Chapter 01 我要做疫蔓，我不要含懊，我想要：什么是意志力？為什么意志力至關(guān)重要衅胀？

【筆記】我們?yōu)槭裁磿幸庵玖Σ砬牵繛榱诉m應(yīng)環(huán)境，與人合作滚躯，維持關(guān)系雏门，人腦學(xué)會了自控。意志力是一種抑制沖動的能力哀九，它使我們成為真正的人剿配。

我要做搅幅，我不要和我想要的神經(jīng)學(xué)原理：

人腦是怎么進(jìn)化的阅束？前額皮質(zhì)的進(jìn)化。

前額皮質(zhì)是位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)茄唐，它主要控制人體的運動息裸，比如走路蝇更，跑步，抓取呼盆，推拉等年扩。

現(xiàn)代人的大腦里前額皮質(zhì)的作用主要是讓人選擇做“更難的事”。

前額皮質(zhì)有三個區(qū)域：左邊負(fù)責(zé)我要做的力量访圃，幫你處理枯燥厨幻，困難或者充滿壓力的工作；右邊區(qū)域則控制我不要的力量腿时，克制你的一時沖動况脆；前額皮質(zhì)中間靠下的的區(qū)域是決定你想要什么，也就是記錄你的目標(biāo)和與欲望批糟，這個區(qū)域的細(xì)胞活動越劇烈格了，你采取行動和拒絕誘惑的能力就越強(qiáng)。

抵制誘惑是有可能辦到的徽鼎，但這并不意味著我們就一定能辦到盛末。

我們有兩個自我，一個自我任意妄為否淤，及時行樂悄但，一個自我克服沖動，深謀遠(yuǎn)慮石抡。如果沒有了欲望算墨，人們就會變得沮喪，如果沒有了恐懼汁雷，人們就無法保護(hù)自己净嘀，遠(yuǎn)離傷害。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵在于學(xué)會利用原始本能侠讯，而不是反抗這些本能挖藏。

意志力第一法則：認(rèn)識你自己

當(dāng)我們做一件事的時候，我們能意識到自己在做什么厢漩，也知道我們?yōu)槭裁匆@么做膜眠。

意志力實驗：首先你要知道，什么樣的決定需要意志力溜嗜。找一天回想一下自己那天的決定有哪些是有利于實現(xiàn)目標(biāo)的宵膨，有哪些會消磨你的意志。

訓(xùn)練大腦炸宵，增強(qiáng)意志力

神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)辟躏，人腦像一個求知欲很強(qiáng)的學(xué)生，對經(jīng)驗有著超乎尋常的反應(yīng)土全，如果你每天讓大腦學(xué)習(xí)數(shù)學(xué)捎琐，它就會越來越擅長數(shù)學(xué)会涎。你的大腦不僅會覺得做這些事情越來越容易，也會根據(jù)你的要求重新塑性瑞凑。

冥想可以提升自控力末秃，集中注意力，管理壓力籽御，克制沖動和認(rèn)識自我的能力练慕。持續(xù)8周的冥想訓(xùn)練可以提升日常生活的自我意識，并且大腦區(qū)域里面的灰質(zhì)也會隨之增多技掏。冥想不是讓你什么都不想贺待，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標(biāo)零截。

5min訓(xùn)練大腦冥想：step1 原地不動麸塞，安靜坐好；step2 注意你的呼吸 涧衙；step3 感受呼吸哪工，弄清自己是怎么走神的。入門每天5min即可弧哎，后期的話可以每天做10-15min雁比。

【我的思考】?1、第一章講述了意志力是人類的本能撤嫩，它是可以鍛煉的偎捎，只要我們掌握好相應(yīng)的方法。糾正了我的觀點序攘，也就是人在意志力方面是可以取得進(jìn)步的茴她。

2、提升意志力的第一個要素就是認(rèn)知你自己程奠，需要考慮自己在什么時候需要意志力丈牢，針對自己的時間記錄，列出了我的意志力清單：

（1）早上5點40起床瞄沙，需要不斷的提醒自己己沛，而且起床后的狀態(tài)迷迷糊糊，不容易進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)距境；想要早起需要意志力申尼。

（2）晚飯容易吃的過多，像是餓了一天一樣垫桂，其實自己并沒有感受到饑餓的感覺师幕，只是單純針對晚飯一直要吃很多；克制晚飯的食量需要意志力伪货。

（3）晚飯后到運動前的一小時時間安排们衙，經(jīng)常會浪費在刷微信上面，一不留神就刷了超過半小時之久碱呼，導(dǎo)致自己后期的任務(wù)完不成蒙挑。克制自己刷微信需要意志力愚臀。

