應(yīng)對拖延的5步自我調(diào)節(jié)方法
1、問題分析：
你需要問問自己如下幾方面的問題：5W1H問題别渔。
（1）what：你在什么方面最容易拖延?你是不是習(xí)慣在書面工作上拖延?你是否老是沖突面前退縮?
（2）when：你在什么時(shí)候最容易拖延?感到壓力大的時(shí)候，午餐之后纷宇，還是你面時(shí)一個(gè)復(fù)雜挑戰(zhàn)的時(shí)候?
（3）why：問自己“為什么”庐杨，可以幫助你更好地分析铛嘱。為什么你在復(fù)雜的情形時(shí)容易拖延?為什么在截止期限臨近時(shí)你才最容易堅(jiān)持?為什么你要向自己許諾明天不可能完成的任務(wù)?為什么你拖延的時(shí)候總會為自己找種種借口?
（4）where：你在什么情況下拖延最容易被觸發(fā)?讓你轉(zhuǎn)移注意力的活動(dòng)是什么?你注意力轉(zhuǎn)移后接著做了什么?你延遲的時(shí)間有多長?這些詢問讓你有哪些收獲?
（5）how：“怎么樣”這個(gè)問題針對的是最終結(jié)果。你如何擺脫拖延思維的控制?如何在情緒上渡過難關(guān)?如何使行為有所改變?
分析完成后戚炫，你可以想想“然后會怎么樣”剑刑？這一系列問答能幫助你認(rèn)識到自己拖延的時(shí)候做了什么。它可以提供翔實(shí)的信息嘹悼，使你可以制訂一套常規(guī)的“戰(zhàn)拖”策略叛甫。
2、設(shè)定目標(biāo)
（1）制定具體的目標(biāo)：設(shè)立與你的使命相符的目標(biāo)杨伙，這樣的目標(biāo)你會更有激情地去實(shí)現(xiàn)它們其监；制定現(xiàn)實(shí)的、有能力實(shí)現(xiàn)的或者通過努力可以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)限匣；要讓目標(biāo)可量化抖苦。
（2）創(chuàng)建明確目標(biāo)：將上階段的目標(biāo)分拆為一個(gè)個(gè)具體可行的小目標(biāo)，分的階段越小米死，任務(wù)期限越短锌历，完成任務(wù)的獎(jiǎng)勵(lì)也就越及時(shí)。比如你想克服在公眾面前說話緊張心理峦筒，就可以設(shè)計(jì)分解為語言暗示究西、小型公共演講、錄像機(jī)前練習(xí)等小目標(biāo)物喷。
（3）一次設(shè)定一個(gè)目標(biāo)：改變是個(gè)過程卤材，無論重新開始還是保持一種新的生活方式都需要時(shí)間和精力遮斥。因此，一次設(shè)定一個(gè)目標(biāo)更可行扇丛。
3术吗、制定行動(dòng)計(jì)劃
（1）起草具體的計(jì)劃：計(jì)劃太籠統(tǒng)是難以執(zhí)行的。所以帆精，如果你想徹底鏟除拖延较屿，最好將認(rèn)知、行為和情感因素一并考慮進(jìn)去卓练，制訂一個(gè)條理分明的戰(zhàn)拖計(jì)劃隘蝎。
（2）懂得變通：準(zhǔn)備工作雖然重要，但面對意外情況的靈活性和適應(yīng)性同樣重要昆庇。
（3）克服拖延的情景模式： 對“如果發(fā)生了……情況” “如果我失敗了?”“如果我被拒絕了呢?”的擔(dān)心會催生不必要的拖延末贾，你可以對未來做出理性預(yù)期和預(yù)案。
（4）為變化做好準(zhǔn)備：對可能的變化做好準(zhǔn)備整吆，會減輕你的壓力感拱撵，從而也減少不必要的拖延理由。
4表蝙、執(zhí)行計(jì)劃
執(zhí)行就是按照計(jì)劃藍(lán)圖去行動(dòng)拴测，而拖延陷阱就是要等到有了強(qiáng)烈渴望才開始行動(dòng)。在臨近截止日期時(shí)府蛇，趕任務(wù)的瘋狂行為一觸即發(fā)集索。 在等待和行動(dòng)之間如何搭建一座橋梁，填補(bǔ)其間的鴻溝呢?當(dāng)你開啟一個(gè)工作的程序汇跨，阻力隨之產(chǎn)生务荆，看看前文認(rèn)知、情緒的方法穷遂，在你需要的時(shí)候函匕，調(diào)動(dòng)起理智、常識來大勝這一場抗拖大戰(zhàn)吧蚪黑。
你不可能找到一個(gè)異常簡單的辦法幫你擺脫困境盅惜，戰(zhàn)拖就要如同過沼澤一樣的去掙扎、努力忌穿，如果你走不出沼澤抒寂，等待你的就是深陷泥潭。
5掠剑、評估結(jié)果
評估是一種自我反饋屈芜，它你對自己的改變提供指引，以下這些問題富有意義朴译。
（1）我承擔(dān)起了啟動(dòng)并堅(jiān)持到底的責(zé)任嗎?
（2）前面4個(gè)步驟井佑，我已經(jīng)達(dá)成了多少糕珊，那些沒做到的，為什么?
（3）我學(xué)到的哪些東西可以幫我進(jìn)一步戰(zhàn)勝拖延?
