大家好钓觉！今天給大家介紹一下簡單的腿部訓練動作。
想插張圖介紹一下坚踩，想想還是插一張女神的腿照吧议谷！比較容易接受！
很多妹子擔心自己進行力量訓練后會腿粗，其實這種擔心是不需要的卧晓，女性練腿反而會讓自己的基礎代謝更高芬首，更有利于減脂。男人們那就不多說了逼裆，不練腿怎么能叫健身呢郁稍？
新手練胸，老手練背胜宇，大神練腿耀怜。這句話很多圈內(nèi)人都經(jīng)常掛在嘴邊，腿是我們生活中用的最多桐愉，最發(fā)達财破，力量最大的肌群，對于增肌減脂非常重要从诲！
今天就給大家介紹幾個常用的練腿動作左痢。
一、杠鈴深蹲
這是練腿部肌群最好的動作之一，深蹲有很多種描扯，上圖是其中一種定页，也是我個人最建議的一種之一。上圖的深蹲非常側重臀部和大腿后側的加強绽诚，以及大腿前側典徊。
動作軌跡：下蹲到臀部低于膝關節(jié)或者大腿與地面平行。蹲起時向前挺髖恩够，身體正直卒落。
注意事項：
1、肩胛骨向中間收緊玫鸟，杠鈴不要放在頸椎上（可能會造成頸椎疼痛），應該放在三角肌后束和斜方肌上犀勒。
2屎飘、挺胸收腹，這個要特別注意贾费，彎腰弓背含胸都會導致重心前移钦购，并且增加腰背部的受傷的風險。還有一個很普遍的問題是過分翹臀或者挺腰褂萧，這樣會增加腰椎的壓力押桃，也是最容易受傷的位置。
3导犹、膝關節(jié)內(nèi)扣唱凯，也就是X腿羡忘，在力量不足或者有體態(tài)問題的時候，蹲起時雙腿內(nèi)扣會導致膝關節(jié)壓力過大磕昼，也會削弱股四頭肌的力量卷雕。
4、雙腳分開比肩略寬票从，太窄會因為大腿被髂骨擋住而蹲不下去漫雕。
二、弓步蹲
弓步蹲在我們?nèi)粘Ｉ钪杏泻芏嘞嗨浦幏灞桑罉翘萁洌龋绮健夜蕉撞粌H需要腿部肌肉發(fā)力吟榴，由于支撐點的關系魁蒜，人會不穩(wěn)定，核心部位需要一直收緊控制平衡煤墙，所以弓步蹲也是非常好的訓練項目梅惯。
動作軌跡：下蹲時身體與前面大腿呈90度，后面大腿與地面垂直仿野，雙腿大小腿呈90度铣减，小腿與腳呈90度。
注意事項：
1脚作、注意下肢的角度
2葫哗、核心收緊，上體保持正直球涛，不要晃動劣针。
3、雙手拿啞鈴時不要聳肩亿扁，避免斜方肌代償捺典。
三、器械腿彎舉
股二頭肌有膝關節(jié)屈和骨盆后傾的功能从祝，對于想要翹臀的你襟己，股二頭肌有必要發(fā)達起來。
動作軌跡：放下時盡量放的低牍陌，但保證器械的配重片不要相碰擎浴，向上抬起時盡量使大小腿充分折疊。
注意事項：
1毒涧、不要發(fā)力過程中抬起上身贮预，容易增加腰椎壓力。
2、發(fā)力過程中收緊臀大挤峦獭（做骨盆的后傾）滑频，特別是做這個動作時感覺腰痛的朋友，一定要注意收緊臀大肌茫藏，減輕腰部壓力误趴。
四、器械腿屈伸
這個動作主要是孤立的鍛煉股四頭肌务傲。
動作軌跡：與腿彎舉相同凉当。
注意事項：
1、臀部后側與腰部貼緊凳子（臀部在動作過程中前移可能造成腰部壓力過大）售葡，身體貼緊靠背看杭。
2、雙手抓住把手向上發(fā)力拉住挟伙，避免整個身體被重量抬起楼雹。
3、輕重量下做動作速度不要太快尖阔，避免膝關節(jié)彈動過伸造成損傷贮缅。
五、腿舉
這個動作因為可以調(diào)整腳掌在踏板上的位置介却，所以可以側重不同的腿部肌肉谴供，雖然比不上深蹲那么王牌，但也不失為一個好動作齿坷。推薦踩在踏板中央桂肌，比肩略寬，鍛煉股四頭肌永淌。
動作軌跡：從下往上崎场。
注意事項：
1、臀部貼緊凳子和靠背遂蛀，留出空隙可能損傷腰部谭跨。
2、熟悉保險機制李滴，避免力量不足重量下來時可以及時卡住螃宙。
3、膝關節(jié)切勿完全伸直悬嗓，國內(nèi)外有不少因為重量太大污呼，同時腿部又過伸導致的受傷案例裕坊，這一點需要特別注意包竹。
今天腿部動作可以鍛煉到股四頭肌，股二頭肌，臀大肌以及其他深層肌肉周瞎，這些動作練好足夠初期提高腿部圍度和力量了苗缩，希望可以幫助到大家！
