［拖延癥］、［懶癌］关串、［宅］像極了三個火槍手监徘，毫不留情地朝每個人身上“砰砰砰”開了數(shù)槍，大多數(shù)人無法幸免于難飞蚓，只覺得膝蓋隱隱作痛（當(dāng)然也有不覺得痛的廊蜒，即后文提到的第一類人群）溅漾。極少數(shù)人秉持著“自律給我自由”的準(zhǔn)則，以輕盈的姿態(tài)躲過了子彈添履，安然無恙（請自行腦補《駭客帝國》的經(jīng)典橋段）。這篇文就來聊一聊拖延癥的話題锐借。
一往衷、人群劃分
拖延的情形司空見慣，當(dāng)你在往自己身上貼上“拖延癥患者”標(biāo)簽的時候布轿，很可能旁邊的路人給你一個大大的白眼来颤，“誰不是呢！”福铅。拖延完全符合“本我”的快樂原則滑黔，可以說是一種人類本能的體現(xiàn)鲁冯。對于“我拖延色查，我光榮”的人而言，這都不算什么事兒秧了，請立馬點擊右上角的叉叉或退出按鈕，這篇文章并不適合你衡创。我猜想這一類的享樂主義者壓根就不會點進來晶通，因為這根本不是他們的困擾。這是第一類人群一也。
第二類人群有輕微拖延癥狀喉脖，有意改變卻始終缺乏行動力，偶爾伴有焦慮树叽、不安和內(nèi)疚的情緒。
第三類人群是第二類的升級版洁仗，程度更為嚴(yán)重性锭，內(nèi)心沖突尤為明顯，此類人群需要尋求專業(yè)幫助祭椰，不在討論范圍之列疲陕。
二、拖延的原因
1.動力不足
需求產(chǎn)生動機携茂，使人們產(chǎn)生一種內(nèi)在驅(qū)動力诅岩。拖延癥最核心的原因是動力不足带膜，換言之你并沒有自己想象中那么想要完成某項任務(wù)鸳谜、達成某個目標(biāo)，亦或者拖延并不會給你帶來任何嚴(yán)重的危害芭挽，即使有不利的影響蝗肪，其程度也是非常輕的，不會產(chǎn)生多大痛苦薛闪，也就無法引起重視豁延。因此不要再說自己很想高效完成工作，自己很想去某個地方术浪，很想很想實現(xiàn)某個夢想等等。雖然嘴上說著自己不愿再拖延，可能實際非常享受這種狀態(tài)醇疼。潛意識不會說話秧荆，但分分鐘泄露你心底最真實的想法。在你動力不足的時候乙濒，不用刻意去尋找那個觸點，也不用非得為自己增加痛苦么库，可能會在生命的某一刻明白了些什么甘有，自然而然就行動起來。但這種情況非常少見忱反，而平時一點一滴的微小進步是人為可控的，它們潛移默化地影響著你的行為走向温算，后文提到的方法可以在一定程度上幫助你走上自律之路注竿。
2.不愿推遲滿足感
需要靠意志力去做的事情往往伴隨著痛苦，不拖延意味著你必須放棄眼下的舒適與愜意蔓搞，立刻采取行動喂分。拖延癥患者就是將快樂與痛苦的順序顛倒過來，無限透支快樂蒲祈，不到deadline，絕不行動扬卷。“先玩再說”是內(nèi)心最真實的寫照酸钦。當(dāng)然，這也與家庭教育有著密切的關(guān)系徒恋，缺乏安全感的孩子往往更多選擇”先甜后苦“的模式欢伏，落入“拖延”的陷阱。
3.不愿承擔(dān)責(zé)任
我們總是不斷在為自己不去行動而尋找借口径筏，“天太熱了障陶，不運動了吧”，“今天太忙了夷恍，沒空看書了呢”，“反正別人也沒堅持下來”諸如此類的理由酿雪。一味歸咎于他人、環(huán)境等因素朋凉，實則是在逃避責(zé)任醋安。如果你想做，你會立即行動亲怠，如果不想去做柠辞，你會找到一百個理由推脫。
4.習(xí)得性拖延
心理學(xué)上有“習(xí)得性無助”的說法习勤，即因為重復(fù)的失敗或懲罰而造成的聽任擺布的行為焙格。以此類推，由于每一次拖延行為得到重復(fù)與強化予颤，逐漸形成慣性厢破，再次面臨抉擇的時候，會更傾向于選擇放棄而非立即行動，導(dǎo)致的后果便是自制力喪失劫谅，惡性循環(huán)捏检。