3忆蚀、練習(xí)五分鐘冥想，暫時的行動安排是在早上的時間姑裂，先不起床馋袜，先進(jìn)行冥想，讓自己慢慢清醒舶斧。

Chapter 02 意志力的本能：人生來就能抵抗奶酪蛋糕的誘惑

【筆記】科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)欣鳖，自控力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān)茴厉。當(dāng)你最需要意志力的時候泽台，你能夠?qū)W會將自己的生理機(jī)能調(diào)整到這種狀態(tài)。當(dāng)你再面臨誘惑的時候矾缓，自控力就成了你的小能反應(yīng)怀酷。

兩種不同的威脅：劍齒虎和奶酪蛋糕

當(dāng)看到劍齒虎時，你的生理反應(yīng)是這樣的：信息先通過眼睛進(jìn)入大腦中的杏仁體嗜闻，這就是你的警報系統(tǒng)蜕依。這個警報系統(tǒng)處于大腦中部，用來探測潛在的緊急情況琉雳。當(dāng)警報系統(tǒng)看到劍齒虎時样眠，它便會向大腦和身體發(fā)出一系列的信號，讓你產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)翠肘，你的腎上腺會釋放出壓力荷爾蒙吹缔，以脂肪和糖的形式存儲的能量會進(jìn)入你的血管和肝臟，心血管系統(tǒng)將能量運送到肌肉锯茄，你身體里面的每一個細(xì)胞都得到了消息--是該戰(zhàn)斗的時候了厢塘。

當(dāng)身體進(jìn)入防御準(zhǔn)備的時候，大腦中警報系統(tǒng)要做的就是保證大腦和身體不會產(chǎn)生同樣的反應(yīng)肌幽，它讓你的注意力和感知力集中在劍齒虎身上晚碾，集中在你的周邊環(huán)境上，同時警報系統(tǒng)會在大腦里面產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)喂急，組織前額皮質(zhì)發(fā)生作用（前額皮質(zhì)是大腦中控制沖動的區(qū)域）

當(dāng)你看到奶酪蛋糕的時候格嘁，大腦中部會釋放多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)，它隨后會進(jìn)入大腦中控制注意力廊移，動機(jī)和行動的區(qū)域糕簿。當(dāng)一切發(fā)生的時候探入，你的血糖會降低。糖分的降低會讓你更加想要吃奶酪蛋糕了懂诗。

應(yīng)激反應(yīng)會讓你面對最原始的欲望蜂嗽。

自控力告訴我們，問題出在自己身上殃恒，是我們的思想植旧，欲望，情緒和沖動除了問題离唐。對你的意志力挑戰(zhàn)來說病附，最重要的是認(rèn)清什么是需要克制的內(nèi)在沖動。

意志力的本能亥鬓，三思而后行完沪。

Suzanne Segerstrom（美國肯塔基大學(xué)的心理學(xué)家）研究發(fā)現(xiàn)自控力和壓力一樣都是生理指標(biāo)。當(dāng)你需要自控的時候嵌戈，大腦和身體內(nèi)部會產(chǎn)生一系列相應(yīng)的變化丽焊，幫助你抵抗誘惑，克服自我毀滅的沖動咕别。這些變化成為“三思而后行”反應(yīng)技健。

三思而后行起因是你意識到了內(nèi)在的沖突，而不是外在的威脅惰拱。

放慢呼吸可以激活前額皮質(zhì)雌贱，提高心率變異度，有助于身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)偿短。

如何訓(xùn)練自控力欣孤？

意志力的訓(xùn)練來自于身體。5min意志訓(xùn)練和鍛煉身體昔逗。

Chapter 05大腦的彌天謊言：為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福

【筆記】當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)獲得獎勵的機(jī)會時降传，它就釋放出叫做多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)。多巴胺會告訴大腦其他的部分勾怒，他們需要注意什么婆排，怎么才能讓貪婪的我們得手。神經(jīng)科學(xué)家Brian Knutson證明了多巴胺會促使人們期待得到獎勵笔链，但不能感受到獲得獎勵時的快樂段只。

多巴胺控制的是行動，而不是快樂鉴扫。獎勵的承諾保證了被試者成功的行動赞枕，從而獲得獎勵。當(dāng)獎勵系統(tǒng)活躍的時候，他們感受到的是期待炕婶，而不是快樂姐赡。

任何我們覺得會讓自己高興的東西都會刺激獎勵系統(tǒng)。大量的多巴胺使這個新的沖動對象變得對你來說至關(guān)重要柠掂。當(dāng)多巴胺劫持了你的注意力時项滑，大腦只會想如何獲得或重復(fù)那個觸發(fā)它的東西。

