?A1便簽
我一直都希望自己可以養(yǎng)成早睡的習(xí)慣孽水，但是苦惱怎么也養(yǎng)不成矾麻。直到19年12月初我讀了一本《斯坦福高效睡眠法》拆座，其中不僅給出了一些指導(dǎo)睡眠的方法材彪，更是讓我意識(shí)到睡眠對(duì)于精力、效率和保持愉悅性的重要性觉痛，所以決定養(yǎng)成早睡的習(xí)慣役衡。
所以我就為實(shí)現(xiàn)早睡做了一些規(guī)劃，回顧來(lái)看的話(huà)秧饮，確實(shí)符合四大規(guī)律映挂，如下：
①提示——A 設(shè)置了早睡打卡提示，距離目標(biāo)睡覺(jué)時(shí)間0點(diǎn)提前30分鐘會(huì)提醒盗尸、B 創(chuàng)建了微博早睡打卡群柑船，群內(nèi)其他人也會(huì)提示早睡、
②渴求——希望自己可以身體健康泼各、上班精力充足鞍时、心情愉悅
③反應(yīng)——上床睡覺(jué)
④獎(jiǎng)勵(lì)——感到精力充足、設(shè)置了相應(yīng)物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)給到自己
由于渴求強(qiáng)烈扣蜻，很有吸引力逆巍，而且過(guò)程符合四大定律，且其中多個(gè)定律都有不止一條保障實(shí)現(xiàn)莽使，所以我真的堅(jiān)持了一個(gè)月的時(shí)間锐极。
但是由于節(jié)前快放假前，工作突然增多芳肌，壓力大加上報(bào)復(fù)性?shī)蕵?lè)心理灵再，渴求健康心理就被削弱，變得沒(méi)那么有吸引力亿笤，更渴求放縱和娛樂(lè)翎迁，而且微博早睡群也沒(méi)有繼續(xù)堅(jiān)持，僅僅手機(jī)鬧鐘的提示顯得不夠明顯净薛。
因此早睡習(xí)慣就有中斷汪榔，而放假后，回到爸媽家肃拜，渴求高效工作痴腌、健康的心態(tài)不再有吸引力，所以就徹底停止了爆班，最近復(fù)工一直也難以養(yǎng)成衷掷。
反思來(lái)看，我本來(lái)以為是提示不夠明顯柿菩，后來(lái)發(fā)現(xiàn)最重要的是渴求不再有吸引力戚嗅，放假期間更希望放縱和放松，也沒(méi)有第二天上班的壓力枢舶，因此盡管提示明顯也會(huì)被我忽略掉懦胞。
因此，需要重新調(diào)整渴求凉泄，讓自己意識(shí)到早睡不僅是為了提升精力躏尉、工作高效，更是為了自己的身體健康后众、心情愉悅胀糜，因此哪怕放假也要繼續(xù)習(xí)慣才對(duì)颅拦。
A2便簽
我想在接下來(lái)的21天內(nèi)養(yǎng)成每天喝水1.5L的習(xí)慣。
設(shè)計(jì)環(huán)節(jié)
提示：每天設(shè)置8個(gè)時(shí)間點(diǎn)提示喝水
渴求：希望保持健康教藻、提升免疫力距帅、心情愉悅
反應(yīng)：手機(jī)提示聲響就立刻喝一杯200ml水
獎(jiǎng)勵(lì)：養(yǎng)成習(xí)慣，身體舒適括堤、心情變好
每天我將結(jié)合手機(jī)打卡（8個(gè)時(shí)間提示碌秸，每次提示完就喝一杯水并打卡）和模板記錄反思的方式幫助自己養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣。
習(xí)慣記錄模板：
可能出現(xiàn)問(wèn)題的環(huán)節(jié)及應(yīng)對(duì)
1悄窃、渴求不夠有吸引力：增加一個(gè)多喝水會(huì)讓皮膚變好讥电，讓人變美的渴求
2、反應(yīng)不夠容易操作：提前買(mǎi)一箱1.5L水轧抗，以及一個(gè)200ml杯子恩敌，把杯子放在桌子上目之所及處，同時(shí)把水放在腳下伸手可以夠到的地方横媚。
附原文和I部分：
2潮剪、拆頁(yè)：行為改變的四大定律（P040~P041）
2.0 圖書(shū)
《掌控習(xí)慣》詹姆斯·克利爾
2.1 R原文
