寫了一系列減肥經(jīng)驗以來壁袄，經(jīng)常有讀者和身邊的朋友，來問我減肥方法媚媒。希望我能告訴他們具體是怎么吃嗜逻，怎么運動。我通常都是告訴他們缭召，運動+控制飲食啊栈顷，只要堅持半年逆日，就可以減下去。但是他們都覺得不夠詳細(xì)和具體萄凤，希望我能告訴他們具體方法室抽。
那么這次我就通過“一周減肥日記”的形式，把我的日常減肥方法分享給大家蛙卤。因為在9個月減掉30斤的過程中狠半，我每周的運動飲食計劃，基本都是按照這些方法來的颤难。下面是根據(jù)我2015年3月份以來神年，一直堅持用手機軟件記錄體重的數(shù)據(jù)，來詳細(xì)分享我的減肥方法行嗤。
2015年3月1日 ? ? ? ?星期日 ? ? ? ?晴
今天周日休息已日，不用上班，7點半就起床了栅屏。每兩周就會和驢友去爬一次山飘千。
早餐：自己煮了一份西紅柿雞蛋面。今天運動量較大栈雳，需要多吃點儲存多點能量护奈。
中餐：今天爬山，到了中午都是吃自己帶的食物哥纫。在山上吃了自帶的兩個雞蛋霉旗，一瓶八寶粥和 一個面包，當(dāng)然還喝了很多水蛀骇。
晚餐：爬山到了下午3點才下山厌秒，晚餐依然是一杯100g的味全低溫酸奶，加一根香蕉擅憔。
運動：今天爬山有點累鸵闪，取消了每天的快走，九點多的就已經(jīng)上床休息了暑诸。
今日體重：75.1kg蚌讼。
2015年3月2日 ? ? ? 星期一 ? ? ? ?晴
今天是周一，早晨6：50準(zhǔn)時被鬧鐘叫醒起床个榕，開始一周的工作啦逆。
早餐：7：50到公司食堂吃早餐，一碗白粥+一個雞蛋+一個肉包+一份炒粉笛洛。（昨天運動量過大，早晨起來比較餓乃坤，多加了一份苛让，平時都是不超過3種的）沟蔑。
中餐：11：40在公司食堂吃，米飯3兩+一份黃瓜炒肉+一個肉沫豆腐+海帶排骨湯一份狱杰。
晚餐：18：00到家瘦材，一杯100g酸奶+一個蘋果。
運動：19：40—20：20仿畸，快走40分鐘食棕。
今日體重：74.3kg（看來昨天的爬山量比較大，第二天吃得少错沽，體重居然降了1.6斤）
2015年3月3日 ? ? ? ? 星期二 ? ? ? ?小雨
早餐：一碗綠豆粥+一個雞蛋+一份拌面簿晓。
中餐：米飯2兩+一份紅燒冬瓜+一份青菜+酸菜魚一份。
晚餐：一杯酸奶+一根香蕉千埃。
運動：今天有點小雨憔儿，只運動了30分鐘。
今日體重：74.1kg（今天運動量過少放可，體重只減了0.4斤）谒臼。
2015年3月4日 ? ? ? ?星期三 ? ? ? ?晴
今天要到外地出差一天，早晨6點鐘就要起床去趕火車耀里。
早餐：一個肉包+一個菜包+一杯豆?jié){（匆忙在路邊早餐店買的）蜈缤。
中餐：一份蛋炒飯+一碗餛飩+一個鹵蛋+一片豆腐塊（出差在外面，隨便在沙縣吃了點）冯挎。
晚餐：出差回到家都19點了底哥。依然是一杯酸奶+一杯燕麥+一個蘋果。
運動：今天出差走訪市場织堂，走的路比較多,有點累叠艳，晚上只運動了40分鐘。
今日體重：74.1kg（今天出差比較累易阳，吃得比較多附较，體重跟昨天比沒有變化）。
2015年3月5日 ? ? 星期四 ? ? ? 晴
昨天出差吃得比較多潦俺，體重沒有變化拒课，今天必須加強控制飲食與加大運動量。
早餐：一碗白粥+一個雞蛋+一個雞蛋餅事示。
中餐：米飯2兩+一份冬瓜+一份素炒黃瓜+一份豆腐早像。（全部都是素的）
晚餐：一杯酸奶+一個蘋果。
運動：快走了50分鐘肖爵。
今日體重：73.9kg (相比昨天又下降了0.4斤卢鹦，看來今天的嚴(yán)格飲食與加大運動量有點效果了）