我們可以試著把我們最不喜歡的東西“多巴胺化”陪踩。在承諾獎勵之后杖们，讓我們不開心的家庭瑣事可能變得很有吸引力悉抵。當(dāng)獎勵在遙遠(yuǎn)的未來才能實現(xiàn)時肩狂，我們可以通過幻想最終的獎勵，從神經(jīng)元里擠出一點兒多余的多巴胺姥饰。

當(dāng)你的獎勵系統(tǒng)釋放多巴胺的時候傻谁，它同樣也向大腦的壓力區(qū)域發(fā)出了信號，在大腦的這個區(qū)域里列粪，多巴胺刺激了壓力荷爾蒙的釋放审磁。結(jié)果是，當(dāng)你期待目標(biāo)時岂座，你也感到了焦慮态蒂。

我們會誤把獎勵的承諾當(dāng)做幸福。追求獎勵是多巴胺的主要目標(biāo)费什。所以即使你經(jīng)歷的事物和原本承諾的并不相符钾恢，它也不會給你釋放“停下來”的信號。

Chapter 06“那又如何”情緒低落為何會使人屈服于誘惑

【筆記】當(dāng)大腦有壓力的時候鸳址，大腦中的獎勵系統(tǒng)就會被激活瘩蚪，應(yīng)激反應(yīng)中釋放的壓力荷爾蒙，同樣會提高多巴胺神經(jīng)元的興奮程度稿黍。當(dāng)你面對壓力的時候疹瘦，你面前的所有誘惑都會更有誘惑力。獎勵的承諾和緩解壓力的承諾會導(dǎo)致各種各樣不和邏輯的行為巡球。一項研究表明言沐，那些對自己的經(jīng)濟(jì)狀況表示擔(dān)憂的女性，會通過購物來排解內(nèi)心的焦慮和壓抑酣栈。

最有效的解壓方法：鍛煉呢灶，祈禱或參加宗教活動，閱讀钉嘹，聽音樂鸯乃，與朋友相處，按摩，外出散步缨睡，冥想或做瑜伽鸟悴，培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎勵的承諾奖年，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)细诸，如血清素，氨基丁酸和讓人感覺良好的催產(chǎn)素陋守。這些物質(zhì)還會讓大腦不再對壓力產(chǎn)生反應(yīng)震贵，減少身體里的壓力荷爾蒙，產(chǎn)生有治愈效果的放松反應(yīng)水评⌒上担“恐懼管理”的心理現(xiàn)象，當(dāng)人類想到自己的死亡時中燥，很自然會覺得害怕寇甸，我們可以暫時避開危險，但是終究逃不過宿命疗涉。當(dāng)我們意識到我們不會永生時拿霉，我們會更容易屈服于各種誘惑，就像是在獎勵和減壓的承諾里尋找希望和安全感一樣咱扣。

當(dāng)面對“那又怎么樣”的時候绽淘，自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素闹伪，它不僅耗盡了“我要做”的力量沪铭，還耗盡了“我想要”的力量。相反祭往，自我同情則會提升積極性和自控力伦意。自我諒解而不是罪惡感，才能幫他們會重回正軌硼补。增強(qiáng)責(zé)任感的不是罪惡感驮肉，而是自我了解，在個人挫折面前已骇，持自我同情態(tài)度的人比持自我批評態(tài)度的人更愿意承擔(dān)責(zé)任离钝。“那又如何”效應(yīng)是要拜托失敗后的低落情緒褪储。思考為什么會失敗就變得容易了卵渴，而你也很難再一次走向失敗了。

虛假希望綜合征---只是承諾改變鲤竹，要比真正堅持承諾和做出改變更容易浪读，也更有樂趣，這就是為什么很多人樂于一次次放棄又重新開始，而不是真的找到改變的方法碘橘。

【思考】1互订、當(dāng)面對自己早起失敗的時候，首先不要讓焦慮責(zé)備的情緒長時間停留在頭腦中痘拆，先原諒自己仰禽，告訴自己一定是方法不對，不適應(yīng)自己纺蛆，再慢慢調(diào)整吐葵。本周的計劃是5:50-6:00起床看書或者聽音頻，起床的時候精力充沛桥氏，而不是眼睛迷迷糊糊的温峭。為了做到這一點，按時睡覺似乎并不夠识颊，得再起床前有個儀式诚镰。本周的儀式就是5:45鬧鐘奕坟，5min的起床冥想祥款，關(guān)注呼吸。嘗試一周再來看效果月杉。

