遵守這些簡單好操作的建議踏施，不知不覺就能避免飲食過量，而且沒有反彈之憂宙项。

??總是有網(wǎng)友問我：能不能推薦一種起效快乏苦，又永不反彈的減肥方法？

我想說尤筐，就算你找到了一種神奇減肥方法汇荐，在短時間把體重減下來，但如果很快又回到以前的吃飯習(xí)慣盆繁、購物習(xí)慣掀淘、活動習(xí)慣，那么抱歉油昂，世上永遠(yuǎn)沒有不反彈的減肥方法革娄，苗條身材不可能與你常伴。

這是因?yàn)閷?dǎo)致我們發(fā)胖的根源冕碟，就是不良的生活習(xí)慣拦惋。如果這個病因沒有改變，即使用神奇減肥藥減去10公斤體重安寺，以后仍然會慢慢恢復(fù)原狀厕妖，甚至越減體脂率越高。

目前挑庶，國際學(xué)界已經(jīng)不再僅僅將超重肥胖看作生理問題言秸，而是生理软能、營養(yǎng)、心理举畸、行為方面復(fù)雜問題的綜合結(jié)果查排。減肥計(jì)劃中，必須包含多學(xué)科的綜合措施俱恶，才能確保長期有效的體重管理成果雹嗦。當(dāng)然，這也意味著合是，要做一名合格的營養(yǎng)師了罪，必須熟練掌握這些方面的技能，才能有效指導(dǎo)減肥聪全。

不過泊藕，畢竟不可能人人請到一位優(yōu)秀的營養(yǎng)師，在漫長的歲月中难礼，把控人生歸根到底要靠長期自律娃圆。這里，我為大家總結(jié)了20條減肥期間必須遵守的行為準(zhǔn)則蛾茉。只要嚴(yán)格遵守這些紀(jì)律讼呢，你不僅能夠減肥成功，還能夠長期保持苗條狀態(tài)谦炬！

購買食物時的建議

1 肚子餓的時候不逛超市悦屏，也不要在網(wǎng)上買食物。

很多人都有這種體會：餓的時候特別愛買食品键思，看見什么都想吃础爬，而且越是高油高糖的食物就越想買。反之吼鳞，吃飽飯之后再去買食品看蚜，興趣就會大大下降，許多東西不再對自己產(chǎn)生誘惑赔桌。

2 買食物的時候優(yōu)先進(jìn)實(shí)體店供炎，還要細(xì)看營養(yǎng)標(biāo)簽。

要少在網(wǎng)上購買加工食品（雜糧果蔬奶類等原材料例外）纬乍，盡量跑到實(shí)體店購買加工食品碱茁，給自己“多制造點(diǎn)麻煩”。

在實(shí)體店購買食物仿贬，就能細(xì)細(xì)查看食物的配料表纽竣、營養(yǎng)標(biāo)簽等信息。看到100克食品中含有20多克脂肪蜓氨，有超過1000千焦耳的熱量聋袋，相信你買的時候就會產(chǎn)生心理障礙。

3 買食品的時候只買一次吃完的小包裝穴吹。

不論是購買包裝食品幽勒，還是去餐廳點(diǎn)餐，都要買小份的食物港令。超市里大包裝促銷啥容，“買一贈一”這些套路都是減肥的陷阱。

等你把大包裝食物買回家顷霹，要自己控制每次吃的數(shù)量咪惠，難度就會很大。特別是等快到過期的時候淋淀，又舍不得扔掉浪費(fèi)遥昧，就只好乖乖的把它吃進(jìn)肚里，背在身上了朵纷。

進(jìn)餐前的建議

4 進(jìn)餐之前照照鏡子炭臭，強(qiáng)化保持身材的動力。

飲食自律是一件非常艱難的事情袍辞，難免有放縱自己的情緒鞋仍。在進(jìn)餐之前照照鏡子，看到自己體型不夠理想搅吁，減肥的動力便會得到加強(qiáng)凿试，能更好地克制亂吃東西的欲望。

反之似芝，如果減肥已經(jīng)有所成效，看到自己的身材正在變好板甘，自然更不想讓前面的努力半途而廢党瓮。

5 飯前30分鐘一定要吃點(diǎn)東西。

飯前適當(dāng)吃點(diǎn)東西墊一墊肚子盐类，可以讓你在一會兒正餐的時候能減少食量寞奸。關(guān)鍵的是這個“餐前餐”的數(shù)量，數(shù)量要少在跳，大概相當(dāng)于正餐的五分之一就好枪萄。

食材選擇方面，以天然食材為佳猫妙。比如十幾粒煮花生瓷翻，幾顆巴旦木，1個小蘋果，1杯牛奶齐帚，1杯酸奶或者1杯豆?jié){妒牙。（當(dāng)然，是任選其一哈６酝）

