入門訓(xùn)練：
1.記錄一天做決定的情況：哪些需要意志力蹭劈，哪些消磨意志（意識什么讓自己沖動厌处，怎么消減沖動）侦另；’
2.選擇意志力挑戰(zhàn)：
“我要做”（想多做或停止做）——
“我不要”（妨害成功的）——
“我想要”（長遠(yuǎn)目標(biāo)）——
補(bǔ)充意志力訓(xùn)練：
1.5分鐘冥想
（1）原地不動特纤，安靜做好
（2）注意呼吸军俊，默念“呼”“吸”
（3）感受呼吸，發(fā)現(xiàn)如何走神
（4）每天訓(xùn)練5-15分鐘
2.放慢呼吸提高意志力
目的：將身體從壓力狀態(tài)調(diào)整到意志力狀態(tài)
關(guān)鍵：三思而后行捧存，放慢呼吸
（1）將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次（每次呼吸用10-15秒）粪躬；
（2）每天訓(xùn)練20分鐘
（3）壓力前花1-2分鐘緩慢呼吸有助于提高意志力儲備
3.意志力處方：5分鐘綠色鍛煉
關(guān)鍵：花5分鐘親近自然，哪怕走走聽聽音樂看看花
I：與微習(xí)慣微運(yùn)動有相互聯(lián)系之處
4.睡個好覺
將“獲得更多睡眠”定義為“我不要”意志力挑戰(zhàn)
不是強(qiáng)迫自己睡覺昔穴，而是遠(yuǎn)離那些讓自己沒法睡覺的事镰官；
A：上床睡覺前調(diào)好鬧鐘關(guān)好飛行模式；
5.放松訓(xùn)練
生理放松：比如手掌很緊吗货，那么握緊后松開
以此放松身體泳唠，同時保證自己什么也不想
6.挖掘“我想要”力量
（1）如果挑戰(zhàn)成功，你會獲得什么宙搬？
（2）如果挑戰(zhàn)成功笨腥，還有誰會獲益？
（3）如果你現(xiàn)在挺過去勇垛，過一段時間后脖母，這個挑戰(zhàn)會變?nèi)菀住Ｄ隳芟胂蟪鱿泄拢魬?zhàn)的進(jìn)步谆级，會讓你成為什么樣子？
7.回憶上一次拒絕誘惑的經(jīng)歷讼积，注意肥照！要回憶的是當(dāng)時為什么能夠拒絕了誘惑，要記住理由Ｇ谥凇（否則會更加放縱）
8.不要“向明日賒賬”
拉克林方法：今日和明日毫無差別建峭，減少行為的變化性，而不是減少行為决摧，不要問“我現(xiàn)在想不想吃這口糖亿蒸？”而是問“我想不想在這一年里每天下午都吃一塊糖凑兰？”問“我是不是要一直拖延下去？”
鍛煉意志力肌肉：
關(guān)鍵：用進(jìn)廢退边锁，意志力也可以增加姑食；
細(xì)小的任務(wù)也會影響意志力，增強(qiáng)自控力肌肉茅坛，重點(diǎn)在于養(yǎng)成習(xí)慣音半，關(guān)注自己正做的事情，讓自己選擇更難的事情贡蓖；
（1）增強(qiáng)“我不要”力量：如不翹二郎腿
A：
（2）增強(qiáng)“我想要”力量：每天都做一些事用來養(yǎng)成習(xí)慣曹鸠，如每天冥想5分鐘
A：
（3）增強(qiáng)自我監(jiān)控能力：認(rèn)真記錄一件你平時不關(guān)注的事情，如看電視時間斥铺、飲食等
A：記錄每日三餐和運(yùn)動
（4）可以選擇一個和自己面對的意志力挑戰(zhàn)有關(guān)的練習(xí)：如目標(biāo)是存錢彻桃，那就需要記錄支出情況；如目標(biāo)增加鍛煉晾蜘，那每天做10個俯臥撐邻眷；
I：與微習(xí)慣相互關(guān)系
G：增強(qiáng)自我管理能力
A：每日寫作或記錄心情
（5）刻意鍛煉
