一验庙、學(xué)習(xí)情況
今天是學(xué)習(xí)的內(nèi)容是克服拖延的技巧袜刷。
二议经、學(xué)習(xí)成果
1.思維導(dǎo)圖
三横堡、學(xué)習(xí)心得
收獲:
1.人們產(chǎn)生拖延的四個主要因素是：①對成功所需的能力缺乏自信埋市。②對要去完成某個任務(wù)有反感心理：認定做事的過程中會遭遇很多困難，結(jié)局也會很慘命贴。③目標和回報太遙遠了道宅，感受不到對我有什么意義食听。④無法自我約束，例如容易沖動和分心污茵。
2.制定可操作的目標可以幫助個體更加專注地投入行動樱报，一般來說，可操作性的目標包含以下四個特點：
可觀察性泞当。
具體性和特殊性迹蛤。
分成幾個小的步驟。
最小的目標：第一步可以在幾分鐘內(nèi)被完成襟士。
3. 如何提升你定時能力的技巧：練習(xí)判斷時間盗飒；學(xué)會利用零碎的時間赤拒；預(yù)防意外打擾帘不；委派任務(wù)；不要太分散精力吓妆；找到你的最佳時間嗜历；學(xué)會在過去汗贫、現(xiàn)在和未來之間取得認知上的平衡；享受你的自由時間秸脱。
4.適當(dāng)?shù)倪\動落包，正念冥想，保持健康良好的生物節(jié)律摊唇，減少咖啡因咐蝇、酒精藥物等的攝入，積極參與社交活動或者飼養(yǎng)一只寵物巷查，都會讓你的身心保持良好的狀態(tài)有序。不過你也需要小心，這些方法也可能會成為你拖延的借口岛请。
5.為了戰(zhàn)勝拖延或者更合理化的時間旭寿，建議制訂一個每周非計劃日程表。
心得:
一崇败、目標確立一定要具體盅称、明確
對于這一點，我一直深有感受后室∷跸ィ回想我的以往經(jīng)歷，也給自己定過很多目標岸霹，但是很大一部分目標都最終沒有實現(xiàn)〖膊悖現(xiàn)在分析起來，其中一個很大的問題就出在目標確立上贡避。之前定的目標大多都有以下兩個問題：一痛黎、目標太大了予弧。沒有合理的時間安排，是不可能實現(xiàn)的湖饱；二桌肴、目標不明確。之前制定的目標都很籠統(tǒng)琉历，沒有進行量化坠七、可操作性也不高。由于之前設(shè)定的目標都沒有達到量化這個要求旗笔，這給了拖延的借口彪置，最終就因為一拖再拖而告終。至于怎么制定出一個量化的目標蝇恶，書里介紹的制定“非計劃表格”值得借鑒拳魁。這也是我下步打算實踐的一個方法之一。
二撮弧、明確目標管理的流程
制定目標——>啟動——>跟進——>回顧
這是書中介紹的一周計劃試驗流程潘懊，個人覺得不管是每日計劃、周計劃贿衍、月計劃授舟、還是年計劃等等都可以按照這個流程執(zhí)行下去，這是目標管理的核心流程贸辈。也是計劃得以實行并取得好效果的必備之路释树。其中第四步回顧，是最容易被我們遺忘擎淤，而也是最重要的一步奢啥。因為它是我們自查自檢、總結(jié)經(jīng)驗嘴拢、提升能力的關(guān)鍵步驟桩盲。每次完成一項任務(wù)之后都要回顧這項任務(wù)的完成情況、完成效果席吴、任務(wù)完成過程中自己的心態(tài)變化赌结、取得的經(jīng)驗、存在的不足抢腐。只要不斷地這樣總結(jié)回顧姑曙，才能把所學(xué)到的真正轉(zhuǎn)化為自己的并靈活運用襟交。
三迈倍、克服拖延的初步計劃:3+3
“前3”
1.正視自己，調(diào)整心態(tài)：
我們自己不愿意承認自己的能力不足捣域，是因為抱有固定的心態(tài)啼染。而要徹底克服拖延宴合，我們必須重新正視自己，以成長的心態(tài)來重新認知自己迹鹅。
2.自我大盤點：
自己在哪些方面有拖延卦洽？拖延的領(lǐng)域有哪些？拖延的風(fēng)格是什么類型斜棚？給自己找哪些借口阀蒂？你又去嘗試克服么？在克服過程中你遇到的困難和挑戰(zhàn)是什么弟蚀？你的直接感受怎么樣蚤霞？最后結(jié)果怎么樣了？這些拖延有沒有共同的地方义钉，背后真正內(nèi)在原因是什么昧绣？