國外有研究表明湘今，餐前30分鐘喝兩杯水，也可以幫助你減少食量剪菱。

進(jìn)餐時的建議

6 只在餐桌旁吃東西摩瞎，在其他地方絕對不碰食物。

超重者多半有隨時隨處吃東西孝常、一邊吃以便做其他事情的習(xí)慣旗们。在干別的事情的時候吃東西，注意力不在食物上茫因，判斷飽感的能力下降蚪拦，不知不覺就會多吃。

所以冻押，看手機(jī)驰贷、電腦、電視洛巢、聊天時絕對不能吃東西括袒。哪怕是兩餐之間加點(diǎn)餐，吃點(diǎn)水果稿茉，也要專心地吃锹锰，吃完再做其他事情。

7 盛好飯后再減掉一勺漓库，添飯的量要少恃慧。

“一碗飯”只是個粗略的估計(jì)，少一口是感覺不出來差別的渺蒿。如果可能的話痢士，請家人幫助盛飯，把米飯打散茂装，盛得松松的怠蹂，絕不往下壓，更不堆得冒尖少态。

添飯的時候每次只添三分之一碗城侧。這樣就無形當(dāng)中減少了食量。

8 改變進(jìn)餐順序彼妻，固定主食數(shù)量嫌佑。

許多人都認(rèn)為菜是用來配飯的豆茫，菜好吃就多配飯，這樣一旦食物美味度提高歧强，就極易飲食過量澜薄。但研究發(fā)現(xiàn)，幫助控制體重的進(jìn)餐順序應(yīng)該是摊册，先吃少油少鹽的蔬菜肤京，再吃富含蛋白質(zhì)的魚肉蛋，最后再吃一些富含淀粉的主食茅特。

記得要小口飯配大口菜忘分。無論菜多么好吃，飯都不能多吃白修。

9 進(jìn)食速度盡量放慢妒峦。

研究發(fā)現(xiàn)，吃飯?zhí)焓浅胤逝值囊粋€重要行為因素兵睛。人的食欲是由下丘腦的攝食中樞控制的肯骇，消化道的各種信息傳到下丘腦需要時間。大腦還來不及充分感受“飽”的信息祖很，胃里已經(jīng)糊里糊涂地裝入了過多的東西捏肢。

吃一口飯扎运，就把盤子往遠(yuǎn)處推一推，反復(fù)認(rèn)真地咀嚼，吃飯的速度就容易慢下來钻弄。

10 絕對不要收盤子翔曲。

從小父母就教育我們“好孩子要光盤狸眼，不能浪費(fèi)食物”缤弦。特別是為人父母之后，孩子不愛吃的剩飯剩菜形耗，就會自己把它們都消滅掉哥桥，可這樣就會把剩飯菜變成肥肉背在身上。

因此激涤，一定要堅(jiān)持這樣的原則：吃飽之后泰讽，無論餐桌上剩下什么都不動心。

對于那種桌上還剩一點(diǎn)菜昔期，就拼命勸別人吃完的人，一定要遠(yuǎn)離佛玄！為什么你自己不吃硼一，卻要勸別人吃……

對于不想浪費(fèi)的人來說，剩了菜也不必當(dāng)時裝進(jìn)胃里梦抢。如果是在外面吃飯般贼，可以把剩下的菜打包帶回家；如果是在家里吃飯，剩菜裝進(jìn)保鮮盒收到冰箱里就好了哼蛆。

外餐時的建議

11 如果吃了好多高蛋白高脂肪食物蕊梧，主食就盡量少吃。

不得不下館子吃飯的時候腮介，如果菜肴真的很油膩肥矢，主食就要盡量少吃。這樣就能減少體內(nèi)合成脂肪的幾率叠洗。

12 如果菜肴油膩甘改，就涮涮油。

有些菜的油在表面上灭抑，比如炒青菜之類十艾。要一碗熱水，把菜涮一涮再吃腾节，就會少吃好幾克脂肪忘嫉。

關(guān)于用餐時間的建議

13 不要輕易省略一餐。

如果不餓案腺，就少吃點(diǎn)庆冕，但別不吃。許多人實(shí)施“不吃晚餐減肥法”救湖，可是到了睡覺前就又餓得前胸貼后背愧杯，睡也睡不著，最后反而忍不住了起來大吃一頓鞋既。

其實(shí)正確的方法是：晚餐還是繼續(xù)吃力九，但可以量少一些，清淡一些邑闺，盡量選擇體積大跌前、能量密度低、膳食纖維豐富的食材陡舅，比如雜糧粥抵乓、薯類、少油蔬菜等靶衍。要避免那些吃起來就停不住的食物灾炭。

14 在很餓之前提前加餐。

如果睡覺之前覺得餓了颅眶，可以適當(dāng)吃一點(diǎn)夜宵蜈出。最好是在九十點(diǎn)鐘喝點(diǎn)牛奶、酸奶涛酗、豆?jié){之類的铡原。時間點(diǎn)特別的重要偷厦，睡前3小時就不能再吃油膩的食物了。