2015年3月6日 ? ? ? 星期五 ? ? ?大雨
早餐：一份紅豆粥+一個雞蛋+一個炒粉
中餐：米飯3兩+一份木耳炒肉+一份青菜+一份酸菜魚（魚肉雞肉類的白肉可以多吃點，蛋白質(zhì)含量豐富劝堪，脂肪相對較低）
晚餐：一杯酸奶+一根香蕉
運動：今天大雨冀自，無法外出快走了揉稚。就在室內(nèi)跟著Keep做了20分種的腹部訓(xùn)練。
今日體重：73.9kg（由于下雨熬粗，沒有外出運動搀玖，體重停滯未變化）
2015年3月7日 ? ? ? 星期六 ? ? ? 陰
今天周六，這周不計劃出去爬山驻呐。周末堅持不到外出吃飯灌诅，要求自己在家做飯吃。
早餐：自己做早餐含末。依然是西紅柿雞蛋青菜面猜拾，營養(yǎng)又美味。
中餐：黃瓜炒肉片+紫菜蛋湯+3兩飯（自己做的飯就是好吃答渔，吃得有點撐）关带。
晚餐：一杯酸奶+一個梨。
運動：運動50分鐘（今天吃得多沼撕，而且基本宅在家里很少動宋雏，所以晚上多加了10分鐘）
今日體重：74.2kg ?(體重上彈0.6斤。每到周末务豺，由于運動少吃得多磨总，體重都會出現(xiàn)一定程度的反復(fù)，之后只要稍微控制笼沥，就會很快恢復(fù)正常）蚪燕。
以上就是我一周的減肥日記，可以看到我的減肥方法奔浅，并沒有對日常飲食習(xí)慣改變太大馆纳。只是稍微控制了一下晚餐，然后加上每天晚上堅持運動汹桦，一周就減掉了1.8斤鲁驶。雖然其中也有停滯和反復(fù)，但體重整體還是呈下降趨勢的舞骆。
從上面的一周減肥日記可以梳理出钥弯，我所遵循的一些減肥原則：
1、早餐必須要吃督禽，堅持以營養(yǎng)為主脆霎。堅持不同的食物相互輪換，保持均衡狈惫。蛋白質(zhì)睛蛛、碳水化合物等各種營養(yǎng)元素力求做到齊全。
2、中餐正常吃玖院，葷素搭配菠红。飯量根據(jù)饑餓程度進行增減，多吃有利于減肥的蔬菜难菌，如黃瓜、冬瓜之類的（關(guān)于有利于減肥的蔬菜蔑滓，我之前的文章有專門的介紹郊酒，不再細(xì)講）。
3键袱、晚餐基本不吃主食燎窘，而是以酸奶與水果做代替。酸奶脂肪含量低蹄咖，有助于消化減肥褐健。水果各種維生素含量多，吃膩了可以輪換著其他水果吃澜汤，偶爾加一點燕麥之類的蚜迅。（吃燕麥主要是為了降低高膽固醇，去年體檢出我膽固醇較高）俊抵。
4谁不、堅持每天快走和經(jīng)常參加戶外運動。運動一般在晚上八點到九點之間進行徽诲，控制在一個小時左右刹帕。晚上運動的好處就是，有利于提高睡眠質(zhì)量谎替，一個好的睡眠對減肥也是非常重要的偷溺。每個月一兩次的戶外登山運動，帶來的不僅是身體上的健康钱贯，更多的是心情上的愉悅挫掏。
5、如果由于天氣或者出差等特殊原因喷舀，戶外有氧運動可以用室內(nèi)無氧運動來代替砍濒。日常可以根據(jù)自己的實際情況硫麻，增減運動時間與強度爸邢。如果覺得每天堅持有點難，可以減少每周運動頻次拿愧，一周保持四到五天左右杠河。如果覺得今天比較累，可以減少運動量，一切必須量力而行券敌。
以上日記中的天氣唾戚、出差與爬山等并非是日記里時間真實發(fā)生的，主要是為了說明當(dāng)減肥過程中待诅，遇到類似這些情況時叹坦，我是如何應(yīng)對與調(diào)整減肥計劃的。
正是堅持這種每周循環(huán)的減肥方法卑雁，通過9個月時間募书，我最終減掉了30斤。以上分享希望能對正在減肥的你有所幫助测蹲。
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