我把這個(gè)框架稱(chēng)為行為轉(zhuǎn)變的四大定律。它為我們培養(yǎng)好習(xí)慣并破除壞習(xí)慣提供了一套簡(jiǎn)單的規(guī)則分唾。你可以把每一條定律看作是影響人類(lèi)行為的杠桿抗碰。當(dāng)杠桿處于正確的位置時(shí)，培養(yǎng)好習(xí)慣不費(fèi)吹灰之力绽乔。但當(dāng)它們處于錯(cuò)誤的位置時(shí)弧蝇，培養(yǎng)好習(xí)慣就變得幾乎不可能了。
圖1. 如何培養(yǎng)好習(xí)慣
我們可以反其道而行之折砸，借以改掉壞習(xí)慣看疗。
圖2. 如何戒除壞習(xí)慣
假如我說(shuō)這四條定律基本囊括了改變?nèi)祟?lèi)任何行為的無(wú)以復(fù)加的框架，那是不負(fù)責(zé)任的睦授，但我認(rèn)為它們已經(jīng)很接近了两芳。正如你很快會(huì)看到的那樣，行為轉(zhuǎn)變的四大定律幾乎適用于所有領(lǐng)域去枷，從體育到政治怖辆，從藝術(shù)到醫(yī)學(xué)，從喜劇到管理删顶。無(wú)論你面臨什么樣的挑戰(zhàn)竖螃，都可以應(yīng)用這些定律，不需要采取完全不同的策略予以應(yīng)對(duì)逗余。
每當(dāng)你想改變你的行為時(shí)特咆，你可以問(wèn)自己幾個(gè)簡(jiǎn)單的問(wèn)題：
1．我怎樣才能讓它變得明顯？
2．我怎樣才能讓它有吸引力录粱？
3．我怎樣才能讓它變得容易腻格？
4．我怎樣才能讓它令人愉悅画拾？
如果你曾經(jīng)有過(guò)這樣的疑問(wèn)：“為什么我不照自己說(shuō)的去做呢？為什么我不減肥或者戒煙菜职，或者為退休存錢(qián)碾阁，或者開(kāi)始做兼職呢？為什么我說(shuō)某事很重要些楣，但似乎從來(lái)都不為它抽出些時(shí)間？”這些問(wèn)題的答案全都能從這四條定律中找到宪睹。培養(yǎng)好習(xí)慣和破除壞習(xí)慣的關(guān)鍵是理解這些基本定律愁茁，并掌握根據(jù)你的具體情況加以調(diào)整的技巧。如果你設(shè)定的每個(gè)目標(biāo)都違背人性亭病，那它注定會(huì)失敗鹅很。
2.2 I便簽：拆書(shū)家講解引導(dǎo)
塑造一個(gè)新習(xí)慣，或者改變一個(gè)錯(cuò)誤的習(xí)慣罪帖，在這習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟上下功夫就可以了促煮。作者提出了成為行為轉(zhuǎn)變的四大定律的框架，提供改變習(xí)慣的一套簡(jiǎn)單規(guī)則整袁。
1菠齿、四大定律
如原文拆頁(yè)所述，行為改變的四大定律坐昙，分別對(duì)應(yīng)著習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟——提示绳匀、渴求、反應(yīng)炸客、獎(jiǎng)勵(lì)疾棵。關(guān)于四個(gè)步驟的闡述，大家可以參考《RIA訓(xùn)練營(yíng)：W1-D3作業(yè)痹仙，習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟》是尔。
每個(gè)定律的描述，在原文的兩個(gè)表格中描述得已經(jīng)很詳細(xì)了开仰，我不再贅述拟枚。
作者詹姆斯·克利爾在書(shū)中給了22個(gè)建議，分別對(duì)應(yīng)著培養(yǎng)好習(xí)慣的16個(gè)方法和戒掉壞習(xí)慣的6個(gè)方法众弓，詳見(jiàn)下圖梨州。
圖3. 書(shū)中的16個(gè)建議
是不是每個(gè)習(xí)慣都需要把四個(gè)部分都設(shè)計(jì)好呢？答案是不必要田轧。重要的是根據(jù)習(xí)慣養(yǎng)成的四步驟暴匠，記錄并觀(guān)察自己在四個(gè)步驟上的表現(xiàn)，查找到薄弱的環(huán)節(jié)傻粘，并用表格中對(duì)應(yīng)的措施來(lái)加強(qiáng)/攻破每窖。也就是下面的步驟：
