奇葩說第6季中有一期的辯題是“伴侶甘愿做咸魚吟温，我要鞭策他么序仙？”蔡康永在過程中反戈，他說他被程璐的那段話打動了：“夜深人靜的時候鲁豪，我們問自己潘悼，我的人生就這樣了么？伴侶說呈昔，對挥等，你就這樣了。這個景象很嚇人”堤尾。
但這種“嚇人”的景象其實并不少見肝劲，至少在夜深人靜，我們無法入睡的時候郭宝，我們對自己的自問是很常見的辞槐，尤其是在年終回顧自己的成果時。那為什么我們總是一邊自責(zé)著自己咸魚一般的生活粘室，一邊又不愿意按照計劃完成每年的目標(biāo)呢榄檬？或許，《意志力心理學(xué)》這本書可以給你一部分答案衔统。
這本書通過一些日常的生活案例給我們解釋了什么叫做意志力鹿榜，消耗意志力的因素有哪些以及如何科學(xué)有效地提升意志力。區(qū)別于其他市面上意志力的書籍锦爵，這本書從心理學(xué)的角度出發(fā)舱殿，剖析了意志力產(chǎn)生作用的原理，它讓我們明白：拖延癥险掀、想偷懶這些行為并不可恥沪袭，這些都只不過是我們的本能反應(yīng)，只要巧妙利用意志力產(chǎn)生作用的原理樟氢，就可以更好地幫我們控制這些行為冈绊，變得更加自律侠鳄。
什么是意志力？
你通常在什么情況下會想到意志力死宣？或許是拖延癥犯了的時候伟恶，或許是自己偷懶不想完成工作計劃的時候？亦或是明明定了健身計劃十电，但是每天回家只想葛優(yōu)躺的時候知押？為了更好地理解和認(rèn)識意志力叹螟，我們一起來做個小實驗：
請你按照順序閱讀下圖文字：
好鹃骂，讀完了么？現(xiàn)在我們再讀一遍罢绽，但這次有個要求：不按照字的字意讀畏线，而是按照它的顏色來讀。比如第一行就要讀作：“紅黑紅黑”良价。
兩遍都讀完了么寝殴？那么回想下，剛剛的這十幾秒內(nèi)明垢，同樣的圖蚣常，你用不同的方式在閱讀時有何不同？是否會覺得第二遍比第一遍更費(fèi)力些痊银？總是會想想看抵蚊，自己讀的對不對，這個字是不是這個顏色溯革？而第一遍在按照字意讀的時候贞绳，好像更加自然一些？那么第二遍比第一遍多消耗的精力致稀，我們就稱作是意志力冈闭。
意志力：指人們在實現(xiàn)目標(biāo)的過程中用來克服困難和障礙的一種精神能量，它可以促使人們在實現(xiàn)目標(biāo)的過程中堅持不懈地按既定步驟進(jìn)行下去抖单。
當(dāng)你明白這點的時候萎攒，你會發(fā)現(xiàn)意志力其實并不僅僅存在于拖延癥犯了的時候，它甚至無處不在：原本說好第二天帶給同事的東西矛绘，結(jié)果出門之后才發(fā)現(xiàn)忘記帶了耍休；原本想要走樓梯上樓鍛煉身體，但看著剛好開門的電梯還是一個沒忍住進(jìn)去了蔑歌；難得早回家的時候羹应，原本想要自己做一頓美味的晚餐，結(jié)果覺得太冷次屠，一個沒忍住還是躺在床上點起了外賣园匹。這些雳刺，都是意志力沒有很好地發(fā)揮作用的時刻。我們選擇了更為輕松不費(fèi)力的那種方式裸违。
什么樣的人意志力更好掖桦？
即使我們總是抱怨自己的“咸魚”生活，但不得不承認(rèn)供汛，世界上還是有很多自律的人枪汪，他們似乎有著超凡的意志力，總是可以在任何情況下都按照自己的計劃完成既定的目標(biāo)怔昨。那他們都具備什么特質(zhì)呢雀久？我們依舊通過一個小實驗來體會下：
請從下圖中找出 YOUTH、MONEY趁舀、HAPPINESS三個詞語的位置：
上面這個過程或許花費(fèi)了你不少時間赖捌，或許你運(yùn)氣好可以很快找到，但無論怎樣矮烹，在這沒有任何規(guī)律的字母中越庇，同時想著找出三個英文詞并不容易。如同我們的日常生活奉狈，我們每天要做的事情很多卤唉，想法也很多：想減肥有個減肥計劃，存錢有個存錢計劃仁期，工作之余想要有個學(xué)習(xí)提升計劃……看起來就如同這沒有規(guī)律的字母圖一般桑驱，如果試圖做好每一件事情，完成每個想法和目標(biāo)蟀拷，就如同在這字母圖中找出所有存在的單詞：不是不可能碰纬，但是會耗費(fèi)我們很長的時間以及大量的精力，甚至當(dāng)把每件事情都做完之后问芬，你會發(fā)現(xiàn)有些事情是沒有意義的悦析。所以，有些時候“少即是多此衅，將目標(biāo)更聚焦在一件事情上强戴，可能更容易成功”。就好像還是這副字母圖挡鞍，但是只要求你憑直覺找到你看到的第一個完整單詞骑歹，你會覺得并沒有那么難，并且不管是哪個詞墨微，內(nèi)心都會覺得一絲安慰道媚。
