如何克服拖延?人形成一個(gè)新的行為模式是一個(gè)漸進(jìn)的過程颊埃，我們首先需要盤點(diǎn)自己在哪些領(lǐng)域有拖延的習(xí)慣，明確目標(biāo)并制訂計(jì)劃饥漫，然后不斷付出努力實(shí)踐罗标。下面，我們就來學(xué)習(xí)下具體方法彻消。
一宙拉、盤點(diǎn)你的拖延
嘗試以旁觀者的視角觀察自己』吞回顧一下你的拖延情況锥忿，發(fā)生了什么？是什么誘發(fā)的敬鬓？你的感受如何列林？內(nèi)在原因是什么？
然后明確以下幾點(diǎn)：
當(dāng)你開始著手克服拖延的時(shí)候者甲，首先你要意識(shí)到：當(dāng)會(huì)一種新的行為模式需要一個(gè)激進(jìn)的過程砌创。最開始是無意識(shí)無行動(dòng)鲫懒，然后是有意識(shí)無行動(dòng)刽辙，之后是有意識(shí)有行動(dòng)宰缤，不斷付出努力實(shí)踐和重復(fù)。最后是無意識(shí)有行動(dòng)慨灭，新的行為方式成為習(xí)慣氧骤。這個(gè)過程需要長時(shí)間的全心投入和刻意練習(xí)。
反擊拖延step1——明確的目標(biāo)和可行的計(jì)劃
你會(huì)發(fā)現(xiàn)筹陵，那些宏觀的、不具休的目標(biāo)會(huì)嚇退你的信心并思。
一吕粗、可操作性目標(biāo)
一個(gè)具有可操作性的目標(biāo)應(yīng)具有以下特征：
1.可觀察性；2.具體宙暇；3.可以分解為幾個(gè)小步驟议泵；4.第一步可以在短時(shí)間內(nèi)完成。
實(shí)戰(zhàn)練習(xí)——一周試驗(yàn)
我們可以根據(jù)以上原則型奥，設(shè)置一個(gè)一周試驗(yàn)
1.選定一個(gè)目標(biāo)
把這周看成是自我監(jiān)督和學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)碉京，試著用觀眾，而不是裁判的視角來觀察自己烫葬。
先寫出三個(gè)合適的目標(biāo)以及期限，然后選擇其中一個(gè)進(jìn)行一周試驗(yàn)垢箕。更出目標(biāo)的步驟及實(shí)施時(shí)間兑巾，將目標(biāo)之外的因素也考慮進(jìn)去。比如：
目標(biāo)：周六花三小時(shí)書柜大清理蒋歌。
步驟A：整理物件奋姿。
1.不屬于書柜的東西放到別處锄开。2.清空抽屜和書柜素标。
3.將重要文件放抽屜称诗。
4.將書本放到書柜整齊排列。
5.將近期用的材料放在桌面文件夾头遭。
6.扔掉過期沒用的書籍寓免。
步驟B：打掃書柜。
1.清潔電腦屏幕和鍵盤计维。
2.打掃文件和書柜灰塵袜香。
3.掃地，倒垃圾鲫惶。
4.拖地蜈首。
可行性檢查：
書柜是否放得下？三個(gè)小時(shí)能否完成欠母？
2.啟動(dòng)
要點(diǎn)一：動(dòng)手前先在腦海中演示一遍。
要點(diǎn)二：明確什么地方和什么時(shí)候啟動(dòng)赏淌。盡量選擇合適和有利的環(huán)境踩寇。
要點(diǎn)三：不要等到自己有感覺或有意愿才開始。
3.跟進(jìn)
當(dāng)你開始想借口時(shí)六水，轉(zhuǎn)變它俺孙。比如：這事明天再做吧→現(xiàn)在10分鐘做掉。
確保在一段時(shí)間內(nèi)專注于一個(gè)步驟或小目標(biāo)掷贾。
遇到困難時(shí)睛榄，可以暫停，但是要保持繼續(xù)想帅。
取得一定進(jìn)步后獎(jiǎng)勵(lì)自己场靴。
放下對(duì)完美的執(zhí)著。
4.回顧