5.完美主義情結(jié)
有完美主義傾向的人往往對事情的細(xì)節(jié)有著執(zhí)著的追求，總是懷疑自己是否準(zhǔn)備充足贯城，由于糾結(jié)在如何做到盡善盡美，其結(jié)果就是一直處于準(zhǔn)備狀態(tài)鲫骗，無從下手，任務(wù)被一拖再拖枕磁。
6.目標(biāo)過多或過高
當(dāng)我們想要做某件事情的時候术吝，總是躊躇滿志，感覺渾身打滿了雞血沦寂。真的到了實踐階段會發(fā)現(xiàn)要做的事情太多淘衙，無從下手。要的太多等于什么都得不到漩氨∫旁觯或者目標(biāo)設(shè)置得過高，脫離實際情況霍狰，可謂“思想上的巨人饰及，行動上的侏儒”。
7.外界誘惑過多
娛樂產(chǎn)業(yè)飛速發(fā)展的今天宾濒，有太多產(chǎn)物無聲無息地偷走了我們的時間屏箍。我們每天低頭玩手機的時間已占據(jù)生命很大一部分。沒有一點點防備卸奉，時間一眨眼就沒颖御。
三、戰(zhàn)勝拖延的方法
1.認(rèn)知層面
（1）首先要問問自己疹鳄，時間對于我們而言意味著什么，通過這個問題你可以從中得知拖延癥對你的影響程度尚辑，這是建立良好時間觀念的先決條件杠茬。
（2）每一次需要意志作出艱難抉擇的時刻，有意識地提醒自己：這是在逃避責(zé)任瓢喉、及時滿足栓票，我真的要這么做嗎？自我覺察會將潛意識轉(zhuǎn)變?yōu)橐庾R走贪，幫助你作出更好的決策坠狡。
2.行為方面
（1）把要做的事情拆分成一個個小的目標(biāo)，降低難度婴渡，提高目標(biāo)的合理性和可操作性凯亮。
（2）采取強制性手段。
??有一款名為“forest”的app柠并，其口號是“保持專注富拗，拒當(dāng)?shù)皖^族”，用戶可設(shè)定10-120分鐘不等的時間長度，開始計時后葵擎，你只能乖乖放下手機，專心做事签餐，一旦在規(guī)定的時間內(nèi)手賤玩手機，軟件會發(fā)出警告戒良，你種下的“樹”將會枯萎冠摄。而類似的app，還有番茄工作法等等沃呢。番茄工作法的原理是工作25分鐘拆挥，休息5分鐘，以此循環(huán)往復(fù)惰瓜。個人親測的結(jié)果是“forest”更為人性化汉矿，自制力比較薄弱的人可以一開始先設(shè)置10分鐘负甸，繼而逐步延長時間。
??打卡小組呻待，團體激勵良藥蚕捉。可以加入一些感興趣的小組，比如讀書小組迫淹、健身小組敛熬、早起小組等等，你需要付出一些保證金应民，來鞭策你的行為，同時團體其他人的行動也會感染到你繁仁。個人上個月參加小組的讀書打卡活動之后黄虱，在一個月時間里讀完3.5本書。比起以往自己三天打魚兩天曬網(wǎng)的閱讀而言晤揣，讀書效率高了許多默勾。
（3）自律的行為需要得到充分的肯定及強化。當(dāng)完成某一個階段性目標(biāo)的時候滞诺，可以適當(dāng)給予自己獎勵环疼，而獎勵的大小與任務(wù)的難度成正比。這也意味著平時的消費不能過于隨性淋叶，否則獎勵便會失去效果伪阶。 而在考試備考階段栅贴，我通常會用上面的方法辛勤地“種樹”，5分鐘休息時間檐薯，我會間隔著用來玩一兩局手機游戲坛缕。有所調(diào)劑的復(fù)習(xí)也不再是一件枯燥的事情。因此毙沾，這樣的行為被強化宠页，考試通過又增強了自我效能感膨俐，循環(huán)往復(fù)，即使自律性較差的人也能逐漸告別拖延癥敛摘。
