐劑）抖坪、苯甲酸鈉（一種防腐劑）萍鲸、谷氨酸鈉（味精）等。

牛奶應(yīng)該選哪種

牛奶中的蛋白質(zhì)是完全蛋白質(zhì)擦俐，具有所有必需氨基酸脊阴，同時(shí)牛奶中蛋白質(zhì)的可吸收性非常好常潮。

全脂牛奶是牛乳直接經(jīng)過巴氏殺菌制成的纷宇。其他牛奶是通過離心的過程將脂肪微粒去除履磨，脫脂牛奶的質(zhì)地非常稀烘豹，通常要加入脫脂奶粉來加強(qiáng)口感竖配。

脫脂牛奶的優(yōu)點(diǎn)：?脫脂牛奶的熱量虾标、脂肪含量另绩、膽固醇含量均明顯低于全脂牛奶爆班。缺點(diǎn)：?脫脂牛奶的口感不如全脂牛奶甚颂，同時(shí)飽腹感較差蜜猾。牛奶中的脂溶性物質(zhì)（維生素A、維生素D西设、維生素E瓣铣、維生素K）會(huì)在脫脂過程中有損失，牛奶脂肪中對(duì)健康有好處的共軛亞油酸（有一定抗癌作用）也會(huì)流失贷揽。脫脂牛奶還缺少對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育有益的磷脂成分棠笑，如DHA等。

發(fā)酵乳和酸奶

酸奶禽绪，是一種比較健康的食物蓖救。但是需要注意，盡量選購不添加“風(fēng)味”且添加糖類較少的品種印屁。常溫酸奶不具有活菌循捺，缺少了酸奶益生菌的作用。希臘酸奶蛋白質(zhì)含量高雄人、糖類含量低从橘，是比較值得推薦的酸奶品種念赶。

堅(jiān)果：如何吃更健康

堅(jiān)果是植物的果實(shí)，我們食用的部分實(shí)際上是幫助植物種子過冬的“糧食”恰力，所以小小的體積中熱量非常高叉谜。營養(yǎng)密度指的是一定體積的食物中所含的營養(yǎng)成分。堅(jiān)果雖然能量不低踩萎，但能為人體提供健康脂肪停局、蛋白質(zhì)、膳食纖維香府、維生素及礦物質(zhì)等多種營養(yǎng)物質(zhì)董栽，從這個(gè)角度講，堅(jiān)果是營養(yǎng)密度很高的食物企孩。

不吃早餐減肥可取嗎

早餐需要結(jié)束前一天晚上7～8小時(shí)的長時(shí)間禁食锭碳，

早餐需要喚醒身體的各種功能，讓腸道蠕動(dòng)起來勿璃，所以需要一些固態(tài)食物工禾，全液態(tài)的奶、咖啡蝗柔、果汁一般不算早餐，而且早餐的熱量要占全天熱量的10%～20%民泵，200～400kcal癣丧。高蛋白早餐可以消耗更多能量和脂肪，并且減少饑餓感栈妆。

早上空腹的時(shí)候胁编，血糖最低，人體的代謝和活動(dòng)需要?jiǎng)佑脙?chǔ)存的脂肪鳞尔，這時(shí)所產(chǎn)生的游離脂肪酸最多嬉橙。如果人體內(nèi)游離脂肪酸長時(shí)間升高，會(huì)加速胰島素抵抗寥假。所以不吃早餐的人在午餐后的血糖會(huì)飆升市框，而血糖大起大落會(huì)導(dǎo)致胰島素分泌高峰，短時(shí)間內(nèi)會(huì)加強(qiáng)脂肪囤積糕韧，長此以往會(huì)加速胰島素抵抗枫振，導(dǎo)致糖尿病。

谷物：是長胖的元兇嗎

碳水化合物并不是長胖的元兇萤彩，過多的精制碳水化合物和添加糖類才是粪滤。

每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全谷物和雜豆類50～150g雀扶，薯類50～100g杖小。推薦每餐攝入1份谷物，相當(dāng)于100g左右（生重），也就是2兩米飯予权，但是如果吃了米飯?jiān)俪愿o類食物昂勉，如土豆、紅薯和雜豆類就會(huì)讓谷物攝入過多伟件。

最好的全谷物食品就是原粒谷物硼啤，如糙米、紅米斧账、黑米谴返、黑麥、藜麥等咧织。

如何健康地點(diǎn)外賣

食物的做法比食材還重要嗓袱。建議在點(diǎn)菜的時(shí)候選擇蒸、煮习绢、清燉渠抹、白灼這樣的做法，烤和炒也是相對(duì)健康的闪萄，但要注意少放醬汁梧却。盡量不要點(diǎn)宮爆、醬爆败去、魚香放航、糖醋、紅燜圆裕、紅燒广鳍、澆汁這些做法，因?yàn)檫@些做法都會(huì)添加大量的醬汁吓妆、糖和淀粉赊时，會(huì)讓菜的熱量上升。

掌握進(jìn)食的心理學(xué)行拢，讓自己不知不覺就變瘦

在生活中如果用小盤子換掉大盤子祖秒，可以減少22%的熱量攝入。

●不要囤積零食舟奠，這樣就不會(huì)隨手拿來吃狈涮，或者把它們放在不容易夠到的地方。 ●把健康的零食放在手邊鸭栖，比如蘋果歌馍、胡蘿卜、少量的干果晕鹊。 ●盡量少吃即食食品松却，可以儲(chǔ)備一些需要稍微加工的半成品暴浦，因?yàn)槌云饋硇枰庸ぃ筒粫?huì)一次吃太多晓锻，而且即食食品營養(yǎng)價(jià)值也不高歌焦。

一心二用吃得更多。