下犬式在瑜伽中算比較常用的體式斑芜，很多的瑜伽老師都會在團(tuán)體課和私教課中加上這個動作碗殷，有些老師甚至把下犬式作為一種放松休息的體式精绎，在課程中偶爾會讓大家保持3-5個呼吸的下犬式來放松本來就緊張的身體。
但是實實在在地講锌妻，又有很多的人很害怕做這個體式代乃，覺得好像自己怎么都做不到位，體式不是標(biāo)準(zhǔn)仿粹，他們心目中想象的標(biāo)準(zhǔn)都是下面的這種搁吓。
其實有這種想法的人，基本上是弄混了動作標(biāo)準(zhǔn)和動作的體式吭历，怎么去區(qū)分這兩者呢堕仔，比如拿跑步來說的話，我們常說的動作標(biāo)準(zhǔn)就是跑的姿勢動作是不是對的晌区，而動作表現(xiàn)則是我們在這個跑步的過程中跑的速度快不快摩骨。
認(rèn)真來說，下犬式的動作標(biāo)準(zhǔn)涉及到很多細(xì)節(jié)朗若，從頭部到足部全身都是戲恼五，包括做動作的呼吸，關(guān)節(jié)的排列哭懈，這些都是動作的標(biāo)準(zhǔn)灾馒，而我們在做這個體式的時候，能做到的幅度則是動作的表現(xiàn)遣总。
在很多瑜伽初學(xué)者的理解里睬罗，下犬式的主要功能就是拉伸腿部的后側(cè)轨功，但是你是否知道在瑜伽體式中能拉腿部后側(cè)的體式很多，比下犬式簡單的傅物，做起來比下犬式好看的夯辖，多之又多，可是為什么大多數(shù)的瑜伽老師那么青睞于下犬式呢董饰？
所以蒿褂，做下犬式的原因，做下犬式最終要達(dá)到那些目的卒暂，在這個過程中要關(guān)注哪些細(xì)節(jié)啄栓，以及下犬式的進(jìn)階方式，都是我們要思考的也祠。
首先昙楚，為什要做下犬式
1.反轉(zhuǎn)的盆膈。
如果問我為什么要做下犬式诈嘿，我第一個能想到的原因就是獲得脊椎中中立下盆膈反轉(zhuǎn)的動作堪旧。我們?nèi)粘５淖藨B(tài)中，大多數(shù)的時候奖亚，都處于一種頭部朝上淳梦，而骨盆朝下的姿勢，這種姿勢下昔字，膈肌位于腹腔的上方爆袍，而下方則是我們的盆底肌，它們在一起協(xié)調(diào)配合以實現(xiàn)最佳的呼吸作郭，正常呼吸的時候陨囊，吸氣膈肌和盆底肌下降，呼氣的時候上升
但是下犬式的這個體式中夹攒，整個的空間關(guān)系就發(fā)生了反轉(zhuǎn)蜘醋，盆底肌轉(zhuǎn)移到了上方，不再去承受來自腹腔器官的壓力咏尝，能夠暫時得以放松堂湖，所以當(dāng)我們第一次做下犬式的時候，可能會感覺到盆底肌在呼吸中開始運(yùn)動状土，這個時候，膈肌就開始承受原本該盆地肌承受的壓力伺糠。
你會感覺到蒙谓，下犬式的過程中，呼氣時膈肌是可以大幅度的朝向頭的方向運(yùn)動训桶，這樣能讓呼吸變得更加很長一些累驮。
我們在呼吸的時候酣倾，盆底肌和膈肌是對位的，當(dāng)我們的脊柱處于中立姿勢的時候谤专，它們才開始對位躁锡，而它們的對位則是最佳的。
就這引出了下犬式的第一個標(biāo)準(zhǔn)：脊椎中立置侍。
很多老師會告訴學(xué)員映之，腳后跟踩地，如果做不到的話就屈膝蜡坊，但是不管你是否屈膝杠输，屈膝幅度是多少，也不管你的腳后跟是否踩到了地上秕衙，更不用管你的手臂是否抬到了耳朵旁邊蠢甲，我們必須首選保持我們的脊椎的中立位置，這時候獲得了最佳的盆膈對位据忘。
這個是錯誤的
這個才是正確的
這個時候鹦牛，當(dāng)你的柔韌性不足，沒法保證腳后跟著地勇吊，那么請屈膝曼追，并在慢慢地一呼一吸之中將腿慢慢伸直。
呼吸是在下犬式第一項需要練習(xí)的萧福，脊椎中立之后拉鹃，我們維持姿勢，關(guān)注呼吸鲫忍，尤其是要在呼氣的時候去激活盆底肌和膈肌膏燕，從而讓呼吸更加緩慢而深長。如果在下犬式的過程中憋氣悟民，這就是本末倒置了坝辫。
2.由近及遠(yuǎn)的運(yùn)動控制
有些人會再練習(xí)下犬式的過程中先去深知四肢，然后通過下壓背部的方式來達(dá)到目標(biāo)位置射亏，如果練瑜伽的時間長久近忙，有了很好的靈活性和控制力，這樣做也是可以的智润，但是如果是初學(xué)者及舍，如果你的靈活性和對肢體的控制能力沒有那么好的話，就應(yīng)該由身體由近及遠(yuǎn)地去運(yùn)動窟绷。
這里說的近和遠(yuǎn)是指身體的近端和遠(yuǎn)端锯玛，近端靠近身體的軀干，遠(yuǎn)端則是四肢稍微遠(yuǎn)一點的地方。
我們先來說一說下肢的動作
下圖所示的是一個典型的運(yùn)動控制錯誤攘残。
在這個動作里拙友，腿部鎖定了伸直的狀態(tài)，為了獲得更大的屈髖角度歼郭，過度的募集股直肌遗契，這樣能使膝關(guān)節(jié)得到過度的伸展，但是在這個位置的時候病曾，股直肌的屈髖功能已經(jīng)到了極限牍蜂，沒有辦法繼續(xù)繼續(xù)下去，就出現(xiàn)了我們看到上圖中屈髖幅度知态，勉勉強(qiáng)強(qiáng)地90度而已捷兰。