在一周試驗(yàn)結(jié)束的時(shí)候博脑，回顧整個(gè)過程憎乙，評(píng)估你的不足和進(jìn)步票罐。不管你是否達(dá)到目標(biāo)，都沒有你如何看待這件事重要泞边。只要你開始對(duì)自己的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)都有所理解该押，你就是在幫助自己≌笱瑁回顧你過程中的感受蚕礼，回想你遇到困難時(shí)的選擇，能夠幫助你認(rèn)識(shí)自己梢什，下次將做得更好奠蹬。
反擊拖延step2——準(zhǔn)確判斷時(shí)間
合理安排時(shí)間的方法
1. 提前做計(jì)劃--提前做計(jì)劃，有機(jī)會(huì)以相對(duì)冷靜的頭腦處理事情嗡午。
2. 非計(jì)劃的事情--詳細(xì)羅列以發(fā)現(xiàn)非計(jì)劃事情囤躁。
3. 記錄和獎(jiǎng)賞--成功地完成一項(xiàng)任務(wù)之后，你可以在非計(jì)劃日程表上劃掉該項(xiàng)任務(wù)荔睹，記錄你的進(jìn)步狸演。
提升你定時(shí)能力的技巧
制定計(jì)劃時(shí)，對(duì)于完成時(shí)間的預(yù)估很重要僻他。
1.練習(xí)判斷時(shí)間
有意識(shí)地將預(yù)測的完成時(shí)間和實(shí)際使用的時(shí)間做對(duì)比宵距，比如預(yù)測逛超市多久，出來后核對(duì)下用時(shí)吨拗，有利于提高你的時(shí)間的判斷满哪。
2.學(xué)會(huì)利用零碎趕時(shí)間，而不是消極地等待整塊時(shí)間劝篷。
3.預(yù)防意外干擾哨鸭。制定計(jì)劃時(shí)預(yù)留意外的時(shí)間。
4.委派任務(wù)携龟。將相對(duì)不重要的事情委派出去兔跌。
5.不要太分散精力。對(duì)照目標(biāo)峡蟋，哪些事情可以放棄要果斷地放棄坟桅。
6.找出你每天的最佳時(shí)間。
7.在過去蕊蝗、現(xiàn)在和未來之間取得認(rèn)知上的平衡仅乓。要明確：困在過去你就無法享受現(xiàn)在、計(jì)劃未來蓬戚；困在當(dāng)下夸楣，你就無法汲取過去的經(jīng)驗(yàn)和長遠(yuǎn)考慮；困在幻想的未來，你就無法落地執(zhí)行豫喧，永遠(yuǎn)到不了預(yù)想的未來 石洗。
8.享受你的自由時(shí)間。工作中專注工作紧显，娛樂時(shí)專注娛樂讲衫。
反擊拖延step3——學(xué)會(huì)接受和拒絕
一、學(xué)會(huì)接受有益于你的人和事
接受來自他人的支持：選對(duì)人和交際圈孵班，做一個(gè)計(jì)劃的公開承諾涉兽，一起制訂計(jì)劃， 被困時(shí)尋求幫助篙程，合作枷畏，平行式做事（聚在一起各自專心做事），獎(jiǎng)勵(lì)進(jìn)步虱饿，與所愛的人相處拥诡。
接受個(gè)人成長的挑戰(zhàn)：參與新的挑戰(zhàn)，做你熱愛的事情郭厌。
二袋倔、學(xué)會(huì)拒絕沒有意義的追求
對(duì)浪費(fèi)時(shí)間和讓你退步的人和事說不：對(duì)與你目標(biāo)和價(jià)值觀關(guān)聯(lián)不大的事說不，對(duì)不必要的事情說不折柠，對(duì)不合適你的人說不。
對(duì)雜亂無序說不：斷舍離批狐，嘗試幾小時(shí)或一天關(guān)掉wifi扇售，暫停無盡的交際app，堅(jiān)持信息減肥嚣艇，對(duì)虛擬世界說不承冰。
反擊拖延step5——利用你的身體減輕拖延
1.通過運(yùn)動(dòng)啟動(dòng)你的狀態(tài)。
2.正念食零。即對(duì)周遭環(huán)境不帶批判地保持有意識(shí)的覺察困乒，也就是禪修。