例子：吉姆，嗜糖如命剔交，將糖放在視線可見位置肆饶，但不允許自己吃，一開始看見就要吃岖常，久而久之驯镊，看見罐子里的糖已經(jīng)不會有沖動；
關(guān)鍵：不是完全戒糖竭鞍，而是不允許自己吃罐子里的糖板惑，也就是一個刻意訓(xùn)練的方式，而且一個簡單的目標(biāo)——僅僅禁止自己吃糖罐里的糖笼蛛；
（6）訓(xùn)練自己挺過第一波疲倦感
第一次想要放棄的時候洒放，先挺過去蛉鹿，挑戰(zhàn)一次
但需要注意滨砍，不要過度，如果真的能量枯竭妖异，就適可而止
比如惋戏，第一次閃過念頭要吃糖的時候，先忍5分鐘他膳；
多巴胺的誤解
多巴胺不是快感响逢，而是期待，是動機(jī)棕孙，動力（多巴胺是讓我們追求快樂舔亭，而不是讓我們快樂）些膨。多巴胺是獎勵的承諾，它并不能保證獎勵的實(shí)現(xiàn)钦铺，但會讓你嘗試订雾，所以，在進(jìn)化前期是有效促進(jìn)人類免于餓死的機(jī)制矛洞，但在現(xiàn)在卻是一種虛假獎勵洼哎，有可能導(dǎo)致上癮（因?yàn)槎喟桶分饕繕?biāo)是追求獎勵，所以沼本，即使你在追求過程中噩峦，經(jīng)歷的事物和原本承諾的獎勵并不相符，它也不會給你釋放“停下來”的信號）抽兆。
I：是否追求獎勵過程中识补，停一停，想一想郊丛，到底自己想要的獎勵到底是什么李请，會對自己上癮癥有幫助？
必須要學(xué)會區(qū)分讓我們的生活有意義的真實(shí)獎勵厉熟，和讓我們分散精力导盅、上癮的虛假獎勵。
獎勵系統(tǒng)兩大武器——胡蘿卜和大棒揍瑟。
胡蘿卜——獎勵的承諾（預(yù)見快感和計(jì)劃行動的區(qū)域白翻，而多巴胺會刺激這些區(qū)域）
大棒——壓力區(qū)域（期待目標(biāo)時感受到的焦慮，很需要得到自己想要的東西）
I:所以绢片，屈服于預(yù)防滤馍，消除了大棒，但并沒有得到真正的獎勵
訓(xùn)練：測試獎勵的承諾
（1）找一個常常讓你放縱自己的誘惑因素底循；
（2）你之所以會受到誘惑巢株，是因?yàn)榇竽X告訴你，你會很快樂熙涤。
（3）請關(guān)注放縱的過程阁苞，不要急著去體驗(yàn)。注意這種獎勵的承諾給你什么感覺祠挫，期待那槽、希望、興奮......你的大腦和身體感覺到了什么等舔？
（4）然后骚灸，允許自己接受誘惑。
（5）和你的期望比起來慌植，這種體驗(yàn)怎么樣甚牲？獎勵的承諾有沒有消失义郑？它是否仍然促使你吃的更多、花的更多丈钙？什么時候你會感到滿足魔慷？你是否達(dá)到了一種沒法繼續(xù)的程度，因?yàn)槟闾柫酥鳌⑻哿嗽憾⑻趩柿恕]時間了喉誊，或是無法得到獎勵邀摆？
（6）很多人會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)真的關(guān)注放縱的感受時伍茄，這種體驗(yàn)完全無法讓他們滿足——這就是獎勵的承諾和實(shí)際體驗(yàn)之間的差別栋盹。
如：暴食者狼吞虎咽，但當(dāng)方面了進(jìn)食的速度敷矫，真正去品嘗曾讓他們渴望的東西時例获，他們通常發(fā)現(xiàn)食物看起來比吃起來好得多。他們真的認(rèn)為食物是快樂的源泉曹仗。
但研究表明榨汤，有意識地控制進(jìn)食的人面對食物時有更強(qiáng)的自控力，更能避免狼吞虎咽怎茫。當(dāng)我們把自己從錯誤的獎勵承諾中解放出來時收壕，我們常常發(fā)現(xiàn)，我們誤以為的快樂源泉轨蛤，其實(shí)正是痛苦的根源蜜宪。
A：把獎勵的承諾和自己拖延著不去做的事情聯(lián)系起來，促使自己去做那些事祥山。
