如果按照患病人數(shù)來統(tǒng)計的話静尼，“拖延癥”估計算得上世界第一大疾病了白粉，幾乎人人都有拖延癥。
文/若杉
如果按照患病人數(shù)來統(tǒng)計的話茅郎，“拖延癥”估計算得上世界第一大疾病了蜗元，幾乎人人都有拖延癥。
因為一拖再拖導(dǎo)致本該從容不迫系冗、完美呈現(xiàn)的作業(yè)到最后一刻才通宵達(dá)旦奕扣，草草結(jié)尾；因為一拖再拖掌敬，信用卡賬單遲遲未交惯豆，導(dǎo)致還款期限已過，最后莫名其妙的被銀行罰了款奔害；因為拖延本該提前給好友準(zhǔn)備的生日禮物楷兽，結(jié)果不得不在生日當(dāng)天，赴生日宴的路上华临，買了鮮花充數(shù)……這些經(jīng)歷芯杀，大概你并不陌生。也許就連此刻雅潭，正在讀文章的你揭厚，還在想著，我有作業(yè)要寫扶供，工作未結(jié)筛圆，不該在微信上讀文章消磨時光。
關(guān)于拖延椿浓，最有趣的該數(shù)《胡適日記》里太援，關(guān)于打牌那一段：
7月4日? 新開這本日記闽晦，也為了督促自己下個學(xué)期多下些苦功。先要讀完手邊的莎士比亞的《亨利八世》提岔。
7月13日? 打牌仙蛉。
7月14日? 打牌。
7月15日? 打牌唧垦。
7月16日? 胡適之啊胡適之捅儒！你怎么能如此墮落！先前訂下的學(xué)習(xí)計劃你都忘了嗎振亮？子曰：“吾日三省吾身巧还。”不能再這樣下去了坊秸！
7月17日? 打牌麸祷。
7月18日? 打牌。
由此看來褒搔，拖延癥并不是普通人的專屬病癥阶牍，大師也未曾幸免。但拖延癥也絕不是什么“不治之癥”星瘾，以下十步走孽，對于治療拖延癥有奇效，不妨一試琳状！
01
識別拖延的借口
對于拖延磕瓷，幾乎每個人都有一些常用的借口。
比如現(xiàn)在時機(jī)還不太成熟念逞，我得準(zhǔn)備好了才可以做困食；比如今天天氣太好，埋頭苦干太可惜了翎承，我得出去走走硕盹；比如我今天太累了，即使做也做不好叨咖，不如等休息好了再說……在拯救“拖延癥”之前瘩例，也許，你可以想一下甸各，你常用的借口是什么仰剿，當(dāng)你意識到一個借口的時候，就有機(jī)會思考在拖延這個表面現(xiàn)象背后痴晦，你自己存在著哪些問題，便會相應(yīng)的在意識層面找到解決問題的方式琳彩。比如：
雖然現(xiàn)在時機(jī)不太好誊酌，但也許我可以盡力試一試部凑；
今天天氣不錯，我可以上午花兩個小時工作碧浊，下午約朋友去戶外走走涂邀；
我今天太累了，也許沒有辦法完成整個工作箱锐，但可以先做15分鐘再睡比勉。
同樣的處境，換一種思維驹止，工作要容易開始的多浩聋。
02
理清自己的拖延領(lǐng)域
大部分的人只在某一個領(lǐng)域拖延，而在其他領(lǐng)域沒有任何問題臊恋，在生活的每一個領(lǐng)域都拖延的人很少見衣洁。
你也許對于處理家務(wù)遲遲不能動手，但對客戶郵件卻可以做到秒回抖仅；你也許在與朋友見面時遲遲出不了門坊夫，卻在工作上從不遲到。
試著把拖延分成家務(wù)撤卢、工作环凿、學(xué)業(yè)、個人呵護(hù)放吩、社交智听、財務(wù)等六個領(lǐng)域，看看自己在哪方面更容易拖延屎慢，這些領(lǐng)域的拖延都對自己產(chǎn)生了哪些方面的影響瞭稼，如果你的拖延只是每次出門都比預(yù)想的晚十分鐘，并未對你的生活造成很大影響腻惠，不改也無妨环肘。
找到最影響你生活的拖延領(lǐng)域，單點擊破集灌，效率會更高悔雹。
03
設(shè)定清晰的目標(biāo)。
當(dāng)你搞清楚了自己常用的拖延借口以及最想改變的拖延領(lǐng)域欣喧，接下來要做的事情是給自己一個目標(biāo)腌零，是完成一份企劃案還是寫完博士論文或是減肥，這個目標(biāo)需要有以下幾個特征：
·? 可觀察性唆阿；你的目標(biāo)需要可以清晰可被觀察益涧，比如“希望獲得自我的成長”是一個目標(biāo)，但不可被觀察驯鳖，但希望一年內(nèi)讀“100本書”就是一個可觀察的目標(biāo)闲询。
·? 具體性久免；拖延者思考問題的方式往往比較模糊，無法做到具體化扭弧。比如阎姥，你明天的計劃是早起加班，這個目標(biāo)就可以更細(xì)化些鸽捻，幾點起床呼巴，加班具體做什么，準(zhǔn)備加班幾個小時御蒲，每個時間段具體要做什么工作……相比而言衣赶，目標(biāo)越具體，被執(zhí)行的可能性越大删咱。
·? 它可以被分解成幾個小的步驟屑埋；一個具有可操作性的目標(biāo)可以被分解成幾個小的、明確的步驟痰滋，這樣你就可以得到一系列可以一個一個來完成的小目標(biāo)摘能。比如“我要開始寫一本書”這個目標(biāo)聽起來就宏大讓人感覺難以實施，但當(dāng)目標(biāo)變成我要寫一本書敲街，這本書有五個章節(jié)团搞，我要開始寫第一章節(jié)就會容易得多。