兩餐之間如果餓了燕刻，千萬不要扛只泼。有饑餓感之前，一定要先吃點(diǎn)東西墊肚子卵洗。不要忍到特別餓的時候再吃请唱，如果餓得都失去理智了再吃，不僅傷害健康忌怎，而且很可能會導(dǎo)致暴食一頓籍滴。

食物存放的建議

15 把家里的零食、點(diǎn)心榴啸、糖果孽惰、堅(jiān)果、甜飲料等藏起來鸥印。

家里最好不存愛吃而又隨手可吃的食品勋功。高脂高糖的零食和甜飲料趕快送人，至少也要裝入不透明包裝库说，放在看不見的地方狂鞋。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，超重者多半很難抵制食物的誘惑潜的，而且特別喜歡高油高糖香氣濃郁的食品骚揍，所以必須要切斷誘惑之源。

16 常備健康的低熱量高營養(yǎng)食物啰挪。

家里隨時備有雜糧飯信不、雜糧粥，做一次就多做點(diǎn)亡呵，放在冷凍室里抽活，隨時可以取出來吃，不要因?yàn)椤皼]時間做健康食物”而買外賣锰什。餓了可以喝的飲料如牛奶下硕、豆?jié){、酸奶也要隨時備汁胆，還有白開水梭姓、礦泉水、各種茶和無糖檸檬水嫩码。

心理方面的建議

17 告訴大家“我在減肥”誉尖，或找到其他少吃油膩的理由。

參加社交活動的時候不要害羞谢谦，要勇于告訴朋友和家人释牺，“我正在減肥”。這樣他們就不太好意思強(qiáng)迫你大吃大喝了回挽。同時用這種方法也可以監(jiān)督自己：既然已經(jīng)宣布減肥没咙，自然不好意思再放開肚量大吃大喝。

當(dāng)然千劈，如果你周圍的人都很瘦祭刚，或者家人朋友都反對你減肥，那就不妨找個其他理由了墙牌，比如在吃油膩食物時說“我最近胃不舒服涡驮，消化不良，醫(yī)生讓我暫時避免油膩”喜滨；在被塞給餅干蛋糕的時候說“我對面粉有慢性過敏捉捅，醫(yī)生讓我最近三個月暫時避免含有面粉的食物”。不過虽风，你要一以貫之棒口，不能這頓吃、那頓不吃辜膝，避免編造的理由被識破无牵。

18 調(diào)整情緒，避免飲食過量厂抖。

如果感覺情緒低落茎毁、孤獨(dú)無助，不妨給家人忱辅、朋友或減肥同伴打電話七蜘，讓自己傾訴之后感覺輕松，就不再需要一個人悶悶地吃東西耕蝉。

假如生活沒有目標(biāo)崔梗，經(jīng)常空虛無聊垒在，最容易讓自己依賴食物帶來的安慰蒜魄。讓生活有更豐富的內(nèi)容，找到愛好和目標(biāo)场躯，最好是多人參加的集體活動谈为。走入大自然和朋友圈之后，心情也就隨之開朗起來踢关，食物的誘惑便暫時被忘卻伞鲫。

運(yùn)動方面的建議

19 餐后半小時不坐下。

這樣有利于餐后的血糖峰值下降签舞，不容易合成那么多的脂肪秕脓。但是也不要求飯后馬上就進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉柒瓣。收拾餐具、打掃屋子吠架、散步之類的活動是值得推薦的芙贫。

20 總會有一項(xiàng)你喜歡的運(yùn)動。

不要說運(yùn)動有多么枯燥傍药，多么痛苦磺平，多么不適合你，你只是沒找到你喜歡的運(yùn)動而已拐辽。

室外的可以跑步拣挪、爬山、健走……

室內(nèi)的可以有跑步機(jī)俱诸、橢圓機(jī)菠劝、單車、劃船機(jī)乙埃、各種器械……

還有尊巴闸英、健身操、瑜伽介袜、民族舞甫何、肚皮舞……

不要著急，不要放棄遇伞。只要多多嘗試辙喂，總能找到你喜歡的運(yùn)動。那些你有信心能夠長期堅(jiān)持下去的運(yùn)動鸠珠，才是能夠長期給你帶來健康和苗條的運(yùn)動巍耗。

所謂成敗在于細(xì)節(jié)，減肥如此渐排，任何事情都如此炬太。我們需要的是培養(yǎng)好的生活習(xí)慣，自律的精神驯耻，理性的吃東西的態(tài)度亲族。什么東西都不能太任性過量的去吃，沒有什么東西是減肥的時候不可以吃可缚，也沒有什么東西是無限量放縱的吃霎迫。

只要持之以恒，從上面這些細(xì)節(jié)做起帘靡，這些改變將會變成你自己的終生習(xí)慣知给，讓你變成“吃不胖”的人。看一看涩赢，你能做到幾條呢戈次？

作者：范志紅，注冊營養(yǎng)師筒扒，食品科學(xué)博士朝扼，北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家?????