Step1：確定目標(biāo)帮掉，挑選一個(gè)習(xí)慣，識(shí)別出習(xí)慣形成的四個(gè)步驟窒典。
Step2：記錄行為蟆炊，將自己在這個(gè)習(xí)慣上的表現(xiàn)記錄下來(lái)。記錄的時(shí)間可能是一個(gè)星期瀑志，也可能是一個(gè)月涩搓，甚至更長(zhǎng)。
Step3：分析習(xí)慣劈猪，根據(jù)記錄的情況昧甘，分析出自己在哪個(gè)環(huán)節(jié)上比較薄弱，可以用來(lái)改變自己的行為战得。如果對(duì)自己的習(xí)慣分析得比較透徹充边，步驟2的時(shí)間能縮短。
Step4：找準(zhǔn)對(duì)策常侦，以表格中對(duì)應(yīng)的方法為方向浇冰，去找能讓自己達(dá)成目的的具體方案。
2聋亡、養(yǎng)成好習(xí)慣
首先是四大定律正著用肘习，也就是在培養(yǎng)一個(gè)好習(xí)慣。作者強(qiáng)調(diào)我們需要讓提示顯而易見(jiàn)坡倔，明確出來(lái)井厌，在渴求的部分讓它更有吸引力，好讓自己想著去做致讥，在反應(yīng)的部分做到簡(jiǎn)單易行仅仆，輕輕松松能完成，然后讓獎(jiǎng)賞來(lái)得令人愉悅垢袱。
舉例說(shuō)明一下：
（1）讓提示顯而易見(jiàn)：夏天我圍著小區(qū)跑圈墓拜，到了冬天，室外很冷请契，我改為去公司的健身房跑步咳榜，但是經(jīng)常在上班的時(shí)候忘記帶洗漱用品、跑步裝備爽锥。經(jīng)過(guò)記錄分析涌韩，我發(fā)現(xiàn)是提示不夠明顯。于是氯夷，我把去公司跑步要用的東西打包好臣樱，放在門(mén)廳柜邊上，出門(mén)就能看見(jiàn)。
（2）讓它具有吸引力：最近宅在家里雇毫，因?yàn)椴荒艿教幓顒?dòng)玄捕，我迷上了刷攜程、蜂窩網(wǎng)幾個(gè)App棚放，看驢友寫(xiě)的游記枚粘、旅游目的地介紹，這嚴(yán)重?cái)D占了我看書(shū)的時(shí)間飘蚯。為了平衡兩者的時(shí)間馍迄，我給自己設(shè)定的是看20分鐘書(shū)，可以5分鐘游記局骤，再簡(jiǎn)單休息下攀圈。
3、戒除壞習(xí)慣
那如果遇到一個(gè)讓你抓狂的習(xí)慣呢庄涡？比如說(shuō)每天熬夜刷快手，你想戒掉它搬设，怎么做呢穴店？就將四大定律反著用。
第一種方法讓提示無(wú)從顯現(xiàn)拿穴，眼不見(jiàn)為凈泣洞。第二種方法是讓它缺乏吸引力，想到它就覺(jué)得沒(méi)什么可期待的默色。第三種方法讓它難以施行球凰，增大阻力。第四個(gè)種方法是讓它帶來(lái)的反饋是討厭的腿宰。
比如說(shuō)刷抖音停不下來(lái)呕诉，可以考慮這樣的方式：卸載抖音（消滅提示）、刷惡心視頻（降低吸引力）吃度、一到晚上10點(diǎn)就關(guān)閉路由器（增大阻力）甩挫、承諾被家人發(fā)現(xiàn)刷抖音就包攬家務(wù)10天（問(wèn)責(zé)伙伴）。
4椿每、以下哪個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成沒(méi)有使用行為轉(zhuǎn)變的四大定律伊者？
A、為了每天寫(xiě)一篇文章间护，放棄休息亦渗，熬夜趕工。
B汁尺、長(zhǎng)假期間法精，孩子每天做完作業(yè)可以看一集20分鐘的動(dòng)畫(huà)片。
C、為了克服總想看電視的習(xí)慣亿虽，把遙控器藏起來(lái)菱涤，電視插頭拔掉。
答案：A洛勉。
B利用的是“讓它具有吸引力”粘秆，通過(guò)孩子喜歡的動(dòng)畫(huà)片來(lái)吸引孩子完成作業(yè)，當(dāng)然收毫，這個(gè)方法要謹(jǐn)慎使用哈攻走，此處只是為了舉例子。
C利用的是戒除壞習(xí)慣中的“讓它難以施行“此再，增大了看電視的阻力昔搂，從而改變自己的行為習(xí)慣。