這個時候，是離髖關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)軸比較遠(yuǎn)的股直肌控制了屈髖的動作负敏，而近處的髂腰肌就有可能被抑制住了贡茅，這樣會對關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)造成破壞，出現(xiàn)股骨前移或者前側(cè)的髖臼窩的擠壓其做，我們在進(jìn)行下犬式的時候顶考，如果感覺到髖關(guān)節(jié)前方的擠壓，那就說我們可能出現(xiàn)這種情況妖泄。
所以下犬式的過程中驹沿，不要過早地伸直腿部，要先從屈膝的姿勢開始蹈胡，先要建立我們對近端的控制渊季，如果有專業(yè)老師在一旁幫忙調(diào)整更好，如果沒有老師幫忙罚渐，自己反復(fù)調(diào)整依舊感覺到擠壓却汉，可以用彈力帶進(jìn)行牽引，用以輔助骨頭后移荷并。
同樣是下犬式的姿勢合砂，只不過是在髖關(guān)節(jié)的位置增加了一根彈力帶往后拉，可以輔助屈膝
再來說說手背的問題
這個是典型的上肢運(yùn)動控制的錯誤
當(dāng)脊椎還處于屈膝的姿勢的時候源织，手臂卻早已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)地伸到了后方翩伪，尤其是初學(xué)者，我們的肩部沒有完全打開谈息，肩關(guān)節(jié)尚且不靈活的狀況下缘屹，這么做就很有可能出現(xiàn)肩膀后側(cè)的擠壓和疼痛。
說到動還是要錢建立脊椎的中立位侠仇，如果感覺到自己沒有辦法區(qū)分肩關(guān)節(jié)的過度伸展囊颅，和脊椎的延展的時候，那么我們還是從屈肘開始，手掌和手背貼地踢代，然后壓向地面，穩(wěn)定肩帶嗅骄。
3胳挎、動作意象和柔韌性
網(wǎng)絡(luò)的發(fā)達(dá)，很多的人會隨著在線視頻或者團(tuán)體課程去學(xué)習(xí)動作溺森，這個時候就很容易黑演示的老師的動作影響慕爬，再加上瑜伽的基礎(chǔ)并不牢固，就很輕易的認(rèn)為下犬式就是一個很普通的拉伸動作屏积，這種狀態(tài)下會用力的壓脊椎和肩膀医窿，然后腳后跟往下踩，希望獲得更強(qiáng)的拉伸感炊林。
其實這是一種很危險的行為
再追求柔韌性之前姥卢，我們要先建立正確的動作意象，然后把呼吸渣聚，脊椎中立以及運(yùn)動的控制結(jié)合起來独榴。
在正確的意象中，地面的作用力通過手掌和足部的支撐到達(dá)髖關(guān)節(jié)奕枝；而在錯誤的意象中棺榔，這個力的傳遞是終端的，會造成肩關(guān)節(jié)的后側(cè)胸腰結(jié)合處以及膝關(guān)節(jié)等部位有很大的壓力隘道，這就是為什么有些人在練習(xí)下犬式的時候覺得手腕不舒服症歇，甚至?xí)弁?/p>
那么應(yīng)該如何去建立下犬式的動作意象呢？
首先谭梗，我們的四肢應(yīng)該建立“推”的意象忘晤，地面推手掌，地面推腳后跟的感覺默辨，一定不要是腳后跟往下踩德频，而是要建立足弓，穩(wěn)定足部缩幸，讓力從腳的中部傳過去壹置，就好像我們站立的時候足弓支持的感覺，手當(dāng)然也不是向遠(yuǎn)處延伸的钞护，是向下退爆办，掌跟主要承重余佃，手指用來輔助
頭部和尾骨向兩個不同的方向延伸，要特別注意頭的位置，不應(yīng)該使勁抬頭怔球，眼睛要看向腳的方向，讓頭頂向遠(yuǎn)處延伸，
當(dāng)然在這個體式中丛晦，如果沒有辦法屈髖到90度的時候隙笆，還是需要我們用屈膝的方式保持脊椎的排列瘸爽。
只要體式對位，一切都是有利的柑潦，下犬式可不是簡單的拉伸。
當(dāng)一個人感到精疲力竭時差牛，在這個體式保持更長時間可以消除疲乏，恢復(fù)失去的精力。這個體式對于那些剛剛跑完一場比賽、感到疲乏的跑步者尤其有好處，它能有助于賽跑選手腿部輕盈邓尤，提高速度擅这。這個體式還可以緩解腳踝的僵硬和疼痛痹扇，幫助軟化腳后跟的跟骨剌，增強(qiáng)腳踝，使腿部更勻稱。
練習(xí)下犬式有助于根除肩胛骨區(qū)域的僵硬，肩關(guān)節(jié)的炎癥也會得到緩解嘴瓤；腹部肌肉被向脊椎方向牽拉而得到增強(qiáng)；由于橫膈膜被提升到胸腔，因此心跳速度減緩，這是一個令人偷快的體式。
那些不敢嘗試頭倒立式的人，可以很方便地練習(xí)這個體式芥牌，而且對心臟沒有造成任何壓力拐叉，那些患有高血壓的人也可以練習(xí)這個體式。這個體式還可以通過減輕疲乏扇商，來恢復(fù)腦細(xì)胞和腦部的活力凤瘦。