那些能夠集中精神控制自己注意力的人，往往能夠更好地克制住沖動。
了解了這一點最域，不妨回頭看看你定下的年度計劃谴分，哪些是需要消耗意志力才能完成的？在這些需要消耗意志力的計劃中镀脂，如果只能選擇一項牺蹄，你最想完成哪項？比起大而全每個目標(biāo)都想完成薄翅，不如先聚焦在這一個計劃上吧沙兰。
是什么消耗了意志力？
你可能會問翘魄，一年如果只完成一個目標(biāo)也太沒有成就感了吧鼎天？我是一個對自己有要求的人，我希望可以完成多個目標(biāo)熟丸。但就像前文所說训措，意志力在一定程度上是有限的，不一定能支撐我們完成那么多目標(biāo)怎么辦光羞？不如一起來了解下，到底是什么消耗了我們的意志力怀大，如果可以減少意志力的消耗纱兑，或許就可以省出意志力來完成更多的目標(biāo)。
選擇帶來的煩惱
我們每天在工作中化借、在家庭生活中潜慎、以及在業(yè)余時間里，要做出很多的選擇蓖康。想一想铐炫，你上一次累到懶的做決定是什么時候？是你在辦公室里工作了一整天并進(jìn)行了很多會談和決定之后蒜焊？還是你在一次糾結(jié)不定的購買行為中倒信？試想，當(dāng)你打算買一款智能手機(jī)時泳梆，你要在無數(shù)種排列組合之間進(jìn)行選擇：首先在外觀上有塑料或鋁等各種外殼材料鳖悠，還有紅色、綠色优妙、藍(lán)色乘综、黃色、黑色和橙色等不同顏色套硼，在內(nèi)部功能上有不同的處理器性能和不同的存儲卡容量卡辰，除此之外還有五花八門的合約套餐。
你下次購買智能手機(jī)時，不妨留意一下那些推銷者向你推薦的內(nèi)容九妈。我敢打賭那些一定都是不重要的細(xì)節(jié)朴恳，比如外殼的顏色，或者提供免費(fèi)的手機(jī)殼允蚣。而你疲于做決定匆匆購買的后果就是推銷者向你推薦了昂貴的24個月的全網(wǎng)通套餐于颖。當(dāng)你選擇阻力最小的路徑時，肯定會導(dǎo)致賣家獲得可觀的高額傭金嚷兔。而你自己卻付出了更多的代價森渐。
——選自《意志力心理學(xué)》
買手機(jī)如此，我們的生活亦如此冒晰。想想看同衣，在過去的工作和生活中，你在什么時候意志力更薄弱壶运？可能是忙了很久之后的身心疲憊耐齐？也可能是選擇太多，誘惑太多時的迷失方向蒋情。例如埠况，我原本在年中的時候給自己定了一個減肥計劃，打算春節(jié)期間去海邊拍婚紗照時可以秀秀好身材棵癣。想法有了辕翰，但并沒有實施。原因就是選擇太多：回到家之后狈谊，我可以選擇先吹會空調(diào)喜命，暖和一下；可以選擇和老媽先聊會天河劝；可以選擇先刷刷健身教程或者減肥視頻壁榕，發(fā)現(xiàn)還有好多不運(yùn)動也可以瘦下來的方法，在想要不要換一個方法試試赎瞎？結(jié)果發(fā)現(xiàn)不同的減肥方法又或多或少有些弊端牌里，擔(dān)心對身體不好，于是煎娇，減肥的想法有了二庵，但是每天都在糾結(jié)要怎么做？然后一邊糾結(jié)一邊自責(zé)自己為什么沒有動起來缓呛。那如何減少選擇對我們意志力產(chǎn)生的影響呢催享？你可以嘗試選擇規(guī)范化你的行動：
按照【時間-行動】或者【場景-行動】來規(guī)范化自己的行動計劃：
時間：你可以選擇一個不容易被打擾的時間镰吵，專門用來執(zhí)行自己的計劃飒炎，例如：對于之前的健身計劃，我會選擇到家后的第一件事情就是打開視頻跳半小時的瘦身操骡澈。跳完操再做其他事情。
場景：你也可以選擇一些每天固定會經(jīng)歷的場景來規(guī)范自己的行動計劃攀涵，例如：我每天都要坐公交通勤铣耘，為了避免公交上，我要選擇做些什么或者聽些什么以故，我可以將行為規(guī)范化蜗细，每天上班坐公交的時候打開豆瓣閱讀進(jìn)行讀書，晚上坐公交的時候就打開喜馬拉雅聽現(xiàn)上課程
