6種更有訓(xùn)練效果的臥推運(yùn)動(dòng)方法

一、反向控制臥推

目標(biāo)：胸部

優(yōu)點(diǎn)：反向控制臥推是一種新穎的訓(xùn)練胸部的方法出吹。最近遇伞，加拿大的一項(xiàng)研究表明，與傳統(tǒng)的平伏身臥推相比捶牢，反向控制臥推提升了30％的胸肌激活鸠珠。相比之下，傾斜臥推比傳統(tǒng)的仰臥推舉提升了大約5%左右的胸肌激活叫确。

溫馨提示：確保你自己使用的是質(zhì)檢合格的推舉機(jī)跳芳，并雙手緊握推舉機(jī)的桿，因?yàn)檫@個(gè)一個(gè)比傳統(tǒng)推舉更加危險(xiǎn)的動(dòng)作竹勉，用回弧推桿的方式來強(qiáng)化你的胸肌飞盆。

二、杠鈴窄握臥推

目標(biāo)：上胸部

優(yōu)點(diǎn)：研究表明，一個(gè)杠鈴窄握臥推可以激活你的上胸部的狀態(tài)吓歇，因?yàn)檫@使肘部朝向兩邊孽水，把上胸處于有利的位置，以便執(zhí)行其主要屈曲和橫向內(nèi)收功能城看。此外女气，它允許你用一個(gè)安全的方式來執(zhí)行一個(gè)腿的臥推運(yùn)動(dòng)。

溫馨提示：杠鈴地板壓機(jī)和啞鈴地板壓機(jī)都有著不錯(cuò)的抓地力表現(xiàn)测柠。它在混合啞鈴中的握壓鍛煉中是很重要的炼鞠，因?yàn)樗粌H能鍛煉不同位置的肌肉，而且能允許給你一個(gè)更自由的運(yùn)動(dòng)范圍轰胁，以便防止器械的磨損谒主。

三、舉升機(jī)臥推

目標(biāo):中間的胸部

優(yōu)點(diǎn)：由于其他不重要的位置不用鍛煉赃阀，你必須把你身體的重量完全放下來霎肯。通常情況下，你是借助存儲(chǔ)在你身體其它部分的潛能榛斯。身體其它部分藏著的巨大能量能幫助你完成所有的力量壓動(dòng)作观游。這將使你身體其它部位的潛能發(fā)揮出來。發(fā)揮出來的能量和你需要的能量一樣驮俗。

溫馨提示：用舉升機(jī)運(yùn)動(dòng)時(shí)懂缕，剛開始胸部離桿的距離大約是半英寸,，而當(dāng)你完全舉起的時(shí)候距離大約一英寸半意述。它僅適用于重復(fù)執(zhí)行這個(gè)動(dòng)作提佣。

四、史密斯機(jī)臥推

目標(biāo):中間的胸部

優(yōu)點(diǎn)：史密斯機(jī)提供了另一種過載的方式來使你的胸肌超載荤崇。你的胸肌是能夠達(dá)到超過60%的負(fù)載運(yùn)動(dòng)的拌屏。史密斯機(jī)進(jìn)行這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，是需要雙方進(jìn)行合作的术荤。為了最大限度地提高肌肉的發(fā)展倚喂，你必須讓你的胸肌超載鍛煉。

溫馨提示：你要在胸前額外使用了10-25％力量瓣戚，因?yàn)樵跈C(jī)器的兩側(cè)是有一定的阻力的端圈。用力按壓住頂部的位置，然后慢慢放下去子库，時(shí)間大概是5-6秒舱权，然后再用力的推回去。以這樣速度做是為了盡可能多的制造一個(gè)良好的鍛煉過程仑嗅。一旦你不能再完成拉更重的重量時(shí)宴倍，那就在短時(shí)間內(nèi)盡可能的多做幾個(gè)吧张症。

五、壓力機(jī)板臥推

目標(biāo)：三頭肌

優(yōu)點(diǎn)：壓力機(jī)板能減輕肩膀鸵贬、胸肌超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)時(shí)的壓力俗他，因?yàn)樗粌H比普通臥推的重量重，而且又能縮小肱三頭肌的鍛煉范圍阔逼。壓力機(jī)板是老將推舉的最愛兆衅，因?yàn)樗谒衅渌腻憻捚餍抵懈兄谔岣唠湃^肌的力量。

溫馨提示：完成五組燃燒你的肱三頭肌的特別臥推鍛煉嗜浮，先不急著做推壓動(dòng)作羡亩，而是叫一個(gè)伙伴在你的胸前放一塊壓力板，然后完成五次臥推周伦。然后夕春，暫停推壓鍛煉未荒，再叫伙伴在你胸前放兩塊壓力板专挪，并完成五次臥推。然后片排，再叫你的伙伴在你的胸前放三塊壓力板并完成五次臥推鍛煉寨腔。當(dāng)放到第四塊的時(shí)候又重復(fù)做五次。截至到最后一次臥推的鍛煉率寡，你就重復(fù)做了25次臥推了迫卢。當(dāng)你鍛煉疲勞了，你的力量也得到了提高冶共，那就鍛煉成了一個(gè)強(qiáng)壯的三頭肌了乾蛤。

六、手動(dòng)壓力機(jī)臥推

目標(biāo)：三頭肌

優(yōu)點(diǎn)：手動(dòng)壓力機(jī)可以更直接的鍛煉三頭肌捅僵，它允許你使用非常沉重的重量家卖。這是許多力量舉重運(yùn)動(dòng)員旨在鍛煉肱三頭肌的力量的方式，鍛煉方式直接轉(zhuǎn)移到了臥推上庙楚。本質(zhì)上這是一個(gè)介于杠鈴和臥推之間的混合運(yùn)動(dòng)上荡。

溫馨提示：舒展你的手臂開始鍛煉你的胸肌吧。當(dāng)你手上的棒降低到你胸部的位置時(shí)馒闷，使用相同的方式緊握壓力板酪捡，讓它們從你的手腕到你的胳膊肘處微微向前傾。然后停止在你的胸部約五英寸左右的位置纳账，稍停片刻逛薇，然后再推回到起始位置。請確保你把你的手肘靠近身體鍛煉疏虫，以最大限度地提高肱三頭肌激活過程永罚。

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