2刃跛、最有效的解壓方法這一點，最近因為自己經(jīng)濟(jì)條件不好苛萎，導(dǎo)致相親各種被挑刺桨昙，特別有壓力，為了緩解自己的壓力腌歉，上周執(zhí)行了頹廢策略蛙酪，放棄學(xué)習(xí)，閱讀翘盖，選擇看電視3天時間桂塞。這么做的后果正如書中所說，我并沒有緩解壓力馍驯，而是更加恐懼了阁危，因為浪費了三天學(xué)習(xí)時間。所以本周調(diào)整一下對于相親這種事汰瘫，面對不符合自己價值觀的狂打，直接拒絕不浪費雙方的時間。至于家庭條件混弥，我現(xiàn)在健康趴乡，手腳健全，頭腦也不是智障，我可以創(chuàng)造出我想要的晾捏，沒有必要為了其他世俗的約定束縛自己官辽，日子過得好不好，全部是自己決定的粟瞬。世俗不會幫你解決同仆。

3、本周情緒壓力過大裙品，有點抑郁的傾向俗批，嘗試一些緩解的措施：

（1）閱讀積極心理學(xué)（2）5min早起冥想（3）每天給自己10min音樂時間舒緩心情。

Chapter 07 出售未來“及時享樂的經(jīng)濟(jì)學(xué)”

【筆記】1市怎、虛假希望綜合征---只是承諾改變岁忘，要比真正堅持承諾和做出改變更容易，也更有樂趣区匠，這就是為什么很多人樂于一次次放棄又重新開始干像，而不是真的想找到改變的方法。

2驰弄、延遲折扣---等待獎勵的時間越長麻汰，獎勵對你來說價值越低。很小的延遲就能大幅降低你感知的價值戚篙。延遲折扣能夠說明有些事情我們今天不想面對五鲫，我們就把它推到明天。

3岔擂、有限意志力：當(dāng)我們和誘惑正面交鋒的時候位喂，我們只愿意選擇短期的，即時的獎勵乱灵，這種欲望是無可抵擋的塑崖。這樣帶來了有限意志力。即時獎勵會激活更古老更原始的獎勵系統(tǒng)痛倚，刺激相應(yīng)的多巴胺產(chǎn)生欲望规婆；未來獎勵則不太能激活這個獎勵系統(tǒng)。人類最近進(jìn)化出來的前額皮質(zhì)更能理解他們的價值状原，為了延遲滿足感聋呢，前額皮質(zhì)需要讓獎勵的承諾平靜下來〉咔看不到直接的獎勵會讓獎勵變得抽象起來削锰，會讓獎勵系統(tǒng)的刺激作用也會減少。只要你能創(chuàng)造一點距離毕莱，就會讓拒絕變得容易起來器贩。

10min法則：如果獲得即時的滿足感之前必須等待10min颅夺。當(dāng)意志力挑戰(zhàn)需要“我要做”的力量，可以把法則改成“堅持做10分鐘蛹稍，然后就可以放棄”吧黄。當(dāng)你覺得自己無法做到“不會有下一次”的時候嵌灰，不妨用“10分鐘延遲法則”來增強(qiáng)你的自控力藤乙。

【思考】1块差、10min法則可以與用在自己需要意志力的情況下：（1）當(dāng)運動堅持不了30min以上的時候哟旗，我可以選擇，只要再運動10min怎诫，滿足40min運動我就停下來做別的事情凤跑；（2）當(dāng)工作期間确徙，容易分神看學(xué)習(xí)的事情声功，就告訴自己只要把眼前的這個任務(wù)完成烦却，我就可以看10min學(xué)習(xí)的事情；等等內(nèi)容先巴，以后可以列出自己的10min清單其爵。

2、關(guān)于有限意志力伸蚯，運用到不良的飲食習(xí)慣中摩渺，比如特別想吃冷飲的時候，告訴自己朝卒，今天不吃证逻，明天就可以吃兩個乐埠，當(dāng)明天來臨的時候抗斤，自己對于冷飲的欲望已經(jīng)明顯減弱了。

3丈咐、明白自己的日語學(xué)習(xí)為什么一次又一次重新開始瑞眼，因為在頭腦中給了自己一個假設(shè)希望，那就是我在學(xué)日語了棵逊，我可以流利說日語了伤疙。學(xué)日語愿景的假設(shè)，比堅持學(xué)日語這件事情更加容易辆影。這就是虛假希望綜合征吧徒像。怎么改變呢？我想可以從自身的內(nèi)驅(qū)力出發(fā)蛙讥，不僅僅架構(gòu)愿景锯蛀，更要腳踏實地去想明白自己學(xué)習(xí)日語的目標(biāo)，按照目標(biāo)管理的方式去學(xué)習(xí)次慢。