規(guī)范化自己的行為和計劃最大的好處就是不需要花費(fèi)太多的時間和精力在糾結(jié)和選擇上怒详，而是設(shè)置一個觸發(fā)行為的“開關(guān)”炉媒，在到了這個時間或遇到這個場景的時候，“開關(guān)”被觸發(fā)昆烁，我們就將注意力集中在去執(zhí)行這件事情吊骤。就像每天中午到了12點，我們就會想中午要吃什么一樣静尼。
那么對于你前面選出的那個目標(biāo)白粉，你打算如何將它規(guī)范化以更好地執(zhí)行呢？
堅持不下去怎么辦鼠渺？
很多時候鸭巴，我們想要達(dá)成的目標(biāo)是需要長期的積累的。例如健身系冗、學(xué)英語奕扣、閱讀寫作等，沒有不斷的堅持和積累很難達(dá)到想要的目標(biāo)掌敬。但是在堅持的過程中，又常常因為沒有及時見到效果而選擇了放棄池磁。這時奔害，你就需要給自己設(shè)置一個獎勵計劃了。
制定獎勵計劃表
你可以將那些讓自己覺得緊張勞累的日常生活地熄，與一個令人愉快的獎勵計劃結(jié)合起來华临。這樣的話你會獲得更多積極的動力。繼續(xù)參照市場神經(jīng)科學(xué)家們采取的方式端考，充分利用音樂旋律雅潭、氣味、顏色却特、圖片等所有能激發(fā)你內(nèi)心關(guān)于獎勵的一切事物扶供。例如當(dāng)你在健身房的跑步機(jī)上鍛煉時，你可以同時聽自己喜歡的音樂裂明，或在中途休息時閱讀一本時尚雜志椿浓。你在工作之余還要每天緊張地準(zhǔn)備在職MBA考試，那么你可以來上一杯茶或咖啡，點上一個可以讓人感到愉快或集中精力的芬香精油扳碍，或者放一段輕柔優(yōu)美的古典音樂提岔。
為自己打造一個輕松的工作環(huán)境，讓自己有一個舒適的狀態(tài)笋敞。比如當(dāng)你要專心致志做好納稅申報工作時碱蒙，你可以穿著舒適地坐在一把符合人體工程學(xué)設(shè)計的椅子上。雖然這些小小的回報并不屬于你追求的目標(biāo)的一部分夯巷，但他們作為獎勵可以發(fā)揮出非常積極的作用赛惩，幫助你戰(zhàn)勝自我，所以嘗試一下吧鞭莽。
——選自《意志力心理學(xué)》
為什么我們很容易對游戲坊秸、抖音等娛樂APP上癮？一方面在玩游戲澎怒、刷抖音的時候褒搔，我們的狀態(tài)是放松的，在心理上得到了滿足喷面；另一方面在游戲結(jié)束之后有及時的排名星瘾，在抖音一個短視頻之后我們可以知道一個新鮮的生活技巧、一本書籍的介紹惧辈、甚至可能是我們?nèi)蘸罂梢宰鳛檎勝Y互動的段子琳状。這些都是我們獲得的“獎勵”。借鑒這個邏輯盒齿，我們也可以為自己的目標(biāo)制定一個獎勵計劃：
清單可以分為2種：
及時獎勵清單：在做這件事情時念逞，你可以給自己的一些獎勵，讓自己在狀態(tài)和感受上得到滿足边翁。例如在做一些挑戰(zhàn)性工作時翎承，可以在加濕器中加一些你喜歡的精油；在運(yùn)動的時候選擇聽一些節(jié)奏感強(qiáng)的音樂刺激運(yùn)動神經(jīng)符匾，還可以在寫作的時候喝一杯喜歡的咖啡或茶……總之叨咖，嘗試讓自己在做這些事情的時候，不再只是單純覺得枯燥乏味啊胶，想要盡早結(jié)束甸各，而是享受我們?yōu)樽约褐贫ǖ莫剟钣媱潱蛟斓氖孢m的體驗環(huán)境焰坪。
階段獎勵清單：當(dāng)堅持到一定階段時趣倾，可以給自己一些階段性的獎勵。例如：當(dāng)我堅持一周運(yùn)動5天的時候琳彩，我會獎勵自己一次短途旅行誊酌；當(dāng)我堅持寫作1個月的時候部凑，我會獎勵自己買一件自己一直想要買的東西……通過將自己的小愿望在達(dá)成階段性目標(biāo)時延時滿足來督促自己一步步向目標(biāo)更加靠近
獎勵陷阱：這里需要警惕的是，獎勵計劃一定不可以和最終的目標(biāo)有沖突：例如碧浊，當(dāng)堅持健身5天之后涂邀，“獎勵”自己吃一頓火鍋大餐，那一周的健身可能都泡湯了箱锐。這時吃火鍋并不是真正的獎勵比勉，而是陷阱。
還記得你剛剛選出的那個目標(biāo)么驹止？在對它進(jìn)行了規(guī)范化之后浩聋，試試看為它匹配一個獎勵計劃吧。
當(dāng)逐步將這個目標(biāo)和計劃“規(guī)范化”并適應(yīng)到一種習(xí)慣時臊恋，或許你會有更多的精力和意志力來完成其他的目標(biāo)衣洁。
2023年，讓我們一起巧用意志力抖仅，遇到更自律的自己坊夫！