04
善做計劃
在做一個有效的計劃之前多艇，必須先做好兩件事：一是把不得不花費的時間寫在計劃表上逻恐；二是正確估計完成目標(biāo)所需要的時間。
如果當(dāng)你把未來不得不做的事情寫完以后峻黍，發(fā)現(xiàn)你確實每天連一個小時都抽不出來复隆，你需要考慮的是“是否需要在任務(wù)管理上做些調(diào)整”，或者重新選擇一個時間段完成計劃姆涩，而不是一味的抱怨自己的拖延挽拂。
清晰的預(yù)估任務(wù)所需要的時間會在分步驟執(zhí)行計劃時有一個較為清晰的設(shè)置。
05
一段時間內(nèi)只專注一個步驟
當(dāng)你在完成一份企劃案的時候骨饿，可能同時在想“給同學(xué)的生日禮物還沒有買”亏栈、“下個月的工作計劃還沒有做”、“如果寫出來不好怎么辦”宏赘、“同事取笑怎么辦”绒北，先把自己從多任務(wù)和“災(zāi)難性”想法中拉回來，聚焦在某個任務(wù)的具體步驟上察署，多任務(wù)的焦慮也好闷游，災(zāi)難性想法的恐慌也罷，做好眼下的這個步驟，是解決問題最快捷有效地方式脐往。
06
設(shè)定任務(wù)執(zhí)行的時間段
每次任務(wù)執(zhí)行可以是30分鐘或40分鐘俱济，可以根據(jù)自己的習(xí)慣來定，也可以是15分鐘钙勃、10分鐘甚至更短。但無論如何設(shè)定時間聂喇，你都有必要在時間期限到了的時候停下來辖源。這個時候，你會想：“我做得很好希太，我可以充分利用這股沖勁克饶，繼續(xù)做下去√芑裕”這是一個很有誘惑力的想法矾湃，但是如果你在第一次不知不覺就做了兩個小時，在超出的時間內(nèi)你也做得很好堕澄，那么在下一次你就會覺得自己應(yīng)該可以再干兩小時邀跃。這是一個陷阱，最終會將你引入失望和逃避蛙紫。
07
學(xué)會利用碎片時間
當(dāng)你習(xí)慣于把每次任務(wù)完成的時間設(shè)置在40分鐘拍屑，甚至更短的時候，你會發(fā)現(xiàn)坑傅，自己多了很多可利用的碎片時間僵驰。
阿蘭·卡凱因?qū)ν涎影Y有一個很好的建議，他在《如何掌握你的時間與生活》一書中描述了一個叫做“瑞士奶酪”的時間管理方法唁毒。建議在一個比較大的任務(wù)中采用“見縫插針”的方法蒜茴，就是利用零碎時間，而不是被動等待整塊可用的時間浆西。
利用這個方法粉私，約會的朋友晚到二十分鐘，距離下班還有10分鐘室谚，或者地鐵上的半個小時毡鉴，都變成了你支配的時間。這對啟動一個計劃以及計劃啟動后保持持續(xù)性都有非常大的好處秒赤。
08
學(xué)會拒絕
也許在你計劃執(zhí)行的過程中猪瞬，會有同事請你幫忙打印一份文件，家人請你在做晚餐的時候搭把手入篮，這個時候陈瘦，學(xué)會拒絕，會對保證計劃實施有很大的幫助潮售。因為你在前面早已把計劃分解成了多個小任務(wù)痊项，每次執(zhí)行計劃只需要較短的時間锅风。你甚至都不需要完全拒絕，一句“稍等一會兒鞍泉，我半個小時以后幫你”就可以解決問題皱埠。
09
增加對行動的犒賞
在任務(wù)完成以后，散一會兒步咖驮，看一場電影边器，吃一塊蛋糕，都可以作為對行動的犒賞托修。獎賞是一種正面的激勵忘巧，它加大了一種行為重復(fù)的可能性。當(dāng)你達(dá)成了一個目標(biāo)睦刃，大腦就是釋放一種多巴胺砚嘴，它是一種讓人感覺良好的神經(jīng)傳遞素。你的某些行為模式可以引導(dǎo)你獲得成就涩拙，而多巴胺就將這些構(gòu)成行為模式的神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)聯(lián)系在了一起际长，這會讓你在將來重復(fù)這種行為的可能性大大增加。這就是所謂的“成功吸引成功”吃环。
10
無需完美
完美主義者大概是拖延癥的重癥患者也颤，但如果萬事求得完美，很多事情連開始都不可能郁轻。換句話說翅娶，如果你能在每個環(huán)節(jié)放下對完美的執(zhí)著，長遠(yuǎn)看來一定能完成更多的事情好唯。所以竭沫，當(dāng)你在期待完美時機(jī)、盼望完美結(jié)果的時候骑篙，可以這樣提醒自己：“萬事無需完美蜕提，只要做到就行“卸耍”
對于拖延者而言谎势，“非此及彼”、“要么不做杨名、要么做好做完”常常是思維中始終存在的障礙脏榆，如果能夠目標(biāo)分解開來，一步步做下去台谍，并適當(dāng)給與鼓勵和犒賞须喂，常常會有事半功倍的效果。
愿每一個拖延者，都可以在以上的方法中坞生，找到拯救自己的方式仔役。