當(dāng)我們嘗試以旁觀者的視角來觀察自己，并開始著手克服拖延的時候捶闸，我們首先要清楚的意識到自己現(xiàn)在處于哪個階段:
第一個階段是“無意識無行動力或前改變”階段夜畴，這是一個忽視或否認的階段，我們不讓自己注意到我們?nèi)绻蝗プ瞿切?yīng)該做的事情會對我們產(chǎn)生多大的傷害删壮。
第二個階段是"有意識無行動或醒悟”階段贪绘，這個時候我們意識到了：如果我們不做那些應(yīng)該做的事情，我們將會付出多么大的代價央碟。這是“改變最為重要的一步”兔簇，在這個階段我們開始意識到我們必須做出改變。
第三個階段是“有意識有行動或者決心改變階段硬耍，在這個階段我們致力于去完成那些被意識到應(yīng)該去做的事情垄琐。這可能是改變過程中比較令人尷尬的一個階段，因為學(xué)習(xí)新的行為方式需要付出努力经柴，也需要不斷實踐和重復(fù)狸窘，在這個過程中我們會碰到很多挫折。
第四個階段是“無意識有行動”階段坯认，在這個階段應(yīng)該做的事情已經(jīng)成為一個習(xí)慣翻擒，我們不用費勁甚至不假思索就可以做到。
而我們?nèi)绻€在拖延牛哺，那么通常就是還處在第一個階段陋气。
3.對待外界環(huán)境態(tài)度：學(xué)會接受和拒絕
學(xué)會接受有益于你的人和事，學(xué)會拒絕沒有意義的追求引润。
“請把時間和精力用到美好的事物上巩趁。”——羅振宇
通過以上3步淳附，了解自己的行為模式和拖延策略议慰，感知自己的內(nèi)心感受蠢古，打破慣性思維，搭建新的神經(jīng)反應(yīng)線路别凹。接下來就看怎么一一突破
1.明確目標草讶，限定時間
先從“非計劃”時間表做起，預(yù)估下周可能要做的事情和語言花費的時間炉菲，大概有一個填寫堕战，其他空格部分，具體安排拍霜。
接下來著手“一周試驗”践啄，驗證之前的“非計劃”時間表是否合適，可操作性怎么樣沉御。
你可以根據(jù)自己情況來調(diào)整起始和終止時間屿讽，比如8:00—24:00。將接下來一周可以預(yù)見的所有活動記下來并填到相應(yīng)時間段吠裆，工作時間伐谈、用餐時間、社交活動试疙、家務(wù)打掃诵棵、固定的活動、通勤時間等等祝旷，剩下的空格就是你可以利用的最大時間履澳。這張表能顯示很多信息：有的人社交和娛樂活動占用了大多數(shù)，有的人則是完全沒有休息的時間怀跛，
當(dāng)你在實現(xiàn)目標時距贷，使用這個列表來記錄你的進步。當(dāng)你為達成目標而工作一個小時后吻谋，涂掉一個格子忠蝗，這個格子可以視作有效行為的獎賞。隨著一周過去漓拾，看到被涂掉的格子越來越多阁最，你的積極性也隨之高漲。采用非計劃表格監(jiān)測自己讓你的時間概念更具體骇两、更現(xiàn)實速种，也提高了成就感。
通過這個表格低千，可以總結(jié)出你的拖延規(guī)律配阵，拖延的時間點，哪些時間點是高效利用率高的。
2.提升體能精力值
運動可以幫助我們保持健康闸餐，并改善我們的情緒饱亮，讓我們擁有良好的心理狀態(tài)矾芙。運動會刺激身體產(chǎn)生內(nèi)啡肽舍沙，這是一種有助提升愉悅感和幸福感的荷爾蒙。此外剔宪，運動也會刺激大腦生長因子的釋放拂铡。趕緊動起來吧。跑步葱绒，健身感帅，瑜伽，舞蹈等等地淀。
3.回顧
每一個步驟或每一個目標完成后失球，不論達標與否，我們都要回顧自己在實施過程中遇到的問題和做法帮毁，通過分析和總結(jié)對自己的目標進一步修改和完善实苞，然后再開啟新的下一段路程。
